Zu alt für Sport? Von wegen! Warum Fitness gerade für Best Ager relevant ist

Bewegung 14.02.2024 7 Min.

Redaktion

IKK classic

Wer denkt, er sei zu alt für den Sport-Einstieg, liegt falsch. Im Gegenteil: Es gibt gute Gründe, nach 50 noch mit dem Training zu beginnen. Erfahren Sie hier, wie der späte Sport-Einstieg gelingt, welche Sportarten auch für Anfänger geeignet sind und was Bewegungs-Debütantinnen und -Debütanten beachten sollten.

Und vor allem: Ärgern Sie sich nicht über die Bezeichnung Seniorensport. Denn rein wissenschaftlich betrachtet beginnt der bereits ab einem Alter von 30 Jahren. Ab dann schwindet unsere Leistungsfähigkeit stetig, doch mit regelmäßigem Training lässt sich dieser Prozess verlangsamen – auch im höheren Alter von über 70 Jahren.

Inhaltsverzeichnis

Warum die Fitness im Laufe des Lebens abnimmt
Die Vorteile von Seniorensport
Welche 6 Sportarten eignen sich im Alter?
Wie Bewegung Altersbeschwerden mindert

Warum die Fitness im Laufe des Lebens abnimmt

Im Alter werden Muskeln und Knochen instabiler und die Herzfrequenz sinkt. Trotzdem verläuft der Alterungsprozess individuell und ganz unterschiedlich. Man nimmt an, dass das Altern zum einen von den Genen und zum anderen von den persönlichen Alltagsgewohnheiten, wie der Ernährung und der Bewegung, abhängt.

Menschen, die sich wenig bewegen, keinen Sport treiben, viel essen, trinken und rauchen, altern schneller und stärker. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, etwas für die Gesundheit zu tun und seine Lebensgewohnheiten umzustellen. Denn: Jeder Mensch ist bis ins hohe Alter leistungsfähig.

Gesund bleiben: Die großen Vorteile von Seniorensport

Studien beweisen, dass regelmäßige Bewegung eine lebensverlängernde Wirkung hat, Altersbeschwerden mindert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen wirkt. Regelmäßiges Training beugt effektiv Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes vor – alles bedeutende Risikofaktoren für ein krankes Herz. Die Deutsche Hochdruckliga e. V. empfiehlt Ausdauersport sogar als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Bekämpfung eines erhöhten Blutdrucks. Diese positiven Effekte können außerdem einen besseren Schlaf bewirken.

Dabei ist es nicht nur die körperliche Gesundheit, die Seniorensport so wichtig machen. Denn neue Herausforderungen und Lernen halten den Kopf fit. Auch der soziale Aspekt ist nicht zu vernachlässigen: Gerade beim gemeinsamen Sport wirken sich soziale Interaktionen positiv auf unsere Stimmung aus. Häufig entstehen beim Sport neue Freundschaften und ein Gemeinschaftsgefühl.

BMI-Rechner

Der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) gibt Orientierung, ob Sie mit Ihrem derzeitigen Gewicht im Normalbereich oder aber darüber oder darunter liegen. Der Online BMI-Rechner der IKK classic hilft Ihnen dabei, Ihr Idealgewicht zu errechnen. Zum BMI-Rechner

Fit im Alter: Jetzt mit Seniorensport anfangen!

Alle, die erst im fortgeschrittenen Alter mit dem Training starten, sollten auf gelenkschonende Sportarten setzen, die leicht zu erlernen sind und auf angenehme Weise Ausdauer, Kraft und Koordination stärken. Ballsportarten mit intensiven Belastungsphasen, wie beispielsweise Tennis, Fuß- oder Handball, sind als Seniorensport weniger geeignet, da sie Gelenke stark belasten können und mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergehen. Zudem sollten Sie Aspekte wie die eigene Fitness und mögliche Einschränkungen durch Vorerkrankung oder ähnliches beachten.

Wichtigste Grundregel für alle Sportarten und Altersgruppen: das richtige Aufwärmen und Abkühlen sowie eine außreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings.

Welche sechs Sportarten eignen sich im Alter?

Diese Sportarten decken unterschiedliche Interessen und Bewegungstypen ab und sind allesamt für Senioren geeignet:

Mehr zu Bewegungstypen erfahren

Nordic Walking

... beansprucht etwa 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur, regt die Durchblutung an, stärkt Knochen und Immunsystem und löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
Tipp: Auch wenn das schnelle Gehen mit Stöcken einfach aussieht, lohnt es sich, einen Kurs zu machen. Nur so erlernt man den richtigen Armeinsatz, der das Training effektiv macht.
Zu unseren Nordic Walking-Tipps
Radfahren

Durch die Fortbewegung mit dem Fahrrad werden Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, sowie die geistige Fitness ausgebaut. Plus: Die sanfte Bewegung des Pedale-Tretens schützt vor Knorpelabbau in den Gelenken.
Tipp: Vor dem ersten Fahrradausflug die Balance trainieren (zum Beispiel, indem man übt, auf einem Bein zu stehen) und ein Fahrrad-Sicherheitstraining absolvieren.
Zu unseren Radfahr-Tipps
Yoga

