Muskel­regeneration: Wie lange dauert sie und was hilft?

Träumen auch Sie davon, einen sportlichen, trainierten Körper zu haben und rundum fit zu sein? Dafür tun Sie auch jede Menge? Wunderbar! Tatsächlich gibt es kaum etwas Besseres, um gesund zu bleiben, als regelmäßige Bewegung. Vielleicht fragen Sie sich manchmal aber auch, weshalb Sie trotz des harten und intensiven Trainings keine Fortschritte mehr machen? Dann kann es sein, dass Sie zu viel trainieren.

Für die Muskulatur ist es nämlich kontraproduktiv, wenn sie jeden Tag im Fitnessstudio gestählt oder zu schweißtreibenden Höchstleistungen gezwungen wird. Denn auch wenn das Spiegelbild nach einem harten Training die Muskeln größer aussehen lässt – wirklich wachsen tun sie erst nach dem Training. Gleiches gilt für die Ausdauer. Auch hier stellt sich der Trainingserfolg erst in der Ruhephase ein.

Um diese Zusammenhänge zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was beim Sport eigentlich mit der Muskulatur passiert. Während einer lang andauernden, intensiven Belastung kommt der Körper irgendwann an den Punkt, an dem der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den gesteigerten  Energiebedarf der Muskeln zu decken. Symptomatisch äußert sich eine Überbelastung der Muskeln meist daran, dass diese anfangen zu zittern.  

Um den Mangel an Sauerstoff zu kompensieren, schaltet der Körper ebenso auf den sogenannten „anaeroben Stoffwechsel“ um: Er beginnt damit, Glukose in Milchsäure umzuwandeln. Hierbei entsteht Laktat. Dieses Salz sorgt dafür, dass die Muskeln irgendwann übersäuern und sich die Beine schwer und müde anfühlen.

Zudem entstehen beim Sport mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Erst nach Beendigung des Trainings beginnen die Reparaturmaßnahmen. Hierbei wird nicht nur das Laktat abgebaut und ausgeschieden, sondern es kommt auch zu einem Effekt, den man Superkompensation nennt: Der trainierte Muskel wächst, indem sich seine Fasern verdicken. Damit versucht er, sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, um dieselbe Belastung das nächste Mal leichter bewältigen zu können.

Auch das Lungenvolumen nimmt zu, sodass das Blut beim nächsten Training mehr Sauerstoff aufnehmen und Sie Ihre Laufrunde weiter ausdehnen oder im Fitnessstudio noch ein bisschen mehr Gewicht draufpacken können.

Wie lange es dauert, bis sich ein Muskel regeneriert hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa vom Alter, dem persönlichen Trainingszustand oder der Intensität der Belastung. So erholen sich junge Menschen beispielsweise schneller als ältere und trainierte schneller als untrainierte. Eine allgemein gültige Regel existiert nicht. Dennoch gibt es Experten-Empfehlungen, die grobe Orientierung geben können:

Untrainierte sollten sich nach einer lockeren ein- bis zweistündigen Joggingrunde 24 Stunden Regenerationszeit gönnen, Trainierte etwa zwölf Stunden. Nach einem intensiveren Ausdauertraining, etwa nach einem einstündigen Tempodauerlauf oder einem Berglauf, sollten es für Untrainierte schon 48 Stunden Regeneration sein, Trainierte kommen mit 24 Stunden aus. Ein sogenanntes High-Intensive Training, bei dem der Puls nach oben schnellt, wie es beispielsweise bei Sprint-Intervallläufen der Fall ist, erhöht die Erholungsphase auf bis zu 72 Stunden beziehungsweise auf 36 Stunden für trainierte Sportler.

Auch fürs Krafttraining gibt es ungefähre Werte, was die Regenerationszeit betrifft. So brauchen die Muskeln nach einem moderaten Kraftausdauertraining rund 48 Stunden, um sich zu erholen. Bei Trainierten reichen 24 Stunden aus. Bei einem Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining mit viel Gewicht und dafür weniger Wiederholungen können es schon mal drei Tage sein, bis sich der Muskel erholt hat, Trainierte kommen mit 36 Stunden aus. Nach einem hoch intensiven Krafttraining mit explosiven Gewichtsbelastungen sollten sich auch Trainierte drei Tage Pause gönnen. Untrainierte verständlicherweise mehr.

Eine wichtige Faustregel gilt es in jedem Fall zu beachten: Hören Sie stets auf Ihren Körper! Starker Muskelkater etwa ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskulatur noch etwas mehr Ruhe benötigt. Vermeiden Sie jedoch auch zu lange Pausen. Denn ohne erneuten Trainingsanreiz baut der Körper seine Leistungsanpassungen wieder zurück. Stellen Sie am besten einen Wochenplan auf, in dem Sie Trainingszeiten und Ruhephasen festlegen.

Für die richtige Erholung ist es also empfehlenswert, etwas Zeit einzuplanen. Zeit, über die viele Menschen zunächst nicht verfügen. Wenn es Ihnen genauso geht, probieren Sie es zum Beispiel mit einem Zeitplan für den Sport, der die Regeneration beinhaltet. Fragen Sie sich mit was Sie genau viel Zeit verbringen. Wie viel Zeit verbringen Sie vor dem Fernseher, Laptop und Smartphone? Welche Aktivitäten sind Zeitfresser und lassen sich reduzieren? Helfen diese Aktivitäten Ihnen dabei, Ihre Akkus wieder aufzuladen?

Wir stellen fest: Eine optimale Regeneration setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen, die Sie beachten sollten. Jeder Mensch erholt sich anders. Doch mit leichter Bewegung nach dem Sport, gesunder Ernährung und Entspannung stellt Ihr Körper die nötige Energie für die nächste Trainingseinheit bereit.