junges Paar sitzt völlig verschlafen auf einem Bett

Schlaf­störungen: Ursachen, was Sie tun können und 12 Tipps zum Einschlafen

Während manche Menschen scheinbar überall und jederzeit schlafen können, haben Sie Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen? Die gute Nachricht: Damit sind Sie nicht allein.

Rund ein Drittel der Deutschen gibt an, nicht gut zu schlafen. Das bedeutet konkret: 19 Prozent fällt es schwer einzuschlafen, jeder Vierte kann nicht richtig durchschlafen, jeder Zehnte wacht zu früh auf, um dann bis zum Aufstehen wach im Bett zu liegen, und sechs Prozent haben das Gefühl, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben.

Die Folge: Am nächsten Tag fühlen sie sich unausgeruht, sind nervös und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Im schlimmsten Fall können sich durch Schlafmangel depressive Verstimmungen entwickeln.

Symptome einer Schlafstörung

Von einer Insomnie sprechen Fachleute, wenn jemand über eine längere Zeit und/oder häufig Schlafstörungen hat, das heißt: über einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche nicht richtig ein- oder auch durchschlafen kann. In diesem Fall ist eine genauere Untersuchung der Schlafstörung durch einen Arzt sinnvoll. Schlafstörungen können vollstationär in deutschen Krankenhäusern behandelt werden. Eine solche Behandlung wird immer dann nötig, wenn Patienten an neurologischen oder körperlichen Erkrankungen leiden. Gemäß der letzten Veröffentlichungen des Statistischen Bundesamtes ist diese Zahl im Jahr 2019 auf insgesamt 101.410 Krankenhauseinweisungen gesunken.

Das sind die Symptome

  • Das Gefühl, morgens nicht erholt aufzuwachen

  • Alpträume und Schwitzen

  • Nicht durchschlafen können

  • Müdigkeit tagsüber sowie weniger Konzentration

  • Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf

Was sind mögliche Ursachen einer Schlafstörung?

Die Ursachen einer Schlafstörung können dabei ganz unterschiedlich sein:

  • Nicht einschlafen können aufgrund von Muskelverspannungen wie Rücken-oder Nackenschmerzen

  • Frieren und Schwitzen

  • Stress

  • Konsum von koffeinhaltigen Getränken

  • Organische Ursachen wie chronische Schmerzen

  • Andere Erkrankungen wie das Schlafapnoe-Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Auch das Gewicht, genauer gesagt, der Anteil des Körperfetts, kann einen negativen Einfluss auf die Qualität des Schlafs haben. Grundsätzlich gilt: Je höher der BMI einer Person, desto schlechter schläft sie, wie Forschende der John Hopkins University aus den USA in einer Studie mit Diabetes-Typ-2-Patienten herausfanden.

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Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?

Wie viele Stunden Schlaf wir brauchen, verändert sich mit der Zeit:

  • Neugeborene

    Neugeborene schlafen rund 17 Stunden pro Tag – in dieser Zeit wachsen sie. Doch schon mit einem Jahr verkürzt sich die Nachtruhe auf 14 Stunden.

  • Kinder im Alter von etwa sechs Jahren

    Wird ein Kind eingeschult, sinkt die durchschnittliche Schlafdauer auf nur noch elf Stunden. Das hat eine Erhebung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ergeben.

  • Erwachsene

    Laut einer Forsa-Umfrage schlafen die meisten Deutschen pro Tag gerade einmal zwischen sechs (28 Prozent) und sieben Stunden (32 Prozent). Am geringsten ist das Schlafpensum dabei unter Berufstätigen mit flexiblen Arbeitszeiten. 17 Prozent von ihnen kommen auf gerade einmal vier Stunden pro Nacht. Der Schlafentzug wirkt sich auch auf die Schlafqualität aus: Der Anteil derer, die angeben, schlecht zu schlafen, ist höher als im Durchschnitt.

 

Viel wichtiger aber noch: Auf Dauer sind vier Stunden pro Nacht zu wenig. 18 Wissenschaftler ganz unterschiedlicher Fachrichtungen empfehlen Erwachsenen im "Sleep Journal" der US-amerikanischen National Health Foundation: sieben bis neun Stunden, wobei ältere Menschen etwas weniger Schlaf brauchen als jüngere.

Über das Träumen

Auch wenn viele Menschen behaupten, sie würden selten, nicht oder sogar nie träumen – das stimmt nicht. Denn Träumen, auch als subjektives Erleben während des Schlafes bezeichnet, gehört zum Schlafen wie Denken zum Wachsein. Salopp formuliert: Das Gehirn und das Bewusstsein schlafen nie.

