Versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen und vermeiden

Nicht nur in Süßigkeiten, Marmelade und Eis steckt viel Zucker. Auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln ist jede Menge davon enthalten. Ein Überblick über die versteckten Zuckerbomben.

Schokolade, Kekse und Bonbons schmecken wunderbar süß und lecker. Kein Wunder also, dass viele kleine und große Naschkatzen gar nicht genug davon bekommen können. Gegen den gelegentlichen Genuss von Süßigkeiten ist im Prinzip auch nichts einzuwenden. Doch viele Menschen haben Probleme, Maß zu halten und konsumieren viel zu viel Zuckerhaltiges. Mit fatalen Folgen: Immer mehr Erwachsene und vermehrt auch Kinder und Jugendliche sind übergewichtig oder fettleibig. Dies geht aus aktuellen Zahlen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hervor, wonach in Deutschland 47 Prozent der Frauen und 62 Prozent der Männer übergewichtig sind. Bei Kindern sind es dem Ministerium zufolge 15 Prozent. Eng damit verknüpft ist die steigende Zahl der Diabetes-Erkrankungen. Denn Übergewicht und Bewegungsmangel sind die häufigsten Risikofaktoren für die Zuckerkrankheit. In der Bundesrepublik sind es laut der letzten Erhebung des Robert Koch-Instituts derzeit mehr als 6 Millionen Betroffene, die unter Diabetes leiden. Mediziner schätzen, dass weitere 2 bis 3 Millionen Menschen bereits Diabetes haben, es aber noch nicht wissen.

Was ist versteckter Zucker?

Dieser Begriff bezieht sich auf Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln oder Getränken enthalten ist, aber nicht offensichtlich als "Zucker" auf der Zutatenliste aufgeführt wird. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen, zum Beispiel indem andere Bezeichnungen für Zucker verwendet werden, wie zum Beispiel Maissirup, Dextrose, Fructose, Glucose, Maltodextrin oder Saccharose.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Zuckerarten per se schlecht sind, aber ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, wie z. B. Diabetes, Fettleibigkeit und Karies. Daher ist es wichtig, die Zutatenliste von Lebensmitteln sorgfältig zu lesen und sich über die verschiedenen Namen für Zucker im Klaren zu sein, um den Zuckerkonsum zu kontrollieren.

Alternativen zu Zucker – ja oder nein?

Ein Leben ohne süße Naschereien? Kaum vorstellbar. Damit dabei aber kein bittersüßer Beigeschmack aufkommt, gilt: in Maßen statt Massen. Ernährungswissenschaftler Achim Sam verrät euch, warum zu viel Zucker ungesund ist und warum auch bei Zucker-Alternativen Vorsicht geboten ist.

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Die größten Zuckerbomben im Supermarkt

Süße Lebensmittel wie Schokolade, Cola und Eis enthalten viel Zucker. Doch auch in vermeintlich gesunden Produkten wie Joghurt, Smoothies oder Müsliriegeln ist mehr Zucker als man denkt. 

Lebensmittel mit verstecktem Zucker
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Lebensmittel Versteckter Zucker Gesunde Alternative

Süße Erfrischungsgetränke

 

 

 

 

 

 

Versteckter Zucker in Getränken? Cola hält mit 53 Gramm Zucker pro 0,33 Liter-Flasche den absoluten Zuckerrekord unter den Erfrischungsgetränken. Das entspricht 17,5 Zuckerwürfeln. Ebenso süß und kalorienhaltig sind Limonaden, Eistee und einige als Durstlöscher nach dem Sport deklarierte Getränke. Dass in Fruchtsäften und Smoothies viele Vitamine stecken, stimmt wohl. Gleichzeitig enthalten sie aber auch sehr viel Fruchtzucker. Und auch der hilft mehr beim Zu- als beim Abnehmen.

Trinken Sie stattdessen viel Mineralwasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Auch Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft – 3 Teile Wasser löschen den Durst und schlagen nicht so sehr auf die Kalorienbilanz wie purer Saft.

 

 

 

 

Fruchtjoghurt und Fruchtquark

 

 

 

 

 

 

Joghurt ist doch gesund – oder etwa nicht? Für Naturjoghurt mag das zutreffen. Fruchtjoghurt allerdings ist mehr Dessert als gesunder Snack. In einem Becher stecken im Schnitt 8 Stück Würfelzucker, also stolze 24 Gramm Zucker. Gleiches gilt für Quarkspeisen mit Geschmack.

 

 


 

Falls Sie keinen Naturjoghurt mögen, genießen Sie ihn doch mit etwas frischem Obst. Das liefert direkt zusätzliche Vitamine. Zwar enthält Obst auch Zucker, doch schlägt dieser nicht so sehr zu Buche wie die Mengen an Zucker, die einem industriell hergestellten Fruchtjoghurt zugesetzt werden. Außerdem sucht man echte Früchte hier oft vergeblich, dafür enthält er umso mehr künstliche Aroma- und Farbstoffe. Auch Magerquark schmeckt mit einer Hand voll frischer Beeren köstlich.

