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Warum Beckenboden­training die Sexualität verbessern kann

Man kann ihn nicht sehen, viele spüren ihn noch nicht mal bewusst – und doch ist der Beckenboden eine zentrale Muskelgruppe, die wir für so vieles brauchen und die uns jede Menge Lust bescheren kann.

Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich zwischen Becken, Schambein und Sitzbein und übernimmt ihre Aufgaben meist ohne bewusste Steuerung. Sie unterstützt die aufrechte Haltung, trägt die Last unserer inneren Organe und kontrolliert die Blase und den Enddarm. Und wenn das noch nicht genug gute Argumente dafür sind, sich mit dieser unterschätzen Muskulatur zu beschäftigen: Ein gesunder Beckenboden ist der Schlüssel zu intensivem Sex.

Der Beckenboden kann mit wenig Aufwand aktiv trainiert werden. Das Training ist für jeden hilfreich, egal ob Mann oder Frau, jung oder alt. Ein starker Beckenboden wirkt sich auf den gesamten Körper positiv aus, bringt viele Vorteile – und kann zu mehr Spaß beim Sex führen.

Außerdem beugt schon ein kurzes, aber regelmäßiges Training einer Inkontinenz nach einer Schwangerschaft oder im Alter vor, kann Rückenschmerzen mildern oder verhindern, dass Organe absinken. Frauen, die Kinder geboren haben, kennen das aus den Rückbildungskursen.

4 Gründe, warum ein gesunder Beckenboden den Sex verbessern kann

  • 1. Ein trainierter Beckenboden sorgt für eine bessere Durchblutung

    Je stärker der Beckenboden ist, desto besser ist er auch durchblutet. Und nicht nur die Beckenbodenmuskulatur, sondern bei Frauen auch die Geschlechtsorgane. Damit sind sie empfindsamer und Frauen spüren mehr beim Sex.

  • 2. Beckenbodentraining unterstützt ein bewussteres Körpergefühl

    Wer sich noch nie mit Beckenbodengymnastik beschäftigt hat, weiß vielleicht gar nicht, wie man diese Muskulatur aktiviert. Gezieltes Training (konkrete Übungen dazu weiter unten) hilft also dabei, den eigenen Körper – genauer den eigenen Unterleib – besser kennenzulernen. Das schärft die Wahrnehmung für die eigene Lust und kann einem Regionen des Körpers zeigen, die man bislang nicht beachtet hat.

  • 3. Ein starker Beckenboden erzeugt größere Kontraktionen

    Bei der Erregung und beim Sex kontrahiert der Beckenboden von sich aus, das kann aber auch gezielt ausgelöst werden. Das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung der Muskeln im Unterleib sorgt für ein pulsierendes Gefühl, das die Lust steigert. Die größten Kontraktionen erzeugen die Muskeln beim Orgasmus, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

  • 4. Der Beckenboden unterstützt die Erektion und die Fähigkeit, die Ejakulation hinauszuzögern

    Die Potenzmuskulatur ist im Beckenboden verankert. Daher unterstützt ein starker Beckenboden auch die Erektion des Mannes. Außerdem können Männer durch regelmäßiges Beckenbodentraining die Ejakulation besser hinauszögern. Wie das funktioniert? Die Muskeln können den Reflex dann besser unterdrücken.

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So trainiert man den Beckenboden

Es kann gut sein, dass sich ein gesunder Mensch noch nie Gedanken über den eigenen Beckenboden gemacht hat. Viele Erwachsene wissen gar nicht, wie sie diese Muskeln überhaupt spüren können. Frauen erleben oft erst während der Schwangerschaft und nach der Geburt, was ein geschwächter Beckenboden bedeutet.

Doch auch ohne dass Probleme auftauchen, lohnt es sich, Beckenbodenübungen in den Alltag zu integrieren. Vor allem hat es keine Nachteile und da man die Muskeln von außen nicht sehen kann, lassen sich die Übungen immer und überall machen. Ein alter Hebammen-Tipp lautet, sich für das regelmäßige Training gezielt alltägliche Situationen auszusuchen, in denen man den Beckenboden anspannt und entspannt. Beispielsweise an jeder roten Ampel oder immer, wenn man Aufzug fährt, in der Schlange beim Bäcker steht usw. Denn um langfristig die positiven Effekte eines straffen Beckenbodens zu spüren, sollte man für diese Muskeln dauerhaft Übungen durchführen.

