Nicht nur in Süßigkeiten, Marmelade und Eis steckt viel Zucker. Auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln ist jede Menge davon enthalten. Ein Überblick über die versteckten Zuckerbomben.
Schokolade, Kekse und Bonbons schmecken wunderbar süß und lecker. Kein Wunder also, dass viele kleine und große Naschkatzen gar nicht genug davon bekommen können. Gegen den gelegentlichen Genuss von Süßigkeiten ist im Prinzip auch nichts einzuwenden. Doch viele Menschen haben Probleme, Maß zu halten und konsumieren viel zu viel Zuckerhaltiges. Mit fatalen Folgen: Immer mehr Erwachsene und vermehrt auch Kinder und Jugendliche sind übergewichtig oder fettleibig. Dies geht aus aktuellen Zahlen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hervor, wonach in Deutschland 47 Prozent der Frauen und 62 Prozent der Männer übergewichtig sind. Bei Kindern sind es dem Ministerium zufolge 15 Prozent. Eng damit verknüpft ist die steigende Zahl der Diabetes-Erkrankungen. Denn Übergewicht und Bewegungsmangel sind die häufigsten Risikofaktoren für die Zuckerkrankheit. In der Bundesrepublik sind es laut der letzten Erhebung des Robert Koch-Instituts derzeit mehr als 6 Millionen Betroffene, die unter Diabetes leiden. Mediziner schätzen, dass weitere 2 bis 3 Millionen Menschen bereits Diabetes haben, es aber noch nicht wissen.
Menschen mit Diabetes Typ 2 haben einen hohen Blutzuckerspiegel, welcher auf Dauer gravierende Schäden im Körper anrichten kann, etwa an den Augen und den Organen. Besonders häufig kommt es zu Nieren- und Herzerkrankungen. Auch Durchblutungsstörungen in den Beinen und im Gehirn sowie Nervenstörungen gehören zu den typischen Symptomen einer unbehandelten Diabetes.
Low Carb oder lieber No Carb? Viele meiden Kohlenhydrate wie der Teufel das Weihwasser. Dabei bergen Carbs viele Vorteile, wenn man die richtigen isst. Welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind, erklärt Ernährungswissenschaftler Achim Sam.
Zum Glück können Diabetiker, die am Typ 2 leiden, sehr viel selbst tun, um ihre Krankheit in den Griff zu bekommen. An erster Stelle steht eine konsequente Umstellung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten, um Gewicht zu reduzieren. Soll heißen: Weniger Fett – und vor allem weniger Zucker essen. Die Süßigkeiten vom Speiseplan streichen ist ein erster Schritt, doch in unserem Essen lauert auch viel versteckter Zucker. Teilweise sogar in Nahrungsmitteln, bei denen man Zucker gar nicht oder nur in geringen Mengen vermuten würde. Darunter auch solche, die gesund wirken. Im Folgenden stellen wir die größten Zucker-Fallen vor.
Cola hält mit 53 Gramm Zucker pro 0,33 Liter-Flasche den absoluten Zuckerrekord unter den Erfrischungsgetränken. Das entspricht 17,5 Zuckerwürfeln. Ebenso süß und kalorienhaltig sind Limonaden, Eistee und einige als Durstlöscher nach dem Sport deklarierte Getränke. Dass in Fruchtsäften und Smoothies viele Vitamine stecken, stimmt wohl. Gleichzeitig enthalten sie aber auch sehr viel Fruchtzucker. Und auch der hilft mehr beim Zu- als beim Abnehmen.
Gesunde Alternativen: Trinken Sie stattdessen viel Mineralwasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Auch Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft – 3 Teile Wasser löschen den Durst und schlagen nicht so sehr auf die Kalorienbilanz wie purer Saft.
