Kopf frei! Wie Sie dem digitalen Stress entfliehen können

Kaum jemand kommt sowohl im Job als auch im Privatleben noch ohne Smartphone, Laptop und andere digitale Helfer aus. Zum normalen Alltagstrubel kommt also noch so einiges an digitalem Stress hinzu: Die Nachrichten-App schickt mal wieder eine Push-Benachrichtigung, die Chefin eine Mail und der Sohn ein putziges Katzenvideo – also eine Vielzahl an Reizen, die um unsere Aufmerksamkeit buhlen.

Im Durchschnitt durchdringt uns heute ein digitaler Datenstrom von mehr als 30 Gigabyte pro Tag. Das Problem dabei: "Es entsteht ein ständiger Zwang zum Multitasking, der unser Gehirn schlichtweg überfordert", erklärt Dr. Volker Busch, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Autor des Buches "Kopf frei! – Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen". Durch diese Überforderung werden wir vergesslich, machen mehr Fehler und finden oft keine klaren Gedanken mehr.

Auch Social-Media-Plattformen wie Instagram oder TikTok tragen bei vielen Menschen, vor allem bei Jüngeren, nicht gerade zum Wohlbefinden bei. Stattdessen führen sie dazu, dass wir uns ständig vergleichen und uns wertloser fühlen als andere, was sogar in eine Depression münden kann.

Doch warum tun wir uns diesen medialen Stress überhaupt an? Das hat nicht nur praktische, sondern auch biologische Gründe, wie Volker Busch erklärt. Schuld daran ist das Belohnungssystem unseres Gehirns: Jedes Mal, wenn wir beispielsweise auf unserem Smartphone eine Benachrichtigung oder ein Like auf Instagram bekommen, fühlen wir uns dadurch belohnt. "Dann schüttet unser Körper den Botenstoff Dopamin aus, der positive Emotionen in uns weckt", so Volker Busch, "das macht den Verzicht aufs Handy besonders anspruchsvoll." Stattdessen wäre es laut Busch viel sinnvoller, konzentriert bei einer Sache zu bleiben: "Dann würden wir 20 bis 30 Prozent mehr Leistung bringen."

Digital Detox fällt uns zudem nicht leicht, weil wir oft das Gefühl haben, ständig erreichbar sein zu müssen. Dr. Volker Busch motiviert jedoch, sich vielmehr Folgendes zu fragen: "Sind wir wirklich 24/7 gefordert oder schieben wir das nur vor, weil wir in Wirklichkeit erreichbar sein WOLLEN?" Denn legt man das Handy für eine gewisse Zeit weg, wird schnell klar: Es geht auch für ein paar Minuten oder Stunden ohne mich. "Solche Pausen sind wichtig, damit unser Kopf die Chance bekommt, sich auch mal über etwas anderes Gedanken zu machen", so Volker Busch.

Sollen wir deshalb Tablets und Co. komplett aus unserem Leben zu verbannen? "Nein", findet Volker Busch, "es geht nicht darum, geniale Technologien anzuschwärzen. Ich zum Beispiel liebe mein Smartphone und die praktischen und kommunikativen Möglichkeiten, die es mir bietet." Schließlich habe eine Medaille immer zwei Seiten: Beim Thema Digitalisierung gehe es darum, mit den Technologien so umzugehen, dass die Vorteile überwiegen und wir unseren Kopf nicht durch die Informationsflut zum Platzen bringen.

Der Facharzt für Neurologie und Psychiatrie hat einige Tipps, wie man sich selbst "Kopf-frei-Räume" schaffen kann. In seinem Buch beschreibt er unter anderem das Konzept der "tiefen Stunde", die man auf ganz unterschiedliche Arten gestalten kann. Hierbei geht es darum, sich bewusst eine Stunde Zeit zu nehmen – ganz ohne Smartphone, Nachrichten und E-Mails. So eine tiefe Stunde ließe sich beispielsweise in einen Arbeitstag integrieren. Arbeitgebende sollten Beschäftigten diese Zeit unbedingt einräumen, denn: "Sie bietet die Möglichkeit, komplett in eine Aufgabe zu versinken und so die volle Leistungsfähigkeit des eigenen Gehirns auszunutzen", beschreibt Volker Busch das Konzept.

Eine tiefe Stunde könnte aber auch ganz anders aussehen: Sich in die Natur setzen, von der Welt entkoppeln und einfach mal vor sich hinträumen. Was zunächst wie eine einfache Erholungspause daherkommt, könnte laut Busch zu neuen Lösungen und kreativen Ideen führen. Wichtig für alle tiefen Stunden seien fixe Zeitfenster: "Wir brauchen Rahmenbedingungen, damit unser Gehirn in die Konzentration finden kann." Der Neurologe hält sich übrigens akribisch an sein Konzept: "Ich lege mein Handy jeden Tag für eine Stunde weg und widme mich der wichtigsten Aufgabe des Tages – das macht mich nicht nur effizienter, sondern auch zufriedener."

Ein weiterer Tipp: abends die Informationen weglassen und sich vor dem Schlafengehen Zeit geben, die Gedanken zu ordnen. Wem der Kopf schwirrt, könnte es auch helfen, sich die Grübeleien von der Seele zu schreiben oder mit jemanden darüber zu sprechen.

Ganz wichtig hierbei: Bloß nicht zu viel Druck machen – auch in Sachen Kopf frei machen ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Der Verzicht auf digitale Medien bedarf eines hohen Maßes an Disziplin. Volker Busch rät, sich selbst wertschätzend zu beobachten und konstruktives Feedback zu geben. Auch, wer zum Beispiel während eines Films nicht aufs Handy schaut, dürfe bereits stolz auf sich sein: "Dann stellen Sie sicher fest: Heute habe ich den Film ganz anders genossen!"

Volker Busch räumt zudem ein: "Die Aktivierungsenergie ist sehr hoch. Erst nach etwa 90 Tagen fällt uns der Digital Detox nicht mehr so schwer." Die Devise: Dranbleiben – für weniger psychische Belastung und mehr Kreativität im Alltag. Volker Busch: "Laden Sie die Konzentration zu sich ein und trauen Sie sich, nicht erreichbar zu sein."