Mann trainiert auf Balance Board auf Yogamatte im Wohnzimmer

Balance Board selber bauen: Surfen im Wohn­zimmer

Surfen in den eigenen vier Wänden? Das geht! Und zwar mit einem selbstgebauten Balance Board. Mach es wie die Profi-Surferinnen und -Surfer und trainiere mit dem Wackelbrett nicht nur dein Gleichgewicht, sondern bringe damit auch noch spielerisch deinen Körper in Form. Wie du dein Balance Board einfach und kostengünstig selber baust und wie du damit trainierst, erfährst du hier.

Der Gleichgewichtssinn ist entscheidend für deine Balance, komplexe Bewegungsabläufe und die nötige räumliche Orientierung. Ohne ihn könntest du nicht richtig sitzen, stehen oder laufen. Deshalb ist es wichtig, dein sensibles und überlebenswichtiges Sinnesorgan, das jede feine Bewegung wahrnimmt, zu schärfen. 

Gezieltes Gleichgewichtstraining hat erst durch Trendsportarten wie Yoga, Stand-Up-Paddeling oder Slack-Lining eine größere Aufmerksamkeit bekommen. Zu Recht, denn eine verbesserte Balance und Haltung können vor schwerwiegenden Verletzungen schützen. 

Warum du dein Gleichgewicht trainieren solltest

Gleichgewichtsübungen fördern die Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln. Mit regelmäßigen Gleichgewichtsübungen, zum Beispiel auf dem Balance Board, verbesserst du nicht nur deine feinmotorische und koordinative Reaktionsfähigkeit, sondern trainierst außerdem deine Tiefenmuskulatur, insbesondere im Rumpfbereich. So beugst du nicht nur Verletzungen und Rückenschmerzen vor, sondern verbesserst auch dein Körpergefühl und deine Leistungsfähigkeit. 

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Wellenreiten im Wohnzimmer: Das DIY Balance Board

Mit einem Balance Board kannst du deinen Gleichgewichtssinn auf unterschiedlichste Weise trainieren. Während du deinen Körper auf dem Wackelbrett ausbalancierst, wird dein Gleichgewicht gestört und dadurch geschult. Das handliche und platzsparende Fitnessgerät kannst du übrigens ganz einfach nachbauen.

Mit dieser einfachen Anleitung kannst du dein eigenes Balance Board kostengünstig und mit wenig Aufwand selbst herstellen. Und das Beste: Mit den vielfältigen Übungen auf dem Board siehst du nicht nur cool aus, sondern trainierst spielend leicht die Feinmotorik deines Gleichgewichtssinns.  

Ab in den Baumarkt – das brauchst du für dein DIY Balance Board:

  • Material:

    • dickes Papier oder Pappe (ca. 40 x 80 cm)
    • Multiplex-Platte (ca. 40 x 80 cm) z. B. aus Birkenholz, Stärke 15 mm
    • Schleifpapier in den Körnungen 120 und 80
    • Filzstifte oder Acrylfarben
    • eine Dose Klarlack
    • eine Tube Montagekleber 
    • ein Kanalgrundrohr (50 cm, mit Steckmuffe)
    • eine Korkplatte (50 cm breit)
    • eine Rolle Duck Tape


  • Werkzeug:

    • Cuttermesser
    • Stichsäge
    • Flachpinsel
    • Maßband 
    • Hand- oder Japansäge 
    • Bleistift 
    • Spanngurt mit Klemmverschluss

    Tipp: Du musst nicht alle Werkzeuge kaufen, du kannst sie auch einfach im Baumarkt ausleihen.

Illustration von Hand, die mit Stift Schablone zeichnet © IKK classic

So fertigst du die Schablone für dein Balance Board an

Die Form deines Balance Boards ist entscheidend: Du kannst zwischen den Varianten "Fish", "Shortboard" oder "Longboard" wählen – je nachdem, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist. Beachte, dass die Maße für die Verwendung in den eigenen vier Wänden um etwa die Hälfte verkleinert werden müssen. Nimm hierfür eine Schablone aus etwas dickerem Papier oder Pappe und stelle dich zur Probe auf deinen Board-Entwurf. Deine Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinanderstehen und mindestens 10 Zentimeter Abstand zum Rand deines Wackelbretts haben. 
 

