© Getty Images

Profi-Tipps fürs Fahrrad-Training: Lust am Bike ohne Frust am Berg

Das Jahr 2020 dürfte als Jahr des Fahrrads in die Geschichte eingehen. Vor Fachgeschäften stehen Menschen Schlange, um ein neues Rad zu ergattern, in den Innenstädten schießen Pop-Up Radwege aus dem Asphalt, neue Stellplätze für die Drahtesel werden gebaut. Und die Trails in den Bergen sind kaum weniger verstopft wie der Mittlere Ring in München zur Rush-Hour – vor dem Corona Lockdown.

Wer dem Trend zum Zweirad mit Bein- bzw. Fußantrieb nun folgt und die neue Lust am Radeln in echte Einheiten umsetzt, wird eines rasch erkennen: Radfahren ist Sport. Ein echter Ausdauersport, der eine ordentliche Grundkondition erfordert. Ganz besonders dann, wenn man sich auf ein Rennrad oder ein Mountainbike setzt und in die Berge fährt. Ohne ordentliche Vorbereitung könnte es dem unerfahrenen Mountainbiker so gehen wie dem Autor dieser Zeilen vor einigen Jahren:
 
Eine Traumtour hätte es werden können, mit wunderschönen Trails und ein paar anspruchsvollen Passagen. Ein einsamer Ritt durch eine herrliche Landschaft, so stand es in der Tourenbeschreibung. Der Absatz mit dem Aufstieg, das mit den 1.080 Höhenmetern und den 18 Prozent Steigung, das muss irgendwo im Kleingedruckten untergegangen sein. Siebenschwänzige Buße für all die Schokoriegel, für die Chips zum Feierabend und das Bier vor der Glotze! Dunkelrot der Kopf und der Pulsbereich – so schraubt sich der Biker Kehre um Kehre nach oben, stets begleitet vom ehernen Schwur, ab morgen wirklich etwas für die Kondition zu tun. Und etwas für den runden Tritt. Vor allem aber etwas gegen das runde Ringlein um die Hüfte. Und überhaupt.

Wie passe ich mein Training in den Alltag ein?

Später, zuhause, stellen sich die üblichen Fragen: Wo ist eigentlich meine Ausdauer geblieben? Wie stelle ich ein sinnvolles Ausdauertraining zusammen? Brauche ich einen Trainingsplan? Wie passe ich mein Training in den Alltag ein? Wann kann ich unter der Woche eigentlich trainieren? Geht das mit meiner Arbeit zusammen? Wie trainiert man als Radfahrer effektiv? Und wieso tut eigentlich der Rücken schon wieder so verdammt weh? Antworten auf derlei Fragen kann Uli Plaumann geben. Die Sportwissenschaftlerin leitet das Radlabor in München.

Grundsätzlich ist jede Trainingseinheit gut, unabhängig davon, was und wie trainiert wird.
Uli Plaumann, Leiterin Radlabor München

„Grundsätzlich ist jede Trainingseinheit gut, unabhängig davon, was und wie trainiert wird“, sagt Plaumann. Allerdings steigt der Wirkungsgrad des Trainings mit der Feinheit der Methode. Und darum geht es den meisten Sportlern, die ihr Hobby mit dem Beruf in Einklang bringen müssen: Innerhalb kürzester Zeit ein Maximum an Effektivität herauszuholen. Und das, so die beruhigende Message, das geht auch. An drei Stellschrauben dreht das Radlabor: an der Analyse des Fitness-Levels mithilfe professioneller Leistungsdiagnostik, an der Optimierung der Sitzposition – neudeutsch: Bikefitting – und an der persönlichen Trainingsplanung und -begleitung.

© Shutterstock

Wenn Muskeln eine Pause brauchen

Pumpen ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wer seinem Körper auch Erholungsphasen gönnt, profitiert vom Training. So regenerieren Sie richtig.

