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Trail­running-Tipps für Einsteiger: Spaß am Laufen abseits der Wege

Keine Lust mehr auf die ewig gleiche Laufrunde auf grauem Asphalt? Trailrunning ist nicht nur abwechslungsreicher als klassisches Joggen – das Laufen in freier Natur fordert den Körper heraus, stärkt die Psyche und entspannt den Geist. Mit unseren Tipps gelingt der Einstieg.

Laufen abseits konventioneller Wege, über Geröll, Bäche oder umgefallene Baumstämme: Trailrunning ist die wilde Variante des Joggens. Geübte Laufende sprinten auch mal abenteuerliche Gebirgspfade entlang oder erklimmen alpine Berggipfel. Doch davon sollten sich Laufanfänger nicht abschrecken lassen.

Trailrunning muss nicht als Extremsportart begriffen werden, es braucht auch nicht zwingend ein hohes Fitnesslevel oder High-Tech-Bekleidung mit Stirnlampe und ergonomischem Rucksack – viel wichtiger sind der Spaß und die Schönheit der unentdeckten Wege.

Trailrunning bedeutet: Bekannte Pfade verlassen

Der englische Begriff "Trail" bedeutet Spur oder Pfad. Als Trail gilt, was kein befestigter oder gekennzeichneter Asphaltweg ist. Egal ob durch Wälder oder über Wiesen, auf Feld- und Schotterwegen oder bei einer Runde um den See – Trailrunning bedeutet einfach Laufen in freier Natur. 

Und das macht den Sport so attraktiv: Trailrunning ist überall möglich. Auch das eigene Fitnesslevel spielt keine Rolle, die Trailrunde lässt sich dem individuellen Trainingsstand anpassen. Im Vordergrund steht nicht das Erreichen einer neuen Bestzeit, sondern der Genuss des Trails. Mittlerweile gibt es eine regelrechte Gemeinde von Trailrunnern, die ihre Strecken mit anderen Laufenden teilen. Auch finden regelmäßig Wettbewerbe auf fest definierten Routen statt.

Oft beinhalten ausgeschriebene Trailrunning-Strecken einige Steigungen und Gefälle – Berge sind kein Muss, aber nach etwas Training eine willkommene Herausforderung. Das Bergauf und Bergab ebenso wie die unterschiedlichen Untergründe sorgen für jede Menge Abwechslung: Mal muss man das Tempo drosseln, mal die Schritte vergrößern oder verkleinern. Deswegen empfinden Trailrunner diese Variante des Laufens als wesentlich motivierender und abwechslungsreicher als klassisches Joggen. 

Vier Varianten des Trailrunnings

Wer neues Terrain erkunden will, kann direkt vor der eigenen Haustür oder im nahe gelegenen Wald starten. Und für die besondere Herausforderung gibt es sogar Trailrunning-Wettbewerbe. Ein Überblick über die Varianten:

  • Cross Trail

    Das Laufen auf gepflegten Wegen der Natur (z. B. Wald- und Feldwege) ist perfekt für Trailrunning-Anfänger: Wer flache Wanderwege als Trail nutzt und nicht querfeldein durchs Unterholz läuft, reduziert das Verletzungsrisiko und bewegt sich trotzdem in der Natur.

  • Cross Running

    Diese Variante trägt den Beinamen "from door to trail", zu Deutsch: von der Haustür zum Pfad. Wer also Zuhause mit dem Lauf startet und nach ein paar Kilometern zum Beispiel in ein Waldstück abbiegt, geht nicht einfach joggen, sondern betreibt Cross Running. Besonders Anfänger können so bekannte Wege nutzen und entfernen sich im Notfall nicht zu weit von den eigenen vier Wänden.

  • Cross Adventure

    Für Abenteuerlustige: Hier läuft man im alpinen Gelände – das ist dann allerdings nur für fortgeschrittene Trailrunner mit solider Ausrüstung empfehlenswert.

  • Cross Speed

    Auch eher für Fortgeschrittene und Profis: Trailrunning auf Zeit, entweder gegen sich selbst oder im Wettbewerb mit anderen. Viel Erfahrung und eine professionelle Ausrüstung sind ein Muss, da es hier oft auf herausfordernde Pisten geht.

Läufer mit Startnummer 107 rennt lachend auf vier jubelnde Menschen zu. © pixelfit

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Nicht ohne Vorbereitung in die Berge fahren

Einsteiger sollten aber nicht gleich in die Berge fahren, sondern zunächst auf kurzen Strecken in ihrer Umgebung trainieren, bevor sie sich auf eine der festen Trailrunning-Routen wagen. Unbekannte und vor allem alpine Wege bergen das Risiko, ungeübte Läuferinnen und Läufer zu überfordern – und die Gefahr ist höher, sich dabei zu verletzen. Auch ein sportmedizinischer Check hilft Neulingen, das richtige Maß zu finden.

