Gesundes Pausenbrot: Ideen, Rezepte und Tipps

Ernährung 05.12.2025 9 Min.

Redaktion

IKK classic

Ein leckeres Pausenbrot muss nicht ungesund sein. Im Gegenteil! Lesen Sie hier, warum ein ausgewogenes zweites Frühstück so wichtig für Ihr Kind ist, und welche Ernährung die Zähne schützt. Plus: Sechs gesunde und einfache Rezeptideen, mit denen das Pausenbrot zum wahren Genuss wird.

Inhaltsverzeichnis

Warum das zweite Frühstück so wichtig ist
Das unangetastete Pausenbrot – und jetzt?
Das gehört zum gesunden Pausen-Snack dazu
Vier gewinnt: das perfekte Pausenbrot
Essen gegen Karies – Was Zähne gesund hält
Gesunde Zähne trotz süßem Appetit – das geht!
Gesundes Pausenbrot: einfache Rezeptideen
Was tun bei Gluten- oder Laktose-Unverträglichkeit?
FAQ

Warum das zweite Frühstück so wichtig ist

Das Pausenbrot ist für Kindergarten- und Schulkinder eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Gerade dann, wenn ein Kind morgens beim Frühstück kaum einen Bissen herunterbekommt. Deshalb ist es wichtig, dass Eltern großen Wert auf die Zubereitung eines nahrhaften Pausenbrotes legen.

Das heißt: Eltern sollten morgens ein paar Minuten Zeit für die Zusammenstellung der Zwischenmahlzeit einplanen. Es ist einfacher, dem Kind gekaufte Snacks mitzugeben. Diese enthalten jedoch in den meisten Fällen viel Zucker und Fett, aber nur wenige Ballaststoffe, sodass sie nicht so lange satt machen. Auch sollten Eltern sich gut überlegen, ob sie ihrem Kind Geld in die Schule mitgeben. Das wird häufig in Süßigkeiten und nicht unbedingt in gesunde Snacks investiert. Es besteht auch die Gefahr, dass es Konflikte auslöst, und etwa wenn Neid unter den Klassenkameradinnen und Klassenkameraden entsteht.

Das unangetastete Pausenbrot – und jetzt?

Ihr Kind bringt sein belegtes Brot immer wieder mit nach Hause? Das kann nicht nur fürs Kind, sondern auch für die Eltern frustrierend sein. Es gibt ein paar Lösungsansätze: Abwechslung, ein Mitspracherecht des Kindes, eine ansprechende Optik und kreative Verpackung.

Tipps für eine schöne Verpackung

eine mit einem lustigen kindgerechten Motiv gestaltete Brotbox verwenden
buntes Wachspapier oder Papier in der Lieblingsfarbe des Kindes zum Einwickeln nehmen
eine liebe Nachricht auf das Butterbrotpapier schreiben
ab und zu kleine Überraschungs-Snacks, wie zum Beispiel Trockenfrüchte, Studentenfutter oder Vollkornkekse mit in die Brotdose legen

Das gehört zum gesunden Pausen-Snack dazu

Wie schaffen es Eltern also, ein Pausenbrot für ihr Kind zusammenzustellen, das abwechslungsreich, gesund und lecker ist? Diese vier Komponenten sollten bei der Zubereitung nicht fehlen:

Getränk

zum Beispiel Mineralwasser oder ungesüßte Tees über den Tag verteilt, ab und zu auch verdünnte Saftschorlen
Getreide

zum Beispiel Brot (am besten Vollkornbrot), Müsli
Obst und Gemüse

zum Beispiel Gurkenscheiben, Möhren, Paprika-Sticks, Apfelschnitze, Pflaumen, Aprikosen
Milch und Milchprodukte

zum Beispiel Milch, Kakaogetränk, Joghurt, Käse-Würfel, Frischkäse

Vorsorge für Kinder

Wie gesund ein Kind einmal wird, entscheidet sich in seinen ersten Lebensjahren. Die IKK classic unterstützt mit Vorsorgeuntersuchungen.

