Plant-based Ernährung: Flexitarisch gesund essen ohne Verzicht

Auf der Suche nach einem gesunden Speiseplan sind Sie bestimmt schon an vielen Diät-Tipps vorbeigekommen. Doch häufig laufen vereinfachte Ernährungs-Empfehlungen auf eine einseitige und unausgewogene Nährstoffaufnahme hinaus. Anders sieht es bei der Plant-based-Ernährung aus, denn die ist gesund und leicht umzusetzen, vermeidet überflüssige Pfunde und kombiniert verschiedene Trends, ohne dabei einzuschränken.

Auch wer zum Umwelt- und Tierschutz beitragen möchte, aber (noch) nicht komplett auf tierische Produkte verzichten mag, liegt mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung genau richtig. 

„Pflanzenbasierte Ernährung hat eigentlich eine lange Tradition, denn den übermäßigen Konsum tierischer Produkte in westlichen Ländern können wir uns erst seit der Nachkriegszeit leisten. Wir bezeichnen sie daher als artgerechte Ernährung“, so Dr. Marie Ahluwalia, Ärztin mit Schwerpunkt Ernährungsmedizin und Autorin des Buches „Plant.Based“.

Was ist gesunde Plant-based-Ernährung?

Auf den ersten Blick ist plant-based leicht mit der vegetarischen oder veganen Ernährung zu verwechseln. Denn auch hier kommen Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte auf den Teller. Doch wie der Name schon verspricht, bilden diese bei plant-based nur die Basis. Kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln und Fleisch sind kein Tabu. Plant-based wird daher auch als flexitarisch bezeichnet.

Dr. Marie Ahluwalia definiert die Ernährungsform so: „Plant-based bedeutet, dass man vorwiegend ganze pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt und gleichzeitig den Konsum von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern reduziert. Für mich ist eine pflanzenbasierte Ernährung, wenn man mindestens 85-90 % pflanzliche Lebensmittel verzehrt.“

Bei Plant-based ist, anders als bei der veganen Ernährung, aber noch etwas anderes zentral: ganze und möglichst unverarbeitete Lebensmitteln zu essen. Denn daraus ergeben sich viele Vorteile für die Gesundheit.

Was ist der Unterschied zwischen vegan und plant-based?

Der Hinweis „vegan“ auf dem Etikett von Lebensmitteln ist leider kein Garant für ein gesundes Produkt. Denn: Auch Pommes mit Ketchup sind vegan und pflanzlich, entsprechen aber nicht den Plant-based-Ernährungskriterien.

Gesund ist die Mahlzeit dann, wenn Nährstoffe in den richtigen Mengen und guter Qualität enthalten sind. Das trifft weder auf das vegane, noch auf das tierische Würstchen zu, denn oft bringen solche stark industriell verarbeiten Lebensmittel ungesunde Mengen an Fett, Zucker und zu viel Salz auf den Teller.

„Vielen Leuten fällt es schwer, auf die lieb gewonnenen Lebensmittel – insbesondere Brotbeläge wie Wurst und Käse – zu verzichten. Doch Fake-Produkte als pflanzliche Alternative dazu sind nicht empfehlenswert, denn sie enthalten in der Regel keine hochwertigen Zutaten und nicht viele Nährstoffe“, erläutert Dr. Ahluwalia.

Grundprinzipien der gesunden plant-based Ernährung

Unverarbeitete Lebensmittel: Viele Lebensmittel, die sich auf der Verpackung gesund geben, sind alles andere als das. Zugefügter Zucker, auch in Form von Fruchtsäften oder Sirups, und haltbarmachende Zusatzstoffe sind häufig nicht auf den ersten Blick erkennbar. Kaufen Sie Lebensmittel lieber pur und verarbeiten Sie diese selbst. Dann wissen Sie, was drin ist.

Regional und saisonal: Wer dann noch auf die ein oder andere Flugmango oder Avocado verzichtet und stattdessen auf regionales und saisonales Gemüse und Obst setzt, schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch das Klima.

