Person macht Übungen zuhause

Muskuläre Dysbalancen: Ungleiche Muskel­beanspruchung vermeiden

Der eine zu stark, der andere zu schwach. Wenn beim Sport bestimmte Muskeln zu wenig oder falsch belastet werden, können muskuläre Dysbalancen entstehen. Nicht nur einseitiges Training im Fitnessstudio kann dazu führen, auch beim Fußball oder Tennis ist das Problem bekannt.

Die meisten Menschen kennen das Symptom des Tennisarms: Typische Symptome sind Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die in den ganzen Arm ausstrahlen können. Der Tennisarm ist nur eine Folge einseitiger Belastungen, und nicht nur Tennisspielende können darunter leiden. Auch Kassiererinnen und Kassierer können betroffen sein, handwerkliche Tätigkeiten wie Malern, Schreinern oder Schraubendrehen oder Klavierspielen sind Risikofaktoren.

Ein Tennisarm ist nur eine Folge von muskulären Dysbalancen. Bei Fußballspielenden beispielsweise kann durch die vielen einseitigen Belastungen beim Passen und Schießen ein Ungleichgewicht in der Beinmuskulatur entstehen. Hier kommt nun die Trainingssteuerung ins Spiel, um rechtzeitig vorzubeugen. Wir zeigen euch, wie auch ihr eure Muskeln im Gleichgewicht haltet.

Muskuläre Dysbalance, was ist das überhaupt?

An einem Gelenk wirken zwei Muskeln in gegenläufiger Funktion – Agonist und Antagonist. Wenn diese Muskeln in Bezug auf ihre Kraft, Dehnbarkeit und Länge nicht mehr in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, spricht man von einer muskulären Dysbalance. Die Körperhaltung einer Sportlerin oder eines Sportlers liefert in vielen Fällen erste Hinweise auf das Vorliegen muskulärer Dysbalancen.

Ein stark nach vorne gekipptes Becken kann zum Beispiel durch zu starke Beinstrecker zustande kommen, ein ausgeprägtes Hohlkreuz aus einem Ungleichgewicht von Bauch- und Rückenmuskulatur resultieren, und verkürzte Brustmuskeln können zu einem Rundrücken mit nach vorne gedrehten Schultern führen. Um muskuläre Dysbalancen eindeutig zu diagnostizieren, sind jedoch Muskelfunktionstests (z.B. nach Janda) oder Krafttests nötig, durch die das Verhältnis der Muskelkräfte von Agonist und Antagonist bestimmt wird. 

Welche Muskeln sind besonders gefährdet?

Aus funktionell-anatomischer Sicht lassen sich zunächst tonische und phasische Muskeln unterscheiden. Tonische Muskeln haben vorrangig Haltearbeit zu leisten und neigen zur Verkürzung ihrer Länge, phasische sind eher für dynamische Bewegungsfunktionen zuständig und tendieren zur Abschwächung ihrer Kraft. Oft wirken tonische und phasische Muskeln als Gegenspieler, so dass muskuläre Dysbalancen entstehen, wenn die Muskeln zu wenig oder falsch beansprucht werden. 

Ein paar Beispiele für typische Gegenspieler

  • Unterschenkel

    Wadenmuskeln (tonisch -> Verkürzung) vs. vorderer Schienbeinmuskel (phasisch -> Abschwächung)

  • Rumpf

    gerader Bauchmuskel (phasisch) vs. untere Rückenstrecker (tonisch)

  • Oberkörper

    großer Brustmuskel (tonisch) vs. Kapuzen- und Rautenmuskeln (phasisch)

  • Knie- und Hüftgelenk

    gerader Anteil des Kniestreckers (M. rectus femoris), Adduktoren (Oberschenkelanzieher) und Hüftbeuger (M. iliopsoas, alle tonisch) vs. Gesäßmuskel (phasisch)

    Tipps für Sport bei Hüftschmerzen

Auch zu wenig Bewegung kann zu muskulären Dysbalancen führen

Ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht sehr häufig durch einseitige Trainingsbelastungen. Im Fußball sind dabei besonders die unteren Extremitäten betroffen: Durch das häufige Schießen und Passen werden vor allem die Kniestrecker und die Adduktoren gestärkt, während die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Abduktoren (Oberschenkelspreizer) durch Fußballspielen weniger stark beansprucht und trainiert werden. 

Im Tennis oder auch Golf dagegen halten die Spielerinnen oder Spieler den Schläger immer in derselben Hand. Nicht nur die Beanspruchung eines Armes ist dabei problematisch. Beim Tennis werden nur die Muskeln beansprucht, die den Schultergürtel nach vorn bewegen. Die Muskeln, die den Gürtel nach hinten bewegen, werden dagegen schwächer. 

Auch gravierend: zu wenig Bewegung. Büroarbeit zum Beispiel macht bucklig, zumindest wenn man nicht richtig sitzt – eine Fehlhaltung der Halswirbelsäule kann entstehen, wenn die Schultern nach vorne fallen und der Kopf ebenfalls nach vorn gestreckt wird. Muskuläre Dysbalancen sind dabei zu erkennen, wenn nach dem Aufstehen der Rücken rund bleibt. 

Wenn ihr euch insgesamt zu wenig bewegt, führt die mangelnde Aktivität zu einer Abschwächung der phasischen Muskulatur und zur Verkürzung der tonischen Muskulatur, woraus Haltungsschwächen und Fehlhaltungen resultieren.

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Ausgleichssport: Yoga, Pilates und gezieltes Krafttraining

Um muskulären Dysbalancen vorzubeugen, eignen sich generell Sportarten, die auf eine Verbesserung der Haltung abzielen, wie zum Beispiel Yoga und Pilates. Ein guter Ausgleich lässt sich auch durch ein zielgerichtetes Beweglichkeits- und Krafttraining erzielen. Dabei sollten die wenig beanspruchten Muskelgruppen wie Adduktoren und hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die phasischen Muskeln wie Bauch- und obere Rückenmuskulatur gekräftigt, stark beanspruchte Muskeln wie die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren gedehnt werden. Zudem ist es sinnvoll, andere tonische Muskeln wie Hüftbeuger, untere Rückenmuskulatur und Brustmuskel in das Beweglichkeitstraining einzubeziehen.  

Person sitzt auf Yogamatte und dehnt sich © Stocksy

Durch ein individuelles und zielgerichtetes Kraft- und Beweglichkeitstraining lassen sich muskuläre Dysbalancen effektiv verringern. In schwerwiegenden Fällen sollte jedoch ein Arzt, Physiotherapeut oder Sporttherapeut zu Rate gezogen werden, um durch eine physiotherapeutische Behandlung oder eine spezielle Haltungsschulung das Training zu unterstützen.

Krafttraining

Gezieltes Krafttraining eignet sich zur Vorbeugung muskulärer Dysbalancen, doch die Funktionen sind vielseitig. Mehr Infos zum Thema bekommt ihr in unserem Artikel. Mehr über Krafttraining im Teamsport

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