Warum wir träumen, darauf hat die Wissenschaft noch keine finale Antwort gefunden. Fest steht, dass uns im Schlaf die Dinge beschäftigen, die wir tagsüber erlebt haben. Dabei verarbeitet das Gehirn die Informationen auf kreative Art. Es wird also nicht einfach nochmal erlebt, was tatsächlich passiert ist. Stattdessen vermischen sich Erfahrungen mit unseren Wünschen und Ängsten.

Von Alpträumen spricht man, wenn ein Traum so starke negative Emotionen hervorruft, dass man davon aufwacht. Typische Motive sind Verfolgungen oder der Tod von nahestehenden Personen. Circa fünf Prozent der Deutschen haben mindestens einen Alptraum pro Woche. Die Ursachen dafür können Erlebtes, aber auch Gene, die eigene Persönlichkeit oder Stress sein.

Wie lange dauert Einschlafen?

Die Mehrheit der Deutschen hat laut der Forsa-Erhebung "Schlaf gut" kein großes Problem einzuschlafen: 41 Prozent sind innerhalb von zehn Minuten im Reich der Träume, weitere 44 Prozent brauchen bis zu einer halben Stunde. Doch auch das ist wahr: 14 Prozent haben Einschlafschwierigkeiten, liegen wach, wälzen sich im Bett und finden teilweise erst deutlich später zur Ruhe.

Die Zeit, die man zum Einschlafen braucht, kann mit dem Gesundheitszustand des Betroffenen zusammenhängen. Ein Drittel der Befragten, die nach eigenen Angaben mehr als 31 Minuten zum Einschlafen brauchen, hat eine Erkrankung.

Durchschlafstörungen sind bei Frauen häufiger

Laut einer Umfrage des Statistikportals Statista leiden Frauen eher unter einer Schlafstörung, und zwar unabhängig davon, ob es sich um körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verspannungen, eine Störung des Schlafklimas oder beim Durchschlafen handelt. Jüngere Befragte (18 bis 29 Jahre) geben besonders häufig an, schlecht einschlafen zu können.

Warum jemand einen gestörten Schlaf hat, unterscheidet sich von Person zu Person. Doch es gibt Störfaktoren, die einen gesunden Schlaf beinträchtigen: An erster Stelle nennen die Deutschen dabei die Temperatur im Schlafzimmer, gefolgt von privaten und familiären Problemen und gesundheitlichen Beschwerden, zum Beispiel Schmerzen oder den Auswirkungen von Medikamenten. Jede fünfte Frau gibt ihrem schnarchenden Partner die Schuld und zwölf Prozent der Männer wünschten, sie hätten vor dem Zubettgehen weniger Alkohol getrunken.

Schlafstörungen während der Periode

Hormone können eine der Ursachen sein, weshalb Frauen nachts schlecht schlafen. Wenige Tage bevor die Periode startet, können Symptome wie Hormonschwankungen, Bauchkrämpfe und Stress den Schlaf stören.

Grund dafür ist unter anderem das Hormon Progesteron, das eine schwangerschaftserhaltende Wirkung hat. Das bedeutet, dass es die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung vorbereitet. Zusätzlich fördert es den Schlaf. Vor der Periode sinkt der Spiegel des sogenannten Gelbkörperhormons und kann so zu Schlafstörungen führen.

Meist sind die Probleme jedoch zyklusbedingt und verschwinden nach einigen Tagen wieder. Sollte das nicht der Fall sein, sollten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aufsuchen.

Schlafstörungen bei Kindern

Kinder sind bekanntlich Meister darin, die Nacht nicht durchzuschlafen. Schuld daran können falsche Angewohnheiten oder eine mangelhafte Schlafhygiene sein. Auch psychische Belastung oder körperliche Schmerzen sind oft ausschlaggebende Faktoren.

Die Symptome von Schlafstörungen bei Kindern äußern sich meist in einer geringeren Konzentrationsfähigkeit, andauernder Müdigkeit, schlechteren Leistungen, Albträumen sowie der Angst davor, ins Bett zu gehen. Es sollte baldmöglichst eine Kinderärztin oder ein -arzt zu Rate gezogen werden und so die Ursache der Schlafstörung gefunden werden. Therapien haben sich in den meisten Fällen als erfolgreich erwiesen - und den Schlafproblemen ein Ende bereitet.

12 Tipps zum Einschlafen

Sie haben Schlafstörungen? Dann könnte das helfen:

  • Spazieren gehen

    Abends noch einmal eine Runde um den Block drehen und dabei frische Luft schnappen – das macht müde, baut Stress ab und hilft so beim Einschlafen. Wer sich nicht nur abends, sondern auch tagsüber regelmäßig bewegt, schläft ebenso besser.

