Richtig abschalten nach der Arbeit

Entspannung im Arbeitsalltag ist wichtig, um Stress besser zu bewältigen. So klappt es mit der Work-Life-Balance.

Entspannend – so fühlt sich das ideale Ende eines langen Arbeitstages an. Im Alltag ist das nur viel zu oft gar nicht so einfach umzusetzen. Termine, Verpflichtungen und Hektik warten auch nach Feierabend auf uns. Und selbst, wenn man einmal nichts zu tun hat, kreisen die Gedanken um Arbeitsthemen. Work-Life-Balance sieht irgendwie anders aus.  

Neben Arbeitnehmern fällt es besonders Selbständigen schwer, wirklich abzuschalten. Denn es gibt immer etwas zu tun und oft keine festen Arbeitszeiten. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist es jedoch wichtig, dass zu viel Stress und keine Erholung nicht zum Dauerzustand werden.

Wir möchten Sie aktiv beim Abschalten im Berufsalltag unterstützen – und haben hierfür unter anderem mit einer Arbeitspsychologin gesprochen. 

Entspannung nach der Arbeit ist wichtig

Im Interview haben wir uns mit Diplom-Psychologin Dr. Marlen Cosmar über effektives Abschalten nach einem langen Arbeitstag unterhalten und wie man Beruf und Freizeit wieder ins Gleichgewicht bringt.

Interview mit Entspannungs-Expertin Dr. Marlen Cosmar

  • Wie schaltet man nach einem stressigen Arbeitstag ab und was passiert mit dem Körper bei andauerndem Stress? Diplom-Psychologin Dr. Marlen Cosmar, vom Institut für Arbeit und Gesundheit in Dresden, kennt die Antworten.

  • Warum fällt es uns so schwer, nach einem langen Arbeitstag zu entspannen?

    Zum einen erwartet viele von uns auch zu Hause – im Ehrenamt oder beim Hobby – der nächste Termin oder das nächste To-do. Viele haben familiäre Verpflichtungen, andere sind große Optimierer und planen auch für die Freizeit viele Aktivitäten ein. Manche nutzen sehr intensiv die verschiedensten Medien. Bei dem großen Angebot an Informationen, Unterhaltung oder Austausch ist das Abschalten schwierig.

    Außerdem gibt es viele Menschen, die grundsätzlich dazu neigen, länger über Dinge zu grübeln. Die Arbeit bietet sich da besonders an, weil sie ein sehr zentraler Lebensbereich ist. Letztlich spielen Faktoren wie Zeitdruck, Arbeitsverdichtung oder Arbeitsplatzunsicherheit auch eine Rolle. 

  • Wie kann man die Gedanken austricksen, damit man eben doch abschalten kann?

    Abschalten können viele Menschen sehr erfolgreich beim Sport oder bei Unternehmungen mit Familie oder Freunden. Auch der Fernseher kann für Ablenkung sorgen – wirkliche Aktivität wirkt aber nachhaltiger. Die meisten haben das nach einer Wanderung oder einem Spieleabend ja schon selbst erlebt.

    Manchmal ist es aber auch hilfreich, sich den Gründen zu stellen, die dazu führen, dass man nicht abschalten kann. Vor allem, wenn einen bestimmte Probleme längerfristig begleiten. Gerade Selbständige können notfalls auch spät am Abend noch versuchen, ein Problem zu lösen, ehe sie deswegen nicht schlafen können. Das sollte aber die Ausnahme bleiben.

  • Wie wichtig sind diese Phasen des Abschaltens für den Einzelnen?

    Menschen unterscheiden sich hier durchaus. Manche brauchen mehr Ruhephasen als andere, denen es ohne Aktivitäten schnell langweilig wird. Grundsätzlich sollte es aber immer Zeitanteile am Tag geben, die nicht verplant sind. Wer Familie hat, wird vielleicht sagen, das geht bei mir nicht. Auch hier kann man aber prüfen, ob der ein oder andere Ausflug oder auch Sport- oder Musikkurs nicht lieber durch Zeit zu Hause oder einen spontanen Spaziergang ersetzt werden könnten. 

  • Welche Gefahren bestehen für den Körper, wenn man gar nicht zur Ruhe kommt?

    Das sind die gängigen Langzeitfolgen von Stress. Erschöpfung oder eben auch Burnout stellt sich irgendwann ein, wenn die Energiereserven aufgebraucht sind. Längerfristig können auch körperliche Symptome wie Infektanfälligkeit, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder dem Stoffwechsel entstehen.

