Vitamin-D-Mangel erkennen und bekämpfen

Die dunklen Wintermonate drücken bei vielen Menschen auf die Stimmung. Oft wird als Grund dafür ein Vitamin-D-Mangel genannt. Doch die Versorgung mit Vitamin D ist in Deutschland meist ausreichend.

Im Sommer war noch alles gut: Sie wachen frühmorgens auf und freuen sich schon darauf, nach draußen zu gehen und die frische Sommerluft am Morgen zu genießen. Nach einem ausgedehnten Spaziergang oder einer Runde Joggen fühlen Sie sich richtig frisch und strotzen nur so vor Tatendrang. 

Dann kommen die dunklen, kalten Herbst- und Wintermonate – und Sie kommen kaum aus dem Bett. Sie fühlen sich matt und abgeschlagen. Joggen am Morgen? Ausgeschlossen – Ihre Kraftreserven sind schon nach dem Gang zur Kaffeemaschine verbraucht.

Oft heißt es, dass der Grund für diese saisonale Abgeschlagenheit ein Mangel an Vitamin D sei. Da es vor allem von der Haut mit Hilfe der Sonneneinstrahlung produziert wird, soll es besonders in der dunklen Jahreszeit zu Mangelerscheinungen kommen. Allerdings kann Kraftlosigkeit nur ein Symptom eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels sein – für eine klinische Mangelerscheinung spricht das allein noch nicht.

Wozu brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D ist notwendig für gesunde Knochen und Zähne sowie eine gesunde Muskulatur. Außerdem trägt es zur Funktion des Immunsystems bei und kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen – ein Schutz vor dem neuartigen Coronavirus ist allerdings nicht nachgewiesen. Auch wenn manche Produkte mit zugesetztem Vitamin D damit werben: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät davon ab, vorbeugend Vitamin D einzunehmen. 

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut und unterstützt bei der Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen. So stärkt es sowohl Knochen als auch Zähne.
Außerdem ist Vitamin D an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem beeinflusst es die Muskulatur. Auch für ein normal funktionierendes Immunsystem ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland

Laut einer Studie des Robert-Koch Instituts (RKI) weisen rund 12,5 Prozent der Kinder und Jugendlichen sowie 15,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung auf. Allerdings betont das RKI, dass dies punktuell gemessene Werte sind, auf eine schwerwiegende langfristige Mangelerscheinung weist das noch nicht hin. Denn: Die Vitamin-D-Versorgung ist saisonalen Schwankungen unterworfen. 

Laut Verbraucherzentrale sind 15 Prozent der Gesamtbevölkerung von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Der Großteil ist über 65 Jahre alt, Frauen in diesem Alter sind häufiger betroffen als Männer.
 

Zwei Menschen machen Sport in der Wohnung vor einem Laptop.

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Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Wer fürchtet, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, sollte sich von einer Ärztin oder einem Arzt auf Mangelerscheinungen untersuchen lassen, gegebenenfalls bringt ein Test Klarheit. Doch woran erkennt man, dass der Gang zum Arzt notwendig ist?

Da Vitamin D wichtig für die Muskeln ist, kann man sich bei einem Mangel kraftlos fühlen: So deuten Symptome wie verringerte Muskelkraft, eine geringere Muskelspannung und Muskel- und Gliederschmerzen auf einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hin.

Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel schadet der Muskulatur, den Knochen und dem Immunsystem. Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung deuten auf eine Osteomalazie hin – eine Knochenerweichung. Auch Osteoporose, also eine geringere Bruchfestigkeit der Knochen, kann sich besonders im höheren Alter entwickeln.

Bei Neugeborenen und jungen Kindern kann der Mangel zu einer Rachitis führen. Dabei ist der Wachstumsprozess der Knochen gestört, das kann zu dauerhaften Verformungen des Skeletts führen. Diese Krankheit kommt in Deutschland allerdings enorm selten vor, denn die Kinderärztin oder der Kinderarzt verschreiben im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen Vitamin-D-Präparate. Diese Arzneimittel sind auf den besonderen Bedarf der Säuglinge abgestimmt, es handelt sich nicht um Nahrungsergänzungsmittel, die den jungen Menschen keinesfalls ohne Rücksprache mit Ärztin oder Arzt verabreicht werden dürfen.

Es besteht für bestimmte Personengruppen ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden. Das gilt vor allem für Menschen, die sich nicht genügend im Freien aufhalten oder aufhalten können. Auch wer zu den Risikogruppen gehört, sollte nicht ohne Absprache mit einem Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Diese bergen gesundheitliche Risiken, eine Überdosierung kann zu einer Vitamin-D-Vergiftung mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Verstopfung führen, auch Nierenschäden wie Nierensteine oder -verkalkungen können die Folge sein.

