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Säure-Basen-Kur: Was hilft wirklich gegen Übersäuerung?

Sauer macht lustig? Im Gegenteil – behaupten die Anhänger der Säure-Basen-Kur. Aber kann unser Körper tatsächlich übersäuern? Hier kommen hilfreiche Infos rund um das Thema Säure-Basen-Haushalt – und basische Rezepte, die das Wohlbefinden in jedem Fall steigern.

Vom Säure-Basen-Haushalt haben wohl schon viele gehört. Aber was steckt eigentlich hinter diesem Begriff? Säuren begegnen uns tagtäglich: In Form von Kohlensäure, Zitronensäure, Essigsäure und Co. Eine Flüssigkeit lässt sich anhand des pH-Wertes als Säure oder Base erkennen. Liegt der pH-Wert bei sieben, wird er als neutral bezeichnet. Das trifft zum Beispiel auf reines Wasser zu. Ein pH-Wert unter sieben bedeutet, dass eine Lösung sauer ist. Bei einem pH-Wert über sieben handelt es sich dagegen um eine basische Lösung. Zum Vergleich: Mineralwasser mit Kohlensäure besitzt einen pH-Wert von etwa 6, Essig und Cola von 3.

Der pH-Wert unserer Organe ist sehr unterschiedlich. So liegt der pH-Wert unserer Magensäure in der Regel zwischen eins und zwei. Im Dünndarm herrscht ein pH-Wert von fünf bis sechs. Das Blut hat einen pH-Wert von 7. Vom pH-Optimum für unseren Körper wird gesprochen, wenn die Enzyme in Bestform arbeiten und Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate zu Energie umgewandelt werden. Doch wann ist das der Fall und müssen wir ständig darauf achtgeben?

Puffersysteme halten den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht

Die gute Nachricht: Unser Körper regelt das Säure-Basen-Gleichgewicht ganz von allein. Die Magenschleimhaut bildet Magensäure, um Speisen zu verdauen und Krankheitserreger abzutöten. Gleichzeitig bildet sich auch dieselbe Menge an Basen (Bicarbonat). Diese gelangen als sogenannte Basenflut in den Blutkreislauf und fließen von dort aus beispielsweise in die Bauchspeicheldrüse und anschließend in den Dünndarm. Hier wird der Magenbrei neutralisiert. Neben den Verdauungsorganen wird auch das Bindegewebe mit Bicarbonat versorgt. Säuren, die sich im Bindegewebe als Stoffwechselendprodukt befinden, werden zur Niere transportiert und ausgeschieden.

Zuständig für die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts sind die sogenannten Puffersysteme unseres Körpers. Sie befinden sich aus chemischer Sicht im Gleichgewicht aus schwachen Säuren und schwachen Basen und sorgen dafür, dass der pH-Wert möglichst konstant bleibt. Das Hauptpuffersystem ist das Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem im Blut. Es hält den lebenswichtigen pH-Wert im Blut konstant. Außerdem enthält es eine "flüchtige" Komponente: Die Kohlensäure, die bei Bedarf schnell über die Lunge abgeatmet werden kann.

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Kann falsche Ernährung zu einer Übersäuerung führen?

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Säure-Basen-Haushalt. Säuren entstehen vor allem beim Abbau von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen (Eiweiß). Einen großen Anteil an Proteinen enthalten tierische Lebensmittel – zum Beispiel Fleisch, Milch, Eier. Daher gelten sie als überwiegend säurebildend. Neben tierischen Produkten gehören auch Süßes und gezuckerte Getränke zu den säurebildenden Lebensmitteln.

Eine sogenannte Azidose, also die Übersäuerung des Körpers, kann nur durch vorliegende Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, durch extreme Hungerkuren oder exzessiven Sport entstehen. Eine bedrohliche Übersäuerung allein durch den Verzehr von säurebildenden Lebensmitteln ist in der Regel nicht möglich. Mehr dazu erklärt Ernährungs-Experte Achim Sam in folgendem Video.

Übrigens: Lebensmittel wie Apfel- und Zitronensaft können zwar in unserem Magen für Sodbrennen sorgen, mit dem Säure-Basen-Haushalt hat das unangenehme Gefühl aber nichts zu tun. Die Säfte sorgen nicht für Übersäuerung, ganz im Gegenteil – sie haben in der Verstoffwechselung sogar eine basische Wirkung.

Gutes Essen, schlechtes Essen

Basische Lebensmittel können unsere Organe beim Entsäuern unterstützen. Ernährungswissenschaftler Achim Sam erklärt, welche Nahrungsmittel als basebildend gelten.

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So unterstützen Sie Ihre Organe

Auch wenn unser Körper unseren Säure-Basen-Haushalt in Balance hält – Lebensmittel, die vorwiegend sauer verstoffwechselt werden, belasten unsere Organe und Puffersysteme auf Dauer. Sind die Puffersysteme erschöpft, wird von einer latenten Übersäuerung gesprochen. Diese hat einen großen Einfluss auf die Aktivität der Organe und damit auf unser Wohlbefinden. Essen wir zum Beispiel viel Protein, müssen Leber und Nieren auf Hochtouren arbeiten, um die sauren Stoffwechselrückstände auszuscheiden.

