Calisthenics Workout: Die 5 besten Übungen ohne Equipment

Keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine Öffnungszeiten, an die du dich halten musst – und auch eine kostenintensive Ausstattung ist bei Calisthenics nicht nötig, denn hier trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen stählen deinen Körper.

Für Florian Modenbach, Calisthenics-Experte in Bad Hersfeld, waren es genau diese Vorteile, die ihn überzeugt haben: „Ich habe vor rund acht Jahren angefangen und über YouTube Calisthenics-Videos gesehen. Ich fand das Training im New Yorker Stil gut und wollte damit meinen Körper stärken. Anfangs habe ich bei uns im Jahnpark trainiert und dann bald mit einem Freund zusammen die Facebook Gruppe ‚Calisthenics Hersfeld‘ gegründet. Innerhalb eines Jahres waren wir 40 Leute und haben gemeinsam im Freien selbst bei Wind und Wetter unser Workout durchgezogen. Heute haben wir sogar einen eigenen Calisthenics Park, den die Stadt gemeinsam mit Sponsoren errichtet hat.“

Hauptberuflich ist Florian Modenbach als Kfz-Mechatroniker-Meister tätig. Dass er als Handwerker doch ohnehin schon täglich in Bewegung sei, hört er häufig. „Die handwerkliche Belastung kann einseitig sein und viele ältere Kollegen haben beispielsweise Rückenschmerzen oder sind sehr versteift“, erklärt der 29-Jährige. Mit Calisthenics kann er Muskeln aufbauen, und hat sich deshalb für dieses Workout entschieden. Nicht nur körperlich, auch mental fühlt er sich durch das Training gestärkt. Es hilft ihm, nach der Arbeit zu entspannen und Stress abzubauen.

Zwei- bis dreimal die Woche eine Stunde trainieren plus Aufwärmen empfiehlt Florian Modenbach. Noch besser wäre viermal die Woche. Er selbst trainiert viermal die Woche zwei bis zweieinhalb Stunden – auf Instagram kann er seinen gestählten Körper voller Stolz zeigen. Doch es reichen auch schon wenige der effektiven Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren.

Der Begriff stammt von den griechischen Wörtern kalos, was „schön“ oder „gut“ bedeutet, und von sthenos, was sich mit „Kraft“ übersetzen lässt. Mit „guter Kraft“ kannst du die Übungen ausführen. Schon in der Antike sollen die Spartaner auf ähnliche Weise trainiert haben.

Während es bei Freeletics um eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit geht, setzt Calisthenics auf eine konzentrierte, ruhige Bewegungsausführung. Wichtig ist, dass du die Bewegung präzise ausführst.

Liegestützen und Kniebeugen lassen sich dabei überall trainieren. Für Klimmzüge, mit oder ohne Beinheben, reichen eine Stange auf dem Spielplatz oder alles andere, woran du dich ungefährdet hochziehen kannst. Vor allem, wenn bei kühlen Temperaturen draußen trainiert wird, empfiehlt Florian Modenbach ein gutes Aufwärmen. Dazu gehören u.a. die Arme kreisen, Dehnen sowie Seilspringen oder Laufen.

„Calisthenics ist dem Turnen sehr nah. Es fördert Kraft, Ausdauer und Flexibilität“, so Florian Modenbach. „Zwei Richtungen haben sich im Laufe der Jahre entwickelt: der Free Style-Bereich mit Saltos und Übungen wie im Turnen. Und Weighted Calisthenics das in Richtung Power Lifting geht und bei dem eine Bewegung mit möglichst viel Gewicht wiederholt wird.“

Wer also nicht nur mit dem eigenen Körper trainieren möchte, hat auch bei Calisthenics die Möglichkeit, noch eine Schippe draufzulegen. Bleiben wir aber erstmal bei der Basis und schauen uns Übungen an, mit denen du ganz einfach starten kannst.

„Das Schöne beim Calisthenics Training ist, dass jede Übung zunächst auch etwas leichter ausgeführt werden kann. Somit ist die Hemmschwelle für den Einstieg niedrig und mit kontinuierlicher Steigerung werden Erfolge schnell sichtbar“, so Florian Modenbach.

Wir haben für dich die Tipps von Florian Modenbach für die Vorstufe bei jeder Übung mit erfasst:

Dass Calisthenics weit mehr als nur ein tolles Training für den Körper ist, hat auch Florian Modenbach im Laufe der Jahre erfahren: „Über Calisthenics habe ich viele neue Menschen kennengelernt, die einen ähnlich gesunden Lebensstil pflegen. Mittlerweile gibt es sogar einen Deutschen Calisthenics und Streetlifting Verband e.V. (DCSV), dem ich beigetreten bin. Als Mitglied habe ich die Deutsche Meisterschaft im Weighted Calisthenics mit organisiert, auch selbst teilgenommen – und den dritten Platz belegt.“

Unser Tipp: In vielen größeren Städten gibt es mittlerweile Calisthenics Parks. Dort kannst du Gleichgesinnte treffen und ihr könnt gemeinsam trainieren. Ansonsten findest du auch über Social Media Calisthenics-Interessierte in deiner Region.