Vier gewinnt:
das perfekte Pausenbrot

Klicken Sie auf die Buttons mit dem Plus-Zeichen und finden Sie heraus, aus welchen Lebensmitteln eine gesunde Zwischenmahlzeit besteht.

Milch und Milchprodukte

Joghurt, Käse und Milch sorgen für die nötige Kalzium- und Eiweißration. Tipp: Am besten auf Naturjoghurts mit frischen Früchten setzen. Sie enthalten weniger Zucker und Fett als Joghurts und Quarkspeisen aus dem Kühlregal.

Getreide

Ein gut belegtes Brot oder Brötchen bildet den Hauptteil des Pausen-Snacks. Am besten aus Vollkorn – das hält am längsten satt.

Ausreichend trinken

Wasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees sind für Schulkinder besonders zu empfehlen. Ab und zu darf auch ein Kakao oder ein Fruchtsmoothie mit in die Schule.

Obst und Gemüse

Von Gurkenscheiben über Paprika-Streifen bis hin zu Bananen und Äpfeln – Obst und Gemüse sind als Mineral- und Vitaminlieferanten unersetzlich.

Essen gegen Karies: Was Zähne gesund hält

Das perfekte Pausenbrot stillt nicht nur den Hunger und hält den Kopf aktiv, sondern schützt auch die jungen Zähne. Gegen Karies hilft eine körpereigene Flüssigkeit: Speichel. Dieser wird während des Kauens produziert. Er wäscht Speisereste und Säuren fort, die den Zähnen schaden können. Kernige und fasrige Speisen wie Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüserohkost laden zum herzhaften Kauen ein. Das begünstigt den Speichelfluss und macht diese Lebensmittel besonders zahnfreundlich. Gleiches gilt auch für nicht-gezuckerte Flüssigkeiten wie ungesüßten Tee oder Wasser. Diese können Kinder bedenkenfrei regelmäßig trinken.

Kalzium ist für den Aufbau und die Festigung unserer Zähne notwendig. Milchprodukte, wie zum Beispiel Käse oder Joghurt, sorgen für eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff. Doch Vorsicht: Verzichten Sie lieber auf fertige Joghurts mit Fruchtzusatz – sie enthalten oft viel Zucker.

Gesunde Zähne trotz süßem Appetit – das geht!

Nicht nur Schokolade, Gummibärchen oder Chips – selbst gesündere Snacks wie Bananen oder Trockenobst können wegen ihres Zuckers den Zähnen schaden. In Maßen und mit kleinen Vorsichtsmaßnahmen sind sie jedoch nicht sofort bedenklich.

Wenn Sie Ihrem Kind mit einer süßen Pausen-Überraschung eine Freude machen möchten, dann sollten Sie ihm einen zuckerfreien Zahnkaugummi mit einpacken. Der ersetzt zwar das Zähneputzen nicht vollständig, regt aber den Speichelfluss an.
Außerdem gilt: Besonders schlecht für die Zähne ist der portionsweise Zuckerkonsum verteilt über den Tag. Darum lieber einmal zuschlagen, anschließend einen Zahnkaugummi essen oder besser noch Zähne putzen, und danach eine längere Zuckerpause einhalten.
Eine Ausnahme gilt jedoch für Zitrusfrüchte. Denn obwohl sie viele Vitamine enthalten, können sie durch ihren Säuregehalt den Zahnschmelz schädigen – besonders in Kombination mit Zähneputzen. Hier lieber erst mal mit einem großen Schluck Wasser die Säuren abwaschen und nicht unmittelbar nach dem Orangen-Imbiss die Zähne putzen.
Achten Sie bei der Auswahl von Naschereien auf das Zahnsymbol mit dem Schirmchen, denn hier besteht nachweislich keine Gefahr für die Zähne. Honig, andere Fruchtzucker und alternative Süßungsmittel fallen häufig unter die gleiche Kategorie wie der klassische Haushaltszucker und benötigen gutes Anschlusspflegen (siehe oben).
Verzichten sollten Sie auf gezuckerte Getränke, die über den Tag verteilt getrunken oder aus Flaschen genuckelt werden. Geben Sie Ihrem Kind für den Schluck zwischendurch lieber Wasser oder ungesüßten Tee mit. Denn Fruchtsaft, Kakao und Co. sollten die Zähne nicht über längeren Zeitraum wiederholt umspülen.