Deshalb: Unterstützen Sie Ihre Organe und essen Sie weniger häufig tierische Lebensmittel. Greifen Sie stattdessen lieber zu Salat, Gemüse und Obst. Eine dauerhafte ausschließlich basische Ernährung ist aber auch nicht zu empfehlen. Ein gesundes Verhältnis liegt bei rund 70 Prozent basischen und 30 Prozent säurebildenden Nahrungsmitteln.

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Darauf sollten Sportler und Low-Carb-Fans achten

Bei intensivem Sport braucht unsere Muskulatur viel Energie. Wird sie nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, beginnt der Körper, Energie aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoffzufuhr zu produzieren. Dadurch entsteht Milchsäure (Laktat), die sich bei andauernder Belastung in den Muskeln ansammelt. Das führt wiederum dazu, dass unsere Körperfunktionen eingeschränkt werden, da in den Zellen kein pH-Optimum mehr herrscht.

Ähnlich verhält sich der Körper bei einer extremen Low-Carb-Diät. Denn: Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet für unseren Organismus eine Art Hungerzustand. Der Körper stellt sich auf eine Notsituation ein. Die Folge: In unserer Leber werden aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper gebildet, die dem Gehirn die notwendige Energie geben sollen. Diese Ketonkörper erhöhen die Säurelast im Körper. Außerdem: Wer sich Low Carb ernährt, isst automatisch mehr Protein.

Sowohl Sportler als auch Low-Carb-Fans sollten genügend Mineralien wie Zink, Calcium und Magnesium zu sich nehmen. Sie sollten deshalb eine Extraportion an Gemüse und Obst essen. Tipp: Trinken Sie magnesiumreiches Mineralwasser. Ideal sind 100 Milligramm Magnesium pro Liter.

Basische Rezepte: Gesund und lecker

Wir haben drei Rezepte mit reichlich basischen Lebensmitteln für Sie zusammengestellt.

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Smoothie Bowl mit Kokosraspeln

Für eine Portion brauchen Sie:

½ Banane
1 Kiwi
30 g Spinat
1 Limette
50 ml Kokosmilch
2 TL Kokosraspeln
2 EL Chiasamen

Zubereitung:
Banane und Kiwi schälen und in kleine Stücke schneiden. 5 Bananenscheiben und 2 Kiwischeiben jeweils halbiert oder geviertelt für die Deko zur Seite legen.

Banane, Kiwi, Spinat, Limettensaft und Kokosmilch im Mixer pürieren.

Smoothie-Bowl in eine Schüssel füllen. Chiasamen unterrühren. Restliche Bananen- und Kiwistücke sowie Kokosraspel darüber geben.

Asiatische Gemüsepfanne

Für zwei Portionen brauchen Sie:

400 g festkochende Kartoffeln
100 g Zucchini
100 g Karotten
50 g Paprika
50 g Brokkoli
50 g Blumenkohl
1 Zwiebel
150 g grüne Bohnen
3 EL Sesamöl
15 g Tomatenmark
1 EL Sojasoße
300 ml Gemüsebrühe
1 zerdrückte Knoblauchzehe
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 TL Kurkumapulver
Chiliflocken nach Belieben
2 EL Koriander
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffeln acht bis zehn Minuten kochen, abgießen und ausdämpfen lassen. Gemüse schneiden und Brokkoli und Blumenkohl in Röschen zupfen.

Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln, Zucchini, Karotten, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch etwa drei Minuten scharf anbraten.

Bohnen hinzufügen und kurz mitbraten.

Brokkoli und Blumenkohl hinzufügen. Tomatenmark und Sojasauce darüber geben und mit Kreuzkümmelpulver, Kurkumapulver und Chiliflocken würzen.

Mit der Gemüsebrühe ablöschen, kurz aufkochen lassen und zugedeckt 10 Minuten garen.

Koriander dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.  

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Blattsalat mit Avocado

Für zwei Portionen brauchen Sie:

200 g Kopfsalat
1 Avocado
½ Limette
2 EL Olivenöl
10 g Mandelmus
1 EL Mandeln
1 TL grüne Pistazien ohne Schale
1 TL Erdnüsse
1 TL Sonnenblumenkerne
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Salat waschen, die Blätter in Stücke zupfen und Avocado hinzugeben.

Limette auspressen. Anschließend Limettensaft, Olivenöl und Mandelmus miteinander verrühren und über den Salat träufeln.

Mandeln in einer Pfanne trocken bei niedriger Hitze kurz anrösten.

Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Mandeln, Pistazien, Erdnüssen und Sonnenblumenkernen bestreuen.

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