Will man den Beckenboden stärken, sollte man sich ein bisschen mit dem Aufbau dieser Muskulatur beschäftigen. Sie besteht aus mehreren Schichten. Die äußere Schicht, die sogenannten Schnürmuskeln, verschließen die Harnröhre und den Darm. Die inneren Schichten bilden eine Art Hängematte, die das Becken nach unten abschließen. Idealerweise sollte man alle Schichten aktivieren, vor allem die innere Muskulatur ist aber am Anfang am schwersten zu bewegen. doch mit der Zeit gelingt auch das ganz gut.

Übungen für besseren Sex

"Damm nach innen ziehen"

Den Damm so fest wie möglich nach innen ziehen, 10 Sekunden halten, loslassen und mindestens 5 Mal wiederholen.

"Trockenpinkeln"

Hüftbreit stehen und den Beckenboden so zusammenkneifen, als würde man versuchen, einen fiktiven (!) Urinstrahl anzuhalten.

"Blinzeln"

10 Mal hintereinander die Scheidenmuskulatur anspannen und entspannen. 3 Mal wiederholen.

"Aufzug"

Innere Scheidenmuskulatur in Stufen anspannen und in jedem "Stockwerk" kurz halten: In den 1., 2., 3. Stock und zurück usw.

"Sitzbeinhöcker"

Die hintere Muskulatur (am Anus) anspannen, so als wollte man die Sitzbeinhöcker zusammenziehen.

Die besten Beckenbodenübungen

Sehr einfach kann der Beckenboden über die Sprache und die Atmung aktiviert werden. Denn als zentrales Muskelgewebe ist der Beckenboden auch mit der Atem-, Kau- und Kiefermuskulatur verbunden. Laute wie "Hi-hi-hi", "Tick-Tack", oder Luft-Küsse mit dem typischen Schmatzer-Geräusch wirken bis tief in den Beckenboden hinein. Wenn man alleine zuhause ist, kann man die unten aufgeführten Übungen auch mit den Geräuschen kombinieren, um eine größere Wirkung zu erzielen.

Daneben können Frauen auch sogenannte Liebeskugeln benutzen. Kleine Gewichte werden dabei in die Vagina eingeführt und sorgen dafür, dass die Muskeln arbeiten müssen, damit sie nicht wieder hinaus rutschen. 

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Trockenpinkeln (für Männer)

Die äußere Schicht des Beckenbodens ist am einfachsten zu trainieren. Das fühlt sich so an, als würde man kurz auf der Toilette den Urin-Strahl anhalten. Allerdings sollte man die Übungen nicht auf der Toilette machen, beim Wasserlassen, da sonst die Blase Fehlfunktionen entwickeln kann.

Stattdessen lieber hüftbreit stehen und den Beckenboden so zusammenkneifen, als würde man versuchen, den Urinstrahl anzuhalten. Das können Männer und auch Frauen machen. Frauen können sich vorstellen, mit dem Schließmuskel ihrer Harnröhre zu blinzeln, bei Männern sollten sich bei dieser Übung die Hoden leicht anheben. Die Spannung möglichst lange halten und dann bewusst entspannen.

Getrennt davon kann man auch den Schließmuskel ähnlich trainieren, indem man ihn im Wechsel anspannt und entspannt.

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Aufzugfahren (für Frauen)

Die inneren Schichten sind etwas schwieriger zu trainieren, aber mit etwas Übung stellen sich bald erste Erfolge ein.

Beim "Aufzugfahren" stellt man sich locker hüftbreit auf den Boden und entspannt den Beckenboden zunächst vollkommen. Dann zieht man alle Muskeln, die man zwischen Harnröhre und Anus aktivieren kann, schrittweise nach oben. Zunächst nur ein kleines bisschen, in den "1. Stock" und hält die Muskeln dort. Weiter in den "2. Stock". Halten. Dann in den "3. Stock", wenn man das noch schafft. Halten. Zurück in das Erdgeschoss zur Entspannung. In der zweiten Runde kann man variieren und zum Beispiel vom 1. Stock gleich in den 3. und dann Stockwerk für Stockwerk nach unten.

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Damm nach innen ziehen (für Männer)

Den Damm (also bei Männern den Bereich zwischen Hoden und Anus) so fest wie möglich nach innen ziehen, 10 Sekunden halten, loslassen und mindestens fünf Mal wiederholen. Dabei darauf achten, dass nicht die Po-Muskeln oder der Oberschenkel mitarbeiten.

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