High-Protein-Produkte: Gesund oder über­flüssig?

Damit sich ein Produkt den “High Protein”-Stempel geben darf, müssen mindestens 20 Prozent der Kalorien – also des Energiegehalts – aus Eiweiß stammen. Um das zu erreichen, werden meistens Milch-, Soja- oder Eiproteine zugesetzt. Aber Vorsicht: Chips, Schokoladen-Aufstriche oder Riegel sind noch lange kein gesunder Snack, nur weil "High Protein" drauf steht! Oft enthalten diese als gesunde Alternativen beworbenen Produkte zwar weniger Zucker, Fett und Energie, dafür aber viele Zusatzstoffe, Süßungsmittel, Aromen und Bindemittel.

Auch bei Produkten wie Fleisch, Fisch oder Käse, die von Natur aus eiweißreich sind und als "High Protein" beworben werden, solltest du aufpassen: In ihnen steckt meist nicht mehr Protein als in herkömmlichen Produkten, dank dieser Verkaufsmasche sind sie allerdings oft teurer. Solche Produkte erkennst du daran, dass hinter dem Wort "Protein" ein Sternchen steht, das dann auf der Rückseite als "* von Natur aus" aufgelöst wird.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur täglichen Proteinzufuhr beträgt für Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 57 bis 67 Gramm Protein täglich. Sportlerinnen und Sportler brauchen etwas mehr (1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Allgemein gilt jedoch: Selbst Sportler im Leistungsbereich oder Veganer können ihren Proteinbedarf mit normalen eiweißreichen Lebensmitteln decken.

Körperlich aktive Menschen benötigen mehr Energie und sollten deshalb insgesamt mehr essen. Eine höhere Eiweißzufuhr kann das Muskelwachstum zwar fördern, der zusätzliche Eiweißbedarf ist jedoch sehr viel geringer, als viele glauben. Da Sportler mehr essen, steigt die Aufnahme aller Nährstoffe und somit auch von Protein – eiweißangereicherte Lebensmittel sind deshalb nicht nötig. 

Eine zu hohe Proteinzufuhr kann sogar schädlich sein: Da Eiweiß aus unterschiedlichen Aminosäuren besteht, wird überflüssig zugeführtes Protein als Abbauprodukt durch Harnstoff einfach wieder mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb sollten gesunde Menschen bei einer erhöhten Proteinzufuhr darauf achten, genug zu trinken. Wird langfristig mehr Protein aufgenommen als benötigt, kann der Überschuss als Körperfett eingelagert werden und zu Übergewicht führen. Personen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig sein: Eine dauerhaft überschüssige Aufnahme von Eiweiß kann schädliche Auswirkungen auf bereits geschwächte Nieren haben.

Ein Protein-Plus über eiweißangereicherte Lebensmittel ist überflüssig. Wer sich wirklich gesund ernähren und nebenbei seinem Geldbeutel einen Gefallen tun will, kann einfach auf natürliche High-Protein-Lebensmittel als Eiweißquelle zurückgreifen, zum Beispiel Fisch, Fleisch und Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Soja-, Milch- und Vollkornprodukte. Übrigens ist – entgegen weitverbreiteter Vorurteile – auch eine vegane Ernährung mit hohem Proteingehalt möglich.

100 Gramm Hühnchenbrust beinhalten beispielsweise 23 Gramm Protein, 100 Gramm Kichererbsen fast genau so viel, nämlich 20 Gramm Protein. 100 Gramm rote Linsen haben 21 Gramm und Sojabohnen sogar 24 Gramm Eiweiß. Beliebte proteinreiche Lebensmittel sind außerdem Magerquark, Parmesan, Mandeln, Kürbiskerne, Haferflocken und Weizenkeime.

Eine proteinreiche Ernährung ist bei starker körperlicher Aktivität und dem Wunsch nach Muskelaufbau durchaus sinnvoll – dazu zählen auch körperliche Belastungen im Beruf. Auch wer auf eine Protein-Diät setzt, also insgesamt weniger Fette, Zucker und Kalorien isst, aber dafür mehr sättigendes Protein zu sich nimmt, kann in Kombination mit regelmäßigem Sport gute Ergebnisse erzielen.

Bei High-Protein-Produkten aus dem Supermarktregal solltest du jedoch immer einen Blick auf die Nährwertliste werfen, denn der Schein einer gesunden Alternative trügt. Einfacher und kostengünstiger ist es, Protein-Snacks einfach selbst herzustellen und so ganz nebenbei auch die Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu behalten.

Den Ofen auf 170 Grad vorheizen. Die Datteln in kleine Stücke schneiden und alle Zutaten zu einer Masse verkneten. Auf einem Backblech verstreichen und für 15 bis 20 Minuten im Ofen backen. Danach die Masse in einzelne Riegel schneiden.

Nach Belieben können noch Nüsse, Früchte oder Backkakao hinzugegeben oder die fertigen Riegel zum Schluss mit Zartbitter-Kuvertüre verschönert werden.

Proteingehalt:
Werden aus der Masse fünf Riegel geschnitten, beinhaltet ein Riegel circa 18 Gramm Eiweiß.

Die Banane für circa 10 Minuten ins Gefrierfach legen. Dann herausnehmen und mit den anderen Zutaten in einem Mixer vermischen.

Proteingehalt:
Der griechische Joghurt und die Sojamilch ergeben etwa 20 Gramm Eiweiß im Shake. Bei Sojajoghurt sind es etwa 15 Gramm Eiweiß.

Milch, Stärke, Zucker, Kakao und Salz in einem Topf zu einer glatten Masse verrühren und unter ständigem Rühren auf mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Sobald die Masse aufkocht, sofort den Herd herunterschalten und etwa eine Minute weiterrühren. Die Masse wird immer dicker werden.

Nun den Topf vom Herd nehmen und die restlichen Zutaten hinzugeben. Darauf achten, dass alles glatt verrührt ist und keine Klumpen entstehen. Dann den Pudding in Gläser verteilen und für ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen.

Optional: Gehackte dunkle Schokolade oder ein paar Früchte als Topping verwenden.

Proteingehalt:
Mit Sojamilch und Erdnussmus hat das Rezept einen Proteingehalt von etwa 28 Gramm pro 100 Gramm Pudding.