Heimische Helden: Superfood aus Deutschland

Ernährung 15.01.2019 12 Min.

Redaktion

IKK classic

Haben Sie schon einmal Chia-Samen in Ihrem Müsli gehabt oder die exotische Goji-Beere probiert? Diese sogenannten Superfoods sollen gesund und fit halten. Doch auch bei uns gibt es jede Menge Lebensmittel, die es mit den importierten Exoten in Sachen Vitalstoffgehalt locker aufnehmen können – und dabei noch Umwelt und Geldbeutel schonen!

Superfoods für jede Jahreszeit

Frühling
Sommer
Herbst
Winter
Regional und saisonal heißt auch nachhaltiger, frischer und preiswerter
Video: Acai versus Blaubeere
3 Rezepte aus heimischem Superfood

Kaum jemand weiß, wie man Goji-Beeren oder Chia-Samen korrekt ausspricht. Trotzdem sind sie derzeit im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Warum? Weil sie genauso wie Acai-Beeren, Avocado, Moringa, Matcha oder Quinoa als Superfood gefeiert werden. Denn sie sollen angeblich die ultimativen Vitaminbomben und Nährstofflieferanten sein.

Sind Chia, Moringa & Co. also für eine gesunde Ernährung unabkömmlich? Beim genaueren Hinsehen stellt man fest: Keineswegs! Manche Gemüse, Früchte, Getreide und Samen, die bei uns heimisch sind, können hinsichtlich ihrer Nährstoffdichte mit den exotischen Importen locker mithalten.

Wir stellen Ihnen den Jahreskalender der heimischen Superfoods vor, die nicht nur gesund sind, sondern auch noch lecker schmecken.

Erntezeit: Frühling

Grüner Spargel

Ende April geht sie wieder los, die Spargelsaison. Abgesehen davon, dass grüner Spargel zu 95 Prozent aus Wasser besteht und kaum Kalorien hat, ist er dazu auch noch ein wahrer Alleskönner. Denn grüner Spargel enthält nicht nur viel Vitamin C und E, Kalzium und wichtige Aminosäuren wie den „Gehirn-Brennstoff“ Glutaminsäure, sondern auch reichlich Folsäure. Dieses Spurenelement ist besonders an der Teilung und Bildung von neuen Zellen beteiligt.

Dank seines hohen Kaliumgehalts wirkt Spargel zudem auch entwässernd. Die Nierenfunktion wird angeregt, sodass Schadstoffe schneller ausgeschwemmt werden können. Außerdem wirkt Spargel blutreinigend und unterstützt eine gesunde Darmflora.

Brennnessel

Vergessen Sie die Goji-Beeren, der Trend geht zur Brennnessel! Die Goji-Beere ist zwar als wertvoller Lieferant von Antioxidantien bekannt, die die Zellen vor freien Radikalen schützen und dementsprechend den Alterungsprozess verlangsamen können. Doch das kann die Brennnessel schon lange! In 100 g Brennnesseln stecken sage und schreibe über 300 mg Ascorbinsäure, also Vitamin C. Da kann die Goji-Beere mit gerade einmal 15 mg nicht mithalten.

Brennnesseln bekommt man entweder im eigenen Garten oder bei der Bäuerin Ihres Vertrauens auf dem Wochenmarkt. Köstlich in grünen Smoothies, als Suppe, Tee, in Dips oder Kräuterquark.

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Erntezeit: Sommer

Schwarze Johannisbeeren

Klein, aber oho!, kann man da nur sagen: Schwarze Johannisbeeren enthalten geballtes Vitamin C. Da kann selbst die Zitrone nicht mithalten. Nur eine Handvoll der runden Früchte decken bereits unseren Tagesbedarf. Ihr hoher Gehalt an Kalium verleiht ihnen eine blutdrucksenkende Wirkung. Der Mineralstoff ist generell wichtig für Herz, Muskeln und Kreislauf. Er wird zur Energiegewinnung und zur Regulierung des Wasserhaushaltes benötigt.

Genau wie die aus Nordamerika stammende Aronia-Beere – und im Übrigen alle dunklen Beeren wie zum Beispiel auch Heidelbeeren – haben sie eine hohen Anteil an Anthocyan. Dieser Inhaltsstoff verleiht ihnen die dunkelblaue Färbung. Er gilt als besonders starker Fänger für freie Radikale. Der Verzehr dunkler Beeren kann dem Körper also helfen, zellschädigende Stoffe abzuwehren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Antioxidantien das Risiko einer Krebserkrankung senken.