Unser Board-Guide: Welches Brett passt zu dir?

  • Blaues Balance Board in Fisch-Form mit flossenförmigem Heck

    Fishboard

    Für Anfänger: Die Form des Fish-Board erinnert an einen Fisch und es ist das kleinste unter den Surfbrettern. Aufgrund des Volumens ist es stabiler und einfacher zu manövrieren.

  • Graues Shortboard in spitzer, schmaler Form

    Shortboard

    Für Fortgeschrittene: Das Shortboard ist etwas größer, aber dafür schmaler als das Fish-Board. Das macht das Brett einerseits leicht und agil, anderseits anspruchsvoller in der Benutzung.

  • Grünes Longboard mit runder Form und voluminöser Nase

    Longboard

    Für Profis: Das Longboard ist am größten und eignet sich für entspanntes Surfen. Man benötigt aber viel Körpereinsatz, um das Board mit der runden, voluminösen Nase in Bewegung zu setzen.

    1. An die Säge, fertig, los!

    Wenn du mit der Form und Größe deines Boards zufrieden bist, übertrage die Schablone mit einem Bleistift auf die Multiplex-Platte. Für die perfekte Symmetrie kannst du die Schablone halbieren und mit der gleichen Hälfte die andere Seite auf die Holzplatte zeichnen. Mithilfe einer Stichsäge sägst du dann dein Balance Board aus der Multiplex-Platte aus.

    Achtung: Pass beim Sägen auf, arbeite vorsichtig und konzentriert!

    Illustration von Händen, die mit Stichsäge Board aus der Multiplex-Platte sägen © IKK classic
    Illustration von Hand, die mit Schleifpapier die Kanten des Boards rundschleift © IKK classic

    2. Für eine schnittige Kontur: Kanten abrunden

    Nachdem du das Board ausgesägt hast, kannst du die Kanten des Boards rundschleifen. Nimm hierfür ein gröberes Schleifpapier mit einer 80er Körnung. Für den zweiten Feinschliff solltest du ein feineres Schleifpapier mit einer 120er Körnung zur Hand nehmen. 
     
    Vorsicht: Abgeschliffene Kanten machen dein Board nicht nur griffiger, sondern verhindern auch, dass du dir Holzsplitter einziehst. Um deine Augen und Atemwege vor feinen Holzspänen oder Staub zu schützen, solltest du unbedingt einen Mund-Nasen-Schutz sowie eine Schutzbrille tragen.  

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    3. Sei kreativ!

    Mach das Balance Board zu deinem persönlichen Unikat. Ob mit Pinsel oder Filzstiften, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Um deine wertvollen Verzierungen vor Beschädigungen zu schützen, helfen zwei Schichten Klarlack. Während dieser einzieht und trocknet, kannst du dich an die Rolle machen.  

    Illustration von Hand, die mit Filzstift Wellenmuster auf das Board malt © IKK classic
    Hand kürzt mit einer Säge das Kanalgrundrohr und schleift mit Schleifpapier die Schnittkante glatt © IKK classic

    4. Für den Balance-Akt: die Rolle 

    Als Rolle für dein Balance Board eignet sich am besten ein Kanalgrundrohr aus Plastik. Damit du eine gleichmäßige Rolle hast, kürze die Seite mit der Steckmuffe. Damit der Schnitt möglichst geradlinig verläuft, empfiehlt es sich, die Schnittlinie mit einem Stift zu markieren. Mit einer Hand- oder Japansäge schneidest du das benötigte Rohrstück zurecht.

    Mit dem übriggebliebenen Schleifpapier schleifst du die Schnittkante glatt. Damit der für den nächsten Schritt benötigte Montagekleber besser hält, die Außenfläche des Rohrs mit dem Schleifpapier in der gröbsten Körnung vorher aufrauen.  

    Tipp: Wenn du das erste Mal auf ein Balance Board steigst, sollte die Rolle etwas länger als dein Brett sein. Wenn du das Rohr siehst, erleichtert das den Start beim Balance-Training. 

