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Schwangerschaftswork-out: Training im Doppelpack

Sobald eine Frau schwanger ist, bekommt sie jede Menge ungefragte Ratschläge. Leider entsprechen viele davon nicht mehr aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen: Treppensteigen während der Schwangerschaft ist schädlich? Beckenbodentrainig macht die Geburt schwerer? Solche Annahmen sind überholt.

Heute empfehlen Experten Sport solange es geht. "Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft kann eine Frau bis zum Geburtstermin Sport treiben", sagt Sportpsychologin Marion Sulprizio, Leiterin des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Denn Sport in der Schwangerschaft hat zahlreiche positive körperliche und psychische Effekte: Weniger Wassereinlagerungen, ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, ein besseres Körpergefühl und weniger Stimmungsschwankungen. "Frauen, die vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, haben weniger Komplikationen bei der Geburt und auch weniger Probleme mit dem sogenannten Babyblues", so Sulprizio.

Die Vorteile: Von Sport in der Schwangerschaft profitieren Mutter und Kind

Bei einer Geburt ruft der Körper einer Frau Höchstleistungen ab. Wenn die werdende Mutter vor dem "Tag X" fit ist, kann es sich durchaus positiv auf den Geburtsvorgang auswirken – einen Marathon läuft man ja auch nicht untrainiert. Schon während das Kind im Bauch der Mutter heranwächst, muss der Körper mit deutlich höheren Belastungen zurechtkommen als zuvor. Alleine um ihre gewohnte körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollte eine Schwangere sportlich aktiv bleiben und sich bewegen.

Je mehr der Bauch wächst, desto mehr muss die Muskulatur den Oberkörper stabilisieren. Die Gelenke tragen mehr Gewicht und auch der Kreislauf hat aufgrund der höheren Blutmenge mehr zu tun. Ausdauer, Fitness und eine starke Muskulatur helfen bei diesen körperlichen Belastungen. Daneben kann das regelmäßige Work-out das Risiko für typische Schwangerschaftsbeschwerden senken.

So hilft Sport in der Schwangerschaft

  • Sport wirkt sich positiv auf den Zuckerhaushalt von Mutter und Kind aus und verringert so das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes.

  • Wer aktiv ist, setzt weniger Fettpölsterchen an und hat dadurch weniger Schwierigkeiten mit Übergewicht.

  • Sport und Bewegung beugen Rückenschmerzen, Krampfadern und Thrombosen vor.

  • Ein Work-out ist wie ein Sauerstoffkick für den Körper. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind erhöht.

  • Sport fördert die Verdauung und beugt Verstopfungen vor.

  • Regelmäßiges Training fördert den Stressabbau und hilft, die emotionale und mentale Belastbarkeit zu verbessern.

  • Das subjektive Wohlbefinden verbessert sich durch Bewegung.

Das Baby trainiert mit

Das Baby ist in der Gebärmutter, umgeben von dem Fruchtwasser und der Fruchtblase, auch beim Sport der Mutter geschützt. So kann schon das ungeborene Kind im Mutterleib mittrainieren. Sein Herz-Kreislauf-System passt sich an das der aktiven Mutter an.

Außerdem gehen Forscher davon aus, dass das Baby eine Sport-Hormon-Dusche über die Plazenta bekommt. Die Hormone, die bei der Mutter während des Sports ausgeschüttet werden, gelangen so in den Blutkreislauf des Babys. Das Ungeborene hat einen niedrigeren Puls, wenn die Mutter aktiv ist. Eine Studie der Kansas City University of Medicine bestätigte, dass Sport in der Schwangerschaft auch das Herz des Babys stärkt. Dieser Effekt war sogar noch später feststellbar, nach der Geburt.

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Was Schwangere beim Sport beachten sollten

Jede Schwangerschaft ist anders, daher gibt es auch keine allgemeingültigen Empfehlungen, wie lange und wie viel Sport für werdende Mütter gut ist. Das eigene Körpergefühl ist der Kompass. Wird der Bauch hart, tauchen Schmerzen auf, sollte die Frau auf diese Signale hören und mit dem Training aufhören. Definitiv Schluss ist bei vorzeitigen Wehen oder Blutungen.

