Saisonkalender: Gemüse und Obst saisonal einkaufen und essen

Saisonales Gemüse: Gesund, regional und nachhaltig

Gesunde Ernährung je nach Jahreszeit und Monat am Saisonkalender auszurichten, bringt nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern ist auch gut für Ihre Gesundheit: Produkte aus heimischem Anbau sind deutlich weniger mit Pestiziden belastet als importierte, asaisonale Ware. Auch die Menge an Düngemittel-Rückständen ist bei heimischem Obst und Gemüse deutlich geringer, da vor allem bei asaisonalem Gemüse in Treibhäusern aufgrund des Lichtmangels gedüngt wird. Saisonales Obst und Gemüse aus Freilandanbau ist nicht nur vitaminreicher, sondern schmeckt und duftet auch intensiver.

Aber Vorsicht: Bei Ware mit der Bezeichnung „Herkunftsland Deutschland“ handelt es sich nicht immer zwingend um ein in der entsprechenden Jahreszeit geerntetes Saisongemüse! Sorten wie Paprika, Tomaten oder Gurken kommen dann zwar aus Deutschland, aber häufig aus dem Gewächshaus. Auch der Begriff „Region“ ist gesetzlich nicht geschützt und kann beispielsweise auch bedeuten, dass das Produkt 500 Kilometer entfernt angebaut wurde. Fragen Sie deshalb beim Einkauf nach, wofür die Angabe steht. Auf dem Wochenmarkt, im Hof- oder Bauernladen können Sie Lebensmittel vom Erzeuger kaufen und so lokale Anbieter unterstützen. Sie sollten sich dennoch erkundigen, wie die Produkte angebaut werden und woher sie stammen, oft sind nämlich auch zugekaufte Produkte dabei.

Nährstoffbedarf im Frühling: Tschüss, Frühjahrsmüdigkeit!

Im Frühling werden viele von der Frühjahrsmüdigkeit geplagt. Noch ist nicht abschließend geklärt, wie sie entsteht. Eine Theorie besagt, dass der Körper in dieser Jahreszeit in ein Hormonungleichgewicht rutscht: Einerseits wird, wie im Winter üblich, noch (zu) viel vom Schlafhormon Melatonin gebildet, andererseits regt das vermehrte Sonnenlicht die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin an.

Neben Licht und Bewegung braucht der Körper die Vitamine die Vitamine A, B, C und E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Selen und Zink, um Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung zu bringen.

Grüner Spargel ist reich an Vitamin C, E und B und enthält Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Phosphor. Diese Mineralstoffe pushen den Kreislauf und sind gesund für Herz und Knochen. Erdbeeren enthalten viel Vitamin C und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium.

So geht's:

Schritt 1: Den Spargel im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen waschen, schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und in einen Dämpfeinsatz geben. Die Spargelspitzen beiseitelegen. 

Schritt 2: Den Rhabarber schälen und in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen und putzen. Den Spinat verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Die Minze waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und größere Blätter klein zupfen.

Schritt 3: Spargelstücke über dem Dampf ca. 3 Minuten garen, die Spargelspitzen zugeben, ca. 2 Minuten mitdämpfen. Rhabarber dazugeben, ca. 1 Minute dämpfen. Den Dämpfeinsatz herausnehmen, alles kalt abbrausen und abtropfen lassen.

Schritt 4: Für das Dressing 400 g Erdbeeren pürieren. Mit Honig, Senf und Essig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl unterschlagen.

Schritt 5: Teller mit Spinatblättern auslegen. Spargel und Rhabarber darauf verteilen. Die übrigen Erdbeeren halbieren oder vierteln und darauf verteilen. Das Dressing darüberlöffeln, mit Chiliflocken und Minzeblättchen bestreuen.

Nährstoffbedarf im Sommer: Schutz vor der Sonne

In den heißen Sommermonaten müssen wir unsere Haut vor schädlichen UV-Strahlen schützen, ein geeigneter Sonnenschutz ist unverzichtbar. Von innen unterstützt Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, den Hautschutz und das Immunsystem. Beta-Carotin bzw. Vitamin A liefern zum Beispiel Karotten, Tomaten oder rote Paprika. 

Klimatisierte Räume, Luftzug, lange Sonnenbäder oder große Temperaturschwankungen können die Abwehrkräfte im Sommer zusätzlich schwächen. Die Folge: eine Erkältung oder sogenannte "Sommergrippe". Vorbeugen können Sie mit Vitamin C-haltigem Obst und Gemüse wie etwa Himbeeren, Johannisbeeren und Paprika.