Joghurt ist doch gesund – oder etwa nicht? Für Naturjoghurt mag das zutreffen. Fruchtjoghurt allerdings ist mehr Dessert als gesunder Snack. In einem Becher stecken im Schnitt 8 Stück Würfelzucker, also stolze 24 Gramm Zucker. Gleiches gilt für Quarkspeisen mit Geschmack.
Gesunde Alternativen: Falls Sie keinen Naturjoghurt mögen, genießen Sie ihn doch mit etwas frischem Obst. Das liefert wenigstens zusätzlich gute Vitamine. Zwar enthält Obst auch Zucker, doch schlägt dieser nicht so sehr zu Buche wie die Mengen an Zucker, die einem industriell hergestellten Fruchtjoghurt zugesetzt werden. Außerdem sucht man echte Früchte hier oft vergeblich, dafür enthält er umso mehr künstliche Aroma- und Farbstoffe. Auch Magerquark schmeckt mit einer Hand voll frischer Beeren köstlich.
Eine leckere Wurst oder ein schönes Stück Fleisch auf dem Grill, und der Sommer ist geritzt. Doch Vorsicht, denn auch hier schnappt schnell die Zucker-Falle zu. Denn die Soßen, die zu Wurst oder Fleisch gereicht werden, sind stark gesüßt. In einem einzigen Esslöffel Tomatenketchup etwa lauern zwei Stück Würfelzucker! Wer nun meint, er sei auf der sicheren Seite, wenn er sich an den Salat hält, wird unter Umständen ebenfalls enttäuscht sein. Denn ist dieser mit einem Fertig-Dressing angemacht, ist kaum etwas gewonnen: Der Zuckergehalt ist ebenfalls enorm.
Gesunde Alternativen: Bereiten Sie Soßen und Dressings am besten selbst zu. Bedienen Sie sich hierbei an gesunden pflanzlichen Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Raps-, Sonnenblumen- oder Walnussöl vorkommen. Mit ein wenig Essig (Achtung: kein Balsamico-Essig, da auch dieser gezuckert ist), Salz und Pfeffer ist die Vinaigrette im Nu fertig. Zucker ist nicht nötig.
Die überwiegende Zahl der industriell verarbeiteten Lebensmittel enthält zugesetzten Zucker. Denn Zucker gilt als guter Geschmacksträger. Achten Sie besonders bei stark verarbeiteten Produkten wie Fleischsalat, Fertigsoßen und -suppen sowie Tiefkühlpizza auf die Zutatenliste. Sie werden erstaunt sein, wie viel Zucker sich in manchen dieser Produkte versteckt. Oft tarnt sich der Zucker in einer Zutatenliste auch hinter den unterschiedlichsten Umschreibungen, z. B. Dextrose, Fruktose-Glukose-Sirup, Süßmolkepulver oder Gerstenmalzextrakt.
Gesunde Alternativen: Mit frischen Zutaten selber kochen, lautet auch hier die sinnvollste Alternative. Je unverarbeiteter und natürlicher ein Nahrungsmittel ist desto weniger müssen Sie versteckte Zuckerfallen fürchten.
Vor allem Kinder lieben Cornflakes. Kein Wunder, sind sie doch wahre Zuckerbomben. Genauso wie Knuspermüsli. Darin findet sich zusätzlich meist noch Dextrose, Honig und Glukose-Fruktose-Sirup. Auch vermeintlich gesunde Müsliriegel sind voll mit Zucker.
Gesunde Alternativen: Achten Sie beim Kauf von Fertig-Müsli darauf, dass kein extra Zucker zugesetzt wurde. Und wenn es unbedingt morgens knuspern soll? Dann kann auch ein Knäckebrot mit fettarmem Käse oder Putenbrust lecker sein. Wer es lieber süß mag, greift zu Joghurt mit Obst und klein gehackten Nüssen.
Pommes sind so herrlich würzig. Dass in einer Portion ein Stück Würfelzucker steckt, ist deshalb kaum zu glauben. Auch bei Backwaren, die eigentlich nicht unter die Rubrik „süße Teilchen“ fallen, ist der Zuckergehalt beachtlich. Beste Beispiele sind Laugenbrezeln oder Croissants.
