Laufen im Winter: Tipps von Sebastian Hendel

Leichtathlet Sebastian Hendel hat einen echten Lauf. Schließlich ist der 23-Jährige Familienvater, Student und Deutscher Meister über 5.000 und 10.000 Meter. Welche Tipps hat er für eine erfolgreiche Work-Life-Balance und wie bringt er seine Laufkarriere auch im Winter auf Spur? Wir haben nachgehakt.

Die Schwester war es, der man großes Talent attestierte, als sie und ihr jüngerer Bruder Sebastian vom Vater zur Kinderleichtathletik angemeldet wurden. Die Trainer dort waren sich sicher: Aus ihr könnte ein Profi werden. „Bei mir hingegen hätten sie eher ihr Hab und Gut verwettet, bevor sie auf mich gesetzt hätten“, sagt Sebastian. Gut, dass sie es nicht getan haben.

15 Jahre später ist Sebastian Hendel, inzwischen 23 Jahre alt, da, wo ihn seine damaligen Trainer nie vermutet hätten: an der Spitze der deutschen Leichtathletik. Im Nachhinein ist dieser Umstand kein Wunder, sondern die Konsequenz eines jahrelangen Planens und konsequenten Trainings, bestärkt durch seine Familie.

„Mein Vater ist neben dem Leichtathletiktraining einmal in der Woche mit meiner Schwester joggen gegangen“, erzählt Sebastian von seinen Anfängen. „Als jüngerer Bruder wollte ich natürlich mit. Dann hat auch noch meine Mutter die Laufschuhe geschnürt und schon wurde das Joggen zum Familiensport.“

Lauftipps für den Winter

Auch bei kalten Temperaturen kann das Lauftraining draußen durchgeführt werden – oder etwa nicht? Leichtathlet und Laufexperte Sebastian Hendel erklärt, wie man richtig trainiert und was es im Winter zu beachten gilt.

1. Besonders Menschen in den Vierziegern entdecken den Marathon für sich. Wie fängt man am besten das Trainieren an?

Am Anfang sollte man sich kleine Ziele setzen und das Training von langer Hand planen. Innerhalb von drei Monaten kann sich keiner richtig auf einen Marathon vorbereiten. Ein Quereinsteiger sollte schon ein Jahr vorher mit dem Training beginnen und sich langsam vorarbeiten. Die körperliche Belastung ist dabei nicht zu unterschätzen. Ambitionen sind gut, besser ist es aber, auf den Körper zu hören. Die Gesundheit geht immer vor.

2. Die Temperaturen werden deutlich kälter. Wie kann man das Training in der kalten Jahreszeit gestalten?

Ich trainiere auch im Winter überwiegend draußen, falls die Witterungsverhältnisse gut sind und die Temperaturen nicht unter -15 Grad sinken. Falls es draußen glatt ist oder bei noch kälteren Temperaturen gehe ich ins Fitnessstudio aufs Laufband, das ist sicherer.

Die Lunge hat eine gewisse Grundtemperatur. Wenn man zu kalte Luft einatmet, kann es zu kleinen Entzündungen in den Lungenbläschen kommen. Das kann den Atemwegen schaden.


 

3. Wie sieht es mit Aufwärmen aus?

Vor dem Wettkampf und vor schnelleren Einheiten wärme ich mich immer ausführlich auf. Dies kann manchmal bis zu einer Stunde in Anspruch nehmen. Für den Hobbyläufer wäre dies vermutlich schon zu anstrengend. Da empfehle ich eher einen lockeren zehnminütigen Trab, den man noch mit ein paar leichten Dehnungen ergänzen kann. Dann ist man super vorbereitet.

Am besten ist es, erst einmal einen Trab von zehn Minuten einzulegen, damit der Körper auf Betriebstemperatur kommt, bevor man die Geschwindigkeit erhöht. In jeder Minute, die der Läufer herumsteht, kühlt er aus. Deshalb ist es wichtig, immer in Bewegung zu bleiben.

4. Viele haben eine eigene Philosophie vom Dehnen. Wann dehnst du dich?

Ich dehne mich immer nach dem Training. Heutzutage gibt es ja die unterschiedlichsten Dehnformen. Zwei große Lager sind zum einen die Verfechter des statischen und zum anderen die des dynamischen Dehnens. Ich praktiziere beides, so kompensiere ich die Nachteile der einen mit den Vorteilen der anderen Dehnform.

Ich nutze gerne das dynamische Dehnen, bei dem man den Muskel mehrmals für einen kurzen Moment aus einer Bewegung heraus dehnt, zur Erwärmung und manchmal zur Lockerung vor dem Training und das statische Dehnen, bei dem man die Dehnung im Muskel für mindestens 30 Sekunden hält, nach dem Training zur Regeneration. Egal wofür man sich am Ende entscheidet: Dehnen ist immer gut, sowohl für die Regeneration als auch fürs Vorbeugen von Verletzungen.

 

5. Wie sollte man während einer Verletzung trainieren?

Je nach dem, welche Verletzung man hat, kann man alternativ trainieren. Die Hauptsache beim Ausdauertraining ist ja das Herz-Kreislauf-Training. Wenn man beispielsweise mit der Wadenmuskulatur Probleme hat, kann man während der Verletzungspause Schwimmen und Radfahren.

