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Fahrradfahren: So machen Sie Ihr Corona-Hobby alltagstauglich

Fahrradfahren gehört zu den Trendsportarten 2020. Kein Wunder: In Zeiten der Corona-Krise strampeln wir überschüssige Pfunde lieber auf dem Rad ab, statt im Fitnessstudio zu trainieren. Ein weiterer Pluspunkt: Wir können öffentliche Verkehrsmittel umgehen. Wir zeigen Ihnen, warum Radfahren nicht nur in Corona-Zeiten gesund ist und wie es richtig geht.

Fahrradfahren hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Es bringt Herz und Kreislauf in Schwung, steigert die Ausdauer, baut Muskeln auf und verbrennt Kalorien. Bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von etwa 15 Kilometern pro Stunde verbraucht ein Radfahrer im Schnitt rund 400 Kilokalorien stündlich. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten entlastet es die Gelenke, weil das Rad das Körpergewicht trägt. Deshalb eignet sich radeln auch besonders gut für ältere und übergewichtige Menschen. Sie treten selbst gerne in die Pedale? Damit Sie von den Vorteilen des Fahrradfahrens profitieren, sollten Sie ein paar Dinge beachten.

1. Fahrrad einstellen

Sie wollen Schmerzen im Rücken, am Gesäß und den Händen vermeiden? Dann sollten Sie Ihr Rad richtig einstellen. Ausgangspunkt dafür ist zunächst der Sattel. Setzten Sie sich auf Ihr Fahrrad und drehen Sie ein Pedal in Richtung Boden auf den tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung. Stellen Sie den Fuß mit der Ferse darauf. Wenn Sie in dieser Position aufrecht und gerade auf dem Sattel sitzen, haben Sie die richtige Höhe gefunden.

Um ganz sicher zu sein, sollten Sie noch eine Testfahrt machen. Dafür positionieren Sie statt der Ferse Ihren Fußballen auf dem Pedal. Jetzt sollte Ihr Knie auch bei der tiefsten Kurbelumdrehung leicht angewinkelt sein. Dass der Sattel zu hoch eingestellt ist, erkennen Sie schnell: Das ist der Fall, wenn das Becken beim Treten nach links und rechts kippt. Ist er zu niedrig, bemerken Sie das meist erst nach einer weiteren Fahrstrecke durch Knieschmerzen.

Neben der Höhe spielt auch die richtige Sattelposition eine wichtige Rolle. Um diese zu ermitteln, steigen Sie auf Ihr Rad und richten die Pedale im 90-Grad-Winkel zum Boden aus. Im Idealfall bilden Pedalachse und Kniescheibe nun eine gerade Linie. Befindet sich die Kniescheibe hinter der Pedalachse, schieben Sie den Sattel nach vorne. Ist das Knie nach vorne geneigt, schieben Sie den Sattel zurück.

Nach dem Sattel kommt der Lenker: Die Einstellung des Fahrradlenkers hängt von der gewünschten Oberkörperneigung ab. Diese wiederum richtet sich nach den Zielen des Fahrradfahrers. Der Winkel kann dabei von 20 Grad zwischen Rücken und Oberarm bis zu 90 Grad variieren. Für das beliebte Trekking-Rad bietet sich ein Winkel von etwa 90 Grad an. Rennfahrer, die eine möglichst tiefe, sportliche Position bevorzugen, stellen den Lenker so ein, dass der Winkel über 90 Grad beträgt. Für Radler, die vor allem in der Stadt unterwegs sind, bietet sich ein Winkel von etwa 60 Grad an. Für das Holland-Rad sind etwa 20 Grad üblich.

Nach der Lenkereinstellung müssen Sie gegebenenfalls den Sattel nochmals etwas nachjustieren. Für eine angenehme Sitzposition kann es auch helfen, die Sattelneigung etwas zu verstellen. Die meisten Fahrradfahrer wählen eine waagrechte Sattelneigung. Wichtig: Egal ob in einer sportlichen oder aufrechten Position – Sie sollten keinen Buckel machen. Das Becken steht richtig, wenn die Wirbelsäule möglichst ihre natürliche S-Form behält.

