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Intuitiv essen – gesunde Ernährung nach Bauch­gefühl

Gesund essen und abnehmen – ganz ohne strenge Diät, Hunger-Kuren oder komplizierte Ernährungsregeln? Das geht: mit intuitivem Essen! Wir erklären, was es mit dieser Form der Ernährung auf sich hat und welche Vorteile intuitives Essen mit sich bringt.

Detox, Low Carb, Paleo oder Ducan – vergessen Sie die ganzen Diäten, die uns ohnehin oft schwer fallen und am Ende, Jo-Jo-Effekt sei Dank, ohnehin nichts bringen. Stattdessen sollten wir viel besser auf unseren Bauch und den Hunger hören, wenn es ums Essen geht. Intuitives Essen heißt, sich ganz natürlich und gesund zu ernähren, so wie wir es eigentlich von Grund auf tun würden. Deshalb können wir hier von Kindern vieles lernen.

Das Entscheidende beim intuitiven Essen ist, auf das Hungergefühl, aber auch das Sättigungsgefühl des eigenen Körpers zu hören. Als kleine Kinder machen wir das im Grunde noch automatisch. Babys melden sich bekanntlich lautstark, wenn sie Hunger haben, hören aber auch intuitiv auf zu essen, wenn sie satt sind. Erst später beginnen wir, nach äußeren Regeln zu essen. "Iss Deinen Teller auf", ermahnt man die Kinder oft. Außerdem gewöhnen wir uns regelmäßige Essenszeiten an, etwa das Mittagessen um 12 Uhr, ohne darauf zu achten, ob wir zu diesem Zeitpunkt Hunger haben, oder nicht. Zusätzlich setzten sich viele Menschen mit Diäten zusätzlich unter Druck. Kein Wunder, dass das Abnehmen am Ende oft nur von kurzer Dauer ist.

Stattdessen müssen wir wieder lernen, auf die Signale unseres Körpers zu achten und genau dann zu essen, wenn wir Hunger haben, und auch wieder rechtzeitig damit aufzuhören. So stellt sich automatisch eine gesunde Ernährung ein. Und das Beste daran: Verbote gibt es dabei nicht. Genuss ist explizit erlaubt. Mit intuitiver Ernährung ist es gar kein Problem, sich auch mal Fastfood oder Süßigkeiten zu gönnen. Und niemand muss dabei auf Essen verzichten, wenn sich das Hungergefühl einstellt.

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So funktioniert das intuitive Essen

Intuitiv essen ist gar nicht schwer. Im Grunde geht es darum, seine Ernährung an die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Das haben die meisten von uns verlernt. Echte Regeln für einzelne Mahlzeiten gibt es beim intuitiven Essen dagegen nicht. Wer auf sein Hungergefühl und seinen Instinkt hört, wird nach kurzer Zeit automatisch die Lebensmittel, nach denen unser Körper verlangt, und damit ausgewogenes und gesundes Essen zu sich nehmen. Intuitiv eben! Dabei lässt sich intuitives Essen auch mit anderen Ernährungsformen wie einer vegetarischen oder veganen Ernährung kombinieren.

Jeder kann essen und trinken, was ihm gut tut und worauf er Lust hat. Die Ausgewogenheit stellt sich von selbst ein. Außerdem ist intuitives Essen auch für Kinder geeignet, die auf diese Weise lernen, mit dem Hunger umzugehen. Um schnell und intuitiv zu einer gesunden Ernährung zu kommen, muss man nur einige wenige Punkte beachten:

  • Essen Sie nur, wenn Sie tatsächlich körperlich Hunger empfinden.

  • Essen Sie die Speisen und Lebensmittel, die Ihnen schmecken und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Der Körper merkt von selbst, was er braucht, um auf Dauer gesund zu sein.

  • Essen Sie bewusst. Es ist wichtig, jede Mahlzeit langsam und mit Genuss zu sich zu nehmen und die Lebensmittel wertzuschätzen. Wer langsam isst, isst außerdem automatisch auch weniger.

  • Essen Sie nur, bis Sie satt sind und keinen Hunger mehr empfinden. Wenn man ein angenehmes Gefühl der Sättigung erreicht, zeigt einem der Körper, dass er keine weitere Nahrung benötigt.

  • Essen Sie regelmäßig. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man seine Mahlzeiten immer zu den gleichen Zeiten zu sich nehmen muss, sondern, dass man auf einen gesunden und konstanten Ernährungs-Rhythmus achtet.