"Werdende Mütter sollten Extrembelastungen vermeiden. Marathon, Triathlon, Tieftauchen oder extreme Höhen sind nichts in der Schwangerschaft", so Sulprizio. "Aber wenn eine Frau die Bewegungsintensität anpasst, kann sie bis zur Geburt aktiv bleiben." In den neun Monaten davor geht es vor allem darum, die Leistungsfähigkeit und Muskulatur zu erhalten und nicht darum, überhaupt erst mit dem Aufbau zu beginnen. Wer Muskelkater hat, hat es übertrieben.

Zumindest die geraden Bauchmuskeln müssen mindestens bis nach dem Wochenbett warten. Denn sonst hat der Babybauch nicht genügend Platz zum Wachsen. Allerdings dürfen die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.

Da die Schwangerschaftshormone die Bänder im Körper weicher machen, sollten Frauen beim Trainieren mit Babybauch besonders auf ihre Gelenke achten. Beim Hüpfen, Springen und bei abrupten Dreh-Bewegungen ist das Verletzungsrisiko daher höher als sonst.

In der Schwangerschaft haben Frauen ohnehin einen höheren Flüssigkeitsbedarf und schwitzen leichter. Beim Sport ist es daher noch wichtiger als sonst, viel Wasser zu trinken.

Wann sportliche Schwangere besser pausieren sollten

In einigen Fällen sollten Frauen in der Schwangerschaft auf Sport verzichten. Verena Wiechers, Sportwissenschaftlerin und Autorin des Buches "Mamaworkout" erklärt, wo die rote Linie verläuft:

  • wenn eine fetale Minderversorgung besteht

  • bei frühzeitigen Wehen

  • bei starkem Über- oder Untergewicht

  • wenn die Mutter oder der Fötus zu wenig Gewicht zunehmen

  • wenn kürzlich erst eine Infektion auskuriert wurde

  • wenn eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses vorliegt

  • bei chronischer Herz- oder Lungenerkrankung

  • bei Anämie (Blutarmut) oder bei Bluthochdruck

Wenn Frauen mithilfe einer Kinderwunschtherapie schwanger geworden sind oder Mehrlinge erwarten, sollte das Sportprogramm mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Auch nach Operationen, wenn eine Frau bereits eine Früh- oder Fehlgeburt hatte, bei Beckenendlage im dritten Trimester, bei Schilddrüsenerkrankung oder schlecht eingestelltem Diabetes Typ 1 ist eine ärztliche Beratung nötig.

Diese Sportarten sind geeignet

"Alles, was im Wasser stattfindet, ist für Schwangere sehr empfehlenswert", sagt Sportpsychologin Marion Sulprizio. Wassergymnastik und Schwimmen schont durch den Auftrieb im Wasser die Gelenke der werdenden Mutter. Der Druck unter Wasser hilft gleichzeitig, Wassereinlagerungen im Körper vorzubeugen und auszuschwemmen.

Sanfte Sportarten, die die Gelenke nicht zu sehr belasten und den Puls nicht zu hoch treiben, tun in der Schwangerschaft gut. Walken oder Radfahren sind geeignet, solange sich die Frau wohlfühlt.

Gezielte Übungen für die Koordination und die Balance können helfen, mit dem wachsenden Babybauch zurechtzukommen.

Empfehlenswert ist es auch, die Rückenmuskulatur zu stärken, da sich der Schwerpunkt des Körpers mit dem Bauch verändert.

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Die besten Übungen für das Schwangerschaftswork-out

Diese Übungen empfiehlt Verena Wiechers, Expertin für Prä- und Postnatales Training und Autorin des Buches "Mamaworkout" für Bauch und Rücken:

Übungen im Vierfüßlerstand

Rückenschmerzen gehören zu den häufigen Schwangerschaftsbeschwerden. Zur Vorbeugung und um z.B. den Ischias-Nerv zu entlasten, helfen Übungen im Vierfüßlerstand:

Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte. Schmerzen die Handgelenke, kann man ein Handtuch aufrollen und sich daran festhalten (wie ein Vögelchen, das auf einer Stange sitzt). Schmerzen die Knie, legen Sie eine Decke unter.

Wirbelsäule mobilisieren

1. Stabiler Vierfüßlerstand zum Start, tief ein- und ausatmen in den Bauch.
2. Wirbelsäule so intensiv wie möglich in alle möglichen Richtungen beugen, strecken, drehen.
3. Wirbelsäule so durchbewegen, wie es gut tut, es soll sich angenehm und lockernd anfühlen.
4. Alle Rückenbereiche dehnen.

