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Ballbehandlung statt Bizeps - Training mit der Langhantel

Was, vermutest du, verbindet Gewichtheber und Fußballspieler? Kleiner Spoiler: Die Antwort „nichts“ ist falsch. Es ist – ganz im Gegenteil – mehr, als man auf den ersten Blick vermuten möchte. Denn sowohl die filigranen Ballartisten als auch die starken Jungs sind auf explosives, schnellkräftiges Zusammenspiel der Muskulatur von Füßen, Beinen, Hüfte und Rumpf angewiesen.

Was nun mitnichten bedeuten soll, dass Marco Reus oder Mario Götze besonders erfolgversprechende Gewichtheber werden könnten oder Matthias Steiner lieber ein knallharter Verteidiger geworden wäre. Doch Spaß beiseite. Es gibt Elemente im Training mit der Langhantel, insbesondere beim freien Krafttraining, die für beide Disziplinen (Fußball und Gewichtheben) extrem wertvoll und hilfreich sind.

Unterschiedliche Varianten

Unter einer Langhantel versteht man schlicht eine – heute meist verchromte – Stange mit Gewichten an ihren beiden Enden. Man unterscheidet die Varianten anhand ihres Durchmessers. Eine Sonderform ist die Olympiahantel. Diese Olympia- oder Wettkampfhantel ist 2,20 Meter lang und 20 kg schwer – ohne Gewichte.

Die Besonderheit der Olympiahantel: Die Enden sind drehbar. Sie sind mit je einem Kugellager versehen und ermöglichen so, dass sich die Enden mit den Hantelscheiben drehen. Das ist besonders im Wettkampf relevant, wenn die gesamte Energie der Sportler ins Anheben der Gewichte fließen soll – und nicht in die Rotation der Hantelscheiben. Das Gewicht kann mit unterschiedlich schweren Gewichten verändert und auf den jeweiligen Bedarf hin angepasst werden.

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Trainer schwören auf den Effekt

Doch zurück zum Training mit der Langhantel. Trainer schwören auf den Effekt des Geräts. Mit einer Langhantel lassen sich nämlich komplexe Mehrgelenkübungen ausführen, die den ganzen Körper beanspruchen. Alle Muskelgruppen müssen dabei zusammenarbeiten, alle Bewegungsabläufe aufeinander abgestimmt sein, was Koordination und Nervensystem genauso trainiert wie die Muskulatur. Langhanteltraining mit komplexen Grundübungen ist definitiv ganzheitliches Körpertraining.

Bei Gewichthebern und Bodybuildern wird die Langhantel in erster Linie geschätzt, weil sie aufgrund ihres Gewichts den Wachstumsanreiz der Muskulatur maximieren kann. Schwere Gewichte mit wenig Wiederholungen sorgen für schnelles Wachstum der Muskeln – und so zum Beispiel für einen beeindruckend dicken Oberarm. Für Fußballspieler ist das – außer beim Trikottausch nach dem Match – weniger relevant. Den Kickern kommt zupass, dass bei Übungen mit der Langhantel der ganze Muskelapparat mitarbeiten muss, was für Stabilisierung und Koordination sorgt.

Wichtig: das Zusammenspiel der Muskelketten

Isolierte Übungen in Geräten, etwa Beinpresse oder Zugmaschine, schulen das Zusammenspiel der Muskelketten beziehungsweise der Muskelgruppen nicht, das Fußballer bei spezifischen Bewegungen aber dringend benötigt. Das betrifft vor allem die explosiven Muskelkontraktionen beim Sprint mit oder ohne Richtungswechsel oder beim Sprung zum Kopfball. Fußballspezifisches Krafttraining muss daher – neben der so wichtigen Stabilität und Mobilität – immer auch das explosive, schnellkräftige Zusammenspiel der Muskulatur von Füßen, Beinen, Hüfte und Rumpf zum Ziel haben.

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Eine klassische Übung für Fußballspieler ist zum Beispiel der Bewegungsablauf, den ein Gewichtheber im Wettkampf ausführen muss. Diese Bewegung wird in drei Phasen unterteilt. Im ersten Zug wird die Hantel vom Boden aufgenommen, der Rücken bleibt dabei gerade, und nach oben auf Hüfthöhe gezogen. Im zweiten Zug wird die Hantelstange dann eng am Körper entlang nach oben gezogen. Wenn die Hantel im oberen Drittel der Brust ist, springt der Sportler aktiv unter die Hantel und legt die Gewichte auf Brustkorb und Schultern. In der letzten Phase, dem so genannten Schwungdrücken, wir die Hantel mit einer explosiven Bewegung nach oben gedrückt, die Beine arbeiten aktiv mir.

Wichtig ist die korrekte Ausführung der Bewegung, nicht die Maximierung der Gewichte. Auf diesem Weg beugt man auch Verletzung vor. Also: Erstmal langsam angehen lassen, die Bewegungsabläufe reinbekommen – und dann im Fall des Falles das Gewicht erhöhen. Schließlich geht es um Koordination und nicht um die dicken Muskelpakete. Oder?

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