Intuitives Essen kann man lernen

Sich an Diäten zu halten, fällt vielen Menschen oft schwer. Anders ist es dagegen beim intuitiven Essen. Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist gesundes Essen einfacher, als man denkt. Der erste Schritt besteht darin, sich mit seinen bisherigen Ernährungsgewohnheiten kritisch auseinanderzusetzen: Esse ich, obwohl ich gar keinen Hunger habe? Muss ich ein Bier trinken, um nach der Arbeit entspannen zu können. Kann ich anstelle der Tafel Schokolade als Nachtisch alternativ ein bisschen Obst essen?

Um sich von alten Essgewohnheiten zu trennen, kann ein mentales Training sehr hilfreich sein. Das gilt gerade dann, wenn man zum Beispiel in Stresssituationen als Ausgleich zum schnellen Snack greift. Hier kann es helfen, stattdessen eine kleine Pause einzulegen und sich etwas an der frischen Luft zu bewegen. Empfindet man dann immer noch Hunger auf einen kleinen Snack für zwischendurch, kann man statt zum Schokoriegel auch zu gesunden Lebensmitteln wie etwa ein paar Nüssen greifen. Das hilft gegen das Hungergefühl und ist gesünder. Dabei gilt aber immer: Es gibt keine Verbote!

Durch mentales Training gelingt es auch, sich neue Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung anzueignen. Zum Beispiel, indem man bewusst neue Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert oder verarbeitete Lebensmittel meidet. Auch mit dem eigenen Hunger und dem eigenen Körper kann man so besser umgehen lernen.

So integrieren Sie intuitives Essen in Ihren Alltag

"Nach Hunger essen" klingt einfach, erweist sich im Alltag jedoch oft als Herausforderung. Schließlich hat Essen viel mit Gewohnheiten zu tun – und dazu gehören auch einige schlechte Angewohnheiten. Mit diesen Tipps kommt Ihr Bauchgefühl wieder zu Wort.

  • Feste Essenszeiten abschaffen

    Um Punkt 12 Uhr ab in die Mittagspause – und das, obwohl Sie gerade erst ein zweites Frühstück verdrückt haben? Sagen Sie sich von solchen festen Essenszeiten los und bleiben Sie flexibel. Wenn Sie noch keinen Hunger haben, können Sie die Mahlzeit einfach auf später verschieben.

  • Schlechte Gewohnheiten abtrainieren

    Abendliches Snacken auf der Couch oder der "intuitive" Griff in den Kühlschrank beim Betreten der Küche – das tun wir aus reiner Gewohnheit und nicht etwa, weil wir hungrig sind. Wandeln Sie diese Angewohnheiten lieber in etwas Positives um: Beim Fernsehen können Sie zum Beispiel stricken oder bei jedem Küchengang ein Glas Wasser trinken.

  • Gesundes Essen vorkochen

    Wer intuitiv essen möchte, braucht immer etwas griffbereit. Bereiten Sie am Vorabend die Speisen für den nächsten Tag vor, können Sie einfach zugreifen, wenn Sie Hunger haben. So geraten Sie auch nicht in Versuchung zum Schokoriegel zu greifen, weil es zu lange dauern würde, etwas zu kochen. Besonders für Menschen, die im Alltag wenig Zeit haben, kann das helfen.

  • Essen und Emotionen trennen

    Bei Liebeskummer einen XXL-Eisbecher löffeln oder Bürostress mit einem Schokoriegel bekämpfen – die Verbindung von Essen und Emotionen führt dazu, dass wir unser Bauchgefühl ignorieren. Hören Sie deshalb genau in sich hinein, bevor Sie zu einem Snack greifen: Habe ich Hunger oder bin ich nur unzufrieden?

Besondere Tipps für Familien

Für eine Einzelperson mag das alles recht einfach umsetzbar zu sein. Was aber, wenn mehrere Personen in einem Haushalt leben – wie bei Familien? Das gemeinsame Essen mit Eltern, Kindern oder sogar weiteren Verwandten ist enorm wertvoll. Eine Verbindung dessen mit dem intuitiven Essen ist aber möglich.

  • Tipp 1: Zeit überbrücken

    Angenommen, Sonntagmittag kommen die Großeltern zu Besuch. Ein großes Familienessen ist geplant – doch Sie verspüren schon vorher Hunger. Greifen Sie in dieser Zeit zu kleinen gesunden Snacks, die nicht gleich satt machen, wie Gemüse-Sticks oder frischem Obst. Diese sollten Sie bestenfalls immer griffbereit haben. So überbrücken Sie die Zeit. Und wenn Sie beim gemeinsamen Dinner dann weniger Hunger haben, sollten Sie zum Beispiel auf die Nachspeise verzichten. Hören Sie nicht nur auf Ihr Gefühl, wenn Sie Hunger haben, sondern auch wenn Sie satt sind.