Geeignete Strecken für Neulinge ohne Lauferfahrung finden sich in jedem Park, Wald oder am Seeufer, wo das Terrain zwar natürlich, aber nicht zu uneben ist. Der Einstieg ins Training und die Ausrüstung sind die gleichen wie beim klassischen Joggen. Diese Tipps helfen beim Start. 

Erfahrene Joggende mit guter Kondition und dem Drang nach mehr Action können sich an mittelschwere Trails heranwagen. Das Terrain auf diesen Routen ist teilweise anspruchsvoll, aber nicht durchgehend schwierig: Be- und Entlastungsphasen wechseln sich ab. In der Regel sind mittelschwere Routen zwischen 10 und 20 Kilometern lang. Auf diesen Trails gilt es im Schnitt 600 Höhenmeter zu überwinden.

Den größten Reiz versprechen natürlich selbst gefundene Wege. Wer sich also sicher fühlt und die entsprechende Fitness und Kondition sowie einen guten Orientierungssinn mitbringt, startet einfach auf fremden Terrain.

© Gelenk-Klinik Gundelfingen
Dr. med. Thomas Schneider, Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin

Drei Fragen an den Experten

Unbefestigte Wege und wechselnde Abschnitte von Auf- und Abstiegen stellen besondere Anforderungen an Bänder, Gelenke und diverse Muskelgruppen. Deswegen haben wir Dr. med. Thomas Schneider der Orthopädischen Gelenk-Klinik in Gundelfingen gefragt, was man beachten sollte. Seine Behandlungsschwerpunkte sind Sportmedizin, Fuß- und Sprunggelenkchirurgie.

Trailrunner genießen ein Gefühl von Freiheit und Unabhängigkeit.
Dr. med. Thomas Schneider

Trailrunning ist gut für Körper und Seele

  • Trailrunning ist doch auch bloß Joggen – oder nicht?

    Die verschiedensten Bodenverhältnisse und unebenen Gelände beim Trailrunning stellen Laufende vor ständig wechselnde Herausforderungen und erfordern einen häufigen Tempo- und Schrittwechsel. Das bedeutet Krafttraining pur für diverse Muskelgruppen – anders als beim klassischen Joggen. Der komplette Bewegungsapparat wird beansprucht und trainiert. Balance und (Rumpf-)Stabilität werden auf Dauer ebenso gefördert wie Fitness und Leistungs-, Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit.

  • Apropos Konzentrationsfähigkeit: Was macht Trailrunning mit dem Kopf?

    Auch die Psyche kommt bei der natürlichen Laufvariante nicht zu kurz: Laufende folgen beim Trailrunning keinen festgelegten Asphaltrouten, sondern wählen ihre Wege frei. Keine Strecke gleicht der anderen. Dies erfordert zwar einerseits mehr Aufmerksamkeit und Konzentration, erhöht aber andererseits wesentlich den (visuellen) Reiz und das mentale Wohlbefinden. Trailrunner genießen ein Gefühl von Freiheit und Unabhängigkeit, was natürlich auch der Laufmotivation zugutekommt.

  • Wie schütze ich mich vor Verletzungen?

    Wald- und Wiesenwege querfeldein sind weicher und damit für manche Gelenke – wie Knie oder Hüfte – schonender als asphaltierte Strecken. Zeitgleich fordert das Laufen auf unebenen Untergründen Bänder, Muskeln und Sehnen je nach Gelände weitaus mehr. Das bedeutet natürlich auch ein größeres Verletzungsrisiko.

    Wichtig ist es, sich beim Laufen Schritt für Schritt an die Unebenheiten des Geländes zu gewöhnen und das Laufverhalten dem jeweiligen Gelände anzupassen. Insbesondere auf alpinem Terrain ist Vorsicht geboten, da Steigungen und Geröll für Überraschungsmomente sorgen. Konzentration und vorausschauendes Laufen schützen hier vor unliebsamen Überraschungen. Gründliches Aufwärmen vor jedem Lauf sowie regelmäßiges Krafttraining und Stabilitätsübungen gehören zum Trailrunning dazu.

Mann dehnt sich vor dem Laptop. © iStockphoto

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Vier Trailrunning-Strecken für Anfänger und Fortgeschrittene

  • Sauerland-Höhenflug-Trail in Nordrhein-Westfalen

    Der Sauerland-Höhenflug-Trail eignet sich wie kein zweiter für Trailrunning-Einsteiger. Denn dort gibt es unterschiedliche Streckenlängen: 5 km, 10 km und Halbmarathon (21,3 km). Alle Distanzen gelten als mittelschwer.