Zahnversiegelung für Kinder

Zahnversiegelungen sind besonders für Kinder nützlich. Die IKK classic übernimmt die Kosten für Zahnversiegelungen bei Kindern.

Gesundes Pausenbrot: einfache Rezeptideen

Wir stellen einfache und gut vorzubereitende Rezepte für einen gesunden Pausensnack vor, die Ihrem Nachwuchs ganz bestimmt schmecken werden. Lassen Sie sich von unseren Rezept-Tipps inspirieren!

Abschnitte
Paprikabrot
Avocado Toast
Süßes Pausenbrot
Wrap mit Ei und Salat
Gemüsesticks mit Dip
Müslimuffins

Kleine Brote mit Käse, Salat und Paprika

Geniale Kombination

Das Paprikabrot

Die knackige Paprika liefert wertvolles Vitamin C, unterstützt das Immunsystem Ihres Kindes und bringt gleichzeitig natürliche Süße und Saftigkeit ins Brot. So wird aus einem einfachen Snack eine ausgewogene, kindgerechte Energiequelle, die im Schulalltag lange zufrieden macht und richtig Lust aufs Reinbeißen weckt.

Dafür brauchen Sie:
½ Paprika, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL Frischkäse, Salz und Pfeffer

So einfach geht's:

Schneiden Sie ein Vollkornbrot in Scheiben und bestreichen Sie diese mit Frischkäse (auch vegan oder laktosefrei möglich). Toppen Sie die Schnitte dann mit geschnittenen Paprikastreifen, fügen Gewürze hinzu und bestreuen das ganze mit Schnittlauch oder Kresse.

Gesunde Fette

Der Avocado Toast

Das Avocado-Brot ist ein absoluter Pausenliebling. Mit Vollkorntoast, Milchprodukten und den gesunden Fetten der Avocado liefert es alle wichtigen Nährstoffe für das zweite Frühstück.

Dafür brauchen Sie:

Vollkorntoast oder Vollkornbrot, 30 g Frischkäse oder laktosefreie Alternative, 1 Tomate, ½ Avocado, 1 TL Zitronensaft, ½ TL Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer

So einfach geht's:

Den Frischkäse mit etwas Gemüsebrühe anrühren und abschmecken. Dann Tomaten in Scheiben schneiden. Die Avocado aus der Schale lösen und den Kern entfernen, ebenfalls in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Das verhindert, dass die Avocado braun wird. Den Frischkäse auf Vollkorn-Toast oder noch besser Vollkornbrot verstreichen, Tomate und Avocado darüber schichten und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss mit der zweiten Brothälfte zuklappen und in eine Brotdose oder in Frischhaltefolie verpacken.

Tipp: Wer es lieber laktosefrei möchte, kann einfach den Frischkäse durch einen pflanzlichen Aufstrich oder laktosefreien Frischkäse ersetzten.

Hält lange satt

Brot mit Pflaumenmus, Banane und Mandeln

Diese Pausenbrot-Variante schmeckt mindestens genauso gut wie sie klingt, und trotz ihrer Süße steckt sie voller wertvoller Nährstoffe. Roggenbrot liefert reichlich Ballaststoffe und Vitamine, die Banane enthält wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium und in Mandeln stecken viele gesunde Fette. Wer dazu noch Tee und Joghurt mit in die Schule bekommt, kann sich auf einen ausgewogenen Pausen-Snack freuen.

Dafür brauchen Sie:

2 Scheiben Roggenbrot, 1-2 EL ungesüßtes Pflaumenmus, 1 Banane, 20 Gramm gehackte Mandeln

So einfach geht's:

Beide Brotscheiben dünn mit Pflaumenmus bestreichen, die Bananen in kleine Taler schneiden und auf eine der Brotscheiben legen. Gehackte Mandeln darüber streuen und mit der zweiten Brotscheibe zudecken. Für die, die das Körnige durch die Mandeln nicht mögen, ist Mandelmus eine gute Alternative. Dieses auf einer Brothälfte vor dem Pflaumenmus auftragen.