Außerdem schwitzen wir bei den hohen Temperaturen im Sommer vermehrt und sollten deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten (mindestens zwei bis drei Liter pro Tag). Gemüse und Obst mit hohem Wassergehalt wie etwa Gurken, Erdbeeren oder Tomaten können dabei helfen, die Wasserspeicher aufzufüllen und kühlen gleichzeitig. 

So geht's:

Schritt 1: Toastbrot entrinden und die Scheiben in kaltem Wasser einweichen.

Schritt 2: Tomaten waschen, kreuzweise einritzen und in einer Schüssel mit gekochtem Wasser ca. 1-2 Minuten brühen, anschließend abschrecken und die Haut mit einem kleinen Küchenmesser abziehen. Tomaten halbieren und jeweils den Strunk keilförmig herausschneiden. 

Schritt 3: Rote Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Knoblauch schälen.

Schritt 4: Toastbrot mit den Händen ausdrücken. 150 g Tomaten und 1 EL Paprikastücke beiseitelegen, den Rest sowie Knoblauch und Brot mit einem Stabmixer glatt pürieren. Brühe in 3 EL heißem Wasser auflösen. Brühe, 2 EL Olivenöl und Essig in das Püree rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 4 Stunden (oder über Nacht) kalt stellen. 

Schritt 5: Zwiebeln schälen und fein würfeln. Grüne Paprikaschote und Gurke putzen, waschen und fein würfeln. Übrige Tomaten vierteln, entkernen und fein würfeln.

Schritt 6: Suppe mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. 

Schritt 7: Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein schneiden. Suppe anrichten, mit Gemüsewürfeln, Croutons und Basilikum bestreuen und mit 2 EL Öl beträufeln.

Nährstoffbedarf im Herbst: Her mit Vitamin D

Im Herbst wird es regnerischer und kühler, man geht weniger raus. Jetzt sind saisonale Obst- und Gemüsesorten gefragt, die das Immunsystem mit Vitamin C unterstützen und den Körper mit Vitamin D – umgangssprachlich auch „Sonnenvitamin“ genannt – versorgen.

100 g Hokkaido enthalten 30 g Vitamin C. In der essbaren Schale steckt Beta-Carotin, das entzündungshemmende Antioxidantien liefert und natürlichen Zellschutz bietet. Vitamin D steckt in fettigen Fischen wie Aal, Hering und Lachs, aber auch in regionalem Gemüse wie beispielsweise Champignons. Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Vitamin D.

So geht's:

Schritt 1: Kürbis aufschneiden, entkernen und stückeln. Kidneybohnen waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Champignons waschen und würfeln.

Schritt 2: Zwiebeln und Kürbis in einer Pfanne mit Öl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. In der letzten Minute den Knoblauch dazugeben.Die Tomaten waschen, würfeln und mit dem Tomatenmark und der Brühe in einen Topf geben. Zwiebel, Kürbis und Gewürze dazu.

Schritt 3: Bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. 

Nährstoffbedarf im Winter: Hilfe für das Immunsystem

Das Immunsystem steht im Mittelpunkt, wenn es um die richtige Ernährung im Winter geht. Der Körper benötigt neben dem Immun-Booster Vitamin C jetzt die Vitamine A und B6, die die Immunzellen anregen. Vitamin E schützt die Zellmembranen und das Sonnenvitamin Vitamin D beugt Erkältungskrankheiten vor.

Grünkohl gehört zu den heimischen Superfoods: Das grüne Wintergemüse steckt voller Vitamin A, C, E und K sowie B-Vitamine. Die Mineralstoffe Eisen und Zink stärken das Immunsystem und bekämpfen Krankheitserreger.

Wirsing enthält genauso viel Vitamin C wie eine frische Zitrone: 50 mg pro 100 g. Zusätzlich pusht Wirsing das Immunsystem mit Vitamin B6, während Kalium die Herzmuskelfunktion stärkt.

So geht's:

Schritt 1: Kartoffeln, Karotten und Petersilienwurzel schälen und würfeln. Wirsing waschen und kleinschneiden.

Schritt 2: Möhren und Petersilienwurzel in einem hohen Topf mit Öl andünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Wirsing, Kartoffeln und das Lorbeerblatt hinzugeben. Nelken, Piment und Fenchel in einem Gewürzsäckchen in die Suppe tauchen und alles aufkochen lassen.

Schritt 3: Den Wintereintopf bei kleiner Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.