Wer sich in Sachen Bike-Fitting professionellen Rat holen will, geht zum Experten. Das ist nicht nur für Profis sinnvoll.

Pedal

Pedale im 90-Grad-Winkel zum Boden ausrichten, um die richtige Sattelposition herauszufinden.

Knie

Pedalachse und Kniescheibe sollten eine Linie bilden. Rutscht die Kniescheibe nach vorne oder hinten, schieben Sie den Sattel zurück oder vorwärts.

Oberkörperneigung

Die Einstellung des Fahrradlenkers hängt von der gewünschten Oberkörperneigung ab. Für das beliebte Trekking-Rad bietet sich ein Winkel von etwa 90 Grad an.

Wirbelsäule

Das Becken steht richtig, wenn die Wirbelsäule möglichst ihre natürliche S-Form behält.

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Kostenübernahme der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung

Wer sich nach mehreren Jahren Abstinenz wieder sportlich betätigen will, ist oft unsicher, wie es um seine körperlichen Voraussetzungen bestellt ist. Wer Verletzungsgefahren oder Gesundheitsrisiken vermeiden will, ist mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung gut beraten.

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2. Fahrrad verkehrstauglich machen und instand halten

Nicht nur die Einstellung, auch die Ausstattung des Fahrrads ist wichtig. Wer gegen die Anforderungen der Straßenverkehrsordnung verstößt, bringt sich und andere in Gefahr. Bei einer Verkehrskontrolle werden Verstöße gegen die korrekte Beleuchtung mit Bußgeldern zwischen 20 und 35 Euro geahndet.

Führen Sie an Ihrem Fahrrad einen regelmäßigen Check durch und prüfen Sie, ob noch alles funktioniert. Dabei sollten Sie auch den Reifendruck prüfen, bevor es zu einem Platten kommt. Der Reifendruck hängt sowohl von der Art der Bereifung als auch vom Gewicht des Fahrers ab. Als Richtwerte eignen sich für Trekking- und City-Räder 2,5-3,5 bar (bei einer Reifenbreite von 38-55 mm) oder 3,5-4,5 bar (bei einer Reifenbreite von 25-38 mm). Bei Mountainbikes liegt der Luftdruck im Idealfall bei 2,0-3,5 bar, beim Schlauchreifen bei 7-10 bar und beim Rennrad bei 5-10 bar. Auch hier sollten Sie sich an die konkreten Angaben des Herstellers halten.

Zur korrekten Fahrradausstattung gehören:

  • Bremsen mit zwei voneinander unabhängigen Bremssystemen

  • Eine Klingel (gesetzlich vorgeschrieben)

  • Vorne einen weißen Strahler und einen weißen Reflektor (mit Dynamo- oder Batterieantrieb)

  • Hinten einen roten Strahler und einen roten Reflektor (mit Dynamo- oder Batterieantrieb)

  • Reflektorstreifen am Reifenmantel beider Räder (sind diese nicht vorhanden, müssen jeweils zwei gegenüberliegende Katzenaugen an beiden Rädern oder Speichenreflektoren in Röhrenform angebracht werden)

  • Jeweils zwei Reflektoren an beiden Pedalen

  • Reifen mit passendem Reifendruck

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3. Richtig schalten, treten und bremsen

Beim Treten kann man nicht viel falsch machen? Von wegen! Mit der richtigen Trittmethode sparen Sie Kräfte. Das funktioniert am besten mit einem möglichst runden Tritt, der durch gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegungen gewährleistet wird. Dabei kommt es darauf an, die Pedale nicht nur nach unten zu drücken, sondern auf der anderen Seite bewusst heraufzuziehen. So entsteht ein Kurbeleffekt. Diese gleichmäßige Belastung über die gesamte Kreisbahn wandelt die Kraft am effizientesten um. Trainieren können Sie den Rundtritt am besten auf geraden Strecken bei gleichbleibendem Gang oder mithilfe von Pedalhaken oder System-Pedalen.

