Lauftipps für den Winter

Wer fit bleiben will, sollte auch bei Kälte und Nässe trainieren. Laufen im Winter ist ein gutes Training und macht mit der richtigen Ausrüstung genauso viel Spaß wie im Sommer. Wir erklären, welche Kleidung sich im Winter eignet und fragen bei Langstreckenläufer Sebastian Hendel nach, wie man bei Kälte richtig trainiert.

Sebastian Hendel mit seiner Frau Kristina

Der Experte im Interview

Sebastian Hendel, Jahrgang 1995, zählt zur Spitze der deutschen Leichtathletik. Im Juli 2018 gewann er bei den Deutschen Leichtathletik-Meisterschaften im 5.000 und 10.000 Meter-Lauf zweimal die Goldmedaille. 2019 folgten der Vizemeistertitel über 10.000 Meter sowie Platz 3 mit der deutschen Mannschaft im 10.000-Meter-Europacup. 2021 schließlich erkämpfte Sebastian Hendel Silber bei den Deutschen Meisterschaften im Halbmarathon und 2022 war er schnellster Europäer beim München Marathon. Seine Leidenschaft für den Langstreckenlauf teilt er mit seiner ebenso erfolgreichen Frau Kristina.

Auch bei kalten Temperaturen kann das Lauftraining draußen durchgeführt werden. Laufexperte Sebastian Hendel erklärt, wie man richtig trainiert und was es im Winter zu beachten gilt.

Besonders Menschen in den Vierziegern entdecken den Marathon für sich. Wie fängt man am besten das Trainieren an?

Am Anfang sollte man sich kleine Ziele setzen und das Training von langer Hand planen. Innerhalb von drei Monaten kann sich keiner richtig auf einen Marathon vorbereiten. Ein Quereinsteiger sollte schon ein Jahr vorher mit dem Training beginnen und sich langsam vorarbeiten. Die körperliche Belastung ist dabei nicht zu unterschätzen. Ambitionen sind gut, besser ist es aber, auf den Körper zu hören. Die Gesundheit geht immer vor.

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Die Temperaturen werden deutlich kälter. Wie kann man das Training in der kalten Jahreszeit gestalten?

Ich trainiere auch im Winter überwiegend draußen, falls die Witterungsverhältnisse gut sind und die Temperaturen nicht unter -15 Grad sinken. Falls es draußen glatt ist oder bei noch kälteren Temperaturen gehe ich ins Fitnessstudio aufs Laufband, das ist sicherer.

Die Lunge hat eine gewisse Grundtemperatur. Wenn man zu kalte Luft einatmet, kann es zu kleinen Entzündungen in den Lungenbläschen kommen. Das kann den Atemwegen schaden.

Wie sieht es mit Aufwärmen aus?

Vor dem Wettkampf und vor schnelleren Einheiten wärme ich mich immer ausführlich auf. Dies kann manchmal bis zu einer Stunde in Anspruch nehmen. Für den Hobbyläufer wäre dies vermutlich schon zu anstrengend. Da empfehle ich eher einen lockeren zehnminütigen Trab, den man noch mit ein paar leichten Dehnungen ergänzen kann. Dann ist man super vorbereitet.

Am besten ist es, erst einmal einen Trab von zehn Minuten einzulegen, damit der Körper auf Betriebstemperatur kommt, bevor man die Geschwindigkeit erhöht. In jeder Minute, die der Läufer herumsteht, kühlt er aus. Deshalb ist es wichtig, immer in Bewegung zu bleiben.

Viele haben eine eigene Philosophie vom Dehnen. Wann dehnst du dich?

Ich dehne mich immer nach dem Training. Heutzutage gibt es ja die unterschiedlichsten Dehnformen. Zwei große Lager sind zum einen die Verfechter des statischen und zum anderen die des dynamischen Dehnens. Ich praktiziere beides, so kompensiere ich die Nachteile der einen mit den Vorteilen der anderen Dehnform.

Ich nutze gerne das dynamische Dehnen, bei dem man den Muskel mehrmals für einen kurzen Moment aus einer Bewegung heraus dehnt, zur Erwärmung und manchmal zur Lockerung vor dem Training und das statische Dehnen, bei dem man die Dehnung im Muskel für mindestens 30 Sekunden hält, nach dem Training zur Regeneration. Egal wofür man sich am Ende entscheidet: Dehnen ist immer gut, sowohl für die Regeneration als auch fürs Vorbeugen von Verletzungen.

Wie sollte man während einer Verletzung trainieren?

