KRAFTTRAINING IM FITNESSSTUDIO

Fußballerische Fähigkeiten und Fertigkeiten können doch zweifelsohne auf dem Platz am besten weiterentwickelt werden. Die meisten davon im Fußballtraining selbst, andere über ergänzende Übungen wie Sprint, Sprungkrafttraining oder Stabilisationstraining. Warum sollten Fußballer dennoch ins Fitnessstudio gehen?

Studien zeigen, dass gerade gut ausgeprägte Kraftfähigkeiten die fußballerischen Leistungen bestens unterstützen. Eine gute Maximal- und Schnellkraft ermöglicht beispielsweise einen härteren Schuss, schnellere Sprints oder größere Sprunghöhen beim Kopfball. Auch die Stabilisation des Rumpfes und der unteren Extremitäten hat einen positiven Effekt, dadurch verbessert sich u.a. das Gleichgewicht des Spielers. Zudem entlastet es die Wirbelsäule, was Rückenschmerzen vorbeugt, und verringert zudem das Verletzungsrisiko durch Überlastung.

Aber pure Muskelkraft ist nicht alles. Wichtig ist auch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den muskulären „Gegenspielern“ Agonist und Antagonist. Im Fußball werden manche Muskelgruppen stark, manche weniger stark beansprucht. Der Kniestrecker und die Adduktoren werden beispielsweise beim Schießen und Passen oft gefordert. Ihre Gegenstücke, Kniebeuger und Abduktoren, hingegen selten. So kann ohne gezieltes Training schnell ein Ungleichgewicht entstehen, das sich ungünstig auf die Körperhaltung auswirkt und das Verletzungsrisiko erhöht. 

Im Winter und Sommer in den Kraftraum

Die Muskelkraft lässt sich gut durch Training im Fitnessstudio verbessern. Gerade im Winter oder in der Vorbereitung bietet es sich an, auf diese Weise konditionelle Grundlagen aufzubauen. Das Training erfolgt entweder mit Freihanteln oder an Krafttrainingsgeräten. Man kann ganze Körperregionen wie Rumpf, Beine oder Oberkörper trainieren oder sich auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Krafttraining dient also zum einen dazu an individuellen Schwächen zu arbeiten, zum anderen als Ausgleichs- und Ergänzungstraining.

Training mit Geräten ermöglicht das gezielte Fördern einzelner Muskeln oder Muskelgruppen. Allerdings hat das den Nachteil, dass nicht in der sogenannten funktionellen Kette trainiert wird. Dabei wären immer mehrere Muskeln über Sehnen und Bindegewebe miteinander verknüpft und gemeinsam aktiv. Wenn bestimmte Muskeln der Kette stärker sind, andere jedoch so schwach wie zuvor, wird die Leistung letztendlich nicht verbessert. 

Die funktionelle Kette trainieren

Training mit Lang-, Kurz- und Kugelhanteln oder Seilzügen ist mittlerweile auch in vielen Studios möglich. Damit lässt sich funktionaler und näher an Fußballbewegungen trainieren. Beim Freihanteltraining müssen die Bewegungsabläufe aber zunächst ohne zusätzliche Last in der richtigen Körperhaltung geübt werden, da es sonst zu Fehlbelastungen kommen kann. Erst wenn die Technik beherrscht wird, dürfen zusätzliche Gewichte hinzugenommen werden. Deshalb ist für Anfänger das Training an Geräten zu empfehlen, da das leichter zu erlernen und weniger verletzungsgefährdend ist. Für fortgeschrittene Kraft- und Profisportler ist das Gerätetraining jedoch meist nicht mehr ausreichend, sodass diese zunehmend auf funktionalere Übungen, beispielsweise mit Langhanteln, zurückgreifen. 

Gut ausgebildete Fitnesstrainer helfen dabei, indem sie individuelle Trainingsprogramme erstellen. Außerdem stellen sie durch eine ausführliche Einführung und regelmäßige Kontrollen sicher, dass es nicht zu Fehlbelastungen kommt. Aus diesem Grund sollte man bei der Auswahl des Fitnessstudios unbedingt auf eine hohe fachliche Qualifikation der Trainer achten.

Rumpf ist Trumpf, Bein muss sein

Der Schwerpunkt des Krafttrainings sollte auf dem Rumpf und den unteren Extremitäten liegen. Ein gut ausgebildeter Oberkörper kann dabei helfen, durch kräftige Armarbeit schneller zu Sprinten oder sich gegen den Gegner durchzusetzen. Im Gegenzug erfordert aber jedes Kilogramm Muskelmasse auch mehr Kraft und Energie, um den Körper zu bewegen und zu beschleunigen. Daher sollte das Training nicht darauf abzielen, zu große Muskelberge aufzubauen. 

Ein Hypertrophietraining, also Training zum Aufbau von Muskelmasse, sollte mit 70-80 Prozent der Maximalkraft in drei Serien mit jeweils 8-12 Wiederholungen pro Serie durchgeführt werden. Um stattdessen die Maximalkraft ohne Zuwachs an Muskelmasse, sondern durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination zu erhöhen, werden unter nahezu maximaler Belastung 1-2 Wiederholungen pro Serie ausgeführt – das ist jedoch nichts für Anfänger!

BVB-Profis im Fitnessstudio?

Natürlich steht auch bei den BVB-Profis ergänzendes Krafttraining auf dem Programm. Das findet allerdings für gewöhnlich nicht in einem klassischen Fitnessstudio statt. Die Profis nutzen meist die speziellen Trainingsgeräte in der Athletikhalle am Trainingsgelände. Durch die Anleitung der eigenen Athletiktrainer wird eine hohe Qualität des Trainings gesichert.

Zu den individuell zugeschnittenen Trainingsprogrammen gehören zum Beispiel ein- und beidbeinige Übungen für die unteren Extremitäten sowie Zug-/Druckübungen für den Oberkörper. 

Fußballer im Fitnessstudio

Wenn ihr jetzt auch gleich pumpen gehen wollt, schaut euch am besten vorher unsere Trainingstipps für Fußballer im Fitnessstudio an.

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