Ist Salz gesund oder ungesund? Tipps und Rezepte für eine salzarme Ernährung

Wenn uns etwas besonders wichtig ist oder etwas eine Sache erst interessant macht, sprechen wir gerne vom „Salz in der Suppe“. Ein Ausdruck, der noch aus einer Zeit stammt, in der man Salz nicht nur zum Würzen fader Speisen verwendete, sondern auch zum Konservieren von schnell verderblichen Lebensmitteln. Salz war in der Antike beispielsweise ein so rares Gut, dass es mit Gold aufgewogen wurde. 

Heute ist das „Weiße Gold“ im Überfluss verfügbar. Für viele gehört der Salzstreuer zum festen Bestandteil auf dem Esstisch. Und genau hier liegt das Problem: Wir salzen zu viel. Und zu viel Salz schadet auf Dauer der Gesundheit.

Um es vorweg zu sagen: Salz ist nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Es ist lebensnotwendig. Denn es erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. „Die im Speisesalz enthaltenen Elektrolyte Natrium und Chlorid regulieren zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Natrium und Chlorid binden Wasser im Gewebe, während Kalium ein Ausschwemmen von Wasser aus den Zellen fördert. Gleichzeitig halten sie die Gewebespannung aufrecht und sind für die Regulation des Blutdrucks verantwortlich“, erklärt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). 

Natrium und Kalium sind zudem wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln: „Sie ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen“, so die Diplom-Ökotrophologin. Als Bestandteil des Magensafts leistet Chlorid außerdem einen Beitrag zur Verdauung und zur Abwehr von Krankheitserregern, die über die Nahrung in den Körper gelangen.

Sinkt der Natriumgehalt im Blut unter einen kritischen Wert, spricht man von einer Hyponatriämie. „Diese kann sich in Schwindel, Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen äußern. Auch ein erniedrigter Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Krämpfe und Koma sind möglich“, so Antje Gahl. Doch nur in sehr seltenen Fällen kann es zu einem Mangel kommen, meist durch exzessives Schwitzen oder akute Magen-Darmentzündungen bei gleichzeitig extrem erhöhter Wasserzufuhr. Auch die Einnahme oder Überdosierung von entwässernden Tabletten, Blutdrucksenkern, Antidepressiva oder Antiepileptika kann zu einem Mangel an Natrium führen.

Doch wie viel Salz benötigt der Körper tatsächlich? „Wir, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfehlen nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag. Das entspricht in etwa der Menge auf einem Teelöffel“, so Antje Gahl und betont, dass dies natürlich nur ein Schätzwert ist und lediglich als Orientierungshilfe dienen soll. 

Sechs Gramm. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Kochsalz über die Ernährung liegt in Deutschland aber bei acht bis zehn Gramm – also deutlich über diesem Wert. Und dies hat für viele Menschen gesundheitliche Folgen: „Ein dauerhaft hoher Salzkonsum lässt den Blutdruck ansteigen. Und Bluthochdruck wirkt gefäßschädigend und erhöht damit indirekt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle“, weiß Antje Gahl. In Deutschland haben mittlerweile rund 20 Millionen Menschen mit einem erhöhten Blutdruck zu kämpfen. „Natürlich gibt es viele Gründe dafür“, so Antje Gahl, „doch ein zu hoher Salzkonsum kann einer davon sein.“

Die schädlichen Auswirkungen eines übermäßigen Salzverzehrs auf das Herz-Kreislauf-System werden auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hervorgehoben. Laut der Organisation könnte eine Verringerung des Salzkonsums um 25 Prozent durch eine konsequente Gesundheitspolitik bis zum Jahr 2030 bis zu 900.000 Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Region verhindern.

Auch die Nieren, die das überschüssige Salz ausscheiden, werden durch zu viel Salz belastet. Außerdem kann sich die Darmflora verändern. Letzteres scheint auch Auswirkungen auf das Immunsystem zu haben: Forschende haben den Verdacht, dass durch den salzbedingten Anstieg von sogenannten Th17-Helferzellen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen gefördert werden. Nicht zuletzt regt der Geschmacksverstärker Salz den Appetit an und kann somit zu Übergewicht beitragen.