Ketchup, Soße & Co.

 

 

 

 

 

 

 

Eine leckere Wurst oder ein schönes Stück Fleisch auf dem Grill, und der Sommer ist geritzt. Doch Vorsicht, denn auch hier schnappt schnell die Zucker-Falle zu. Denn die Soßen, die zu Wurst oder Fleisch gereicht werden, sind stark gesüßt. In einem einzigen Esslöffel Tomatenketchup etwa lauern zwei Stück Würfelzucker! Wer nun meint, er sei auf der sicheren Seite, wenn er sich an den Salat hält, wird unter Umständen ebenfalls enttäuscht sein. Denn ist dieser mit einem Fertig-Dressing angemacht, ist kaum etwas gewonnen: Der Zuckergehalt ist ebenfalls enorm.

Bereiten Sie Soßen und Dressings am besten selbst zu. Bedienen Sie sich hierbei an gesunden pflanzlichen Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Raps-, Sonnenblumen- oder Walnussöl vorkommen. Mit ein wenig Essig (Achtung: kein Balsamico-Essig, da auch dieser gezuckert ist), Senf, Salz und Pfeffer ist die Vinaigrette im Nu fertig. Zucker ist nicht nötig.

 

 

 

Fertigprodukte

 

 

 

 

 

 

 

Die überwiegende Zahl der industriell verarbeiteten Lebensmittel enthält zugesetzten Zucker. Denn Zucker gilt als guter Geschmacksträger. Achten Sie besonders bei stark verarbeiteten Produkten wie Fleischsalat, Fertigsoßen und -suppen sowie Tiefkühlpizza auf die Zutatenliste. Sie werden erstaunt sein, wie viel Zucker sich in manchem dieser Produkte versteckt. Oft tarnt sich der Zucker auch hinter den unterschiedlichsten Umschreibungen, z. B. Dextrose, Fruktose-Glukose-Sirup, Süßmolkepulver oder Gerstenmalzextrakt.

Mit frischen Zutaten selber kochen, lautet auch hier die sinnvollste Alternative. Je unverarbeiteter und natürlicher ein Nahrungsmittel ist, desto weniger müssen Sie versteckte Zuckerfallen fürchten.

 

 

 

 

 

Frühstückscerealien

 

 

 

Vor allem Kinder lieben Cornflakes. Kein Wunder, sind sie doch wahre Zuckerbomben. Genauso wie Knuspermüsli. Darin findet sich zusätzlich meist noch Dextrose, Honig und Glukose-Fruktose-Sirup. Auch vermeintlich gesunde Müsliriegel sind voll mit Zucker.

Achten Sie beim Kauf von Fertig-Müsli darauf, dass kein extra Zucker zugesetzt wurde. Und wenn es unbedingt morgens knuspern soll? Dann kann auch ein Knäckebrot mit fettarmem Käse oder Putenbrust lecker sein. Wer es lieber süß mag, greift zu Joghurt mit Obst und klein gehackten Nüssen.

 

Backwaren

 

 

 

Pommes sind so herrlich würzig. Dass in einer Portion ein Stück Würfelzucker steckt, ist deshalb kaum zu glauben. Auch bei Backwaren, die eigentlich nicht unter die Rubrik „süße Teilchen“ fallen, ist der Zuckergehalt beachtlich. Beste Beispiele sind Laugenbrezeln oder Croissants. Aber auch im Brot ist versteckter Zucker. 

Meiden Sie generell Backwaren aus Weißmehl und greifen Sie lieber zu Vollkornprodukten. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker konstant halten, sowie viele wertvolle Ballaststoffe.

 

Alkohol

 

 

Was viele nicht wissen: Alkohol enthält große Mengen an Zucker. Doch nicht nur das: Ein hoher Alkoholkonsum kann darüber hinaus zu einer Fettleber führen. Diese wiederum erhöht das Diabetes-Typ-2-Risiko.

Gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein zu trinken ist absolut in Ordnung, mit Betonung auf „gelegentlich“.

 

Konserven

 

Kaum zu glauben, aber selbst sauer eingelegtem Gemüse wie Gurken, aber auch Gemüsekonserven wie Rotkohl im Glas wird von der Industrie Zucker zugesetzt.

Legen Sie frisches Gemüse selbst ein. So können Sie sicher sein, dass Sie an dieser Stelle Zucker einsparen.

Maßvoll genießen: Obst und Milch

 

 

 

 

 

 

 

Obst und Milchprodukte sind wichtig für unsere Ernährung, doch auch sie enthalten Zucker. Alles im richtigen Maß lautet deshalb auch hier die Devise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse mit einem Gesamtgewicht von 650 g zu verzehren, denn sie liefern viele wichtige Vitamine. Da Früchte jedoch reichlich Zucker enthalten, sollte die Gewichtung bei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse liegen.