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  • Der Schachen-Trail in Bayern

    Dieser knapp 11 Kilometer lange Trail eignet sich für Neulinge, die etwas Kondition mitbringen. Rund 2,5 Stunden ist man unterwegs, es geht am Elmauer Bach entlang, über Forst- und Schotterwege bis hinauf zum Schachenhaus auf 1.867 Metern.

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  • Trailrun am Albtrauf in Baden-Württemberg

    Die Schwäbische Alb bietet zahlreiche Trailrunning-Highlights. Eines davon ist der Trailrun am Albtrauf. Die Tour ist 22 Kilometer lang und gilt als mittelschwer.

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  • Fichtelberglauf im sächsischen Erzgebirge

    Der höchste Berg Sachsens bietet ebenfalls Gelegenheiten fürs Trailrunning: Zum Beispiel der 9,1 Kilometer lange Fichtelberglauf, bei dem 500 Höhenmeter zu überwinden sind.

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Die richtige Trailrunning-Ausrüstung: Weniger ist mehr

Mitbringen sollten ambitionierte Läuferinnen und Läufer nicht nur ein Minimum an Lauferfahrung, sondern auch die richtige Ausrüstung. Bei der Vielzahl interessanter Geräte kann man schnell in Versuchung geraten: Angeboten werden fürs Trailrunning von Stirnlampe über GPS-Gerät bis hin zum Rucksack mit Trinkschlauch viele Dinge, die Outdoor-Fan-Herzen höher schlagen lassen. Aber braucht man das ganze Equipment wirklich? Nur zum Teil.

  • Kleidung, Rucksack und Stirnlampe

    Anfängern reicht fürs Trailrunning zunächst das gewöhnliche Jogging-Outfit. Spezielle Bekleidung wird erst nötig, wenn es für längere Strecken in alpines Gelände geht und ein atmungsaktiver Schutz gegen die kalte Bergluft notwendig wird. Auch ein Rucksack mit Trinkschlauch ist für Anfänger kein Muss, eine gewöhnliche Trinkflasche reicht aus. Eine Stirnlampe ist für Laufende – egal, ob auf Trails oder der Straße – nur sinnvoll, wenn man gerne im (Halb-)Dunkeln seine Runden zieht. Oder sich gern mal verläuft.

  • GPS fürs Trailrunning

    Wer beim Joggen einen Pulsmesser oder einen Fitness-Tracker verwendet, kann das beim Trailrunning auch tun. Gerade für Sporteinsteiger aber empfiehlt es sich, das Technikequipment wegzulassen und zu lernen, auf die Signale des Körpers zu achten.

    Was beim Trailrunning allerdings von Vorteil ist: ein GPS-Gerät, das erstens dafür sorgt, dass man sich nicht verläuft, und zweitens die sportlichen Aktivitäten aufzeichnet. Während spezielle Laufuhren meist teuer sind, gibt es zahlreiche, oft kostenlose Tracking-Apps fürs Handy, die Trailrunner nutzen können, darunter Runtastic, Runkeeper und Strava

  • Spezielle Trailrunning-Schuhe

    Um das Verletzungsrisiko beim Laufen in der Natur zu minimieren, sollten Neulinge von Anfang an auf Trailrunning-Schuhe setzen. Diese Schuhe haben ein gröberes Sohlenprofil als gewöhnliche Laufschuhe und bieten ihrem Träger deswegen mehr Halt und Stabilität auf unebenem Untergrund. 

    Zum Einstieg setzen viele auf Allrounder, also auf Schuhe, die sowohl zum Laufen auf Asphalt als auch auf unebenem Terrain geeignet sind. So lässt sich am besten von der Haustür zum Trail und wieder zurücklaufen.

    In Sachen Dämpfung gilt das gleiche wie beim Joggen: Je mehr gedämpft wird, umso komfortabler bleibt der Schuh auf langen Strecken. Allerdings hat es auch Vorteile, den Untergrund möglichst direkt zu spüren, besonders beim Trailrunning gilt es, auf unvorhersehbare Situationen zu reagieren. 

    Wer nicht in die Hocke gehen kann ohne die Fersen dabei anzuheben, sollte auf eine höher gelagerte Ferse achten: die sogenannte Sprengung. Durch vieles Sitzen ist die Wadenmuskulatur oft verkürzt und die Beweglichkeit eingeschränkt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte die Sprengung im Laufe des Trainings schrittweise reduziert werden.

Frau sitzt auf Indoor-Bike und trainiert. © iStockphoto
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