Eine Mahlzeit ausgewogen zusammenstellen – die Mischung macht's

Noch ausgleichender für den Blutzuckerspiegel ist der Apfel, wenn wir ihn zusammen mit einem Klecks Naturjoghurt oder (Mager-)Quark, einer Handvoll Vollkornhaferflocken und ein paar Nüssen verdauen.

Dieses optimale Frühstück enthält: 1. fruchtige Vitamine des Apfels und seine Ballaststoffe 2. Proteine aus Quark und Nüssen 3. gesunde Kohlenhydrate durch die Haferflocken und 4. gesunde Fette/Öle aus den Nüssen.

Mit dem gleichen Blick sollten wir auch alle anderen Mahlzeiten zusammenstellen. Doch in unserem Kulturkreis werden die Proportionen häufig zuungunsten der Gemüse-/Obst-Anteile aufgebaut und der Stellenwert der Proteine überschätzt.

„In Ländern wie Deutschland und den USA essen wir seit der Nachkriegszeit durchschnittlich die doppelte Menge an Proteinen, die wir benötigen. Anders sieht es in einigen Ländern Südamerikas und in Indien aus, wo man den Bedarf kostengünstig und ausreichend vor allem mit Pflanzen deckt“, so Dr. Ahluwalia.

Stellen Sie sich die Proportionen Ihrer Nahrungsmittel anhand folgender Tellergrafik zusammen. In der Praxis würde das bedeuten: Essen Sie Gemüse mit Nudeln anstelle von Nudeln mit Gemüse. Und vergessen Sie dabei nicht die gesunden Proteine und etwas gesundes Fett.

Wie viel essen? So finden Sie ein gesundes Maß

„Es ist schwierig, sich mit gesundem Essen zu schaden“, erklärt Dr. Ahluwalia. Wer die Mengenverhältnisse des „gesunden Tellers“ beachtet, der kann davon gerne etwas mehr zu sich nehmen. Das liegt daran, dass vollwertige Kohlenhydrate schnell und langfristig satt machen.

Wichtig ist dabei der Richtwert, maximal 1-2 EL Fett in hochwertiger Form pro Portion zu verwenden. Das entspricht 1 EL Butter, ½ Handfläche voll Nüssen oder 1-2 Esslöffeln Nussmus. „Selbst zu kochen und diese Mengen im Blick zu halten, ist ein wichtiger Schritt in diese Richtung. Denn in industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist die Fettmenge häufig viel höher“, so Ahluwalia.

Mit Plant-based-Rezepten durch den Tag

Mit folgenden Rezepten aus dem Buch Plant.Based. der Autorinnen Dr. Marie Ahluwalia und Laura Merten (Südwest-Verlag) kommen Sie gut durch den Tag.

Und so geht's:

1. Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen.

2. Banane schälen, zerdrücken und mit Milch, Zimt und Weinsteinpulver verrühren. Hirse und Leinsamen dazugeben und unterrühren. In eine kleine Auflaufform füllen.

3. Frische Beeren waschen und gründlich abtropfen lassen. Tiefgekühlte Beeren entweder aufgetaut oder gefroren verwenden. Die Beeren auf der Hirsemischung in der Auflaufform verteilen. Die Nüsse mit einem Küchenmesser oder im Mörser zerkleinern und auf die Beeren streuen. Den Auflauf 45 bis 60 Minuten im Ofen backen und anschließend etwas abkühlen lassen.

4. Mit Quark und Ahornsirup sowie nach Belieben noch mit weiteren frischen Beeren garniert servieren.

Tipp: Der Auflauf schmeckt auch super mit Kokosjoghurt als Topping. Beim Erkalten wird er fester, sodass er in Stücke geschnitten werden kann. So hält er sich auch einige Tage im Kühlschrank.

Und so geht's:

1. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und würfeln. Frischen Thymian und Oregano waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen. Auberginen, Tomaten und Sellerie waschen. Auberginen würfeln, Sellerie in kleine Stücke schneiden.

2. In einem Topf das Rapsöl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Thymian sowie Oregano bei mittlerer Temperatur 2 bis 3 Minuten darin dünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Auberginen, Sellerie und Tomaten dazugeben und 5 Minuten mitdünsten.

