Frau macht Yogaübung neben ihrem Hund zuhause auf Matte

Sport nach Corona-Erkrankung: Wann dürfen Sie wieder trainieren?

Es ist trotz Vorsichtsmaßnahmen passiert: Sie haben sich mit dem Coronavirus angesteckt. Wenn Sie gerne körperlich aktiv sind, fragen Sie sich wahrscheinlich schon während der Erkrankung, wann und in welcher Form Sport nach einer Corona-Infektion wieder möglich ist. Wir verraten Ihnen die besten Tipps zum Wiedereinstieg – und wann ein ärztlicher Check unbedingt ratsam ist.

In der Selbstisolation einer Corona-Infektion fällt selbst passionierten Sofa-Menschen irgendwann die Decke auf den Kopf. Noch ungeduldiger sind die Sportlerinnen und Sportler unter uns: Sie wollen raus, sich bewegen, den Puls in die Höhe treiben. Doch wenn nach überstandener Corona-Infektion endlich wieder die große Freiheit lockt, gibt es nicht wenige, die erschrocken sind: Schon ein paar Treppenstufen lassen sie nach Luft schnappen, selbst bei kleinen Bewegungseinheiten machen sich Kreislaufprobleme und schmerzende Muskeln bemerkbar. Ist es nur die Umgewöhnung nach der Sportpause, die man durchhalten sollte – oder besteht bei zu viel Aktivität das Risiko einer Gefährdung für die Gesundheit?

Wann wieder trainieren nach einer Corona-Infektion?

Medizinerinnen und Mediziner warnen davor, nach einer Corona-Infektion direkt wieder mit dem Sport einzusteigen. Genesenen wird geraten, eine Pause von mindestens 10 Tagen einzulegen. Im Individualfall müssen Betroffene auch vier Wochen mit dem Sport abwarten. Wer zu früh mit einer hohen körperlichen Belastung beim Sport einsteigt, potenziert die Gefahr einer gefährlichen Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Der Grund: Das Coronavirus dringt unter anderem auch in die Muskelfasern und in die Zwischenräume ein.

Hören Sie also ganz genau in Ihren Körper hinein. Wenn Sie sich sofort wieder mit vollem Tempo ins Training stürzen und Ihrem Körper keine Zeit zum Ausruhen und Erholen lassen, kann es länger dauern, bis Sie Ihre Fitness wiedererlangen. 

Der beste Rat für sportliche Betätigung nach einer COVID-19-Erkrankung ist, sehr vorsichtig zu sein – es handelt sich um eine ernstzunehmende Krankheit.

Wenn Sie sich unsicher sind, wie lange Sie keinen Sport nach Corona machen sollten, dann empfiehlt es sich, dass Sie sich noch einmal mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt in Verbindung setzen. Lassen Sie sich gründlich untersuchen und sprechen Sie darüber, wie Sie wieder angemessen trainieren und Ihre Intensität steigern können.

4 Regeln für den Einstieg in den Sport nach Corona

  • Selbst wenn Sie wenig bis keine Symptome haben, sollten Sie eine Trainingspause von mindestens 10 Tagen einhalten.

  • Wenn Sie leichte Symptome hatten, sollten Sie unbedingt warten bis Sie komplett beschwerdefrei sind und auch mindestens fünf Tage eine normale Körpertemperatur haben. Insgesamt ist es ratsam mindestens zwei Wochen zu pausieren und sich im Zweifelsfall lieber noch einmal ärztlich durchchecken zu lassen.

  • Starten Sie mit leichten Einheiten wie mit kurzen Spaziergängen oder sanften Yogaübungen. Im nächsten Schritt ist beispielsweise lockeres Radfahren möglich. Steigern Sie das Pensum über mehrere Wochen langsam, bei Unwohlsein und Warnsignalen des Körpers wie Schwindel, Herzpoltern oder Luftnot lieber wieder einen Gang zurückschalten.

  • Weiterhin gilt: Hören Sie in Ihren Körper hinein und gönnen Sie sich ausreichende Pausen.

Sport nach Corona bei schwerem Verlauf und Long Covid

„Ein schwerer Verlauf hinterlässt in unserem Körper eher langfristige Schäden als eine milde Infektion. So können Lungenentzündungen mindestens einen Monat und Herzmuskelentzündungen drei Monate Sportabstinenz bedeuten“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, in seinem Expertenbeitrag für Focus online.

Bei Post- und Long-Covid-Symptomen haben Betroffene oftmals mit Müdigkeit und Muskelschwäche zu kämpfen, die sich erst bei körperlicher Aktivität bemerkbar machen. In diesen Fällen ist laut Froböse Geduld gefragt, denn die Long-Covid-Symptome können bis zu einem halben Jahr andauern.

