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Regeneration – darauf kommt es an! Tipps von BVB-Athletik-Coach Johannes Wieber

Eine gute Regeneration wirkt sich sowohl beim Sport als auch im Alltag auf unser Wohlbefinden aus. Menschen, die morgens gut erholt in den Tag starten, sind leistungsfähiger und besser gelaunt. Wir fragen BVB-Athletikcoach Johannes Wieber, worauf es in Sachen Erholung ankommt.

Sport ist gesund, macht dich leistungsfähiger und ausgeglichener. Ohne ausreichend Erholung lassen die positiven Effekte der Bewegung allerdings schnell nach. Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie die sportliche Aktivität an sich. Doch wie erholt man sich richtig? Wir zeigen dir, wie du in Sachen Fitness durchstartest und anschließend durchschnaufst.

Durch eine gute Regeneration kann dein Körper die Trainingseinheit verarbeiten und sich wieder erholen. Das ist wichtig, ansonsten wirkt sich das negativ auf deine Fitness und Gesundheit aus. “Zu kurze Regenerationszeiten sorgen dafür, dass der Körper die überschießende Anpassungsreaktion (Superkompensation) nicht erreicht. Über einen längeren Zeitraum kann ein Übertrainingseffekt eintreten. Das führt zu einer Minderung der physischen Leistungsfähigkeit, das Verletzungsrisiko steigt”, sagt Johannes Wieber.

Überbelastung vermeiden

Außerdem kann es beim Training schnell zu einer Überbelastung kommen, wenn du deinem Körper zu viel zumutest. Hier können folgende Tipps von Dortmunds Athletiktrainer helfen: “Man sollte Trainingsprinzipien (individualisierte Belastung, ansteigende Belastung, richtige Belastungsfolge, optimale Relation von Belastung und Erholung) befolgen, auf die Ernährung und den Schlaf achten.”

Wenn du deinem Körper nicht die nötige Erholung gönnst, kann der positive Effekt der Bewegung schnell verpuffen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du die Regeneration gestalten kannst – wir gehen darauf ein und stellen die unterschiedlichen Bausteine vor.

So läuft die Regeneration bei Borussia Dortmund ab:

  • Kaltwasserimmersion

  • Wechselbäder oder -duschen

  • Kompressionskleidung

  • Aktive Erholung

    (z.B. Aerobe Belastung auf dem Rad, Krafttraining, Mobility, Stretching)

  • Schlaf

  • Ernährung

    (Auffüllen von Glykogenspeichern, Ausgleich von Flüssigkeitsverlust)

  • Passive Maßnahmen

    (Massage, Sauna, etc.)

Die drei Bausteine der Regeneration

Die optimale Erholung ist von den Faktoren Bewegung, Ernährung und Entspannung abhängig. Im Leistungssport ist die Belastung intensiver, doch auch hier können wir wichtige Aspekte ableiten.

Gesund ernähren

Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich. Frisch zubereitete saisonale Gerichte, dazu viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern wichtige Vitamine und Nährstoffe, die der Körper nach der Belastung benötigt.

Achte auch darauf, in Ruhe zu essen. Im stressigen Alltag neigen wir dazu, im Stehen oder Gehen ungesunde Snacks zu uns zu nehmen – zum Beispiel einen Proteinriegel. Dadurch spüren wir allerdings kaum ein Sättigungsgefühl. Wir kauen zu schnell und zu wenig – und essen dadurch mehr. Diese Verdauungsprozesse sind anstrengend für den Körper und sorgen für zusätzliche Arbeit. Nimm dir also Zeit für deine Mahlzeiten, gerade nach dem Sport. Dazu ist die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit wichtig – in der Regel sind das 2-3 Liter pro Tag.

Nach dem Sport bewegen

Neben der Ernährung ist Bewegung ein weiterer Schlüssel für die Erholung. Dabei reichen bereits kurze Spaziergänge, Dehnübungen oder lockeres Auslaufen. Durch das Aktivieren des Stoffwechsels förderst du den Regenerationsprozess. Aktive Bewegung wirkt schneller auf die Regeneration als passive – das ist wissenschaftlich belegt. Dein Immunsystem wird stabiler, Blutdruck und Blutzucker regulieren sich schneller und die Schlafqualität steigt – du schaffst also bessere Voraussetzungen für deinen Körper. Es geht dabei nicht darum, sich mehrere Stunden am Tag zu bewegen – bereits kleine Schritte zahlen sich aus. Bei den vielen Möglichkeiten, sich aktiv und locker zu bewegen, ist für jeden etwas dabei.

Entspannen

Wenn es um die passive Erholung geht, sollte dein Körper dennoch aktiv bleiben. Du kannst dich zum Beispiel auch entspannt zurücklehnen und eine Massage oder einen Saunagang genießen. Diese passiven Maßnahmen fördern dein Wohlbefinden, du wirst ruhiger und konzentrierter – dein Körper hat mehr Ressourcen zur Verfügung, um sich richtig zu erholen. Auch Meditation gehört zu den Entspannungstechniken, die sich nachhaltig auf körperliche, geistige und seelische Anspannung auswirken und deine Regeneration beschleunigen.

Meditation ist nicht wirklich dein Ding? Es gibt zahlreiche Alternativen, die für Entspannung sorgen: Yoga, progressive Muskelentspannung, malen, lesen, frische Luft schnappen oder zu Hause ätherische Öle anwenden.  

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Für die richtige Erholung ist es also empfehlenswert, etwas Zeit einzuplanen. Zeit, über die viele Menschen zunächst nicht verfügen. Wenn es dir genauso geht, probiere es zum Beispiel mit einem Zeitplan für den Sport, der die Regeneration beinhaltet. Frage dich mit was du genau viel Zeit verbringst. Wie viel Zeit verbringst du vor dem Fernseher, Laptop und Smartphone? Welche Aktivitäten sind Zeitfresser und lassen sich reduzieren? Helfen diese Aktivitäten dir dabei, deine Akkus wieder aufzuladen?

Wir stellen fest: Eine optimale Regeneration setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen, die du beachten solltest. Jeder Mensch erholt sich anders. Doch mit leichter Bewegung nach dem Sport, gesunder Ernährung und Entspannung stellt dein Körper die nötige Energie für die nächste Trainingseinheit bereit.

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