Emotionales Essen: Diese Strategien können helfen

Viele Menschen kennen das: Obwohl sie eigentlich gar nicht hungrig sind, greifen sie bei Stress zu ungesunden Lebensmitteln wie Chips, Schokolade oder Eis. "Emotionales Essen" nennt man dieses Phänomen, viele kennen es als Frustessen oder Essen als Trostpflaster. Was steckt dahinter, wie geht man damit um und helfen gesündere Alternativen?

Schätzungsweise sind rund 30 Prozent der Deutschen sogenannte "emotionale Esser" – das heißt, sie essen, obwohl sie gar keinen Hunger verspüren. Stattdessen versuchen sie, negative Gefühle und Empfindungen wie Stress, Angst oder Einsamkeit durch die Aufnahme von Lebensmitteln zu kompensieren. 

Doch die Gründe für emotionales Essen liegen tief – einfache Rezepte, wie man das unterbinden kann, gibt es nicht. Allerdings kann es bereits helfen, über das Phänomen Bescheid zu wissen und sich Strategien zurechtzulegen, mit denen man das auf Dauer ungesunde Essverhalten vermeiden kann. Zusammen mit dem Ernährungsexperten Achim Sam haben wir einige Tipps zusammengestellt.

Emotionales Essen – das steckt dahinter

Für das Phänomen des emotionalen Essens gibt es keine offizielle Definition, es ist nicht als Krankheit anerkannt. Dennoch kann Frustessen zum Problem werden: Denn greift man regelmäßig zum Snack zwischendurch, obwohl man eigentlich gar nicht hungrig ist, drohen auf Dauer Übergewicht und damit verbundene Folgeerkrankungen.

Doch warum verspüren wir überhaupt den Drang, negative Emotionen mit Essen zu kompensieren? "Dahinter stecken physiologische Mechanismen, die tief in uns verankert sind: Wenn wir etwas gegessen haben, geht es uns besser", erklärt Achim Sam. Wenn man unzufrieden ist oder unter Druck steht, würden viele Menschen versuchen, das zu kompensieren und einen positiven Zustand herbeizuführen – und das gelinge kurzfristig eben recht einfach und schnell mit einem Stück Schokolade oder ähnlichem, so der Ernährungswissenschaftler. 

Und warum genau funktioniert Essen tatsächlich als Trostpflaster? Bei Stress oder anderen negativen Empfindungen ist der Pegel der "Stimmungshormone" Serotonin und Noradrenalin sehr gering. Bedeutet: Stimmung und Antrieb sinken, und schnell kommt ein Gefühl der Überforderung auf. Gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol im Blut. Der Körper reagiert nun darauf, indem er sich mit Energie versorgen will. Greift man nun zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, entsteht ein Hochgefühl – allerdings nur kurz: Der Energiepegel sackt genauso rasch wieder ab.

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Essen, damit es einem gut geht – so könnte man diesen Urmechanismus auf den Punkt bringen. Schon früh haben wir diesen Zusammenhang verinnerlicht: Bereits als Säugling bekommen wir durch die Muttermilch ein Gefühl der Geborgenheit vermittelt, später im Kindesalter sind es oft Gummibärchen oder andere Süßigkeiten, die wir als Trost erhalten. Und wenn es im Erwachsenenalter mal nicht so läuft, greift man schnell zum Glas Bier und einer Tüte Chips. Essen und Emotionen sind also eng miteinander verbunden – dennoch sollte man versuchen, sie zu trennen.

Das Gegenkonzept zum emotionalen Essen ist das intuitive Essen. Hier geht es darum, auf den eigenen Körper zu hören und auf dessen Bedürfnisse zu reagieren. Wer Hunger hat, sollte essen – wer satt ist, lässt den Snack liegen. Das Wichtige: Man muss lernen, körperliche Signale klar zu erkennen und sie von Emotionen zu trennen.

Was erschwerend beim Thema "emotionales Essen" hinzukommt: "Unser Körper lebt noch in der Vergangenheit unserer Genetik, andererseits haben wir heutzutage Nahrung in Überfluss. Diese Nahrungsmittelverfügbarkeit führt dazu, dass wir schnell dazu neigen, den Gelüsten zu verfallen", weiß Achim Sam. Was lässt sich also gegen emotionales Essen tun?

Emotionales Essen vermeiden – so gelingt es

  • Die Ursache erkennen

    Den Auslösereiz zu identifizieren, ist entscheidend. Wodurch entsteht der Essimpuls? Ist das Stresslevel im Job gerade besonders hoch? Oder gibt es einen Beziehungskonflikt, der belastend ist? Hilfreich kann ein Stimmungstagebuch sein, in dem man dokumentiert, in welchen Situationen man – ohne hungrig zu sein – zur Tafel Schokolade greift, was dazu geführt und wie man sich danach gefühlt hat.