Letztlich kann in jedem Fall eine Impfung gegen das Coronavirus erwiesenermaßen vor einem schweren Verlauf und vor Long Covid schützen. 

Wann ist ein Sportcheck beim Arzt oder bei der Ärztin ratsam?

Es ist zwar nicht in allen Fällen notwendig, dass vor dem Trainingsbeginn eine spezielle sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung gemacht wird, in den meisten Fällen reicht das Abschlussgespräch bei Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt aus. Dennoch kann der Sportcheck nach einer Corona-Infektion durchaus sinnvoll sein – vor allem für ambitionierte Hobbysportlerinnen und -sportler.

Denn auch, wenn Sie sich wieder gut fühlen und weder Atemnot noch Husten haben, besteht beispielsweise die Gefahr einer unbemerkten Herzmuskelentzündung oder gar eine Vernarbung der Lunge. Wer einen schweren Verlauf und Long Covid hatte, sollte sich vor Sportbeginn unbedingt gründlich ärztlich durchchecken lassen. Sind die Ergebnisse unbedenklich, können Sie Ihr Sportprogramm langsam wieder aufbauen.

Check-up für den sicheren Trainingsstart

Wer sich nach längerer Krankheit wieder sportlich betätigen will, ist mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung gut beraten, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Zur sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung

9 Tipps für den Trainingsbeginn nach Corona:

  • 1. Kleine Übungen während der Quarantäne

    Sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen nichts Gegenteiliges rät, können Sie schon in der Zeit der Quarantäne darauf achten, dass Sie körperlich nicht allzu sehr abbauen. Doch bitte nicht auf dem Heimtrainer Vollgas geben! Gemeint sind hier leichte Streck- und Dehnübungen, mit denen Sie Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme lindern können.

  • 2. Erste Schritte in der Zeit danach

    Das ist durchaus wörtlich gemeint, denn nach der Isolation sind leichte Spaziergänge von etwa 15 Minuten an der frischen Luft eine gute Möglichkeit, um behutsam wieder in Schwung zu kommen. Wichtig zu wissen: Der Puls sollte dabei nie über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

  • 3. Es geht weiter mit Yoga und Radfahren

    Wenn Sie sich gut fühlen und möglicherweise ein Go von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin erhalten haben, können Sie Ihre körperliche Aktivität langsam steigern. Yoga, leichte Gymnastik und gemäßigtes Radfahren sind optimal, um langsam wieder fit zu werden. Hier wird der Körper gefordert, ohne jedoch überfordert zu werden.

  • 4. Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen

    Übungen für die Körpermitte, Yoga und Pilates sind gute Möglichkeiten, um Ihre stabilisierenden Muskeln zu aktivieren, Ihren Bewegungsspielraum wiederzuerlangen und Ihren Körper wieder in Bewegung zu bringen.

  • 5. Schmerzen beachten

    Sie sind zwar unangenehm, aber gerade nach einer Infektion sind Schmerzen ein wichtiges Warnsignal des Körpers. Sie zeigen uns, wann wir es beim Sport übertreiben und lieber einen Gang herunterschalten sollten, um Folgeschäden zu vermeiden.

  • 6. Weniger recherchieren, mehr akzeptieren

    Covid-19 hat viele Facetten. Auch wenn es verlockend ist: Vermeiden Sie lieber allzu tiefe Eigenrecherchen im Internet. In Foren schildern Betroffene ihren Leidensweg oftmals in den schillerndsten Farben und könnten Sie unnötig beunruhigen. Kontaktieren Sie bei Fragen und Sorgen lieber Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Generell ist Akzeptanz eine gute Grundhaltung, um körperlich wie mental nach einer Corona-Erkrankung im eigenen Tempo wieder auf die Beine zu kommen.

  • 7. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Puls

    Messen Sie regelmäßig Ihren Puls, um diesen immer im Blick zu behalten. Die Herzfrequenz im Ruhezustand ist ein guter Indikator, inwieweit Sie genesen sind. Wenn Ihr Wert um ca. zehn Schläge oder mehr erhöht ist, sollten Sie noch Ruhe geben.

  • 8. Machen Sie Alltagstraining

    Integrieren Sie Ihr Training in den Alltag mit ein. Versuchen Sie, regelmäßige Spaziergänge zu unternehmen, zu Fuß zum Einkaufen zu gehen, längere Gassirunden mit dem Hund zu drehen oder Treppen zu steigen statt mit dem Aufzug zu fahren. So können Sie mit wenig Aufwand Ihre Ausdauer ganz leicht wieder aufbauen.

