Saisonkalender für Obst und Gemüse: saisonal einkaufen und essen

Gesunde Ernährung je nach Jahreszeit und Monat am Saisonkalender auszurichten, bringt nicht nur Abwechslung auf den Teller, sondern unterstützt eine vielfältige Lebensmittelauswahl. Ob und wie stark Obst und Gemüse mit Pflanzenschutzmittelrückständen belastet ist, hängt von Produkt, Herkunft und Anbauweise ab; heimische Ware ist nicht pauschal geringer belastet. Auch regionale Produkte sind nicht automatisch klimafreundlicher oder nährstoffreicher. Saisonale Freilandware kann jedoch durch kurze Wege und reife Ernte besonders frisch und aromatisch sein.

Aber Vorsicht: Bei Ware mit der Bezeichnung „Herkunftsland Deutschland“ handelt es sich nicht immer zwingend um ein in der entsprechenden Jahreszeit geerntetes Saisongemüse! Sorten wie Paprika, Tomaten oder Gurken kommen dann zwar aus Deutschland, aber häufig aus dem Gewächshaus. Auch der Begriff „Region“ ist gesetzlich nicht geschützt und kann beispielsweise auch bedeuten, dass das Produkt 500 Kilometer entfernt angebaut wurde. Fragen Sie deshalb beim Einkauf nach, wofür die Angabe steht. Auf dem Wochenmarkt, im Hof- oder Bauernladen können Sie Lebensmittel vom Erzeuger kaufen und so lokale Anbieter unterstützen. Sie sollten sich dennoch erkundigen, wie die Produkte angebaut werden und woher sie stammen, oft sind nämlich auch zugekaufte Produkte dabei.

Unser nachfolgender Saisonkalender gibt eine schnelle Orientierung: Im Frühling starten unter anderem Radieschen, Spinat und Spargel, im Sommer ist die Auswahl an Freilandgemüse besonders groß. Im Herbst folgen Kürbis, Rote Bete und viele Kohlsorten; im Winter stehen Lagergemüse sowie Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl und Pastinaken im Mittelpunkt. Die Erntezeiten können je nach Region und Wetter schwanken. Prüfen Sie beim Einkauf deshalb zusätzlich Herkunft, Anbauart und Kennzeichnung.

Im Frühling werden viele von der Frühjahrsmüdigkeit geplagt. Noch ist nicht abschließend geklärt, wie sie entsteht. Eine Theorie besagt, dass der Körper in dieser Jahreszeit in ein Hormonungleichgewicht rutscht: Einerseits wird, wie im Winter üblich, noch (zu) viel vom Schlafhormon Melatonin gebildet, andererseits regt das vermehrte Sonnenlicht die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin an.

Neben Licht und Bewegung braucht der Körper die Vitamine A, B, C und E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Selen und Zink, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Grüner Spargel liefert unter anderem Vitamin C, Folat und Kalium und enthält außerdem Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Phosphor. Diese Nährstoffe tragen zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei. Erdbeeren enthalten viel Vitamin C und Folat sowie unter anderem Kalium und Magnesium.

Schritt 1: Den Spargel im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen waschen, schräg in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und in einen Dämpfeinsatz geben. Die Spargelspitzen beiseitelegen. 

Schritt 2: Den Rhabarber schälen und in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Die Erdbeeren waschen, trocken tupfen und putzen. Den Spinat verlesen, gründlich waschen und trocken schleudern. Die Minze waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und größere Blätter klein zupfen.

Schritt 3: Spargelstücke über dem Dampf ca. 3 Minuten garen, die Spargelspitzen zugeben, ca. 2 Minuten mitdämpfen. Rhabarber dazugeben, ca. 1 Minute dämpfen. Den Dämpfeinsatz herausnehmen, alles kalt abbrausen und abtropfen lassen.

Schritt 4: Für das Dressing 400 g Erdbeeren pürieren. Mit Honig, Senf und Essig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl unterschlagen.

Schritt 5: Teller mit Spinatblättern auslegen. Spargel und Rhabarber darauf verteilen. Die übrigen Erdbeeren halbieren oder vierteln und darauf verteilen. Das Dressing darüberlöffeln, mit Chiliflocken und Minzeblättchen bestreuen.

In den heißen Sommermonaten müssen wir unsere Haut vor schädlichen UV-Strahlen schützen, ein geeigneter Sonnenschutz ist unverzichtbar. Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt; Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Einen Sonnenschutz ersetzt es nicht. Beta-Carotin liefern zum Beispiel Karotten, Tomaten oder rote Paprika.

