Trail­running-Tipps für Einsteiger: Spaß am Laufen abseits der Wege

Laufen abseits konventioneller Wege, über Geröll, Bäche oder umgefallene Baumstämme: Trailrunning ist die wilde Variante des Joggens. Geübte Laufende sprinten auch mal abenteuerliche Gebirgspfade entlang oder erklimmen alpine Berggipfel. Doch davon sollten sich Laufanfänger nicht abschrecken lassen.

Trailrunning muss nicht als Extremsportart begriffen werden, es braucht auch nicht zwingend ein hohes Fitnesslevel oder High-Tech-Bekleidung mit Stirnlampe und ergonomischem Rucksack – viel wichtiger sind der Spaß und die Schönheit der unentdeckten Wege.

Der englische Begriff "Trail" bedeutet Spur oder Pfad. Als Trail gilt, was kein befestigter oder gekennzeichneter Asphaltweg ist. Egal ob durch Wälder oder über Wiesen, auf Feld- und Schotterwegen oder bei einer Runde um den See – Trailrunning bedeutet einfach Laufen in freier Natur. 

Und das macht den Sport so attraktiv: Trailrunning ist überall möglich. Auch das eigene Fitnesslevel spielt keine Rolle, die Trailrunde lässt sich dem individuellen Trainingsstand anpassen. Im Vordergrund steht nicht das Erreichen einer neuen Bestzeit, sondern der Genuss des Trails. Mittlerweile gibt es eine regelrechte Gemeinde von Trailrunnern, die ihre Strecken mit anderen Laufenden teilen. Auch finden regelmäßig Wettbewerbe auf fest definierten Routen statt.

Oft beinhalten ausgeschriebene Trailrunning-Strecken einige Steigungen und Gefälle – Berge sind kein Muss, aber nach etwas Training eine willkommene Herausforderung. Das Bergauf und Bergab ebenso wie die unterschiedlichen Untergründe sorgen für jede Menge Abwechslung: Mal muss man das Tempo drosseln, mal die Schritte vergrößern oder verkleinern. Deswegen empfinden Trailrunner diese Variante des Laufens als wesentlich motivierender und abwechslungsreicher als klassisches Joggen. 

Einsteiger sollten aber nicht gleich in die Berge fahren, sondern zunächst auf kurzen Strecken in ihrer Umgebung trainieren, bevor sie sich auf eine der festen Trailrunning-Routen wagen. Unbekannte und vor allem alpine Wege bergen das Risiko, ungeübte Läuferinnen und Läufer zu überfordern – und die Gefahr ist höher, sich dabei zu verletzen. Auch ein sportmedizinischer Check hilft Neulingen, das richtige Maß zu finden.

Geeignete Strecken für Neulinge ohne Lauferfahrung finden sich in jedem Park, Wald oder am Seeufer, wo das Terrain zwar natürlich, aber nicht zu uneben ist. Der Einstieg ins Training und die Ausrüstung sind die gleichen wie beim klassischen Joggen. Diese Tipps helfen beim Start. 

Erfahrene Joggende mit guter Kondition und dem Drang nach mehr Action können sich an mittelschwere Trails heranwagen. Das Terrain auf diesen Routen ist teilweise anspruchsvoll, aber nicht durchgehend schwierig: Be- und Entlastungsphasen wechseln sich ab. In der Regel sind mittelschwere Routen zwischen 10 und 20 Kilometern lang. Auf diesen Trails gilt es im Schnitt 600 Höhenmeter zu überwinden.

Den größten Reiz versprechen natürlich selbst gefundene Wege. Wer sich also sicher fühlt und die entsprechende Fitness und Kondition sowie einen guten Orientierungssinn mitbringt, startet einfach auf fremden Terrain.

Weil das Laufen im Gelände Bänder, Sehnen und Gelenke stärker fordert als auf Asphalt, ist ein gründliches Aufwärmen besonders wichtig. Ideal sind fünf bis zehn Minuten lockeres Eingehen oder leichtes Traben, gefolgt von dynamischen Übungen wie Hüftkreisen, Ausfallschritten und Fußgelenkmobilisation. Das bringt den Kreislauf in Schwung, erhöht die Durchblutung der Muskeln und verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke – das senkt das Risiko fürs Umknicken auf unebenem Untergrund. Statisches Dehnen sparen Sie sich besser für nach dem Lauf auf, da es vor der Belastung die Spannkraft der Muskeln kurzfristig herabsetzen kann.