Frau macht Yogaübung neben ihrem Hund zuhause auf Matte

Sport nach Corona-Erkrankung: Wann Sie wieder trainieren dürfen

Es ist trotz Vorsichtsmaßnahmen passiert: Sie haben sich mit dem Coronavirus angesteckt. Wenn Sie gerne körperlich aktiv sind, fragen Sie sich wahrscheinlich schon während der Quarantänezeit, wann und in welcher Form Sport nach einer Coronaerkrankung wieder möglich ist. Wir verraten Ihnen die besten Tipps zum Wiedereinstieg – und wann ein ärztlicher Check unbedingt ratsam ist.

Zehn Tage in häuslicher Quarantäne – da fällt selbst passionierten Sofa-Menschen irgendwann die Decke auf den Kopf. Noch ungeduldiger sind die Sportlerinnen und Sportler unter uns: Sie wollen raus, sich bewegen, den Puls in die Höhe treiben. Doch wenn nach überstandener Corona-Infektion endlich wieder die große Freiheit lockt, gibt es nicht wenige, die erschrocken sind: Schon ein paar Treppenstufen lassen sie nach Luft schnappen, selbst bei kleinen Bewegungseinheiten machen sich Kreislaufprobleme und schmerzende Muskeln bemerkbar. Ist es nur die Umgewöhnung nach der Sportpause, die man durchhalten sollte – oder besteht bei zu viel Aktivität das Risiko einer Gefährdung für die Gesundheit?

Wann wieder trainieren nach Corona?

Wie lange Sie nach einer Corona-Erkrankung auf Sport verzichten sollten, hängt zum einen von Ihrer individuellen Verfassung, zum anderen von der Schwere der Infektion ab. Durchweg möchten alle Altersgruppen wissen, wann sie wieder fit sind. Pauschal lässt sich das aber nicht beantworten. So können beispielsweise jüngere, sehr sportliche Menschen länger unter den Folgen einer Covid-19-Erkrankung leiden als ältere, die sich verhältnismäßig rasch wieder erholen – und umgekehrt.

Als Faustregel gilt:

  • Selbst wenn Sie wenig bis keine Symptome haben, sollten Sie eine Trainingspause von mindestens einer Woche einhalten.

  • Wenn Sie leichte Symptome hatten, sollten Sie unbedingt warten bis Sie komplett beschwerdefrei sind und auch mindestens fünf Tage eine normale Körpertemperatur haben. Insgesamt ist es ratsam mindestens zwei Wochen zu pausieren und sich im Zweifelsfall lieber noch einmal ärztlich durchchecken zu lassen.

  • Starten Sie mit leichten Einheiten wie mit kurzen Spaziergängen oder sanften Yogaübungen. Im nächsten Schritt ist beispielsweise lockeres Radfahren möglich. Steigern Sie das Pensum über mehrere Wochen langsam, bei Unwohlsein lieber wieder einen Gang zurückschalten.

Sport nach Corona bei schwerem Verlauf und Long Covid

„Ein schwerer Verlauf hinterlässt in unserem Körper eher langfristige Schäden als eine milde Infektion. So können Lungenentzündungen mindestens einen Monat und Herzmuskelentzündungen drei Monate Sportabstinenz bedeuten“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, in seinem Expertenbeitrag für Focus online.

Bei Post- und Long-Covid-Symptomen haben Betroffene oftmals mit Müdigkeit und Muskelschwäche zu kämpfen, die sich erst bei körperlicher Aktivität bemerkbar machen. In diesen Fällen ist laut Froböse Geduld gefragt, denn die Long-Covid-Symptome können bis zu einem halben Jahr andauern.

Gruppe von Sportlerinnen und Sportlern jubelt Läufer mit Startnummer auf dem T-Shirt am Ziel zu

Check-up für den sicheren Trainingsstart

Wer sich nach längerer Krankheit wieder sportlich betätigen will, ist mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung gut beraten, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Zur sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung

Wann ist ein Sportcheck beim Arzt oder bei der Ärztin ratsam?

