Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Im Sommer war noch alles gut: Sie wachen frühmorgens auf und freuen sich schon darauf, nach draußen zu gehen und die frische Sommerluft am Morgen zu genießen. Nach einem ausgedehnten Spaziergang oder einer Runde Joggen fühlen Sie sich richtig frisch und strotzen nur so vor Tatendrang. 

Dann kommen die dunklen, kalten Herbst- und Wintermonate – und Sie kommen kaum aus dem Bett. Sie fühlen sich matt und abgeschlagen. Joggen am Morgen? Ausgeschlossen – Ihre Kraftreserven sind schon nach dem Gang zur Kaffeemaschine verbraucht.

Oft heißt es, dass der Grund für diese saisonale Abgeschlagenheit ein Mangel an Vitamin D sei. Da es vor allem von der Haut mit Hilfe der Sonneneinstrahlung produziert wird, soll es besonders in der dunklen Jahreszeit zu Mangelerscheinungen kommen. Allerdings kann Kraftlosigkeit nur ein Symptom eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels sein – für eine klinische Mangelerscheinung spricht das allein noch nicht.

Wie viel Sonne am Tag brauchen wir für Vitamin D?

Tatsächlich haben im Winter mehr Menschen einen vergleichsweise niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als im Sommer. Allerdings reicht der in den sonnigen Monaten aufgebaute Vorrat im Regelfall aus, um durch die dunklen Monate zu kommen. 

Wie viel Sonne am Tag brauchen wir für Vitamin D? Dafür reichen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schon kurze Spaziergänge mit freien Armen, Händen und Gesicht aus, um den Vitamin-D-Vorrat aufzustocken: Wer täglich zwischen März und Oktober etwa 15 bis 25 Minuten Sonne tankt, muss sich keine Sorgen machen. Die Haut am Gesicht, den Händen, Armen und Beinen sollte dabei die Chance haben, die UV-B-Strahlen aufzufangen. Achtung: Auch Sonnenschutz kann zu Vitamin-D-Mangel führen, da Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung in der Haut reduziert. Es gilt: Je höher der Lichtschutzfaktor, desto weniger Vitamin D wird gebildet. Ein Lichtschutzfaktor 50 blockt die UVB-Strahlung komplett ab.

So nimmt der Körper Vitamin D auf

Genau genommen ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon. Darum ist die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung nur schwer möglich. Um es bilden zu können, braucht der Körper vor allem die Sonne. Durch UV-B-Strahlen auf der Haut kann der Körper 25-Hydroxy-Vitamin D bilden – das ist die Vorstufe des Vitamin D. Idealerweise liegt der Wert von 25-Hydroxy-Vitamin D im Blut bei einem Wert von 50 Nanomol pro Liter. Zwischen Oktober und März reicht die Strahlung in unseren Breiten für die Vitamin-D-Bildung nicht mehr aus.

Doch da Vitamin D im Sommer im Körper gespeichert wird, ist der Speicher für den Winter im Normalfall gut gefüllt. Rund 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D deckt der Körper über die Sonnenstrahlung ab, nur 10 bis 20 Prozent erhält er über die Nahrung. Gesunde Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen, sollten ausreichend mit Vitamin D versorgt sein, mit Ernährung lässt sich nur ein kleiner Teil beisteuern.

Fetter Fisch (Lachs, Hering oder Makrele) hat einen vergleichsweisen hohen Gehalt, Milchprodukte, Eier sowie Champignons oder Steinpilze enthalten Vitamin D in geringen Mengen. Würde man versuchen, den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm über die Nahrung zu decken, müsste man zum Beispiel täglich über anderthalb Kilogramm Gouda oder knapp 700 Gramm Eier – das sind etwa 14 mittelgroße Eier – essen.

Vitamin-D-Mangel in Deutschland laut Statistik

Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) weisen rund 12,5 Prozent der Kinder und Jugendlichen sowie 15,2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung auf. Allerdings betont das RKI, dass dies punktuell gemessene Werte sind, auf eine schwerwiegende langfristige Mangelerscheinung weist das noch nicht hin. Denn: Die Vitamin-D-Versorgung ist saisonalen Schwankungen unterworfen. 