Wer zu den Risikogruppen zählt

  • Wer sich wenig oder gar nicht im Freien aufhält.

  • Wer nicht nach draußen kann, wie immobile, chronisch kranke oder pflegebedürftige Menschen.

  • Ältere Menschen, da im Alter die Eigenproduktion an Vitamin D nachlässt.

  • Säuglinge, da sie nicht direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollten.

  • Wer aufgrund langer Kleidung zu wenig Hautfläche für die Sonne frei hält.

  • Dunklere Hauttypen benötigen eine längere Sonneneinstrahlung oder intensivere UV-B-Strahlung.

  • Menschen, deren Vitamin-D-Stoffwechsel durch Medikamenteneinnahme oder Krankheiten gestört wird.

So nimmt der Körper Vitamin D auf

Genau genommen ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon. Darum ist die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung nur schwer möglich. Um es bilden zu können, braucht der Körper vor allem die Sonne. Durch UV-B-Strahlen auf der Haut kann der Körper 25-Hydroxy-Vitamin D bilden – das ist die Vorstufe des Vitamin D. Idealerweise liegt der Wert von 25-Hydroxy-Vitamin D im Blut bei einem Wert von 50 Nanomol pro Liter. Zwischen Oktober und März reicht die Strahlung in unseren Breiten für die Vitamin-D-Bildung nicht mehr aus.

Doch da Vitamin D im Sommer im Körper gespeichert wird, ist der Speicher für den Winter im Normalfall gut gefüllt. Rund 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D deckt der Körper über die Sonnenstrahlung ab, nur 10 bis 20 Prozent erhält er über die Nahrung. Gesunde Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen, sollten ausreichend mit Vitamin D versorgt sein, mit Ernährung lässt sich nur ein kleiner Teil beisteuern.

Fetter Fisch (Lachs, Hering oder Makrele) hat einen vergleichsweisen hohen Gehalt, Milchprodukte, Eier sowie Champignons oder Steinpilze enthalten Vitamin D in geringen Mengen. Würde man versuchen, den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm über die Nahrung zu decken, müsste man zum Beispiel täglich über anderthalb Kilogramm Gouda oder knapp 700 Gramm Eier – das sind etwa 14 mittelgroße Eier – essen.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt

laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Angaben in Mikrogramm pro 100 Gramm

  • Hering: 7,80 - 25,00

  • Lachs: 16,00

  • Hühnereigelb: 5,60

  • Makrele: 4,00

  • Hühnerei, gesamt: 2,90

  • Margarine: 2,5 – 7,5

  • Pfifferlinge: 2,10

  • Champignons: 1,90

  • Rinderleber: 1,70

  • Goudakäse, 45% F. i. Tr. 1,30

  • Butter 1,20

  • Kalbsleber: 0,33
     

  • Vollmilch, 3,5% Fett: 0,09

Zur Website des BfR
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Vitamin D und die dunkle Jahreszeit

Tatsächlich haben im Winter mehr Menschen einen vergleichsweise niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als im Sommer. Allerdings reicht der in den sonnigen Monaten aufgebaute Vorrat im Regelfall aus, um durch die dunklen Monate zu kommen. 

Dafür reichen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schon kurze Spaziergänge mit freien Armen, Händen und Gesicht aus, um den Vitamin-D-Vorrat aufzustocken: Wer täglich zwischen März und Oktober etwa 15 bis 25 Minuten Sonne tankt, muss sich keine Sorgen machen. Die Haut am Gesicht, den Händen, Armen und Beinen sollte dabei die Chance haben, die UV-B-Strahlen aufzufangen. 

Eine Überdosierung durch "zu viel Sonne" ist nicht möglich. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich keinen Sonnenbrand zu holen. Zudem können Sie mit der richtigen Ernährung ebenfalls etwas für Ihren Vitamin-D-Haushalt tun. Vorsicht bei Lebensmitteln, denen künstlich Vitamin D zugesetzt wurde: Eine Überdosierung kann auch schleichend entstehen, denn das Vitamin wird im Körper gespeichert. 

Auch bei Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten, diese sind meist überdosiert. Eine akute Überdosierung geht mit Appetitlosigkeit, Übelkeit bis hin zu Erbrechen und Bauchkrämpfen einher. Auch Herzrhythmusstörungen können eine Folge sein, sie kann sogar zu Bewusstlosigkeit und Tod führen. Langfristig schaden Sie Ihren Nieren: Die Folge können Nierensteine und Nierenverkalkungen sein. Nehmen Sie also ohne Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt auf keinen Fall Nahrungsergänzungsmittel ein. 

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