Keto-Diät: Was ist das und wie gesund ist die No-Carb-Ernährung?

Bei der ketogenen Diät soll Gewicht durch Fettverbrennung verloren werden. Und zwar, indem man ähnlich wie bei Low Carb Kohlenhydrate drastisch reduziert, nur noch extremer: Bei der Keto-Diät reicht es nicht mehr, nur auf Nudeln, Brot, Schokolade oder Limo zu verzichten. Ziel ist es, auf maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag zu kommen. Um satt zu werden, stehen dafür viele fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan, zum Beispiel Avocado, Lachs oder Nüsse.

Klar, dass somit viele Lebensmittel gestrichen sind, sogar gesunde wie zum Beispiel viele Obstsorten. Die Keto-Ernährung hat dennoch zahlreiche Anhänger, da man damit tatsächlich schnell abnehmen kann. Der Körper holt sich die Energie bei der ketogenen Ernährung nämlich über Fett statt über Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die eigenen Fettreserven zu. Die Leber beginnt, einen Teil der Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln und sie insbesondere dem Gehirn als Brennstoff zur Verfügung zu stellen. Diesen Zustand nennt man Ketose – daher auch der Name „Keto-Diät“. Der Organismus benötigt allerdings einige Tage, um in diese Ketose zu kommen.

Doch die Keto-Diät hat auch mehrere Kehrseiten. So scheitert der Erfolg dieser Ernährungsform meist allein schon an der praktischen Umsetzung: Es handelt sich nicht um eine Crash-Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsweise. Nur, wenn man eisern durchhält, purzeln die Pfunde. Mindestens vier Wochen muss man dranbleiben. Cheat Days sind nicht erlaubt, sonst wird die Ketose unterbrochen. Und danach heißt es, das Gewicht zu halten. Viele schaffen das nicht und tappen in die Jojo-Falle. 

Ketogen zu essen bedeutet in der Regel auch immer, jede Mahlzeit frisch zuzubereiten und mitzunehmen. Denn selten ist das Schul- oder Kantinenessen Keto-tauglich. Wenn du noch zuhause bei deinen Eltern wohnst, müsstest du deine Ernährungspläne auch mit deiner Familie abstimmen.

Die Keto-Diät birgt – wie viele andere extreme Ernährungsformen – auch gesundheitliche Risiken: Wenn du mit Keto beginnst, ohne dich vorher intensiv damit zu beschäftigen, läufst du Gefahr, dass du dich einseitig ernährst und dein Körper in einen Nährstoffmangel kommt: 

„Da kohlenhydratreiches Gemüse, Getreideprodukte, Obst und Hülsenfrüchte bei der Keto-Ernährung verboten sind, kann es zu Nährstoffmängeln kommen“, warnt Antje Gahl, Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Denn einige Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie insbesondere Ballaststoffe sind ausschließlich in diesen Lebensmitteln enthalten. Deshalb raten wir von einer ketogenen Ernährung ab.“

Wer sich über einen längeren Zeitraum hinweg ketogen ernährt, riskiert außerdem Muskelschwund: „Einige Organe, wie etwa das Gehirn, sind auf Glucose angewiesen. Zwar ist das Gehirn in der Lage, zeitweise und zu einem gewissen Anteil Ketonkörper als alternative Energiequelle zu nutzen, aber eben nicht vollständig. Also muss der Körper aus Eiweiß selbst Glucose produzieren. Und dazu geht er zum Beispiel an die Muskeln“, erklärt Antje Gahl.

Was im Zusammenhang mit der Keto-Diät ebenfalls oft unerwähnt bleibt: In den ersten Tagen, wenn sich dein Körper auf die Ketose umstellt, kann es sein, dass dein Blutzuckerspiegel wegen des Mangels an Kohlenhydraten in den Keller rutscht. Du fühlst dich dann müde und dir kann sogar schwindlig werden. Auch Übelkeit ist keine Seltenheit. 

Mehr noch: Auch das Risiko, dass man später Nierensteine und Gicht bekommt, erhöht sich unter Umständen. In extremen Fällen kann eine ketogene Ernährung zu einer Übersäuerung des Körpers führen und damit auch zu gravierenden, irreparablen neurologischen Schäden. 

Eine Keto-Diät ist also mit Vorsicht zu genießen. Wer bereits an Erkrankungen der Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse, einer Fettstoffwechselstörung oder an Ess-Störungen leidet, sollte sowieso die Finger davon lassen. Gleiches gilt für schwangere Frauen. Und auch bei Diabetikern und Menschen mit Osteoporose ist Vorsicht geboten. 

Wenn du also dauerhaft abnehmen und dabei trotzdem fit und leistungsfähig sein möchtest, sollte deine Ernährung ausgewogen, abwechslungsreich und bunt sein und alle Lebensmittelgruppen beinhalten. „Eine gesunde Kost besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkorngetreide. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sollten den täglichen Speiseplan in kleineren Portionen ergänzen“, so Antje Gahl.