Gesunde Alternativen: Pommes Frites oder Croissants sollten Sie schon allein wegen ihres Fettgehalts nur ab und zu essen. Meiden Sie generell Backwaren aus Weißmehl und greifen Sie lieber zu Vollkornprodukten. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker konstant halten, sowie viele wertvolle Ballaststoffe.
Was viele nicht wissen: Alkohol enthält große Mengen an Zucker. Doch nicht nur das: Ein hoher Alkoholkonsum kann darüber hinaus zu einer Fettleber führen. Diese wiederum erhöht das Diabetes-Typ-2-Risiko.
Gesunde Alternativen: Gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken ist absolut in Ordnung, mit Betonung auf „gelegentlich“.
Kaum zu glauben, aber selbst sauer eingelegtes Gemüse wie Gurken, aber auch Gemüsekonserven wie Rotkohl im Glas wird von der Industrie Zucker zugesetzt.
Gesunde Alternativen: Legen Sie frisches Gemüse selbst ein. So können Sie sicher sein, dass Sie an dieser Stelle Zucker einsparen.
Obst und Milchprodukte sind wichtig für unsere Ernährung, doch auch sie enthalten Zucker. Alles im richtigen Maß lautet deshalb auch hier die Devise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse mit einem Gesamtgewicht von 650 g zu verzehren, denn sie liefern viele wichtige Vitamine. Da Früchte jedoch reichlich Zucker enthalten, sollte die Gewichtung bei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse liegen. Zur Info: Eine Banane enthält umgerechnet 7 Stück Würfelzucker. Auch Milch ist aufgrund seiner Nährstoffdichte prinzipiell sehr gesund. Reich an Kalzium, Eisen, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Jod, Zink und sämtlichen wichtigen Vitaminen, enthält Milch aber auch von Natur aus Milchzucker, Laktose genannt. In einem Glas mit 250 ml befinden sich umgerechnet etwas mehr als 4 Stück Würfelzucker. Eine vollwertige Mahlzeit. Dennoch: Setzen Sie Milch- und Milchprodukte unbedingt auf Ihren Speiseplan, aber belassen Sie es bei einem maßvollen Konsum.
Doch nicht nur die Umstellung auf eine gesunde Ernährung hilft Diabetikern. Ebenso wichtig ist es, dass Betroffene ihre Fitness verbessern. Sportliche Betätigung lässt nicht nur die Pfunde purzeln, sondern hat auch einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz, die typisch ist für Diabetes Typ 2.
Bundesernährungsministerin Julia Klöckner stellte kürzlich ihre sogenannte „Reduktions- und Innovationsstrategie“ vor, mit deren Hilfe sie dafür sorgen will, dass Fertigprodukte künftig weniger Zucker enthalten. Vor allem Produkte, die speziell für Kinder hergestellt werden, wie Joghurts, Frühstücksflocken und Cornflakes, aber auch süße Erfrischungsgetränke sollen künftig 15 bis 20 Prozent weniger Zucker enthalten. Die Zielvereinbarung für die Umsetzung mit der Lebensmittelindustrie ist bis 2025 geplant. Laut Klöckner sollen Verbraucher die schrittweisen Veränderungen der Rezepturen auf einer Internetplattform überprüfen können. Einziger Haken: Es handelt sich um kein verpflichtendes Konzept, sondern um eines, das auf der Freiwilligkeit der Hersteller beruht. Dies kritisiert auch die Verbraucherorganisation Foodwatch.
Deshalb gilt: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser! Neben der Zutatenliste liefert auch die Nährwerttabelle hilfreiche Infos. Warum sich vor allem bei frucht- und obsthaltigen Lebensmitteln für Kinder ein Blick in die Tabelle lohnt und was Sie daraus genau ablesen können, erfahren Sie auf der Empfehlungsseite familie.de.
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