Sport im Sommer: So trainieren Sie trotz Hitze sicher und gesund

Der Sommer lockt viele Menschen nach draußen: Die Tage sind lang, und das Wetter lädt zum Laufen, Radfahren oder Training im Park ein. Gleichzeitig fordert Hitze den Körper zusätzlich. Wer Tageszeit, Trainingsintensität und Flüssigkeitszufuhr anpasst und Warnsignale ernst nimmt, kann auch im Sommer sicher aktiv bleiben.

Joggen, Radfahren, Schwimmen oder ein Training im Park bringen den Kreislauf in Schwung, stärken Muskeln und Ausdauer und können das Wohlbefinden steigern. Bewegung an der frischen Luft hilft außerdem dabei, Stress abzubauen. Tageslicht unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, unterschiedliche Strecken und Umgebungen sorgen für Abwechslung und können die Motivation fördern.

Bei hohen Temperaturen muss der Körper allerdings zusätzliche Arbeit leisten. „Sport bei Hitze stellt den Körper vor eine doppelte Aufgabe: Er muss gleichzeitig die arbeitende Muskulatur mit Sauerstoff versorgen und überschüssige Wärme abführen. Wie gut das gelingt, hängt nicht nur von der Lufttemperatur ab, sondern auch von Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung, Wind, Intensität des Trainings und der individuellen Anpassung“, erklärt Prof. Dr. med. Ingo Tusk, Chefarzt der Klinik für Sportorthopädie und Endoprothetik, sowie Vizepräsident der Deutschen Sportärzte (DGSP).

Um überschüssige Wärme abzugeben, erweitern sich die Blutgefäße in der Haut und der Körper produziert Schweiß. Verdunstet dieser, entsteht Kühlung. Gleichzeitig muss das Herz mehr Blut zur Haut transportieren. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet Schweiß allerdings schlechter – Puls und Kreislaufbelastung können dadurch steigen, während die Leistungsfähigkeit sinkt.

An höhere Temperaturen kann sich der Körper teilweise gewöhnen. Diese Anpassung benötigt jedoch mehrere Tage und ist kein Freibrief für intensive Belastungen. Besonders vorsichtig sollten ältere Menschen, Schwangere, Kinder sowie Menschen mit Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Nierenerkrankungen sein. Auch manche Medikamente können Wärmeregulation oder Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Im Zweifel ist ärztlicher Rat sinnvoll.

An heißen Tagen eignen sich die frühen Morgenstunden meist am besten für Sport. Auch am Abend kann trainiert werden, wenn die Temperaturen bereits deutlich gesunken sind. Die intensive Mittagssonne zwischen etwa 11 und 16 Uhr sollte möglichst gemieden werden.

Passen Sie außerdem Intensität und Dauer des Trainings an. Bei Hitze geht es nicht um Bestzeiten: Laufen Sie langsamer, verkürzen Sie die Strecke und legen Sie zusätzliche Pausen ein. Der Talk-Test gibt Orientierung: Können Sie sich während des Trainings noch in ganzen Sätzen unterhalten, ist die Belastung in der Regel moderat. Ein ungewöhnlich hoher Puls bei gewohntem Tempo ist ein Signal, einen Gang zurückzuschalten.

Leichte, locker sitzende und atmungsaktive Kleidung unterstützt die Wärmeabgabe. Helle Farben heizen sich in der Sonne weniger stark auf, eine luftdurchlässige Kopfbedeckung schützt Kopf und Gesicht. Auf unbedeckte Haut gehört zudem Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor. Beim Sport sind wasser- beziehungsweise schweißbeständige Produkte sinnvoll.

„Eine starre Temperaturgrenze, ab der man draußen nicht mehr trainieren sollte, gibt es nicht“, erklärt der Experte.

Entscheidend ist vielmehr die Gesamtwärmebelastung: Neben Temperatur und Luftfeuchtigkeit spielen Sonneneinstrahlung, Wind, Trainingsintensität und -dauer sowie Alter, Trainingszustand und mögliche Vorerkrankungen eine Rolle.