Hüftöffner

1. Fußspitzen zeigen zusammen, Knie zeigen nach außen, Babybauch sinkt zwischen die Oberschenkel in Richtung Boden.
2. Beckenboden und Bauch werden schwer, weit und entspannt.
3. Tief und entspannend in den Beckenboden und Bauch hineinatmen.
4. Dehnung im Bereich der Hüftgelenke, im unteren Rücken, im Beckenboden und im Bauch so lange halten, wie es angenehm ist.

Alternative für Frauen, denen der Vierfüßlerstand nicht gut tut

Diese Übung geht im Sitzen auf dem Boden, einem Kissen oder Hocker:
1. Beine nach vorne aufgestellt oder im Schneider-Sitz.
2. Sitzhöcker gleichmäßig belasten, Wirbelsäule nach oben verlängern.
3. Brustbein heben, Schultern senken.
4. Wirbelsäule so intensiv wie möglich in alle mögliche Richtungen beugen, strecken, drehen.
5. Wirbelsäule so durchbewegen wie es gut tut, es soll sich angenehm und lockernd anfühlen.
6. Alle Rückenbereiche dehnen.

Übungen im Liegen

Der wachsende Bauch belastet oft den Rücken der werdenden Mutter. Daher kann es entspannend wirken, gezielt den Rücken mit folgenden Übungen zu entspannen.

Wichtig: Vor allem bei forschreitender Schwangerschaft kann es vorkommen, dass die Rückenlage unangenehm ist. Das liegt daran, dass das Gewicht des Kindes auf die Beckenhohlvene dückt, die Blut zum Herzen transportiert. Wenn sich das Liegen auf dem Rücken nicht gut anfühlt, sollten Sie diese Übungen nicht machen.

Dehnung der Lendenwirbelsäule – besonders gut bei Ischias-Beschwerden

1. Rückenlage auf einer festen Unterlage.
2. Arme seitlich ausstrecken.
3. Füße aufstellen.
4. Beide Knie auf einer Seite in Richtung Boden fallen lassen.
5. Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.
6. 30 Sekunden halten.
7. Richtung wechseln.

Becken entlasten

1. Rückenlage auf einer festen Unterlage.
2. Beine aufstellen.
3. Becken auf einem dicken Kissen ruhen lassen.
4. Becken einrollen: Schambein etwas Richtung Bauchnabel bringen, so dass die Lendenwirbelsäule abgeflacht und gestreckt wird.
5. Entspannt durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen, den Atem tief in den Bauch-Becken-Bereich fließen lassen.
6. So lange halten, wie es angenehm ist.

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Statische Bauchmuskelübungen

Bei statischen Übungen in Stützpositionen ist es wichtig, immer Beckenboden und das Muskelkorsett sanft zu aktivieren! Die Körpermitte muss in der Übung immer stabil bleiben, ohne Hohlkreuz, durchhängenden Bauch oder aufklaffende Rectusdiastase (wenn die Bauchmuskeln auseinanderklappen)! Die Bauchmuskulatur darf nicht hart arbeiten, um den Stütz zu halten. Sobald die Bauchmuskeln zittern, brennen oder sobald die Körpermitte nicht mehr stabilisiert werden kann, Übung beenden!

Seitstütz

1. Einen Ellbogen unter der Schulter platzieren, Knie anwinkeln, Becken anheben.
2. Beckenboden aktivieren, Baby mit sanfter Bauchspannung heranholen.
3. Den oberen Arm nach oben ausstrecken und langsam über den Kopf nach vorne ziehen.
4. Kreisbewegung wiederholen, solange die Körpermitte ruhig und stabil bleiben kann.
5. Seite wechseln.

Seitenlage

1. Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm.
2. Der andere Arm drückt vor der Brust auf den Boden.
3. Fußsohlen übereinander.
4. Bauch ggf. mit einem Kissen aubpolstern.
5. Beckenboden und Muskelkorsett aktivieren.
6. Aus der Taille heraus die Beine heben und senken, 15 Mal.
7. Seite wechseln.

Rückenlage

1. Rückenlage auf einer festen Unterlage.
2. Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden.
3. Beckenboden und Muskelkorsett sanft aktivieren.
4. Mit Bauchmuskeln Lendenwirbelsäule Richtung Boden abflachen.
5. Mit den Beinen in der Luft radeln – dabei unbedingt auf die Stabilisierung des Rumpfes achten.

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