Je nach dem, welche Verletzung man hat, kann man alternativ trainieren. Die Hauptsache beim Ausdauertraining ist ja das Herz-Kreislauf-Training. Wenn man beispielsweise mit der Wadenmuskulatur Probleme hat, kann man während der Verletzungspause Schwimmen und Radfahren.

Wenn die Verletzung dann wieder geheilt ist, sollte das Training langsam angegangen werden. Der Körper braucht nämlich seine Zeit, mit den Stoßbelastungen beim Laufen auf  Sehnen, Bändern und Gelenken umzugehen. Jedes Training bei Verletzungen sollte jedenfalls mit einem Arzt besprochen werden.

Welche Körpertypen eigenen sich besonders für Langstrecken?

Laufen ist ein Sport, der sich für jeden Typ lohnt. Die Profis hingegen entsprechen einem besonderen Körpertypen, da ist die Veranlagung schon wichtig. Rein physikalisch ist es gut, wenn man längere Beine hat, dünne Waden und eine kurze Wadenmuskulatur. Wichtiger ist aber, dass man Spaß dabei hat, sich über lange Strecken quälen zu wollen.

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Laufen im Winter: Sechs Tipps für die richtige Ausrüstung

Die kältere Jahreszeit schreckt viele Freizeitsportler vor dem Lauftraining ab. Doch gerade im Winter ist Bewegung an der frischen Luft genau das Richtige, um das Immunsystem zu stärken. Dafür ist es wichtig, die richtige Kleidung zu wählen. Mit diesen Ausrüstungstipps macht das Lauftraining auch im Winter Spaß.

  • 1. Nicht zu warm anziehen

    Vom kuscheligen Bett oder der aufgeheizten Wohnung hinaus in die Kälte. Klar, dass man da erstmal bibbert. Doch auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sollte man sich nicht zu warm anziehen, denn durch die Bewegung kommt man schnell ins Schwitzen. Als Faustregel gilt: Wer losläuft und leicht fröstelt, ist richtig angezogen.

  • 2. Zwiebelprinzip wählen

    Lieber mehrere Schichten anziehen als eine richtig dicke Jacke. Wem es zu warm wird, kann so problemlos eine Lage ausziehen. Auch im Winter bieten sich in der Regel drei Schichten bei der Kleidung an: Ein enganliegendes T-Shirt oder Unterhemd als sogenannte Base Layer, die den Schweiß reguliert. Darüber ein wärmendes, langärmeliges Shirt als Mid Layer sowie eine je nach Temperatur etwas dünnere oder dickere Jacke. Die sogenannte Shell Layer bietet Schutz vor Umwelteinflüssen wie Wind, Regen oder Schnee.

  • 3. Kopfbedeckung nicht vergessen

    Da der Körper bei extremer Kälte vor allem den Rumpf warmhält und dafür die Durchblutung der Extremitäten zurückfährt, sollte der Kopf und besonders die Ohren beim Laufen stets bedeckt sein. Allerdings muss es keine dicke Baumwollmütze sein. Eine dünne, atmungsaktive Haube oder ein Stirnband, das über die Ohren reicht, erfüllen ihren Zweck.

  • 4. Handschuhe mitnehmen

    Auch die Hände zählen bekanntlich zu den Extremitäten und kühlen deshalb schnell aus. Dünne Laufhandschuhe sollten daher im Winter zur Standardausrüstung gehören. Sie halten die Hände schön warm und bieten zusätzlich Schutz vor Schürfwunden.

  • 5. Sichtbarkeit erhöhen

    Vor oder nach der Arbeit ist es im Winter meist dunkel. Um nicht von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden, sind deshalb Jacken in Neonfarben oder mit Reflektoren sinnvoll. Und um selbst nicht im Dunkeln zu tappen, bietet sich für schlecht ausgeleuchtete Wege eine leichte Stirnlampe an.

  • 6. Passende Schuhe wählen

    Eigentlich braucht es für das Laufen im Winter kein extra Schuhwerk, wenn man auf befestigten Wegen läuft. Wer aber gern im Wald, auf Feldwegen oder im Gelände unterwegs ist, kann auf etwas festere Trailrunning-Schuhe mit einer wasserdichten Membran zurückgreifen. Die schützen bei Nässe und bieten besseren Halt auf rutschigem Untergrund. Für den Stadtpark sind die normalen Laufschuhe in der Regel ausreichend. Und wer schnell friert, sollte etwas dickere Socken als in der warmen Jahreszeit überziehen.

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