Gesunde Kohlenhydrate und Proteine

Wrap mit Eier-Füllung und Salat

Während Wraps zu Hause gerne warm gegessen werden, schmecken sie in der Schule auch kalt äußerst lecker. Dank gesunder Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine liefern die belegten Fladen wichtige Nährstoffe. Wer einen Vorrat für die Woche schaffen möchte, macht eine größere Menge Teig und bewahrt die abgekühlten Wraps im Kühlschrank auf – sicherheitshalber jedoch nicht länger als 3 bis 4 Tage. Die Füllung schmeckt frisch am besten.

Dafür brauchen Sie:

Für die Füllung: 1 Ei, ¼ Gurke, 1 Blatt Kopfsalat, 50 g Frischkäse, 1 TL Zitronensaft, Schnittlauch, Salz und Pfeffer nach Belieben

Für den Wrapteig: 25 g Dinkelvollkornmehl, 25 ml lauwarmes Wasser, 1 TL Rapsöl, 1 Msp. Backpulver, Salz

So einfach geht's:

Für die Füllung das Ei hart kochen und pellen. Die Gurke in kleine Stückchen schneiden. Die Hälfte des Eis mit der Gabel zerdrücken und mit dem Frischkäse vermengen. Schnittlauch und Zitronensaft hinzufügen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

Für den Wrap alle Zutaten für den Teig miteinander in eine Schüssel geben und mit den Händen verkneten, bis ein glatter Teig entsteht. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Den Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze backen, bis der Teig Blasen wirft. Anschließend wenden und in etwa 30 Sekunden fertig backen.

Wraps abkühlen lassen. Anschließend mit der Füllung bestreichen, die zweite Hälfte des Eis in Scheiben schneiden und auf dem Wrap verteilen. Salatblatt in Stücke zupfen und ebenfalls auf den Wrap legen.

Wrap mit Ei und Salat auf einem Holzbrett serviert

Aufsicht auf Holztisch mit Kräuterdip und geschnittenen Gemüsesticks

Bunte Vitaminladung

Gemüsesticks mit Frischkäse-Quark-Dip

Drei Kinder-Handvoll Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich für Kinder – je abwechslungsreicher, desto besser. Mit Gemüsesticks deckt Ihr Nachwuchs diesen Bedarf locker ab. Mit dem leckeren Joghurt-Quark-Dip bekommt das Gemüse gleich noch mehr Geschmack.

Dafür brauchen Sie:

¼ Gurke, 1 Karotte, ¼ Paprika, 5 Cocktailtomaten, 1 EL Salatkräuter, 30 g Naturjoghurt, 40 g Quark, Salz und Pfeffer

So einfach geht's:

Joghurt, Quark, Salatkräuter in einer Schüssel miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Außer den Cocktailtomaten das Gemüse in Streifen schneiden. Dip und Gemüse in zwei unterschiedliche Brotzeitdosen packen.

Müsli oder Muffins? Warum nicht beides!

Saftige Müslimuffins

Ihr Kind liebt Muffins und Müsli? Dann kombinieren Sie doch einfach beides miteinander. Muffins sind außerdem die perfekte Möglichkeit, um Obst auch bei kleinen Obstverweigererinnen und -verweigern anzubringen.

Für 12 Muffins brauchen Sie:

100 g Dinkelvollkornmehl, 150 g Haferflocken, ½ TL Zimt, ½ Päckchen Backpulver, 1 reife Banane, 1 Apfel, 250 ml Milch, 80 ml Rapsöl

So einfach geht's:

Mehl, Haferflocken, Zimt und Backpulver in einer Schüssel vermischen. Banane schälen und mit der Gabel zerdrücken. Apfel waschen und reiben. Milch und Öl hinzugeben und alles gut verrühren. Muffinform einfetten oder mit Förmchen auslegen. Die Muffins im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze für etwa 20 bis 25 Minuten backen.

Schutzimpfungen für Kinder

Impfungen helfen, gefährliche Infektionskrankheiten zu verhindern. Wir übernehmen die Kosten – auch für einige zusätzliche Immunisierungen.

Was tun bei Gluten- oder Laktose-Unverträglichkeit?