  • Tipp 2: Teilnehmen, ohne zu essen

    Das wichtigste am gemeinsamen Essen ist die Gemeinsamkeit. Oft tauschen sich Familienmitglieder am Esstisch über den Alltag aus, was sie alles erlebt haben oder welche Sorgen sie bedrücken. Das müssen Sie nicht aufgeben. Setzen Sie sich auch mit an den Tisch, selbst wenn Sie keinen Hunger haben. Trinken Sie zum Beispiel einen Tee, damit Sie nicht in Versuchung kommen. So integrieren Sie sich auch besser in die Runde – das bringt ein besseres Gefühl.

  • Tipp 3: Im Alltag intuitiv essen

    Reflektieren Sie Ihren Tagesablauf und fragen Sie sich: Zu welchen Zeiten sind Ihre Mahlzeiten mit der Familie fest eingeplant und wann haben Sie Freiräume? Essen Sie zum Beispiel über den Vormittag ganz nach Ihrem Gefühl und überbücken Sie ab dem Nachmittag mit Blick auf das gemeinsame Abendessen mit kleinen Snacks die Zeit.

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Intuitives Essen: Vor- und Nachteile im Überblick

Mit intuitivem Essen ohne Diät abnehmen

Wer sich auf das intuitive Essen einlässt, wird schnell einige sehr positive Veränderungen feststellen. Die neue Ernährung wirkt sich natürlich in erster Linie auf den Körper und die Gesundheit aus. Nach kurzer Zeit hilft es ganz automatisch beim Abnehmen, ganz ohne Diät oder Hunger-Kuren. Dabei geht es aber nicht darum, irgendein festgelegtes "Wunschgewicht" zu erreichen. Stattdessen gelangt man dank einer gesunden Ernährung mit vielerlei Lebensmitteln ganz von selbst zu seinem natürlichen Normalgewicht, ohne dabei Hunger haben zu müssen. Dazu gehört auch, dass jeder das durch seine Gene vorgegebene Normalgewicht und den eigenen Körper inklusive aller normalen und gesunden Rundungen und kleinen Mängel zu akzeptieren.

Ein gewisser Fettanteil des Körpers ist bei einem gesunden Menschen völlig normal. Die Formel, mit der er grundsätzlich berechnet wird, ist der bekannte Body-Mass-Index (BMI). Ziel bei der intuitiven Ernährung ist es gerade, dieses natürliche Körper-Gewicht mit dem persönlichen Wohlfühl-Gewicht in Einklang zu bringen. Vorteil dabei ist, dass wir nicht versuchen, krampfhaft ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder gegen den Hunger anzukämpfen.

Die richtige Balance finden

Ein weiterer Vorteil: Man entwickelt ein gesundes Verhältnis zu seinem Körper und ist zufriedener. Man lernt, den eigenen Körper auch mit seinen kleinen Makeln zu akzeptieren und verspürt keinen Druck, unbedingt eine Diät machen zu müssen.

Gesundes Essen und ein entspanntes Lebensgefühl tragen auch zum Abbau von Stress bei. Man verspürt weniger das Gefühl von Heiß-Hunger. Kombiniert mit Entspannung und Stressabbau steigt insgesamt die Lebensqualität und man entwickelt eine positivere Einstellung zum eigenen Leben.

Die positiven Folgen des intuitiven Essen für unsere Gesundheit gehen über das reine Abnehmen und ein positives Lebensgefühl hinaus. Ganz konkret stärkt die intuitive Ernährungsweise mit gesunden Lebensmitteln und der Abbau von Stress auch das Herz-Kreislauf-System und hilft so, Krankheiten wie Bluthochdruck oder die Gefahr eines Herzinfarkts zu reduzieren.

Nicht für jeden die richtige Methode

Intuitives Essen klingt in der Thorie einfach, lässt sich in der Praxis jedoch nicht immer umsetzen. Vor allem Menschen, die an einer Essstörung oder schwerem Übergewicht leiden, haben den Bezug zu ihrem Körpergefühl oft verloren und nehmen Hunger nicht mehr richtig wahr. Diese Personen müssen zunächst grundsätzlich ihren Alltag neu strukturieren und den Bezug zu ihrem Körper wiederfinden.

Für Eltern und Personen mit einem stressigen Alltag bieten sich auch ganz besondere Herausforderungen – unmöglich ist es allerdings nicht. Wer aber auf feste Mahlzeiten nicht verzichten will oder kann, sollte eine andere Ernährungsmethode wählen.

Flexible Menschen mit ausreichend Zeit und einem einigermaßen gesunden Essverhalten sollten intuitives Essen aber ruhig einmal ausprobieren. Denn in jedem Fall lernen Sie dadurch Ihre Bedürfnisse besser kennen und entwickeln langfristig eine gesündere Einstellung zum Thema Essen und dem eigenen Körper.

BMI-Rechner für Erwachsene

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