Clean Eating: Natürliche Ernährung ohne Fertigprodukte

Wer sich selbst und der Umwelt etwas Gutes tun möchte, ernährt sich am besten „bunt und gesund“ – das empfiehlt aktuell die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Konkret heißt das: Auf dem Speiseplan sollten überwiegend und regelmäßig Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle stehen.

Zu einer ressourcenschonenden und gesunden Ernährung gehört laut DGE auch, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren. Daher hat die DGE kürzlich auch die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen (Food-Based Dietary Guidelines, FBDG) für Deutschland überarbeitet: Sie basieren auf einem neu entwickelten Optimierungsmodell, das die DGE mit Unterstützung von Expertinnen und Experten unterschiedlicher Fachrichtungen entwickelt hat. Neu ist, dass neben der Empfehlung zu einer gesunden Ernährung gleichzeitig auch Aspekte wie Nachhaltigkeit, Umweltbelastung sowie die in Deutschland üblichen Verzehrgewohnheiten berücksichtigt werden.

Konkret bedeutet das: Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln. Der Anteil tierischer Lebensmittel fällt geringer aus als bisher.

In eine ähnliche Richtung zielt auch das Konzept des „Clean Eatings“ ab und kann vielleicht als Ergänzung zur DGE-Empfehlung gesehen werden. „Clean Eating“ bedeutet per Definition so viel wie "saubere Ernährungsweise ohne Schnickschnack". Dieser Trend ist eigentlich nichts Neues: Es geht um eine vollwertige, gesunde und ausgewogene Ernährungsweise mit möglichst vielen natürlichen Lebensmitteln, ohne Fertigprodukte. Auch Süßigkeiten und Fast Food gehören nicht auf den „cleanen“ Speiseplan.

Die Faustregel vieler Clean-Eating-Fans: Nur Produkte mit maximal fünf Zutaten sind „clean“. Im Fokus steht der bewusste, gesunde Umgang mit dem Körper und den Lebensmitteln, die man zu sich nimmt – es geht also nicht ums Kalorienzählen oder eine kurzfristige Diät, wie Antje Gahl von der DGE erklärt: „Clean Eating kann als eine dauerhafte Ernährungsform durchaus genutzt werden.“

„Cleaner“ zu essen bedeutet für viele zwar einige Anpassungen, ist aber durchaus machbar. Auch wer sich überwiegend von Weißmehlprodukten, fett- und salzreichem Fertigessen sowie Alkohol und zuckerhaltigen Getränken ernährt, findet laut Antje Gahl mit Clean Eating relativ einfache Ziele zur Umstellung.

Es gehe unter anderem darum, natürliche Zutaten frisch und „rein“ zuzubereiten, anstatt Convenience-Produkte beziehungsweise stark verarbeitete Lebensmittel zu wählen. Durch den Verzicht auf diese Produkte fallen Zusatzstoffe, Süßstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, Transfette wie Palmöl oder Butterschmalz und andere unerwünschte Stoffe automatisch weg.

Wer sich an vereinfachte Ess-Vorgaben wie „auf unerwünschte Inhaltsstoffe/Zusatzstoffe verzichten und Speisen frisch und eher selbst zubereiten“ hält, dem kann es auch langfristig gelingen, sich cleaner und damit gesünder zu ernähren. „Das Risiko wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen ist weniger hoch, da die Umstellung insgesamt moderat ist“, so Antje Gahl.

Antje Gahl fasst zusammen: „Das Augenmerk von Clean Eating liegt darauf, dem Körper etwas Gutes zu tun.“ Aber: Hinsichtlich der Wirksamkeit fehlen laut der Expertin wissenschaftliche Belege. Ernährungswissenschaftlich spreche jedoch auch nichts dagegen, sich nach dem Clean-Eating-Konzept zu ernähren.

Die Lebensmittel, die auf der Clean-Food-Liste stehen, gibt es in jedem herkömmlichen Supermarkt. Es wird zudem empfohlen, regional und saisonal einzukaufen. Denn wenn viel geerntet wird, sind auch die Preise meist niedriger als in Zeiten knapper Verfügbarkeit. Außerdem können Mahlzeiten im Voraus geplant werden, um keine Lebensmittel – und unnötig Geld – durch Spontankäufe zu verschwenden.

Generell gilt: Gesunde Ernährung, ob komplett „clean“ oder nicht, muss nicht teuer sein.

Die DGE hat hierfür einige Tipps und Beispiele:

Insgesamt sollte man zudem prüfen, ob Fertig- oder Halbfertigprodukte wirklich günstiger sind. Fertiger Pfannkuchenteig oder Backmischungen beispielsweise lohnen sich für Familien eher nicht, weil die Menge nicht ausreicht und man sowieso noch etwas hinzufügen muss. Convenience-Produkte wie geschnittener Salat oder ganze Gerichte lohnen sich ebenfalls nicht für Familien.

Es ist außerdem nicht zwingend notwendig, zu teurem Superfood zu greifen. „Statt Chia können beispielsweise Leinsamen, statt Acai und Goji, Zitrusfrüchte oder Beeren verwendet werden“, so DGE-Expertin Antje Gahl. Zudem seien konventionell und bio-erzeugte Lebensmittel gleichwertig im Nährstoffgehalt.

Zum Abnehmen ist die cleane Ernährung eigentlich erstmal gar nicht gedacht. Primär handelt es sich um eine Art und Weise, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Allerdings werden viele Kalorien eingespart, wenn man unverarbeitete Lebensmittel isst.

Auch versteckte Kalorien, beispielsweise in zuckerhaltigen Getränken, fallen durch den Umstieg auf Wasser weg. Es kann also sein, dass die Kilos automatisch langfristig purzeln.

Der übermäßige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln ist oftmals die Ursache eines Typ-2-Diabetes. Für Diabetikerinnen und Diabetiker ist Clean Eating insgesamt empfehlenswert, da die naturbelassenen Lebensmittel in der Regel eine geringere Blutzuckerantwort bewirken.

„Viele Diabetiker sind übergewichtig und es verbessert sich der Blutzuckerspiegel, wenn sie weniger kalorienreich essen, also auch weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zugunsten von unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen“, erklärt die DGE-Expertin Antje Gahl. Eine Diabeteserkrankung bekomme man aber natürlich nicht allein über den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel.

Wichtig für ein gutes Sättigungsgefühl ist außerdem die Magenfüllung. Volumenreiche Lebensmittel, die wenig Kalorien haben, sind dafür besonders gut. Viele davon zählen beim Clean Eating zu den erlaubten Lebensmitteln.