Es ist zwar nicht in allen Fällen notwendig, dass vor dem Trainingsbeginn eine spezielle sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung gemacht wird, in den meisten Fällen reicht das Abschlussgespräch bei Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt aus. Dennoch kann er nach einer Corona-Infektion durchaus sinnvoll sein. Denn auch, wenn Sie sich wieder gut fühlen und weder Atemnot noch Husten haben, besteht beispielsweise die Gefahr einer unbemerkten Herzmuskelentzündung. Wer einen schweren Verlauf und Long Covid hatte, sollte sich vor Sportbeginn unbedingt gründlich ärztlich durchchecken lassen. Sind die Ergebnisse unbedenklich, können Sie Ihr Sportprogramm langsam wieder aufbauen.

Was Sie beim Trainingsbeginn nach Corona beachten sollten:

  • 1. Kleine Übungen während der Quarantäne

    Sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen nichts Gegenteiliges rät, können Sie schon in der Zeit der Quarantäne darauf achten, dass Sie körperlich nicht allzu sehr abbauen. Doch bitte nicht auf dem Heimtrainer Vollgas geben! Gemeint sind hier leichte Streck- und Dehnübungen, mit denen Sie Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme lindern können.

  • 2. Erste Schritte in der Zeit danach

    Das ist durchaus wörtlich gemeint, denn nach der Isolation sind leichte Spaziergänge von etwa 15 Minuten an der frischen Luft eine gute Möglichkeit, um behutsam wieder in Schwung zu kommen. Wichtig zu wissen: Der Puls sollte dabei nie über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

  • 3. Es geht weiter mit Yoga und Radfahren

    Wenn Sie sich gut fühlen und möglicherweise ein Go von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin erhalten haben, können Sie Ihre körperliche Aktivität langsam steigern. Yoga, leichte Gymnastik und gemäßigtes Radfahren sind optimal, um langsam wieder fit zu werden. Hier wird der Körper gefordert, ohne jedoch überfordert zu werden.

  • 4. Schmerzen beachten

    Sie sind zwar unangenehm, aber gerade nach einer Infektion sind Schmerzen ein wichtiges Warnsignal des Körpers. Sie zeigen uns, wann wir es beim Sport übertreiben und lieber einen Gang herunterschalten sollten, um Folgeschäden zu vermeiden.

  • 5. Weniger recherchieren, mehr akzeptieren

    Covid-19 hat viele Facetten. Auch wenn es verlockend ist: Vermeiden Sie lieber allzu tiefe Eigenrecherchen im Internet. In Foren schildern Betroffene ihren Leidensweg oftmals in den schillerndsten Farben und könnten Sie unnötig beunruhigen. Kontaktieren Sie bei Fragen und Sorgen lieber Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Generell ist Akzeptanz eine gute Grundhaltung, um körperlich wie mental nach einer Corona-Erkrankung im eigenen Tempo wieder auf die Beine zu kommen.

Können Sportlerinnen und Sportler eine Covid-19-Erkrankung besser überstehen?

Bleibt zum Abschluss noch die Frage: Bin ich mit Sport besser gegen Corona oder die Folgeschäden gewappnet? Vor einer Infektion kann Sport sicherlich nicht schützen. Aber körperlich aktive Menschen können Risikofaktoren wie Übergewicht und hohes Blutfett minimieren und möglicherweise dadurch einen milderen Verlauf haben. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System und mehr Muskelmasse sind ebenfalls wertvolle Reserven, wenn Sie erkranken sollten. Prof. Dr. Ingo Froböse bezeichnet Sport deshalb sogar als „Mini-Impfung“. Wichtig ist jedoch, dass Sie auch im gesunden Zustand beim Training nicht übertreiben, denn das würde wiederum Ihr Immunsystem schwächen.

Gruppe von Frauen macht Yoga im Freien

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