3. Linsen in ein Sieb geben und unter fließendem kalten Wasser gründlich waschen. Mit der Hälfte der Gemüsebrühe in den Topf geben, sodass alle Zutaten mit Flüssigkeit bedeckt sind. Etwa 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis die Linsen weich sind. Zwischendurch falls nötig die restliche Gemüsebrühe hinzufügen.

4. Den Eintopf mit Pfeffer und Essig würzen und servieren.

Und so geht's:

1. Den Backofen auf 150 °C (Umluft) vorheizen.

2. Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. Kürbis waschen, gegebenenfalls schälen und in Würfel schneiden. In eine Auflaufform füllen und mit 1 Esslöffel Olivenöl, Kreuzkümmel sowie Zimt vermischen. 30 bis 35 Minuten im Ofen garen.

3. In der Zwischenzeit den Quinoa nach Packungsanweisung gar kochen.

4. Für das Dressing den Knoblauch abziehen. Mit Kichererbsen, restlichem Olivenöl, Tahini, Zitronensaft, 2 Esslöffel Wasser und etwas Salz in den Mixer geben oder mit dem Mörser zerkleinern. Die Konsistenz sollte flüssig sein. Nach Belieben mehr Zitronensaft oder Wasser hinzufügen.

5. Quinoa und Gemüse mischen und das Dressing darübergeben. Koriander waschen und trocken schütteln, Blätter abzupfen, zerkleinern und Quinoasalat mit Granatapfelkernen, Korianderblättern und Dukkah garniert servieren.

Tipp: Das Grundrezept des Dressings passt zu einer Vielzahl an Rohkostsalaten oder geröstetem Gemüse. Bereiten Sie es ruhig gleich in größerer Menge zu, denn es hält sich gut ein paar Tage im Kühlschrank.

Und so geht's:

1. Den Backofen auf 150 °C (Umluft) vorheizen.

2. Aubergine waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben nebeneinander auf ein Backblech legen und mit Olivenöl bepinseln. Spitzpaprika waschen, längs halbieren, entkernen und mit der Aubergine 20 bis 30 Minuten im Ofen garen.

3. In der Zwischenzeit für die Creme Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein würfeln. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin glasig dünsten. Thymian und Rosmarin dazugeben.

4. Die Bohnen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen. Mit Senf, Zitronensaft, Salz und dem Inhalt der Pfanne im Mixer zu einer feinen Creme pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser unterrühren.

5. Die Avocado schälen, entsteinen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. Das Sauerteigbrot mit der Bohnencreme bestreichen und mit gegrilltem Gemüse, Rucola sowie Avocado belegen. Die restliche Bohnencreme dazu servieren.

Das bringt plant-based für die Gesundheit

Mit gesunder pflanzlicher Ernährung sorgen wir vielfältig für unsere Gesundheit vor. Denn was auf unseren Tellern liegt, kann unser Immunsystem unterstützen, Entzündungen im Körper vorbeugen und unsere Hormone in Balance bringen. Auch wenn die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes und Krebs von vielen Faktoren abhängen, können wir mit vollwertiger pflanzenbasierter Ernährung unseren Stoffwechsel günstig beeinflussen.

Die Bauchspeicheldrüse entlasten wir durch geringere Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels. So können wir Diabetes entgegenwirken und die Entwicklung der Krankheit verlangsamen. Den Darm unterstützen wir mit guten Ballaststoffen und schützen uns vor Reizdarm- und anderen Verdauungsproblemen. Auch gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen beugen wir vor.

Wichtigste Grundlage einer ausgewogenen Ernährung ohne Jojo-Effekt: „Bei alldem gilt immer die 80-20-Regel“, so die Ernährungsmedizinerin. „Wer sich zu 80 % bewusst ernährt, hat einen Spielraum, um sich auch einmal etwas zu gönnen.“

Wir danken der Ernährungsmedizinerin Dr. Marie Ahluwalia für das Gespräch und die inhaltlichen Hinweise, und dem Südwest-Verlag für die Rezepte und Fotos aus dem Buch Plant.Based. (ISBN 978-3-517-10081-4)