  • 9. Üben Sie Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen aus

    Beginnen Sie mit mäßigen Balanceübungen, zum Beispiel mit einem Balance Board, um sowohl den Gleichgewichtssinn, die feinmotorische und koordinative Reaktionsfähigkeit als auch die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Auch so können Sie Ihr Körpergefühl und Ihre Leistungsfähigkeit bestmöglich wiedergewinnen.

Können Sportlerinnen und Sportler eine Covid-19-Erkrankung besser überstehen?

Bleibt zum Abschluss noch die Frage: Bin ich mit Sport besser gegen Corona oder die Folgeschäden gewappnet? Vor einer Infektion kann Sport sicherlich nicht schützen. Aber körperlich aktive Menschen können Risikofaktoren wie Übergewicht und hohes Blutfett minimieren und möglicherweise dadurch einen milderen Verlauf haben. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System und mehr Muskelmasse sind ebenfalls wertvolle Reserven, wenn Sie erkranken sollten. Prof. Dr. Ingo Froböse bezeichnet Sport deshalb sogar als „Mini-Impfung“. Wichtig ist jedoch, dass Sie auch im gesunden Zustand beim Training nicht übertreiben, denn das würde wiederum Ihr Immunsystem schwächen.

Wiedereinstieg in den Sport nach Corona

Wenn Sie nach einer Corona-Erkrankung wieder mit sportlichen Aktivitäten beginnen wollen, sollten Sie darauf achten, Ihren Körper nicht zu früh zu fordern und dadurch eine Corona-Infektion zu verschleppen.
Unterschieden wird hierbei in fünf Phasen:

Phasen Herzfrequenz Dauer Aktivitäten

1. Phase: Genesung und Erholung

Herzfrequenz nicht erhöhen

Mindestens 10 Tage symptomfrei

Erholung

2. Phase: Leichtes Training

Weniger als 70% der maximalen Herzfrequenz

Training bis zu 15 Minuten

Kurze Spaziergänge, langsames Fahrradfahren, leichtes Joggen

3. Phase: Mäßiges Training

Weniger als 80% der maximalen Herzfrequenz

Training bis zu 45 Minuten

Kurze Läufe, Kniebeugen, Ausfallschritte, modifizierte Liegestütze

4. Phase: Fortgeschrittenes Training

Weniger als 80% der maximalen Herzfrequenz

Training bis zu 1 Stunde

Längere Läufe (ca. 3 km), intensives Fahrradfahren, Rudern

5. Phase: Gewohntes Training

Bis zu 100% der maximalen Herzfrequenz

Standard 

Die gewohnte Trainingsroutine

Auftretende Beschwerden beim Training nach Corona

  • Atemprobleme beim Sport

  • Schnelle Erschöpfung

  • Hoher Puls

  • Engegefühl in der Brust

  • Kopfschmerzen

  • Herzrasen oder Herzstolpern

  • Kopfschmerzen

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Sport nach einer Corona-Infektion bei Kindern

Wie lange sollten Kinder nach einer Corna-Infektion mit dem Sport abwarten? Vor allem für Eltern ist diese Frage relevant. Grundsätzlich empfiehlt es sich, dass sowohl bei einer Impfung als auch nach einer Corona-Infektion in den nächsten Tagen zunächst kein intensiver Sport getrieben werden sollte.

Doch ab wann können Eltern Ihrem Kind wieder grünes Licht geben? Bei Kindern gelten dieselben Regeln wie bei Erwachsenen, was beim Trainingsbeginn nach Corona beachtet werden sollte.

Ärztinnen und Ärzte empfehlen insbesondere bei Kindern über 12 Jahren erst mindestens 7 bis 14 Tage nach vollständiger Symptomfreiheit wieder mit den sportlichen Aktivitäten zu beginnen.

Sport während einer COVID-19-Infektion sollten Sie unterlassen

In erster Linie sollten Sie sich während einer Corona-Infektion in Selbstisolationen begeben, damit Sie andere und insbesondere vulnerable Personengruppen nicht anstecken. Somit ist Sport an der frischen Luft wie Joggen schon mal ausgeschlossen. Sportliche Aktivitäten beschränken sich deswegen auf die eigenen vier Wände. Je nach Körpergefühl und der Gesundheitszustand ist Bewegung während und direkt nach der akuten Krankheitsphase einer Infektion erlaubt – jedoch bei sehr niedriger Belastungsintensität. Dazu zählen beispielsweise leichte Dehnungsübungen, bei denen es nicht zu Anstrengung und Schweißproduktion kommt.

Dennoch gilt aus Sicht von Expertinnen und Experten auch während einer asymptomatischen Corona-Infektion auf Sport zu verzichten und für zehn bis 14 Tage zu pausieren. Somit können Langzeitschäden an Organen wie Herz und Lunge minimiert oder gar ausgeschlossen werden. 

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