Wenn die Verletzung dann wieder geheilt ist, sollte das Training langsam angegangen werden. Der Körper braucht nämlich seine Zeit, mit den Stoßbelastungen beim Laufen auf  Sehnen, Bändern und Gelenken umzugehen. Jedes Training bei Verletzungen sollte jedenfalls mit einem Arzt besprochen werden.

6. Welche Körpertypen eigenen sich besonders für Langstrecken?

Laufen ist ein Sport, der sich für jeden Typ lohnt. Die Profis hingegen entsprechen einem besonderen Körpertypen, da ist die Veranlagung schon wichtig. Rein physikalisch ist es gut, wenn man längere Beine hat, dünne Waden und eine kurze Wadenmuskulatur. Wichtiger ist aber, dass man Spaß dabei hat, sich über lange Strecken quälen zu wollen.

Aus dem Joggen wird eine Leidenschaft

Erst später flammte der Leistungswille auf. Der Vater, von Beruf Bäckermeister und selbst leidenschaftlicher Langstreckenläufer, erkannte das Talent seines Sohnes. „Von 12 Uhr nachts bis 12 Uhr morgens war mein Vater auf der Arbeit und hat nachmittags mit mir trainiert. Schon als ich Kind war, hat er mich unterstützt und gesagt, dass ich nur weiter trainieren müsse, dann käme ich schon zu meinen Erfolgen“, erinnert sich Sebastian.

Und der Vater sollte recht behalten: Vom Lauffieber gepackt arbeitete sich der Sohn von der Bezirks- über die Landesebene bis hin zu seinen ersten nationalen Wettkämpfen. 2012 holte sich der damals 16-Jährige seinen ersten deutschen U18-Titel über 3.000 Meter. In der U20 folgten auf den Strecken zwischen 1.500 und 5.000 Meter weitere Siege und Medaillen auf nationaler Ebene. 2014 gelang außerdem die Qualifikation für die U20-WM in Eugene (USA), wo allerdings im 1.500-Meter-Vorlauf Endstadion war. 

Dann kam das Abitur und damit die Frage nach dem ‚was nun?‘. Das Laufen war Sebastian sehr wichtig geworden, doch auch der Drang nach etwas Neuem keimte in ihm auf. Eine Möglichkeit, sich auf den Sport und gleichzeitig auf ein Studium zu konzentrieren, fand Sebastian ausgerechnet in der Stadt, die niemals schläft: In New York City erhielt er ein Sportstipendium. 

Sebastian fand schnell Anschluss, verbrachte viel Zeit mit den anderen Athleten seiner Universität. Unter ihnen: Kristina Božić, auch ein Lauftalent. Ihre beide Herzen schlugen für die Langstrecke – und irgendwann für einander. Kristina wurde schwanger und Sebastians Ehefrau. Gemeinsam zogen sie in Sebastians Heimatstadt, wo Kristina am 12. Oktober 2016 ihren gemeinsamen Sohn zur Welt brachte.

Vorsorge

Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung

Sie wollen nach langer Pause wieder mit dem Sport beginnen? Wir übernehmen die Kosten einer sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung, um das Verletzungsrisiko zu senken.

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Meiner Familie habe ich so viel zu verdanken.
Sebastian Hendel, Leichtathlet

Das Laufen, das Studium, die Familie: Wie sollte es weitergehen? Und wie ist eine Work-Life-Balance herzustellen? „Kristina und ich waren uns beide einig, dass uns das Laufen sehr viel bedeutet. Und wir wollten uns gegenseitig dabei unterstützen, dass wir beide unseren Traum leben können – auch mit Kind“, erklärt Sebastian. Unterstützt werden sie dabei auch von Sebastians Eltern. So steht Sebastians Vater nicht nur weiterhin als Trainer neben der Laufstrecke, sondern nun auch als Großvater.

Sebastian Hendel mit seiner Frau Kristina

Der Erfolg gibt ihm Recht

Der Erfolg ließ nicht lange auf sich warten. Im Jahr 2018 gewann Sebastian überraschend gleich zweimal die Deutsche Meisterschaft, einmal über 5.000 sowie über 10.000 Meter. Im Jahr darauf konnte er den zweiten Platz über 10.000 Meter belegen. Außerdem landete er gleich bei seinem EM-Debüt bei den Leichtathletik-Europameisterschaften 2018 in Berlin auf dem 24. Platz und wurde damit zweitbester Deutscher.

„Meiner Familie habe ich so viel zu verdanken“, sagt Sebastian. „Wenn einen die Eltern nicht unterstützen, dann funktioniert das nicht. Gerade am Anfang, als mich meine Eltern noch finanziell unterstützt haben.“ Derzeit ist Sebastian im siebten Semester seines Wirtschaftsingenieur-Studiums, will auch dort seinen Abschluss machen: „Professionalität ist immer angebracht, wenn man Ziele erreichen will. Es ist natürlich schön, dass es gerade in allen Bereichen so gut läuft, wie ich es mir wünsche, gleichzeitig aber auch schwer, abzuschalten, wenn es einmal nicht läuft.“

Und Ziele haben Kristina und Sebastian, denn die Olympischen Spiele 2020 rücken immer näher. „In Tokio wollen wir weit kommen. Und wenn es nicht klappt, dann bereiten wir uns eben auf die nächste Olympiade vor.“ Einen Platz auf dem Treppchen sieht Sebastian derzeit nicht, dafür sei die afrikanische Konkurrenz zu stark. „Realistisch wäre eher ein Treppchenplatz bei einer Europameisterschaft. Das wäre natürlich toll.“

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