Laut Verbraucherzentrale sind 15 Prozent der Gesamtbevölkerung von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Der Großteil ist über 65 Jahre alt, Frauen in diesem Alter sind häufiger betroffen als Männer. Auch wenn manche Produkte mit zugesetztem Vitamin D damit werben: Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät davon ab, vorbeugend Vitamin D einzunehmen. 

Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei Frauen sind neben den oben genannten Symptomen wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen vor allem Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel schadet der Muskulatur, den Knochen und dem Immunsystem. Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung deuten auf eine Osteomalazie hin – eine Knochenerweichung. Auch Osteoporose, also eine geringere Bruchfestigkeit der Knochen, kann sich besonders im höheren Alter entwickeln.

Vitamin-D-Mangel: Symptome bei Kindern

Was sind die Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel bei Kindern? Bei Neugeborenen und jungen Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Rachitis führen. Dabei ist der Wachstumsprozess der Knochen gestört, das kann zu dauerhaften Verformungen des Skeletts führen. Diese Krankheit kommt in Deutschland allerdings enorm selten vor, denn die Kinderärztin oder der Kinderarzt verschreiben im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen Vitamin-D-Präparate – meist für ein ganzes Jahr. Diese Arzneimittel sind auf den besonderen Bedarf der Säuglinge abgestimmt, es handelt sich nicht um Nahrungsergänzungsmittel, die den jungen Menschen keinesfalls ohne Rücksprache mit Ärztin oder Arzt verabreicht werden dürfen.

Depressionen ohne Vitamin D?

Nur mithilfe von Sonneneinstrahlung kann der Körper Vitamin D bilden. Vitamin D unterstützt die Produktion von Serotonin, schützt Nervenzellen und beeinflusst zudem hormonelle Prozesse im Körper. So wirkt sich Vitamin D auf den psychischen Zustand eines Menschen aus und verhilft zu guter Laune, Lebensfreude oder verbesserter Stressresistenz. Bei einem Vitamin-D-Mangel kann es, besonders im Winter, zu einer sogenannten „Lichtmangeldepression“ kommen. Darunter leiden meist Menschen, die in den dunklen Monaten die meiste Zeit in Innenräumen verbringen. Erste Anzeichen für eine solche Lichtmangeldepression sind etwa Schlafstörungen, Antriebs- und Freudlosigkeit.

Zusätzlich haben die Asklepios Kliniken herausgefunden, dass depressive Personen in den meisten Fällen tatsächlich einen Mangel an Vitamin D vorweisen. 

Vitamin D als Krebsvorsorge

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) hat in einer Studie herausgefunden, dass die Beigabe von Vitamin D direkte Auswirkungen auf die Sterblichkeit bei einer schweren Krebserkrankung haben kann. Demnach könne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Krebs-Sterberate um circa 13 Prozent senken. Somit könnte laut dkfz der Tod von rund 30.000 Krebspatienten, alleine in Deutschland, verhindert werden.

Vitamin D sowie die regelmäßige Sonnenlichtaufnahme können das Auftreten der tödlichen Krankheit bis zu einem gewissen Ausmaß abwenden. Bewiesen wurde das unter anderem dadurch, dass in der Nähe vom Äquator lebende Menschen seltener an Krebs erkranken – ein Grund dafür kann das viele Sonnenlicht sein.

Doch auch wer zu den Risikogruppen gehört, sollte nicht ohne Absprache mit einem Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Diese bergen gesundheitliche Risiken, eine Überdosierung kann zu einer Vitamin-D-Vergiftung mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Verstopfung führen, auch Nierenschäden wie Nierensteine oder -verkalkungen können die Folge sein.

Diagnose von Vitamin-D-Mangel

Als ideal gelten Vitamin-D-Werte über 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Bei unter 20 Nanogramm spricht man von einem Mangel.