Löwenzahn

Nur Unkraut? Von wegen! Löwenzahn ist ein wahres Superfood! Strotzt er doch nur so vor Vital- und Mineralstoffen. Neben Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und vielen Spurenelementen, ist Löwenzahn auch wegen seiner bioaktiven Pflanzenstoffe ein unterschätztes Nahrungsmittel.

Zudem enthält er einige selten vorkommende Bitterstoffe, die die Verdauung fördern. Und eine funktionierende Darmtätigkeit ist ein grundlegender erster Schritt zur körperlichen Gesundheit. Wieso also nicht mal einen frischen Salat aus Löwenzahnblättern auf den Tisch bringen?

Lupinen

Die Hülsenfrüchte erobern nur langsam den deutschen Markt. Dabei sind die Samen der Lupinen eine hervorragende Proteinquelle: Mit bis zu 40 Prozent Eiweißgehalt sind Lupinen eine heimische Alternative zur vorrangig aus Südamerika importierten Sojabohne. Lupinen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, außerdem die Vitamine A und B1 sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen.

Im Supermarktregal finden sich mittlerweile viele Produkte auf Lupinen-Basis wie etwa Joghurt, Aufstrich, Milchersatz, Brot und Eis.

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Erntezeit: Herbst

Leinsamen

Die Samen der Flachs-Pflanze enthalten etwa 40 Prozent Fett. Bei der Hälfte davon handelt es sich um die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und mit der Nahrung zugeführt werden muss. Außerdem stecken in den kleinen, braunen Samen Lecithin sowie die Vitamine B1, B2 und B6. Diese spielen bei der Versorgung von Nerven, Haut, Haaren und der Blutbildung eine wichtige Rolle.

Leinsamen schmecken zum Frühstück im Müsli, in Brot oder geschrotet in einem Smoothie und sind eine sehr gute Ballaststoffquelle. Obendrein stellen sie auch eine sehr gute Alternative zu Chia dar.

Grünkern

Grünkern gehört zu den alten heimischen Getreidesorten. Dabei handelt es sich um noch unreif geernteten Dinkel. Nach dem Trocknen und Rösten entfaltet er seinen typisch nussigen Geschmack. Der hohe Gehalt an B-Vitaminen, Magnesium und Phosphor macht ihn zur perfekten Nervennahrung.

Grünkern liefert zudem jede Menge Eiweiß. Wieso also nach Quinoa aus Südamerika greifen, wenn der gute Grünkern liegt so nah?

Rote Trauben

Was Trauben so wertvoll macht, sind vor allem ihre sekundären Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Resveratrol und oligomere Procyanidine. Diese fördern die Durchblutung und senken das Risiko von Gefäß- beziehungsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die größte Gesundheitskraft steckt allerdings in den kleinen Kernen, deshalb sollten Sie beim Einkauf lieber nicht zu den kernlosen Trauben greifen.

Auch der Griff zu den roten Trauben ist anzuraten. Sie sind gesünder als weiße, da sie deutlich mehr Antioxidantien beinhalten.

Erntezeit: Winter

Grünkohl

Dass Kohl gesund ist, ist bekannt. Der König aller Kohlarten und Anführer unserer Superfood-Liste ist aber zweifelsohne der Grünkohl. Mit seiner geballten Nährstoffdichte übertrumpft er alle anderen Wintergemüse. Er ist nicht nur reich an den Vitaminen A und C sowie an Proteinen, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Grünkohl ist auch eine hervorragende Quelle für die Knochen-Stabilisatoren Kalzium und Vitamin K.

Er liefert darüber hinaus entzündungshemmende und antioxidative Stoffe wie die Carotinoide Lutein und Beta-Carotin sowie über 45 nachgewiesene Flavonoide.

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Grünkohl effektiv das Krebsrisiko senkt. Grünkohl enthält zudem mindestens fünf Arten von Senf-Ölen. Neueste Studien haben gezeigt, dass letztere nicht nur vorbeugend wirken, sondern auch ergänzend in der Krebstherapie eingesetzt werden können. Ein echtes Superfood.

Kürbiskerne

Knackig, lecker und so gesund: Kürbiskerne sind der ideale Snack für Zwischendurch. Zumal die kleinen Kerne unsere Laune nach oben heben. Kürbiskerne enthalten nämlich jede Menge Tryptophan. Aus dieser Aminosäure stellt der Körper den Botenstoff Serotonin her, der stimmungsaufhellend wirkt und am Abend schlaffördernd ist.

Ein kleiner Snack von 30 g deckt darüber hinaus 15 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Zink, 25 Prozent Ihres Eisenbedarfs sowie 30 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Magnesium und Kupfer. Außerdem liefern Kürbiskerne Lysin, eine essenzielle Aminosäure, die als Vorstufe für die verschiedensten Enzyme, Antikörper und Hormone gilt.