Wer unter einer Gluten- und/oder Laktose-Intoleranz leidet, muss zum Glück schon lange nicht mehr verzweifeln. Mittlerweile ist die Lebensmittelindustrie bestens auf diese Unverträglichkeiten vorbereitet. Im Sortiment eines gut sortierten Super- oder Biomarktes finden sich heutzutage zahlreiche laktose- und glutenfreie Produkte. So können Sie unsere drei Rezeptideen problemlos auch mit glutenfreiem Brot und laktosefreiem Frischkäse umsetzen.

FAQ

Was gehört in ein gutes Pausenbrot?

Ein ausgewogenes Pausenbrot sollte eine ballaststoffreiche Basis haben, beispielsweise Vollkornbrot. Das hält lange satt und kann mit frischem Gemüse wie Gurken und Tomaten ergänzt werden. Ebenso sind Milchprodukte wie Joghurt mit frischen Früchten ohne Zuckerzusatz eine geeignete Ergänzung. Wichtig ist auch genug Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, um das zweite Frühstück abzurunden.

Kann man Pausenbrote einfrieren?

Prinzipiell können belegte Brote mit Wurst, Frischkäse oder Aufstrichen gut eingefroren werden. Wichtig ist es, sie einzeln einzuwickeln oder mit Backpapier abzutrennen, damit sie sich portionsweise aus dem Gefrierfach nehmen lassen.

Gleiches gilt für unbelegtes Brot. In Scheiben geschnitten lassen sich Brotsorten wie Mehrkorn, Vollkorn und Weizenbrot gut gefroren lagern. Der Belag wie Salat, Tomaten oder Gurken sollten jedoch nicht mit eingefroren werden. Ergänzen Sie diesen lieber frisch am Abend zuvor oder am Morgen.

Beim Einfrieren sollte die Brote nach Möglichkeit luftdicht verpackt werden, um Gefrierbrand zu vermeiden. Dann können sie rund zwei Wochen im Gefrierschrank gelagert werden.

Beim Auftauen ist es empfehlenswert, die belegten Brote oder Brotscheiben am Abend zuvor aus dem Gefrierfach zu nehmen. Dann sind sie pünktlich zur großen Pause verzehrbereit.

Können fertige Pausenbrote im Kühlschrank gelagert werden?

Falls Sie verzehrbereite Brote für Ihren Nachwuchs länger lagern möchten, sollten Sie sie einfrieren. Im Kühlschrank wird dem Brot Feuchtigkeit entzogen, was es schneller hart und trocken macht. Auch begünstigt das feuchte Klima des Kühlschranks die Schimmelbildung. Deshalb sollten fertige Pausenbrote lieber im Gefrierschrank gelagert werden. Dort können sie rund zwei Wochen aufbewahrt werden.

Welche Snacks eigenen sich als Alternativen zum Brot?

Wer beim Pausenbrot seines Kindes auf Brot verzichten will, kann auf gesunde Alternativen wie zuckerfreies Müsli oder Naturjoghurt mit frischen Früchten setzen. Das lässt sich einfach und schnell am Abend vorbereiten. Zudem können Gemüsesticks mit Dip, Nüsse, herzhafte sowie süße Muffins (ohne oder mit wenig Zuckerzusatz) eine gesunde Option für den Pausensnack sein.

Was sind Pausenbrot-Ideen für mein Kind?

Ein gesundes Frühstück in der Schule oder im Kindergarten kann ein belegtes Paprika- oder Avocadobrot sein, das neben Getreide mit Milchprodukten wie Frischkäse und Gemüse ergänzt werden kann. Brotfreie Alternativen bildet zum Beispiel ein ausgewogenes Müsli. Dieses kann einfach am Abend zuvor mit Milch oder Naturjoghurt zubereitet werden. Verschiedene Obstsorten oder Nüsse als Topping bringen dabei Abwechslung in das zweite Frühstück Ihres Kindes.

Ebenso lassen sich herzhafte Eier-Muffins mit Gemüse gut für die Woche vorbereiten. Dazu können Gemüsesticks oder geschnittene Früchte als Snack gereicht werden.