Ein weiteres Augenmerk liegt auf der Trittfrequenz. Als ideal gelten dem Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club zufolge 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit. Denn: Eine höhere Trittfrequenz in einem niedrigen Gang sorgt dafür, dass die Beine weniger kraftvolle Bewegungen machen müssen als in einem sehr hohen Gang. Das schützt die Gelenke, Sehnen und Muskulatur vor Überlastung. Die Frequenz lässt sich mit kleinen Fahrradcomputern mit Trittzähler ermitteln.

Um die passende Trittfrequenz auch bei Steigungen, Gegenwind und Co. beizubehalten, kommt der Radfahrer ums Schalten nicht herum. Doch das will gelernt sein – Ihr Fahrrad wird es Ihnen danken. Hier ist es zunächst hilfreich, zu wissen, welche Schaltung das Rad hat: Kettenschaltung oder Nabelschaltung? Während Sie bei einer Nabelschaltung im Leerlauf, das heißt ohne zu treten schalten, gibt es bei der Kettenschaltung ein paar Dinge zu beachten. Richtig schalten bedeutet hier:

  • Nur schalten, wenn sich die Pedale vorwärts bewegen

  • Kraft auf die Pedale verringern

  • Nur einen Schalthebel (links oder rechts) gleichzeitig verwenden

  • Dialoge Kettenlinie vermeiden (wird beim schnelleren Fahren das große Blatt geschaltet, muss die Kette hinten etwa zwei Ritzel höher wandern, um den Übersetzungssprung auszugleichen)

  • Je steiler die Steigung, desto früher herunterschalten

Verwenden Sie immer beide Bremsen, um Vollbremsungen und einen Vorwärtssalto über den Lenker oder das Wegrutschen des Hinterreifens zu vermeiden. Besondere Vorsicht ist bei nasser Fahrbahn geboten, aber auch im Herbst auf von Laub bedeckten Straßen. Hier heißt es: Geschwindigkeit insgesamt reduzieren, langsam um Kurven fahren und einen verlängerten Bremsweg einberechnen.

4. Die passende Ausrüstung

Der Helm

Auch wenn es in Deutschland keine Helmpflicht gibt – der Kopfschutz ist unerlässlich. Bei einem Unfall kann Ihnen ein Helm das Leben retten. Für Qualität und Sicherheit spricht das TÜV Prüfsiegel, auf das Sie beim Kauf achten sollten. Außerdem muss der Helm die richtige Größe haben, um seine Funktion zu erfüllen.

Die meisten Fahrradhelme sind in zwei bis vier Größen verfügbar. Um den passenden Helm für sich zu finden, messen Sie mit einem Maßband Ihren Kopfumfang. Dafür legen Sie das Maßband oberhalb der Ohren und etwa 2,5 Zentimeter oberhalb der Augenbrauen um Ihren Kopf. Anhand des gemessenen Kopfumfangs können Sie die richtige Größe ermitteln.

Aber Vorsicht: Die Maßangaben unterscheiden sich von Hersteller zu Hersteller. Deshalb sollten Sie sich immer die jeweilige Größentabelle anschauen. Am besten lassen Sie sich dazu im Fahrradfachgeschäft beraten. Die Gurtbänder des Helmes sollten so straffgezogen werden, dass zwischen Kinn und Polster noch ein Finger passt.

Richtwerte für die richtige Helmgröße

  • 49-50 cm Kopfumfang: Größe 3XS

  • 51-52 cm Kopfumfang: Größe XXS

  • 52-54 cm Kopfumfang: Größe XS

  • 55-56 cm Kopfumfang: Größe S

  • 57-58 cm Kopfumfang: Größe M

  • 59-60 cm Kopfumfang: Größe L

  • 61-62 cm Kopfumfang: Größe XL

  • 63-64 cm Kopfumfang: Größe XXL

Die Bekleidung

Nicht nur bei der Kopfbedeckung gibt es einiges zu beachten. Wer mit dem Rad etwa zur Arbeit fährt und nicht regennass oder verschwitzt ankommen möchte, braucht fahrradtaugliche Alltagskleidung. Achten Sie hier darauf, dass Ihr unterer Rücken komplett von Hose beziehungsweise Oberteil bedeckt ist.