Regional und saisonal heißt auch nachhaltiger, frischer und preiswerter

Was Acai-Beeren & Co. versprechen, halten also auch unsere heimischen Superfoods. Sie strotzen vor wertvollen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und Mikronährstoffen, sorgen für eine ausgewogene Ernährung und damit für ein kräftiges und robustes Immunsystem.

Die Verwendung der regionalen Alternativen in der Küche hat darüber hinaus gleich mehrere Vorteile. Exotisches Superfood wird meist aus fernen Ländern importiert und hat bereits viele tausende von Flugkilometern hinter sich gebracht, ehe es in unseren Supermärkten landet. Chia-Samen kommen beispielsweise aus Mittelamerika, Goji-Beeren aus China. Oft ist auch nicht eindeutig, unter welchen Qualitätsauflagen die Produkte angebaut wurden oder unter welchen Umständen die Bauern in den Herkunftsländern arbeiten müssen.

Heimische Superfoods sind günstige Alternativen

Wer hingegen vor Ort kauft und vor allem zu regional und saisonal verfügbaren Lebensmitteln greift, stellt sicher, dass er frische, faire und qualitativ hochwertige Produkte erhält. Außerdem leistet er einen wichtigen Beitrag zum Umweltschutz.

Viele der regionalen Superfoods sind zudem in Bio-Qualität erhältlich. Nicht zuletzt kommt der Kauf saisonaler Lebensmittel auch dem Geldbeutel zugute. Denn im Vergleich zu den Exoten sind heimische Superfoods deutlich preiswerter.

Superfood im Vergleich: Acai versus Blaubeere

Superfood aus Deutschland: Ernährungswissenschaftler Achim Sam erklärt in unserem neuen YouTube-Format, welche unserer einheimischen Beeren es locker mit importierten Superfoods wie Goji aufnehmen können.

Startscreen des Videos "Acai versus Blaubeere"; bei Klick aufs Bild startet das Video

3 Rezepte aus heimischem Superfood

Leinsamen-Waffeln mit Kirschkompott

Für große und kleine Schleckermäuler

(Rezept für 4 Portionen)

160 g Weizenmehl, 100 g Vollkornmehl, 30 g Leinsamen, gemahlen, 1 TL Backpulver, 2 Eier, 200 ml Milch, 1,5% Fett, 2 EL Rapsöl, 4 EL Zucker, 1 Glas Sauerkirschen, 2 EL Speisestärke, 4 EL Naturjoghurt oder geschlagene Sahne, Puderzucker zum Bestäuben

Zubereitung:

Weizen-, Vollkornmehl, Leinsamen und Backpulver mischen. Eier, Milch, Rapsöl und Zucker nach und nach hinzugeben und zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig portionsweise im heißen Waffeleisen goldbraun backen.

Sauerkirschen abgießen und Saft in einem Topf auffangen. Kurz aufkochen. Speisestärke mit einem Teelöffel Saft anrühren und in den erhitzten Saft einrühren. Nochmals unter Rühren aufkochen, bis die Flüssigkeit angedickt ist. Nun die Kirschen unterheben. Kompott abkühlen lassen.

Waffeln mit Puderzucker bestäuben und zusammen mit den Kirschen und einem Klacks Sahne oder Joghurt servieren. Das Rezept eignet sich als süße Hauptmahlzeit, aber auch als Dessert.

Grüner Smoothie aus Brennnesseln, Löwenzahn und roten Trauben

Super für Zwischendurch

(Rezept für 2 Portionen)

1 Handvoll Brennnesseln, 4-5 Löwenzahnblätter, 2 Bananen, 1 Handvoll roter Trauben, 2 Aprikosen, ca. 100 ml Wasser

Zubereitung:

Brennnesseln, Löwenzahn, Trauben und Aprikosen waschen. Bananen schälen.

Als erstes die Brennnessel- und Löwenzahnblätter in den Mixer geben, darauf kommen die restlichen Zutaten. Das Wasser hinzugeben. Alles auf höchster Stufe ca. 30 Sekunden cremig mixen. Fertig!

Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl

Blitzschnell zubereitet

(Rezept für 4 Portionen)

1 kg festkochende Kartoffeln, 250 g Magerquark, 250 g Quark mit 20 % Fett, 3 EL Naturjoghurt, Salz, ½ Bund frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Kresse), 4 EL Leinöl

Zubereitung:

Kartoffeln in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Kalt abschrecken, pellen.

Quark und Joghurt verrühren. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Zum Quark geben, mit Salz abschmecken.

Kartoffeln mit Quark anrichten und mit Leinöl beträufeln.