 

Zur Info: Eine Banane enthält umgerechnet 7 Stück Würfelzucker. Auch Milch ist aufgrund seiner Nährstoffdichte prinzipiell sehr gesund. Reich an Kalzium, Eisen, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Jod, Zink und sämtlichen wichtigen Vitaminen, enthält Milch aber auch von Natur aus Milchzucker, Laktose genannt. In einem Glas mit 250 ml befinden sich umgerechnet etwas mehr als 4 Stück Würfelzucker. Eine vollwertige Mahlzeit. Dennoch: Setzen Sie Milch- und Milchprodukte unbedingt auf Ihren Speiseplan, aber belassen Sie es bei einem maßvollen Konsum.

Werden Zuckerbomben bald entschärft?

Bundesernährungsministerin Julia Klöckner stellte kürzlich ihre sogenannte „Reduktions- und Innovationsstrategie“ vor, mit deren Hilfe sie dafür sorgen will, dass Fertigprodukte künftig weniger Zucker enthalten. Vor allem Produkte, die speziell für Kinder hergestellt werden, wie Joghurts, Frühstücksflocken und Cornflakes, aber auch süße Erfrischungsgetränke sollen künftig 15 bis 20 Prozent weniger Zucker enthalten. Die Zielvereinbarung für die Umsetzung mit der Lebensmittelindustrie ist bis 2025 geplant. Laut Klöckner sollen Verbraucher die schrittweisen Veränderungen der Rezepturen auf einer Internetplattform überprüfen können. Einziger Haken: Es handelt sich um kein verpflichtendes Konzept, sondern um eines, das auf der Freiwilligkeit der Hersteller beruht. Dies kritisiert auch die Verbraucherorganisation Foodwatch.

Deshalb gilt: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser! Neben der Zutatenliste liefert auch die Nährwerttabelle hilfreiche Infos. Warum sich vor allem bei frucht- und obsthaltigen Lebensmitteln für Kinder ein Blick in die Tabelle lohnt und was Sie daraus genau ablesen können, erfahren Sie auf der Empfehlungsseite familie.de.

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Diabetes vorbeugen – Vorsicht vor verstecktem Zucker

Menschen mit Diabetes Typ 2 haben einen hohen Blutzuckerspiegel, welcher auf Dauer gravierende Schäden im Körper anrichten kann, etwa an den Augen und den Organen. Besonders häufig kommt es zu Nieren- und Herzerkrankungen. Auch Durchblutungsstörungen in den Beinen und im Gehirn sowie Nervenstörungen gehören zu den typischen Symptomen einer unbehandelten Diabetes.

Doch zum Glück können Diabetiker, die am Typ 2 leiden, sehr viel selbst tun, um ihre Krankheit in den Griff zu bekommen. An erster Stelle steht eine konsequente Umstellung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten, um Gewicht zu reduzieren. Soll heißen: Weniger Fett – und vor allem weniger Zucker essen. Süßigkeiten und versteckten Zucker vom Speiseplan streichen ist ein erster Schritt. Wir haben hier weitere Tipps für die Ernähtung bei Diabetes.

Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel senken

Lebensmittel, die Blutzucker senken und steigen lassen

Diabetes vorbeugen: Bewegung ebenso wichtig

Nicht nur die Umstellung auf eine gesunde Ernährung hilft Diabetikern. Ebenso wichtig ist es, dass Betroffene ihre Fitness verbessern. Sportliche Betätigung lässt nicht nur die Pfunde purzeln, sondern hat auch einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz, die typisch ist für Diabetes Typ 2.

Weshalb ist es eigentlich so wichtig, herauszufinden, ob man zur Risikogruppe zählt oder bereits an einem Typ-2-Diabetes erkankt ist? Wer einen Diabetes oder eine Diabetes-Gefährdung rechtzeitig erkennt und seinen Lebensstil konsequent ändert, kann den Krankheitsverlauf oft zumindest bremsen und auf lange Zeit verzögern.

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Ist Erythrit besser als Zucker?

Erythritol ist ein Zuckeralkohol, der oft als Zuckeraustauschstoff verwendet wird, um Zucker in Lebensmitteln und Getränken zu ersetzen. Im Vergleich zu Zucker hat Erythritol nur etwa 70 Prozent der Süßkraft, aber es enthält fast keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht.

So galt der Zuckeraustauschstoff Erythrit lange als eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Zucker. Doch neuere Studienergebnisse legen nahe, dass er womöglich einen Einfluss auf unsere Blutgerinnung haben könnte und doch nicht so gesund ist.  

Erythritol ist also nur in Maßen eine gute Alternative zu Zucker, insbesondere für Menschen, die auf eine reduzierte Kalorienzufuhr achten möchten oder an Diabetes leiden. 

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