Fest steht: Jeder Mensch reagiert anders auf Salz. Bei einigen lagert der Körper vermehrt Salz ein. Weil dadurch auch mehr Wasser gespeichert wird, steigt der Blutdruck. Etwa 30 bis 50 Prozent der Menschen mit Bluthochdruck und 10 bis 20 Prozent mit normalem Blutdruck gehören zur Gruppe der sogenannten „Salzsensitiven“.

Umgekehrt gibt es für die Betroffenen gute Nachrichten: „Weil sie sehr empfindlich auf die Salzzufuhr reagieren, können salzsensitive Menschen ihren Bluthochdruck durch eine entsprechende salzreduzierte Kost effektiv senken“, erklärt Antje Gahl.

Um Salz einzusparen, reicht es aber nicht nur aus, den Salzstreuer zu verbannen. Denn Nachsalzen am Tisch macht nur etwa 20 Prozent unseres Salzkonsums aus. 80 Prozent der Salzmenge, die wir täglich verzehren, steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Käse, Wurst, Brot, Fertigsuppen, Müslimischungen und vor allem in Fast Food wie Mikrowellengerichten oder Pizza.

„Salzreiche Produkte lassen sich anhand der Nährwerttabelle entlarven. Hier steht, wie viel Salz sie enthalten“, so Antje Gahl und hat noch einen Tipp: „Kochen Sie am besten selbst und würzen Sie Ihr Essen mit frischen Kräutern und natürlichen Geschmacksgebern wie Zwiebel, Knoblauch, Sellerie oder Paprika“. Wer dann erst beim Abschmecken zum Schluss testet, ob überhaupt noch eine Zugabe von Salz erforderlich ist, spart viel ein.

Kaliumreiche Lebensmittel können zudem helfen, den Blutdruck zu senken. Deshalb sollte vor allem viel Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Besonders viel Kalium steckt beispielsweise in Kartoffeln, Nüssen, Bananen, Aprikosen, Kohlrabi, Tomaten und Karotten. Auch, indem man sein Brot selbst backt, lässt sich die Salzzufuhr senken. „Stellen Sie Schritt für Schritt auf eine salzärmere Ernährung um, Geschmack braucht Gewöhnung“, rät Antje Gahl.

In den letzten Jahren sind viele neue Salzsorten in die Supermarkt- und Feinkostregale gelangt. Doch sind bestimmte Sorten Salz gesünder als andere? Die Antwort ist eindeutig: Kein Salz ist mehr oder weniger gesund als das andere – in ihrer chemischen Zusammensetzung sind sie nahezu identisch. Ein mit Jod versetztes Salz ist aus gesundheitlicher Sicht jedoch vorzuziehen. „Laut Robert Koch-Institut (RKI) ist die deutsche Bevölkerung noch immer unterversorgt mit dem lebensnotwendigen Spurenelement. Auch deshalb, weil die Lebensmittelindustrie zu wenig jodiertes Speisesalz einsetzt“, erklärt Antje Gahl.

Jod ist wichtig für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen, die zahlreiche Stoffwechselprozesse steuern und unter anderem für normales Wachstum, die Entwicklung von Knochen und Gehirn sowie für die Regulierung des Wärmehaushalts notwendig sind. Dennoch haben laut Daten des RKI rund 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung.

Aufgrund der jodarmen Böden ist Jod in heimischen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Obst nur in geringen Mengen enthalten, erklärt das Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMEL). Durch die konsequente Verwendung von jodiertem Speisesalz kann einem Mangel jedoch einfach und effektiv vorgebeugt werden – besonders wichtig ist dies bei Ernährungsweisen, die auf Milchprodukte, Fisch, Eier oder Fleisch verzichten.

Eine salzarme Ernährung zielt darauf ab, den Konsum von Speisesalz bewusst zu reduzieren, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

Diese köstlichen Gerichte sind alle schnell zubereitet und lassen sich individuell mit Kräutern, Gewürzen und frischen Zutaten variieren.