Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen und vermeiden

Versteckter Zucker in Getränken? Cola hält mit 53 Gramm Zucker pro 0,33 Liter-Flasche den absoluten Zuckerrekord unter den Erfrischungsgetränken. Das entspricht 17,5 Zuckerwürfeln. Ebenso süß und kalorienhaltig sind Limonaden, Eistee und einige als Durstlöscher nach dem Sport deklarierte Getränke. Dass in Fruchtsäften und Smoothies viele Vitamine stecken, stimmt wohl. Gleichzeitig enthalten sie aber auch sehr viel Fruchtzucker. Und auch der hilft mehr beim Zu- als beim Abnehmen.

Trinken Sie stattdessen viel Mineralwasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Auch Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft – 3 Teile Wasser löschen den Durst und schlagen nicht so sehr auf die Kalorienbilanz wie purer Saft.

Joghurt ist doch gesund – oder etwa nicht? Für Naturjoghurt mag das zutreffen. Fruchtjoghurt allerdings ist mehr Dessert als gesunder Snack. In einem Becher stecken im Schnitt 8 Stück Würfelzucker, also stolze 24 Gramm Zucker. Gleiches gilt für Quarkspeisen mit Geschmack.

Falls Sie keinen Naturjoghurt mögen, genießen Sie ihn doch mit etwas frischem Obst. Das liefert direkt zusätzliche Vitamine. Zwar enthält Obst auch Zucker, doch schlägt dieser nicht so sehr zu Buche wie die Mengen an Zucker, die einem industriell hergestellten Fruchtjoghurt zugesetzt werden. Außerdem sucht man echte Früchte hier oft vergeblich, dafür enthält er umso mehr künstliche Aroma- und Farbstoffe. Auch Magerquark schmeckt mit einer Hand voll frischer Beeren köstlich.

Eine leckere Wurst oder ein schönes Stück Fleisch auf dem Grill, und der Sommer ist geritzt. Doch Vorsicht, denn auch hier schnappt schnell die Zucker-Falle zu. Denn die Soßen, die zu Wurst oder Fleisch gereicht werden, sind stark gesüßt. In einem einzigen Esslöffel Tomatenketchup etwa lauern zwei Stück Würfelzucker! Wer nun meint, er sei auf der sicheren Seite, wenn er sich an den Salat hält, wird unter Umständen ebenfalls enttäuscht sein. Denn ist dieser mit einem Fertig-Dressing angemacht, ist kaum etwas gewonnen: Der Zuckergehalt ist ebenfalls enorm.

Bereiten Sie Soßen und Dressings am besten selbst zu. Bedienen Sie sich hierbei an gesunden pflanzlichen Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Raps-, Sonnenblumen- oder Walnussöl vorkommen. Mit ein wenig Essig (Achtung: kein Balsamico-Essig, da auch dieser gezuckert ist), Senf, Salz und Pfeffer ist die Vinaigrette im Nu fertig. Zucker ist nicht nötig.

Die überwiegende Zahl der industriell verarbeiteten Lebensmittel enthält zugesetzten Zucker. Denn Zucker gilt als guter Geschmacksträger. Achten Sie besonders bei stark verarbeiteten Produkten wie Fleischsalat, Fertigsoßen und -suppen sowie Tiefkühlpizza auf die Zutatenliste. Sie werden erstaunt sein, wie viel Zucker sich in manchem dieser Produkte versteckt. Oft tarnt sich der Zucker auch hinter den unterschiedlichsten Umschreibungen, z. B. Dextrose, Fruktose-Glukose-Sirup, Süßmolkepulver oder Gerstenmalzextrakt.

Mit frischen Zutaten selber kochen, lautet auch hier die sinnvollste Alternative. Je unverarbeiteter und natürlicher ein Nahrungsmittel ist, desto weniger müssen Sie versteckte Zuckerfallen fürchten.

Vor allem Kinder lieben Cornflakes. Kein Wunder, sind sie doch wahre Zuckerbomben. Genauso wie Knuspermüsli. Darin findet sich zusätzlich meist noch Dextrose, Honig und Glukose-Fruktose-Sirup. Auch vermeintlich gesunde Müsliriegel sind voll mit Zucker.

Achten Sie beim Kauf von Fertig-Müsli darauf, dass kein extra Zucker zugesetzt wurde. Und wenn es unbedingt morgens knuspern soll? Dann kann auch ein Knäckebrot mit fettarmem Käse oder Putenbrust lecker sein. Wer es lieber süß mag, greift zu Joghurt mit Obst und klein gehackten Nüssen.

Pommes sind so herrlich würzig. Dass in einer Portion ein Stück Würfelzucker steckt, ist deshalb kaum zu glauben. Auch bei Backwaren, die eigentlich nicht unter die Rubrik „süße Teilchen“ fallen, ist der Zuckergehalt beachtlich. Beste Beispiele sind Laugenbrezeln oder Croissants. Aber auch im Brot ist versteckter Zucker. 

Meiden Sie generell Backwaren aus Weißmehl und greifen Sie lieber zu Vollkornprodukten. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker konstant halten, sowie viele wertvolle Ballaststoffe.

Was viele nicht wissen: Alkohol enthält große Mengen an Zucker. Doch nicht nur das: Ein hoher Alkoholkonsum kann darüber hinaus zu einer Fettleber führen. Diese wiederum erhöht das Diabetes-Typ-2-Risiko.

Gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken ist absolut in Ordnung, mit Betonung auf „gelegentlich“.

Kaum zu glauben, aber selbst sauer eingelegtem Gemüse wie Gurken, aber auch Gemüsekonserven wie Rotkohl im Glas wird von der Industrie Zucker zugesetzt.

Legen Sie frisches Gemüse selbst ein. So können Sie sicher sein, dass Sie an dieser Stelle Zucker einsparen.

Obst und Milchprodukte sind wichtig für unsere Ernährung, doch auch sie enthalten Zucker. Alles im richtigen Maß lautet deshalb auch hier die Devise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse mit einem Gesamtgewicht von 650 g zu verzehren, denn sie liefern viele wichtige Vitamine. Da Früchte jedoch reichlich Zucker enthalten, sollte die Gewichtung bei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse liegen.

Zur Info: Eine Banane enthält umgerechnet 7 Stück Würfelzucker. Auch Milch ist aufgrund seiner Nährstoffdichte prinzipiell sehr gesund. Reich an Kalzium, Eisen, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Jod, Zink und sämtlichen wichtigen Vitaminen, enthält Milch aber auch von Natur aus Milchzucker, Laktose genannt. In einem Glas mit 250 ml befinden sich umgerechnet etwas mehr als 4 Stück Würfelzucker. Eine vollwertige Mahlzeit. Dennoch: Setzen Sie Milch- und Milchprodukte unbedingt auf Ihren Speiseplan, aber belassen Sie es bei einem maßvollen Konsum.