  • Einsicht zeigen

    Das Essen lindert nur kurzfristig die Symptome, denn es überdeckt die dahinterliegenden Probleme nur. Schlimmer noch – isst man dauerhaft, ohne Hunger zu verspüren, können gesundheitliche Probleme entstehen. Statt zum Kühlschrank zu gehen, sollte man daher versuchen, die negativen Gefühle in positive Bahnen zu lenken.

  • Gesundes Essen ist besser, aber keine Lösung

    "Die Nahrungsaufnahme an sich macht es nicht besser. Ein Apfel oder Vollkornprodukte helfen auch nicht dabei, das eigentliche Problem zu lösen", erklärt Achim Sam. Der Ernährungsexperte vergleicht das mit "Methadon", also einem Substitutionsmittel für Heroin. Das mag für Drogensüchtige der erste Schritt sein, der Sucht zu entkommen. Um die Ursache zu bekämpfen, braucht es auch psychologische Beratung, um herauszufinden, warum Betroffene den "Kick" überhaupt suchen. Für Frustessen heißt das: Gesündere Lebensmittel sind zwar für den Körper besser, doch auch hier liegt das Problem tiefer. Nicht das Essen selbst ist das Problem, sondern der Grund, warum man zum Snack greift: Stress, Frust, Anspannung.

  • Eine bessere Alternative als Essen finden

    Anstatt zu Lebensmitteln zu greifen, sollte man Dinge und Tätigkeiten finden, die einem guttun. "Man muss versuchen, aus gewohnten Handlungsmustern auszubrechen und sich positiv aufzuladen – nicht über das Essen. Darum geht es“, sagt Achim Sam. Das funktioniere oft bereits über Gespräche mit Freunden, die einem Kraft geben oder auch über Motivationssprüche und Verse, die Zuversicht stiften.

Gutes Essen – Schlechtes Essen

Gute Fette, wenige Carbs, viele Vitamine: Die richtige Ernährung ist doch eigentlich ein Kinderspiel – oder etwa nicht? Ernährungswissenschaftler Achim Sam erklärt, wie man das Beste aus Lebensmitteln herausholen kann.

Startscreen des Achim-Sam-Videos zum besser Essen
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Gesunde Alternativen zum Frustessen

Um den Fokus vom Essen wegzubekommen, kann Bewegung hilfreich sein. Eine Frust-Laufrunde ist besser als eine Frust-Mahlzeit. Bereits kurze Spaziergänge sorgen dafür, den Kopf frei zu bekommen und Abstand zu gewinnen. Körper und Seele profitieren von dieser sanften Art der Bewegung. Spaziergangsforscher Bertram Weisshaar hat uns einige Tipps verraten, wie man Spaziergänge einfach in den Alltag integrieren kann. 

Unter anderem helfen Apps dabei, die Schritte zu zählen, die man täglich absolviert. "Man kann sich mit ihrer Unterstützung zum Beispiel vornehmen, in einem Zeitraum von zwei oder drei Monaten täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Dann wird man schnell merken, dass man den Alltag etwas umbauen muss, aber auch, dass es Spaß und glücklich macht", so Weisshaar im Interview. 

Wer es mit der Bewegung ambitionierter angehen möchte, läuft sich beim Joggen den Frust aus dem Kopf. Hier gilt insbesondere für Anfänger: Schritt für Schritt – nicht zu viel vornehmen, sondern das Trainingspensum behutsam steigern. Ein Trainingsplan kann hilfreich und motivierend sein, um die Ziele realistisch zu setzen und am Ball zu bleiben.

Übungen gegen Stress

Gegen Stress helfen bekanntlich auch Entspannungsübungen, die vergleichsweise leicht in die tägliche Routine einzubauen sind. Ob Meditation, Autogenes Training oder Tai-Chi – es gibt diverse Entspannungstechniken, die nachweislich das Gefühl von Anspannung lindern, Symptome wie Ängste, Schlafmangel oder Herz-Kreislauf-Probleme mildern, und uns helfen, Achtsamkeit zu erlernen. 

Wer auch im anstrengenden Alltag oder angesichts einer Krise innehalten und seine innere Ruhe aufrechterhalten kann, steigert seine Resilienz. Die IKK classic unterstützt Sie dabei, zum Beispiel mit der Kostenübernahme für Online-Entspannungskurse.

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Mit negativen Emotionen umgehen lernen

Jeder Mensch muss letztlich selbst herausfinden, was ihm guttut und was sie oder er tun kann, um emotionales Essen zu vermeiden. Ob Sport, Meditation oder Malen – es gibt diverse Möglichkeiten, negative Emotionen in positive Bahnen zu lenken. Es kann auch etwas Ausgefallenes sein, so wie bei Achim Sam: "Ich habe einen Teich mit Koi-Karpfen – das sind meine Therapeuten."

Wer es alleine nicht schafft, seine dem emotionalen Essverhalten zugrundeliegenden negativen Emotionen zu kanalisieren, sollte professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

  • Person amcht Dehnübungen vor dem Joggen.

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