Einen Vitamin-D-Mangel kann man auf verschiedene Arten diagnostizieren. Dazu gehören die Befragung zu verschiedenen Symptomen sowie familiären Erkrankungen, die körperliche Untersuchung durch den Arzt oder die Ärztin und die Blutabnahme und Laboruntersuchung. Sollte ein Vitamin-D-Mangel festgestellt worden sein, werden in den meisten Fällen Tabletten verschrieben, die zeitgleich mit Kalzium (K2) eingenommen werden.

Vitamin-D-Mangel: Wie behandelt man ihn?

Der Vitamin-D-Normalwert liegt zwischen 40 und 80 ng/ml. Um diesen Wert zu erreichen, ist der erste Schritt: Hoch dosiertes Vitamin D supplementieren. Die genaue Menge sollte in jedem Fall mit der Ärztin oder dem Arzt abgesprochen werden – es kann sich bis um 10.000 IE (Internationale Einheiten) handeln. Je niedriger der Vitamin-D-Wert, desto länger muss eine hohe Dosierung her. Nach und nach sollte sich der Spiegel einpendeln.

Experten empfehlen die Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D täglich, das entspricht 25 Mikrogramm. Vitamin D wird in Form von Tabletten oder Tropfen einmal täglich eingenommen. Nach vier Wochen heißt es: Kontrolle bei der Ärztin oder beim Arzt. Der weitere Vorgang kann hier besprochen werden.

Was ebenfalls hilft: Täglich eine Viertelstunde Sonne tanken.

Warum Vitamin D und K2 kombinieren?

Die beiden Vitamine ergänzen sich in ihren Funktionen – und sollten deshalb immer gemeinsam eingenommen werden. Das Vitamin K2 hält kurzgefasst den Kaliumhaushalt aufrecht und sorgt so für gesunde Knochen und entkalkte Gefäße sowie Organe. Sollte Vitamin D nicht mit K2 kombiniert werden, können sich nutzlose und teils sogar gefährliche Schlacken im Körper ablegen. So kann es sogar zu einem K2-Mangel kommen.

In welcher Form sollen Vitamin D und K2 eingenommen werden? Es gibt mehrere Möglichkeiten: Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Die letzte Variante bietet dabei die meisten Vorteile. Es sind zum einen keine weiteren Zusatzstoffe enthalten. Zum anderen sind die Vitamine bereits in Fett aufgelöst worden – und da es sich bei beiden um fettlösliche Vitamine handelt, ist das eine gute Voraussetzung.

Wann sollen D3 und K2 eingenommen werden? Die Tageszeit ist unwichtig, es muss nur darauf geachtet werden, die Vitamine vor oder nach einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Aufnahme der fettlöslichen Nahrungsergänzungsmittel wird so vereinfacht.

Vitamin-D-Überdosierung: Ab wann ist es zu viel?

Eine Überdosierung durch "zu viel Sonne" ist nicht möglich. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich keinen Sonnenbrand zu holen. Zudem können Sie mit der richtigen Ernährung ebenfalls etwas für Ihren Vitamin-D-Haushalt tun. Vorsicht bei Lebensmitteln, denen künstlich Vitamin D zugesetzt wurde: Eine Überdosierung kann auch schleichend entstehen, denn das Vitamin wird im Körper gespeichert. 

Auch bei Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten, diese sind meist überdosiert. Eine akute Überdosierung geht mit Appetitlosigkeit, Übelkeit bis hin zu Erbrechen und Bauchkrämpfen einher. Auch Herzrhythmusstörungen können eine Folge sein, sie kann sogar zu Bewusstlosigkeit und Tod führen. Langfristig schaden Sie Ihren Nieren: Die Folge können Nierensteine und Nierenverkalkungen sein. Nehmen Sie also ohne Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt auf keinen Fall Nahrungsergänzungsmittel ein. Zu viel Vitamin D im Körper führt dazu, dass der Kalziumspiegel steigt und die fettlöslichen Anteile des Vitamins im Muskelgewebe gespeichert werden, statt ausgeschieden zu werden. Das kann zu Bauchschmerzen, Übelkeit bis hin zu Erbrechen führen. Diese negativen Wirkungen müssen jedoch nicht immer sofort auftreten – die Überdosis kann hier ebenfalls schleichend passieren.