Lauftipps für den Winter

Besonders Menschen in den Vierziegern entdecken den Marathon für sich. Wie fängt man am besten das Trainieren an?

Am Anfang sollte man sich kleine Ziele setzen und das Training von langer Hand planen. Innerhalb von drei Monaten kann sich keiner richtig auf einen Marathon vorbereiten. Ein Quereinsteiger sollte schon ein Jahr vorher mit dem Training beginnen und sich langsam vorarbeiten. Die körperliche Belastung ist dabei nicht zu unterschätzen. Ambitionen sind gut, besser ist es aber, auf den Körper zu hören. Die Gesundheit geht immer vor.

Die Temperaturen werden deutlich kälter. Wie kann man das Training in der kalten Jahreszeit gestalten?

Ich trainiere auch im Winter überwiegend draußen, falls die Witterungsverhältnisse gut sind und die Temperaturen nicht unter -15 Grad sinken. Falls es draußen glatt ist oder bei noch kälteren Temperaturen gehe ich ins Fitnessstudio aufs Laufband, das ist sicherer.

Die Lunge hat eine gewisse Grundtemperatur. Wenn man zu kalte Luft einatmet, kann es zu kleinen Entzündungen in den Lungenbläschen kommen. Das kann den Atemwegen schaden.

Wie sieht es mit Aufwärmen aus?

Vor dem Wettkampf und vor schnelleren Einheiten wärme ich mich immer ausführlich auf. Dies kann manchmal bis zu einer Stunde in Anspruch nehmen. Für den Hobbyläufer wäre dies vermutlich schon zu anstrengend. Da empfehle ich eher einen lockeren zehnminütigen Trab, den man noch mit ein paar leichten Dehnungen ergänzen kann. Dann ist man super vorbereitet.

Am besten ist es, erst einmal einen Trab von zehn Minuten einzulegen, damit der Körper auf Betriebstemperatur kommt, bevor man die Geschwindigkeit erhöht. In jeder Minute, die der Läufer herumsteht, kühlt er aus. Deshalb ist es wichtig, immer in Bewegung zu bleiben.

Viele haben eine eigene Philosophie vom Dehnen. Wann dehnst du dich?

Ich dehne mich immer nach dem Training. Heutzutage gibt es ja die unterschiedlichsten Dehnformen. Zwei große Lager sind zum einen die Verfechter des statischen und zum anderen die des dynamischen Dehnens. Ich praktiziere beides, so kompensiere ich die Nachteile der einen mit den Vorteilen der anderen Dehnform.

Ich nutze gerne das dynamische Dehnen, bei dem man den Muskel mehrmals für einen kurzen Moment aus einer Bewegung heraus dehnt, zur Erwärmung und manchmal zur Lockerung vor dem Training und das statische Dehnen, bei dem man die Dehnung im Muskel für mindestens 30 Sekunden hält, nach dem Training zur Regeneration. Egal wofür man sich am Ende entscheidet: Dehnen ist immer gut, sowohl für die Regeneration als auch fürs Vorbeugen von Verletzungen.

Wie sollte man während einer Verletzung trainieren?

Je nach dem, welche Verletzung man hat, kann man alternativ trainieren. Die Hauptsache beim Ausdauertraining ist ja das Herz-Kreislauf-Training. Wenn man beispielsweise mit der Wadenmuskulatur Probleme hat, kann man während der Verletzungspause Schwimmen und Radfahren.

Wenn die Verletzung dann wieder geheilt ist, sollte das Training langsam angegangen werden. Der Körper braucht nämlich seine Zeit, mit den Stoßbelastungen beim Laufen auf  Sehnen, Bändern und Gelenken umzugehen. Jedes Training bei Verletzungen sollte jedenfalls mit einem Arzt besprochen werden.

Welche Körpertypen eigenen sich besonders für Langstrecken?

Laufen ist ein Sport, der sich für jeden Typ lohnt. Die Profis hingegen entsprechen einem besonderen Körpertypen, da ist die Veranlagung schon wichtig. Rein physikalisch ist es gut, wenn man längere Beine hat, dünne Waden und eine kurze Wadenmuskulatur. Wichtiger ist aber, dass man Spaß dabei hat, sich über lange Strecken quälen zu wollen.