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So können Handwerker ein gutes Immunsystem aufbauen

Stress, Vitamin-D-Mangel, Myriaden von Viren und Bakterien – der Winter ist für unser Immunsystem eine echte Herausforderung. Wie Sie mit gesunder Ernährung dazu beitragen können, die Immunabwehr aufzubauen und die körpereigenen Abwehrkräfte für den Winter zu mobilisieren, erfahren Sie hier.

Die Tage werden kürzer, es ist schon früh dunkel, die Luft schneidend kalt. Was tun? Man macht es sich mit einem schönen Glas Tee zuhause gemütlich – Scheibchen Zitrone rein fürs tägliche Vitamin C –, während der eiskalte Wind draußen den Regen peitscht und die letzten Blätter von den Bäumen reißt. Klingt gut?

Das schon, ist für Handwerker aber leider nicht möglich. In vielen Berufen nehmen Auftragslage und Stress keine Rücksicht auf die Witterung. Man muss trotzdem raus. Eine ziemliche Belastung für den Körper und eine Challenge für die Immunabwehr. Also gilt es, die Abwehrkräfte zu stärken. Nur wie? Man muss das Immunsystem mit gesunder Ernährung gezielt aufbauen - Stichwort: Vitamine. Dann haben Krankheitserreger auch bei Schnupfenwetter keine Chance.

Die besten Ernährungstipps zur Stärkung des Immunsystems

Ein Punkt vorneweg: Wissen Sie eigentlich, warum wir im Winter schneller krank werden? Warum wir ein schwaches Immunsystem haben und so anfällig sind für grippale Infekte? Es liegt am fehlenden Licht. In der dunklen Jahreshälfte bekommt unser Körper nicht genügend UV-Strahlung ab, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu produzieren.

Das Vitamin, das für ein stabiles Immunsystem und die Stärkung der Abwehrkraft verantwortlich ist, generiert unser Körper nämlich über die UV-Strahlung auf der Haut. Und das funktioniert im Winter eben nur bedingt. Das gilt auch für Handwerker, selbst wenn sie das ganze Jahr über an der frischen Luft sind. Also heißt es gegensteuern und den Körper mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung unterstützen.

lecker angerichtete Portion Zoodles in einem tiefen Teller © StockFood

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Die richtige Ernährung für Anpacker

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Vitamin-D-Träger: Frischer Fisch

Vitamin D wird vom Körper in der Haut gebildet. Allerdings nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung. Auch wenn der innere Schweinehund sich weigert, sollten wir deshalb gerade in der kalten Jahreszeit regelmäßig nach draußen. Zusätzlich können wir Vitamin D über die Nahrung zu uns nehmen. Besonders die Gruppe der sogenannten Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering können im Winter als Vitamin-D-Lieferanten dienen.

Alternativ können sich Vegetarier über bestimmte Speisepilze (oder Margarine mit Vitamin-D-Zusatz) mit dem Nährstoff versorgen. Mit diesen Zutaten lassen sich viele leckere Gerichte zaubern – sie stärken das Immunsystem und helfen dem Körper beim Kampf gegen Krankheitserreger. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist nur dann zu empfehlen, wenn eine unzureichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde.

Gutes Essen – Schlechtes Essen

Gute Fette, wenige Carbs, viele Vitamine: Die richtige Ernährung ist doch eigentlich ein Kinderspiel – oder etwa nicht? Ernährungswissenschaftler Achim Sam erklärt, wie man das Beste aus Lebensmitteln herausholen kann.

Startscreen des Achim-Sam-Videos zum besser Essen
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Vitamin-C-Booster: Obst und Gemüse

Die Versorgung mit Vitamin C ist da schon einfacher, denn viele heimische Obst und Gemüsesorten enthalten den wertvollen Nährstoff. Effektiv, aber in großen Mengen schwer aufzunehmen, ist die Hagebutte: 1.250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthalten die roten Beeren.

Es mag überraschen, aber Spinat, Grün- oder Rosenkohl enthalten mit rund 100 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm ebenfalls eine beträchtliche Menge des Vitamins. Zitrusfrüchte beinhalten ebenfalls Vitamin C, genau so wie – Achtung: rote Paprika. Mit etwa 140 Milligramm auf 100 Gramm ist der Vitamin-C-Gehalt einer roten Paprika deutlich höher als der einer Orange (48 Milligramm) – rote Paprika ist damit ein echter Vitamin-C-Booster.