... im Alter hat das Ziel, die vorhandene Kraft zu erhalten, die Beweglichkeit zu verbessern und den Gleichgewichtssinn zu schulen. Das Trainieren der Koordinationsfähigkeit hilft dabei, dass Senioren sich im Alltag sicherer bewegen und gefährliche Stürze vermieden werden.
Tipp: Eine Sportart, die auch problemlos und einfach zu Hause durchgeführt werden kann.
Mehr zu unseren Online-Yogakursen
Schwimmen

Die intensiven Bewegungen unter Wasser sind gut für die Gelenke, erhöhen die Lungenkapazität, helfen dabei, Gewicht zu verlieren (in einer halben Stunde verbrennt der Körper 250 Kilokalorien) und trainieren eine Vielzahl an Muskelgruppen.
Tipp: Zum Vorbeugen und Lindern von Rückenschmerzen hilft besonders Rückenschwimmen!
Pilates

Pilates fördert Flexibilität und Gleichgewicht und trägt damit positiv zu einer gesteigerten Körperstabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko bei. Durch die Anregung der Atemkontrolle und stressreduzierende Effekte wirkt es sich auch positiv auf die mentale Gesundheit aus.
Wandern

Wandern ist ein geeigneter Sport für Senioren. Die Bewegung an der frischen Luft aktiviert den Kreislauf, regt den Stoffwechsel an und kann so helfen, einem Herzinfarkt vorzubeugen. Gleichzeitig werden unterschiedlichste Muskelpartien, Ausdauer und Gleichgewicht trainiert.

Wer rastet rostet

Ob Gemüt und Wohlbefinden oder Aufrechterhaltung der Muskulatur — Sport kann sich auf verschiedene Weise positiv auf den Körper auswirken. Klicken Sie auf das Plus-Zeichen und erfahren Sie mehr darüber, wie Bewegung Altersbeschwerden mindert.

Gelenke

Vom Alterungsprozess sind auch die Gelenke betroffen, da sich Knorpel und Bindegewebe verändern. Die Gelenkknorpel werden dünner, wodurch das Gelenk weniger belastbar und verletzungsanfälliger werden kann. Neben ausreichender Bewegung ist deshalb besonders Kniegymnastik für Senioren zu empfehlen. Das Training bewahrt die Gelenke davor, steif und unbeweglich zu werden.

Muskulatur

Ohne Training hat man ab dem 70. Lebensjahr etwa 40 Prozent seiner ursprünglichen Muskelmasse verloren und das Fettgewebe weitet sich aus. Den Betroffenen fehlt es an Kraft und Ausdauer. Aber: Dieser Prozess kann durch Übungen und Bewegung effektiv aufgehalten werden. Mehr noch: Es können bis ins hohe Alter sogar neue Muskeln aufgebaut werden.

Rücken

Bei älteren Menschen sind Abnutzungserscheinungen der Wirbelsäule ein häufiger Grund für Rückenschmerzen. Zu wenig Bewegung kann die Rückenmuskulatur zusätzlich schwächen und langfristig die Schmerzen verstärken. Wer Yoga- oder Gymnastikkurse besucht und seinen Rücken gezielt trainiert, kann Schmerzen nachweislich lindern und vorbeugen.

Knochen

... befinden sich permanent im Um-, Auf- und Abbau. Wird deutlich mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut, spricht man von Osteoporose, das heißt, dass die Knochen porös werden und leichter brechen. Auch im Alter gilt: Bewegung hält beweglich und schützt vor Knochenabbau. Dadurch, dass der Knochenaufbau nie ganz aufhört, ist es also in keinem Alter zu spät mit dem Training anzufangen.

Geist

Körperliche Aktivität wirkt sich nicht nur auf die physische, sondern auch auf die psychische Gesundheit positiv aus. Bewegung, vor allem an der frischen Luft, beugt auch bei älteren Menschen Depressionen und Erkrankungen des Nervensystems (zum Beispiel Demenz) vor.

Vor Trainingsstart durchchecken lassen – ein Muss!

Gerade wer als älterer Mensch mit dem Training starten möchte, sollte sich einer sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung unterziehen, um sicherzustellen, dass die geplante regelmäßige Aktivität keine Krankheiten verursacht oder bestehende Krankheiten verschlimmert. In ausgewählten Fällen der Kardiologie und Orthopädie soll die Untersuchung die fachliche Expertise eines Sportmediziners einbeziehen.

Mehr zur sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung

Mögliche Bestandteile sind eine Basisuntersuchung, Belastungs-EKG, Laktatmessung und gegebenenfalls ein Lungenfunktionstest. Die Kosten für diese Leistung liegen in etwa zwischen 70 und 130 Euro. Die IKK classic erstattet bis maximal 130 Euro.

Die IKK Aktiv-Tage: Fit for 50 plus

Damit es nicht bei den guten Vorsätzen bleibt, nutzen Sie die IKK Aktiv-Tage. Das Programm Fit for 50 Plus eignet sich für alle Interessenten ab 50 Jahre. Wer lange sportlich nicht aktiv war, findet hier die richtigen Impulse. Sie haben die Wahl zwischen den Kombinationen Rückenschule oder Nordic Walking und Progressive Muskelentspannung. Wir bezuschussen Ihre Teilnahme an zertifizierten Präventionskursen mit 90 Euro pro Kurs.

Mehr zu den IKK-Aktivtagen