    5. Für den nötigen Grip: der Kork

    Damit dir das Rohr nicht wegrutscht, wird dieses mit einer Schicht Kork ummantelt. Mithilfe eines Maßbandes misst du den Umfang und die Länge des Rohrs ab. Schneide den Kork passend für die Ummantelung des Rohrstücks mit einem Cuttermesser und einem Lineal geradlinig zu.  

    Illustration von Hand, die mit Maßband Rollenumfang misst und Kleber, der mit einer Tube auf die Rolle aufgetragen wird © IKK classic
    © IKK classic

    6. Kork ankleben

    Im nächsten Schritt wird der zugeschnittene Kork vollständig mit Montagekleber bestrichen. Lege nun den Kork um das Rohr und umwickle es fest mit einem Spanngurt, damit dieser sich nicht im Trocknungsprozess lockert. Mit Klebeband kannst du die Enden zusätzlich fixieren. 

     Jetzt ist Geduld gefragt, denn der Kleber muss 24 Stunden aushärten. Ist die Zeit rum und der Kork um das Rohr gut fixiert, kannst du das Brett auf die Rolle legen und lossurfen. Viel Spaß beim heimischen Wellenreiten!


     

    Drei Übungen für den ultimativen Muskelaufbau

    Mit regelmäßigem Training auf dem Balance Board beanspruchst du auch die kleinsten Lenden-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen. Hier bringen die ungewohntesten Positionen die besten Effekte und machen so manches Workout-Equipment überflüssig. Je nachdem wie fit du bist, kannst du die Wiederholungs- und Rundenanzahl der Übungen anpassen und mit der Zeit steigern. 

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    Animation von Mann, der auf Balance Board langsam eine Kniebeuge macht © IKK classic

    1.      Kniebeugen 

    Diese Übung auf dem Balance Board eignet sich für Anfängerinnen und Anfänger. Trainiert werden vor allem Bauchmuskeln, Po, Oberschenkel und Waden.  

     Hierfür stellst du dich breitbeinig auf das Brett und versuchst dieses mit deinen Beinen möglichst waagerecht zu halten. Daraufhin gehst du in die Knie, bis sich deine Unter- und Oberschenkel im rechten Winkel zueinander befinden. Richte dich aus dieser Position wieder auf.  

    Um deine Muskeln ausreichend zu beanspruchen, führe drei Runden à 15 Wiederholungen aus und gönne dir zwischen den Runden eine einminütige Pause.

    2.     Liegestützen 

    Mit dieser klassischen Übung trainierst du vor allem deine Brust- und Bauchmuskulatur.  
     
    Stelle das Brett waagrecht vor dich und platziere deine Hände etwa schulterbreit auf dem Board. Die Rolle sollte sich nun mittig von deinen Händen befinden. Strecke deine Beine nach hinten aus, dass du nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührst. Senke deinen Oberkörper ab, bis er das Board berührt und drücke dich dann wieder hoch. Versuche dabei deine Bauchmuskeln anzuspannen und den Rücken gerade zu halten.  
     
    Absolviere für ein effektives Brust- und Bauchmuskeltraining von dieser Übung drei Runden à 15 Wiederholungen, mit einer einminütigen Pause zwischen den Runden.  

    Animation von Mann, der mit Händen auf dem Balance Board Liegestütz macht © IKK classic
    © IKK classic

    3.     Ab-Rollout mit Wackelbrett

    Sixpack gefällig? Mit dieser Übung stärkst du deine Rumpfmuskulatur: 
     
    Gehe auf die Knie und stelle das Balance Board vor dich. Platziere beide Hände auf dem Brett und stütze dich mit deinen Ellenbogen ab. Bewege nun deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Oberkörper nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Rolle mit dem Brett und deinem Oberkörper wieder zurück und wiederhole die Übungseinheit. 
     
    Für ein knackiges Sixpack solltest du von dem Ab-Rollout drei Runden à 15 Wiederholungen durchführen, mit jeweils einer Minute Pause.

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