Große Temperaturschwankungen und trockene, klimatisierte Luft können die Schleimhäute reizen. Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Himbeeren, Johannisbeeren und Paprika unterstützt eine ausgewogene Ernährung und die normale Funktion des Immunsystems, verhindert Erkältungen jedoch nicht zuverlässig.

Außerdem schwitzen wir bei hohen Temperaturen vermehrt und sollten deshalb auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Als allgemeiner Richtwert gelten für Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke pro Tag; bei Hitze, Sport oder starkem Schwitzen steigt der individuelle Bedarf. Wasserreiches Gemüse und Obst wie Gurken, Erdbeeren oder Tomaten trägt zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr bei, ersetzt das Trinken aber nicht.

Schritt 1: Toastbrot entrinden und die Scheiben in kaltem Wasser einweichen.

Schritt 2: Tomaten waschen, kreuzweise einritzen und in einer Schüssel mit gekochtem Wasser ca. 1-2 Minuten brühen, anschließend abschrecken und die Haut mit einem kleinen Küchenmesser abziehen. Tomaten halbieren und jeweils den Strunk keilförmig herausschneiden. 

Schritt 3: Rote Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Knoblauch schälen.

Schritt 4: Toastbrot mit den Händen ausdrücken. 150 g Tomaten und 1 EL Paprikastücke beiseitelegen, den Rest sowie Knoblauch und Brot mit einem Stabmixer glatt pürieren. Brühe in 3 EL heißem Wasser auflösen. Brühe, 2 EL Olivenöl und Essig in das Püree rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 4 Stunden (oder über Nacht) kalt stellen. 

Schritt 5: Zwiebeln schälen und fein würfeln. Grüne Paprikaschote und Gurke putzen, waschen und fein würfeln. Übrige Tomaten vierteln, entkernen und fein würfeln.

Schritt 6: Suppe mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. 

Schritt 7: Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein schneiden. Suppe anrichten, mit Gemüsewürfeln, Croutons und Basilikum bestreuen und mit 2 EL Öl beträufeln.

Im Herbst wird es regnerischer und kühler, man geht weniger raus. Saisonale Obst- und Gemüsesorten liefern unter anderem Vitamin C und tragen zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei. Vitamin D bildet der Körper überwiegend mithilfe von Sonnenlicht; nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen.

Hokkaido enthält Vitamin C. Die essbare Schale und das Fruchtfleisch enthalten Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin D steckt vor allem in fettreichen Fischen wie Aal, Hering und Lachs, in geringeren Mengen auch in Eiern und Champignons. Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Vitamin D.

Schritt 1: Kürbis aufschneiden, entkernen und stückeln. Kidneybohnen abgießen und abspülen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Champignons waschen und würfeln.

Schritt 2: Zwiebeln, Kürbis, Paprika und Champignons in einer Pfanne mit 2 EL Öl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. In der letzten Minute den Knoblauch dazugeben. Die Tomaten waschen, würfeln und mit Tomatenmark und Brühe in einen Topf geben. Die Gemüse-Mischung, Kidneybohnen und Gewürze dazugeben.

Schritt 3: Bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. 

Das Immunsystem steht im Mittelpunkt, wenn es um die richtige Ernährung im Winter geht. Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6 und Vitamin D tragen bei ausreichender Versorgung zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Einzelne Vitamine können Erkältungen jedoch nicht zuverlässig verhindern.

Grünkohl gehört zu den heimischen Superfoods: Das grüne Wintergemüse liefert unter anderem die Vitamine A, C, E und K sowie verschiedene B-Vitamine. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; Eisen ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Körper wichtig.

Wirsing liefert Vitamin C und Vitamin B6; beim Garen kann der Vitamin-C-Gehalt sinken. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Kalium zu einer normalen Muskelfunktion.

Schritt 1: Kartoffeln, Karotten und Petersilienwurzel schälen und würfeln. Wirsing waschen und kleinschneiden.

Schritt 2: Möhren und Petersilienwurzel in einem hohen Topf mit Öl andünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Wirsing, Kartoffeln und das Lorbeerblatt hinzugeben. Nelken, Piment und Fenchel in einem Gewürzsäckchen in die Suppe tauchen und alles aufkochen lassen.

Schritt 3: Den Wintereintopf bei kleiner Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.