Artikel lesen

Methoden aus der Wissenschaft für Hobbysportler

Die Methodik, die im Radlabor zur Anwendung kommen, stammen aus dem Bereich der Wissenschaft „Den gleichen Test, den ein Nationalmannschaftsfahrer bei uns macht, macht auch der Hobbyfahrer. Auf demselben Ergometer und mit der gleichen Methodik.“ Einiges hat sich in den letzten Jahren deutlich geändert und ist immer mehr in den Mittelpunkt des Radlabors gerückt – die Ergonomie auf dem Rad. „Als Biomechaniker kennen wir uns mit Fehlbelastungen und Wirkungsmechanismen aus und können Dank unseres Smartfit Vermesssystems Sitzpositionen für alle Radklassen und Radfahrer/Innen ergonomisch und gelenkfreundlich einstellen.“ (mehr dazu in Teil 2 der Bike-Serie)
 

© Getty Images
Mit einem Laktat-Test wird die Leistungsfähigkeit des Bikers überprüft

Für die Fitness hilft das alleine aber noch nicht. Hier unterstützen die Fachleute mit professionellen Methoden. Zum Beispiel mit dem Laktat-Test. Mit diesem Verfahren wird die Leistungsfähigkeit, also der konditionelle Status des Bikers ermittelt.

Dabei kann der Sportwissenschaftler messen, bei welcher Belastung der Körper vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt. Mit anderen Worten: Wie lange die Verbrennung von Sauerstoff läuft, ohne dass zu viele Abfallstoffe im Blut angesammelt werden, die einen Leistungsabbruch erzwingen. Aus diesem Wert und der maximalen Belastungsfähigkeit ergeben sich unterschiedliche Bereiche, in denen jeweils ein unterschiedlicher Komplex trainiert wird.

Wer mit der Herzfrequenz trainiert, muss beachten, dass der Puls erst mit einer gewissen Verzögerung der Belastung nachfolgt.

Ohne Schnappatmung fahren

Etwa die Ausdauer und Regenerationsfähigkeit. Die holt sich der Biker beim Grundlagentraining. „Das ist dann, wenn du so fährst, dass du dich ohne Schnappatmung unterhalten kannst“, sagt Plaumann und schmunzelt. Das Training besteht aus langen Einheiten mit niedriger Intensität. Optimal sind hier Trainingseinheiten über zwei Stunden Länge. Im Zweifelsfall gilt. „Je länger, desto besser.“
 
Ein weit verbreiteter Fehler vieler Sportler sei, dass sie von Anfang an zu intensiv fahren. „Mountainbiker fahren natürlich in den Bergen, aber da geht der Puls ganz schnell nach oben in einen Bereich, wo keine Grundlagenausdauer mehr aufgebaut wird.“  Diesen Mangel spürt man nicht sofort. Im Gegenteil: „Man wird besser und besser, alles scheint zu passen. Aber bei längerer Belastung, bei einem Alpencross zum Beispiel, da zollt man dann ab dem dritten Tag böse Tribut“.

Die Schnelligkeit holt sich der Biker im Intervalltraining. Kurze, intensive Einheiten gewöhnen den Körper an die Belastung eines Rennens. Die Gretchenfrage ist dabei, in welchen Bereichen die Intervalle gefahren werden. Das wird anhand des Laktat-Tests ermittelt. Man kann diese Bereiche mithilfe der Herzfrequenz definieren oder anhand von Watt-Werten, die auf einem Ergometer getreten werden müssen. Der Wattbereich, sagt Plaumann, ist im Bike-Bereich derzeit das Nonplusultra. „Wer mit der Herzfrequenz trainiert, muss beachten, dass der Puls erst mit einer gewissen Verzögerung der Belastung nachfolgt.“
 
 
 
Wie euch das Radlabor hilft, die richtige Haltung auf dem Bike zu finden, erfahrt ihr in Teil zwei dieses Artikels, der in einigen Tagen hier erscheinen wird.

© powerofforever
Bewegen

So finden Sie die richtige Sportart

Bye-bye Fitness-Studio, hallo Outdoor-Training. Wir stellen fünf Bewegungstypen vor – und Sportarten, die zu Ihnen passen!

Artikel lesen
© Stocksy
Bewegen

Laufen für Fortgeschrittene

BVB Rehab-Coach Heiko Bias erklärt, wie Läufer ihr Training effizienter und schneller gestalten können.

Artikel lesen
© Westend61
Bewegen

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Bewegung hält gesund – und beugt Krankheiten vor. Erfahren Sie, wie Sie ganz unkompliziert mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren.

Artikel lesen