Als Beispiel nennt der Experte 30 Grad bei trockener Luft und leichtem Wind: Solche Bedingungen können für den Körper angenehmer sein als 26 Grad bei hoher Luftfeuchtigkeit, da der Schweiß besser verdunstet und so effektiver kühlt. Als grobe Orientierung gilt laut Prof. Dr. Tusk: Bis etwa 25 Grad ist normales Training meist problemlos möglich, zwischen 25 und 30 Grad sollte die Intensität reduziert werden. Über 30 Grad sind intensive Ausdauer- oder Intervalltrainings möglichst zu vermeiden, ab 35 Grad sollten längere und intensive Belastungen im Freien, besonders in direkter Sonne, unterbleiben.

„Für Wettkämpfe und den Arbeitsschutz wird häufig der sogenannte Wet Bulb Globe Temperature (WBGT)-Index verwendet, der Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung und Wind kombiniert und die Belastung wesentlich besser beschreibt als die Lufttemperatur allein“, so der Experte. 

Wie viel Flüssigkeit beim Sport benötigt wird, hängt unter anderem von Temperatur, Trainingsdauer, Intensität und individueller Schweißmenge ab. Eine feste Trinkmenge gibt es deshalb nicht. Starten Sie gut hydriert und trinken Sie bei längeren Einheiten regelmäßig kleinere Mengen. Geeignet sind Wasser, natriumreiches Mineralwasser oder eine dünne Saftschorle.

Bei kurzen, lockeren Einheiten reicht Wasser normalerweise aus. Mit zunehmender Trainingsdauer und Schweißmenge steigt jedoch auch der Verlust von Natrium und anderen Elektrolyten.

„Elektrolyte spielen vor allem bei Belastungen von mehr als 60 bis 90 Minuten, starkem Schwitzen, mehreren Trainingseinheiten am selben Tag und bei Ausdauersportarten eine wichtige Rolle“, so der Experte. Auch Salzränder auf Kleidung oder Haut können auf einen erhöhten Salzverlust hinweisen. Ausgleichen lässt er sich beispielsweise durch natriumhaltige Sportgetränke, Elektrolytgetränke oder eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training.

„Der individuelle Flüssigkeitsbedarf lässt sich am einfachsten durch Wiegen abschätzen. Stellen Sie sich dazu unmittelbar vor und nach dem Training auf die Waage. Berücksichtigen Sie außerdem, wie viel Sie während der Belastung getrunken haben. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit. Ein Beispiel: Wer vor dem Training 75 Kilogramm und danach 74,1 Kilogramm wiegt, hat zunächst 0,9 Liter verloren. Wurden während des Trainings zusätzlich 0,5 Liter getrunken, beträgt der tatsächliche Flüssigkeitsverlust insgesamt etwa 1,4 Liter“, führt der Experte aus.

Auch zu viel Trinken kann problematisch sein: Große Mengen natriumarmer Flüssigkeit können den Salzgehalt im Blut verdünnen. Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine begrenzte Trinkmenge einhalten soll, sollte den individuellen Bedarf ärztlich abklären. „Während längerer Belastungen können je nach Schweißrate ungefähr 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde sinnvoll sein“, so der Experte.

Pausen sind bei Wärme ein wichtiger Teil des Trainings. Suchen Sie dafür Schatten auf und kühlen Sie bei Bedarf Gesicht, Nacken oder Unterarme mit Wasser. 

Nach dem Training sollte der Körper Zeit bekommen, sich abzukühlen und Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Trinken Sie in Ruhe, eine leichte Mahlzeit kann zusätzlich Energie und Mineralstoffe liefern. Nach besonders belastenden Einheiten sollte bis zum nächsten intensiven Training ausreichend Zeit zur Regeneration bleiben.

Diese Beschwerden können Vorboten hitzebedingter Erkrankungen sein.

Bei Verdacht auf einen Hitzschlag muss sofort gehandelt werden. Typische Warnzeichen sind laut dem Experten Verwirrtheit, Desorientierung, auffälliges Verhalten, Bewusstseinsstörungen, Krampfanfälle oder ein Kollaps. Die Körperkerntemperatur liegt häufig über 40 Grad. „In diesem Fall sollte die Belastung umgehend beendet und die betroffene Person in den Schatten oder einen kühlen Raum gebracht werden. Lockern Sie die Kleidung und beginnen Sie sofort mit der Kühlung, etwa mit Wasser, kalten Tüchern oder Luftzufuhr“, führt der Experte aus. Gleichzeitig muss unverzüglich der Rettungsdienst unter 112 verständigt werden. „Ein Hitzschlag ist ein lebensbedrohlicher medizinischer Notfall“, stellt Prof. Dr. Tusk klar.