  • Kann man Entspannung lernen? Wenn ja, wie?

    Es gibt viele verschiedene Entspannungsmethoden, die man erlernen kann. Allerdings geht das Erlernen in der Regel nicht von heute auf morgen, sondern erfordert etwas Übung und regelmäßige Anwendung. Beispiele sind Progressive Muskelrelaxation, Meditation und im Moment ganz stark in Mode: die Achtsamkeitstrainings. Letztere sind tatsächlich sehr effektiv, weil Sie lernen, Ihre Gedanken im Hier und Jetzt zu lassen – und nicht ständig schon an die nächsten Termine und Aufgaben zu denken. Meditation hat im Prinzip den gleichen Ansatz. Letztlich sind auch Sport, Unterhaltung oder sozialer Kontakt immer gute Möglichkeiten, gedanklich im Hier und Jetzt zu bleiben und zu entspannen.

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  • Wie entspannt der Körper eigentlich am besten: Wenn man gar nichts tut, oder wenn man doch etwas unternimmt?

    Wie schon gesagt, kommt es ein bisschen auf die Person an und auf die konkrete Belastungssituation. Grundsätzlich lautet eine Faustregel, dass man in der Freizeit möglichst etwas tun sollte, was sich stark von der Arbeitstätigkeit unterscheidet. Das gilt vor allem bei intensiver geistiger Arbeit. Es ist von Vorteil, dann in der Freizeit etwas Sportliches zu machen.

  • Was sind Ihre Top-Tipps zum Abschalten?

    Sich nicht nur über die Arbeit zu definieren, ist ein wichtiger Punkt. Dann relativieren sich manche Sorgen. Wenn es konkrete Probleme bei der Arbeit gibt, möglichst versuchen, sie anzusprechen und zu lösen. Das ist nicht immer leicht, aber es gibt wenig Schlimmeres als ungelöste Probleme immer vor sich herzuschieben.

  • Wie entspannen Sie persönlich nach einem langen Tag?

    Schon auch oft mit Fernsehen, aber auch mit Musik und Sport. Unmittelbar nach der Arbeit sorgen bei mir die Kinder für optimale Ablenkung.

Im Video: 

Wie Sie mit Stress richtig umgehen – und mit welchen Maßnahmen die IKK classic Arbeitgeber und Arbeitnehmer dabei unterstützt.

 

So können Führungskräfte ihre Mitarbeiter unterstützen

Den Berufsalltag bewusst entstressen

Und zwar mit: Entspannungsoasen. Ein ausgeruhter Mitarbeiter kommt mit erhöhter Arbeitslast und Anspannung besser klar als einer, der bereits am Limit ist. Chefs sollten zudem darauf achten, dass Mittagspausen (mindestens eine halbe Stunde) eingehalten werden. Am besten gehen Sie selbst mit gutem Beispiel voran.

Für gutes Arbeitsklima sorgen 

Anerkennung und Wertschätzung helfen dabei, Stress besser zu bewältigen. Offene Gespräche, Lob und ein Arbeitsklima, in dem auch Fehler passieren dürfen, erhöhen die Motivation bei den Mitarbeiten deutlich. Und: Wer sich wohlfühlt, bringt gerne auch mal mehr Einsatz. Ein schöner Arbeitsplatz oder eine gute Arbeitsausrüstung sind ebenfalls eine Form der Wertschätzung. 

Auf die Mitarbeiter eingehen


Chefs sollten sich Zeit nehmen und auf ihre Mitarbeiter zugehen, nach ihren Wünschen und Anregungen fragen. Gerade für Arbeitnehmer, die Eltern sind, ist Verständnis in manchen Situationen – wenn das Kind beispielsweise krank ist – wichtig. Auch Interesse und Verständnis für familiäre Probleme und Verpflichtungen fördern ein gutes Klima. Fühlt sich ein Mitarbeiter verstanden, lässt sich unnötiger Frust im Job vermeiden.

Gesundheitsbewusstsein fördern

Von einer gesunden Lebensweise profitieren Arbeitgeber und Arbeitnehmer gleichermaßen. Chefs können beispielsweise Obst und Wasser kostenlos zur Verfügung stellen und damit eine Anregung für eine gesündere Ernährung geben. Angebote wie eine Karte fürs Freibad oder eine vergünstigte Mitgliedschaft für ein Fitnessstudio sind ebenfalls effektive Präventivmaßnahmen. Je nach Unternehmensgröße kann auch Betriebssport angeboten werden – und zu mehr Bewegung motivieren.

Seminare

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