Mythos Marathon: Für wen ist der Lauf geeignet?

Es klingt so einfach: Man kaufe sich ein Paar neue Laufschuhe und los geht's. So jedenfalls die Theorie. Nur zu oft scheitert dieses Vorhaben schon beim Blick nach draußen (Regen), auf die Uhr (zu spät) oder aufs Smartphone ("Lust auf Biergarten?").

Als Forrest Gump im Film von Reportern gefragt wird, warum er denn schon seit zwei Jahren ununterbrochen quer durch die USA laufe – etwa für den Weltfrieden, die Obdachlosen oder die Rechte der Frauen – gibt dieser lakonisch zurück: "Ich hatte einfach Lust zu laufen."

Ein Gefühl, das leidenschaftliche Läufer nur zu gut kennen: Lange Strecken machen süchtig. So ziehen Stadtläufe oder (Halb-)Marathons jedes Jahr aufs Neue tausende Läufer an, die ihren Körper Kilometer um Kilometer malträtieren wollen. Warum also schinden sich die einen, während den anderen ein gemäßigtes Lauftraining genügt?

Im Internet existieren viele zehn oder 12-Wochen-Pläne zur Vorbereitung auf den Marathon. Dabei handelt es sich aber um die finale Vorbereitung. Das eigentliche Training beginnt viel früher. Für diesen Sport muss eine mindestens sechs-, zwölf-, oder sogar 18-monatige Vorbereitung (für Anfänger) erfolgen.

Ein Trainingsplan sollte mehrere lange Läufe beinhalten, heißt: Sechs lange Läufe in den letzten drei Monaten, besser noch neun lange Läufe in den letzten vier Monaten, davon mindestens dreimal über 180 Minuten und länger, sind in der Marathonvorbereitung optimal. Langsam laufen im persönlichen Tempo ist hier die Devise.

Der Körper braucht Erholungsphasen, um die Belastungen erfolgreich meistern zu können. Man sollte also nicht jeden dritten Tag einen Halbmarathon laufen, sondern sich behutsam an längere Strecken herantasten. Wer in den letzten drei Wochen vor dem Marathon zu viel oder zu hart trainiert, kann am Wettkampftag nicht mit voller Kraft antreten.

Eine Studie der University of Northern Iowa hat ergeben, dass ein vernünftigtes Training drei- oder viermal pro Woche effektiver ist als sechsmal zu hart. Selbstüberschätzung zählt nämlich zu den gängigsten Fehlern in der Vorbereitung. Das schadet vor allem: der Regeneration.

Bei einer guten Marathonvorbereitung werden die Wochenkilometer systematisch bis zu einem gewissen Punkt gesteigert. So sollte der wöchentliche Kilometer­umfang von Woche zu Woche um höchstens zehn Prozent gesteigert werden.

Krafttraining gehört in eine gute Vorbereitung ebenso sehr wie Laufen, Essen und Schlafen. Eine trainierte Rumpfmuskulatur entlastet den Rücken und stabilisiert die Körpermitte. Wenn diese nämlich zu schwach ist, kann das zu Rückenschmerzen führen.

Marathon-Läufer sollten also neben den Laufeinheiten auch Bauch- und Rückenübungen einplanen. Sie tragen außerdem dazu bei, dass Läufer bis zum Ende eines Rennens eine gute Haltung und Geschwindigkeit beibehalten können.

Ohne Pasta-Partys geht nichts! Um gesund zu bleiben und optimal zu regenerieren, muss der Körper effizient mit Kohlenhydraten versorgt werden. Dazu sollte schon während eines langen, anstrengenden Trainings eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von Bananen oder Sportgetränken zu sich genommen oder getrunken werden.

Und auch nach den anstrengenden Läufen gehört eine gute Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis auf den Teller. Damit werden die Glykogenspeicher in der erschöpften Beinmuskulatur wieder aufgefüllt und die Muskeln regenerieren.

Sie haben es bis hierher geschafft? Dann ist der erster Schritt zum Marathonläufer getan. Denn der Weg zum ersten Marathon ist beschwerlich, die richtige Motivation umso wichtiger. Wenn Sie konstant dranbleiben, auf Ihren Körper hören und es richtig angehen, werden Sie schon bald ins Ziel einlaufen.