  • Ein Entspannungsbad nehmen

    Eine besonders häufige Ursache von unruhigem Schlaf ist Stress. Dann sollten Sie Körper und Geist beruhigen, etwa mit einem Bad bei angenehmer Temperatur. Ein Entspannungsbad mit ätherischen Ölen hilft dem Körper dabei, herunterzufahren und abzuschalten.

  • Angenehme Raumtemperatur

    Im Ruhezustand, insbesondere im Tiefschlaf, regeneriert sich der Körper. Die Körpertemperatur sinkt und die Funktionen der Organe verlangsamen sich zugunsten des Regenerationsprozesses. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer zum Schlafen sollte daher eher niedrig, bei etwa 18° Celsius liegen.

  • Regelmäßige Bettzeiten

    So gewöhnt sich der Körper an die Einschlafzeiten und wird schneller automatisch müde. Die Atmung und der Kreislauf profitieren ebenfalls von einem Schlaf-Wach-Rhythmus. 

  • Gemütliches Bett

    Druckprobleme durch eine zu feste Matratze können zu einem unruhigen Schlaf führen, da Sie durch den Auflagedruck viel häufiger Ihre Schlafposition wechseln müssen. Bei einer zu weichen Matratze sinken Sie viel zu stark ein. Lassen Sie sich bei Schlafproblemen am besten in einem Fachgeschäft beraten, um die für Sie richtige Matratze zu finden.

  • Abendroutine

    Eine gute Abendroutine hilft, den Tagesabschluss positiv zu beenden, schneller einzuschlafen und einen qualitativ erholsameren Schlaf zu haben. Abendrituale wie z. B. ein gutes Buch lesen, ein Hörbuch hören oder Tee trinken können den Schlaf fördern.

Diese Dinge sollten Sie bei Schlafproblemen meiden:

  • Stress

    Bei Stress ist unser autonomes Nervensystem ständig alarmiert und sorgt so für Schlafstörungen. Wenn Sie beispielsweise Gedanken an die Arbeit am Einschlafen hindern, kann am Abend das Erstellen einer To-do-Liste für den nächsten Tag für Entlastung sorgen.

     

  • Alkohol und Nikotin

    Die beruhigende und muskelentspannende Wirkung des Alkohols lässt uns zwar leichter einschlafen, jedoch unterdrückt diese auch den wichtigen REM-Schlaf und verstärkt Schnarchen. Auch Nikotin verhindert Tiefschlaf.

  • Kaffee

    Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem des Körpers, erhöht die Wachsamkeit und verringert so die Müdigkeit. Nach der Einnahme wirkt Koffein innerhalb von 45 Minuten. Für einen ruhigen Schlaf sollten Sie deshalb auf Koffein vor dem Zubettgehen verzichten. 

  • Blaues Licht

    Nehmen Sie am besten keine elektronischen Geräte mit ins Bett. Studien zeigten beispielsweise, dass einstündige Handynutzung vor dem Schlafen zu verzögertem Einschlafen führt sowie zu Schlafdefiziten.

  • Hartes Training am Abend

    Bei intensivem Training werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die die Herzfrequenz, Körpertemperatur, Muskelkraft und Wachsamkeit erhöhen. Je intensiver und anstrengender das Training, desto länger befindet man sich in diesem körperlichen Stadium. Schuld an Schlafstörungen sind dann die Hormone Cortisol und Noradrenalin. 

  • Schweres Essen

    Zu viel oder schweres Essen kann den Schlaf verschlechtern, weil es die Verdauung beeinträchtigt und das Risiko von Sodbrennen erhöht. Essen Sie daher nicht zu kurz oder zu viel vor dem Schlafengehen.

     

Was man tun und lassen sollte vor dem Einschlafen

Wann Sie bei Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen sollten

Zu welcher Ärztin oder welchem Arzt sollte man bei Schlafstörungen gehen?

Der erste Schritt ist der Weg zur Hausärztin oder zum Hausarzt. Hier wird eine erste körperliche Untersuchung durchgeführt, um eventuelle Gesundheitsprobleme zu erkennen. Im weiteren Verlauf kann nach entsprechendem Ergebnis ein anderer Fachbereich empfohlen werden. Dazu können die Internistin oder der Hals-Nasen-Ohren-Arzt bei starkem Schnarchen, eine Lungenfachärztin oder ein Neurologe bei Problemen des Nervensystems zählen.

Sollte die Hausarztpraxis eine psychische Erkrankung zu erkennen meinen, wird die Empfehlung eine Psychotherapeutin oder ein -therapeut sein.

Die wichtigste Anlaufstelle für Schlafstörungen sind Schlafmediziner: Sie sind für Diagnose und Behandlung die zentralen Ansprechpartnerinnen und -partner. In den meisten Fällen arbeiten Schlafmediziner in einem Schlaflabor, in dem sie ausführlich die Schlafstörungen untersuchen können.

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