Vitamin A: Leber stärkt die äußeren Schutzschilde

Für die äußeren Barrieren des Immunsystems, Haut und Schleimhäute, ist Vitamin A wichtig. Dessen Vorstufe, das Beta-Carotin, hilft bei der Abwehr schädlicher Einflüsse von außen. Tierische Produkte wie Milch, Eier und Butter, vor allem aber Leber sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Karotten, Grünkohl, Spinat und Tomaten enthalten viel Beta-Carotin.

Mythos Nahrungsergänzungsmittel

All die genannten Vitamine gibt es zu kaufen – in jeder Drogerie in Form von Brausetabletten oder Pillen. Die sollen den Vitaminbedarf decken, das Immunsystem durch zusätzliche Mineralstoffe oder andere Produkte stärken. Kann man eigentlich nichts falsch machen, oder?

Tatsächlich warnt die Verbraucherzentrale vor Nahrungsergänzungsmitteln, denn bei gesunden Menschen erzielen sie keine Wirkung und können im schlimmsten Fall sogar schädlich sein. Auch eine staatliche Prüfung von Nahrungsergänzungsmitteln wie bei Medikamenten gibt es nicht. Nur bei Mangelerscheinungen ist die Zufuhr von Vitaminen oder Mineralien sinnvoll, hier sollten Sie aber ärztlichen Rat einholen: Denn sowohl bei Mineralien als auch Vitaminen sind der Verbraucherzentrale zufolge Mangelerscheinungen sehr selten.

Die empfohlene Dosierung ist auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben und sollte nicht überschritten werden. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen. Wer über einen längeren Zeitraum den Bedarf an Vitaminen und Mineralien überschreitet, riskiert langfristige Schäden wie Nierensteine durch zu viel Calcium, Vergiftungserscheinungen durch eine Vitamin-D-Überdosis oder Haarausfall beziehungsweise  Kopfschmerzen aufgrund von zu viel Vitamin A.

Können Nahrungsergänzungsmittel dennoch sinnvoll sein?

Grundsätzlich ist bei einer ausgewogenen Ernährung der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien gedeckt. In Deutschland ist nur die Jodversorgung verbesserungsbedürftig. Besonders junge und gesunde Menschen benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Bei chronisch Kranken, Älteren, Schwangeren und Menschen, die sich vegan ernähren, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen und Mineralien allerdings sinnvoll sein. Zuvor sollten sie das mit dem Arzt besprechen und prüfen, ob Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten können.

  • Ältere Menschen

    Personen über 65 Jahre gelten als Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel, da dieser zum Großteil über UVB-Licht in der Haut gebildet wird. Besonders ältere Menschen, die sich nur wenig im Freien aufhalten, sollten mit ihrem Arzt Rücksprache halten. Auch Vitamin B12 kann sinnvoll sein, besonders bei häufigen Magenproblemen. Ausreichend Jod sollte durch Jodsalz und Seefisch aufgenommen werden.

  • Schwangere

    Für Schwangere empfiehlt die Verbraucherzentrale einzig die Einnahme von Jod und Folsäure, allerdings nicht über spezielle Nahrungsmittel für Schwangere aus dem Supermarkt – denn die enthalten oft andere, überdosierte Nährstoffe. Auch hier gilt: Rücksprache mit dem Frauenarzt halten.

  • Bei veganer Ernährung

    Auch ganz ohne tierische Produkte kann man sich gesund ernähren – einzig Vitamin B12 kann der Körper am besten über tierische Produkte aufnehmen. Die Aufnahme über vergorene Nahrungsmittel wie fermentierte Sojaprodukte und Sauerkraut reicht nicht aus und sollte zusätzlich zugeführt werden. Auch an Jod kann es mangeln, deshalb am besten Jodsalz verwenden.

  • Nahrungsergänzungsmittel beim Sport

    Wer viel Sport treibt, benötigt im Normalfall keine Extra-Präparate, denn auch hier gilt: Wer zu viel Vitamine, Proteine oder Mineralstoffe zu sich nimmt, schadet langfristig dem Körper. Auch wenn sportliche Menschen einen höheren Bedarf haben, sollten sie diesen besser über die Nahrung aufnehmen. Wer zum Beispiel Protein-Shakes zu sich nimmt, sollte täglich mindestens doppelt so viel Wasser trinken, um die Nieren nicht zu belasten. Denn Eiweißüberschuss wird zu Harnstoff abgebaut, der in zu großen Mengen die Nieren schädigt.

    Nur in Extremfällen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Zum Beispiel kalorienreiche Energieriegel vor einem Triathlon oder Kohlenhydratkonzentrate, die nach einer langen Belastung die Energiereserven wieder auffüllen. Bei extremen Diäten sollten Sportler einen Arzt fragen, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Ärztin berät Schwangere über Vorsorgeleistungen. © IKK Classic

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Schützen Nahrungsergänzungsmittel vor dem Coronavirus?

Nein, dafür gibt es keine Belege und auch hier warnt die Verbraucherzentrale vor überzogenen Versprechen bei verschiedenen Produkten. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für ein normal funktionierendes Immunsystem – und das ist auch bei einer COVID-19-Erkrankung wichtig. Doch wer zu viel der Stoffe zu sich nimmt, erzielt keinen zusätzlichen Effekt und kann dem Körper schaden.

Wer sich besonders in der kalten Jahreszeit vor Bakterien und Viren aller Art schützen will, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Neben den genannten Vitaminen sind Zink, Eisen und Selen besonders wichtig.

Zinklieferanten sind zum Beispiel Milch, Käse und Fleisch sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eisen findet sich ebenfalls in Fleischprodukten, aus pflanzlichen Quellen wie Spinat und Vollkornprodukten kann der Körper Eisen besser zusammen mit Vitamin C aufnehmen. Selen kommt in verschiedenen Fischen (Hering, Thunfisch) und Nüssen (Paranuss, Walnuss, Haselnuss) vor.

Radikale Idee: Rote Beeren und Granatapfel

Beim Obst sollten Sie darauf achten, dass es Sorten sind, die im Herbst geerntet wurden. Äpfel, Birnen, Granatapfel und Trauben haben gerade Saison. So lassen sich unnötige Transporte vermeiden und möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Wichtiger Hinweis an dieser Stelle: Tiefkühlgemüse und -obst ist besser als sein Ruf. Die Früchte werden schockgefroren, so bleiben die Vitamine erhalten. Besonders gesund sind neben Granatapfel rote Beeren, denn sie enthalten viele Antioxidantien, die die Zellstruktur vor freien Radikalen schützen. Also sollten neben frischen Äpfeln und Birnen vor allem die roten Früchte auf den Speiseplan.

rote Johannisbeerrispen, Granatapfelkerne und Blaubeeren © iStockphoto

Wärme von Innen: Pikante Gewürze

Wenn das Arbeiten unter freiem Himmel richtig ungemütlich wird, sind pikante Gewürze ein guter Tipp. Ein Tee mit viel Ingwer kann zum Beispiel ganz leicht zur Arbeit mitgenommen werden. Auch Gerichte mit Chili, Pfeffer oder Muskatnuss sind zu empfehlen. Die Gewürze wärmen von innen und fördern zusätzlich die Durchblutung. Das ist nicht nur hilfreich fürs Immunsystem, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System.

Pflanztöpfchen mit verschiedenen Kräutern © Stocksy

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Kampf dem Winterschlaf: Nüsse

Wem es morgens ganz besonders schwer fällt, die Augen aufzubekommen, dem seien Nüsse ans Herz – und auf den Teller – gelegt. Egal ob Erdnuss, Haselnuss, Walnuss oder Cashew-Kerne: Alle Nüsse enthalten die Aminosäure Tryptophan. Diese Proteine unterstützen den Körper bei der Ausschüttung von Serotonin. Und dieses Hormon ist der natürliche Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin.

Oft vernachlässigt: Zink

Zink ist ein lebensnotweniges Spurenelement und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem an der Produktion von Lymphozyten, also Abwehrzellen. Wenig verwunderlich, dass sich ein Zinkmangel also häufig in einer Anfälligkeit für Infekte äußert. Normalerweise nehmen wir genug Zink über die Nahrung auf, bei grippalen Infekten kann hochdosiertes Zink zusätzlich helfen, die Krankheitsdauer zu reduzieren. Aber Vorsicht: Aufgrund der Nebenwirkungen von Zink sollte man bei dieser Behandlung in jedem Fall den Rat eines Arztes heranziehen.

Und darüber hinaus: gute Laune

Der Gesundheit helfen neben einer gesunden Ernährung übrigens auch Entspannung, ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft – und gute Laune. Und wenn es doch mal im Hals kratzen sollte, dann hilft ein Löffel Honig, er beruhigt gereizte Bronchien. In diesem Sinne: Kommen Sie gut durch die kalte Jahreszeit.

Frauen und Trainerin machen Yoga im Freien. © IKK Classic

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