Um Unfälle und eine schmutzige Hose zu vermeiden, legen Sie sich am besten ein Hosenband zu. So kann das Hosenbein nicht in die Kette kommen. Übrigens: Viele Sport- und Bergausrüstungshersteller bieten mittlerweile bequeme Hosen mit elastischem oder verstellbarem Bund für das Radeln an, die aussehen wie normale Jeans.

Bei kühleren Temperaturen eignen sich Softshelljacken dank dem atmungsaktiven und winddichten Material gut für das Fahrradfahren. Bei Regenwetter kommen Sie um eine Regenjacke oder Hard-Shelljacke sowie eine Regenhose nicht herum, wenn Sie trocken ans Ziel kommen möchten. Außerdem sollten Sie wasserdichte Fahrradhandschuhe und eine Sturmhaube oder zumindest eine Fahrradmütze unter dem Helm tragen.

Auch auf das richtige Schuhwerk kommt es an: Achten Sie darauf, dass Sie in den Schuhen einen guten Halt haben. Ballerinas oder Flipflops eignen sich definitiv nicht zum Fahrradfahren. Bei Regen bieten sich Überschuhe an, um die Füße trocken zu halten.

Radhose für weitere Strecken

Freizeitradfahrer, die größere Touren machen und einen schmerzenden Po umgehen wollen, greifen zu einer Radhose. Das Sitzpolster der Hose macht das Sitzen auf dem Sattel noch angenehmer. Das Polster sollte eng anliegen und die individuell richtige Form haben. Diese finden Sie durch die direkte Anprobe heraus. Wichtig: Wer dabei bereits Druckstellen am Po oder an den Oberschenkeln bemerkt, sollte noch weitere Modelle ausprobieren.

Außerdem sollten die Bündchen der Hose am Bauch und den Beinen nicht zu eng sitzen. Bedenken Sie auch, dass die Beine durch die Anstrengung der Muskeln an Umfang zunehmen können. Greifen Sie deshalb lieber zu einer Nummer größer, wenn die Hose schon bei der Anprobe zu straff sitzt. Tipp: Silikonabschlüsse an den Beinen sorgen für Halt, damit die Hose beim Treten nicht hochrutscht. Noch mehr Halt bieten Trägerhosen.

Kommt unter die Radhose noch eine Unterhose? Das ist eine Frage des individuellen Geschmacks. Allerdings haben manche Sitzpolster eine antibakterielle Wirkung, die nur ohne Unterhose optimal erfüllt wird. Radhosen haben noch eine andere Funktion: Das atmungsaktive Material schützt vor dem Auskühlen. Im Winter ist deshalb eine lange Radhose empfehlenswert. Für den Übergang zwischen warmen und kalten Jahreszeiten bietet sich eine Dreiviertelhose an.

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5. Verkehrsregeln beachten

Wie für Autos, Motorräder und weitere Kraftfahrzeuge gelten auch für Fahrräder bestimmte Vorschriften. Bei Verstößen sind sogar Punkte in Flensburg möglich. Die wichtigste Frage: Wo dürfen Fahrradfahrer überhaupt fahren? Auf dem Gehweg dürfen ausschließlich Kinder bis zum vollendeten zehnten Lebensjahr fahren. Für Kinder unter acht Jahren ist der Bürgersteig sogar Pflicht. Ab acht Jahren dürfen Kids auch auf dem Radweg fahren. Radfahrer, die älter als zehn Jahre alt sind, müssen auf der Straße oder dem Radweg fahren. Ausnahme: Sie begleiten Kinder auf dem Bürgersteig oder der Gehweg ist explizit für den Radverkehr freigegeben. Ist an einem Radweg ein blaues Schild mit weißem Fahrradsymbol (auch kombiniert mit dem Fußgängersymbol möglich) vorhanden, muss der Radweg benutzt werden. Fehlt dieses Schild, bleibt dem Radfahrer die Entscheidung für Straße oder Radweg selbst überlassen.

Übrigens: Auf ausgezeichneten Fahrradstraßen – nicht zu verwechseln mit Radwegen – dürfen Radfahrer auch nebeneinander fahren. Auf anderen Straßen ist dies nur erlaubt, wenn der Straßenverkehr dadurch nicht behindert wird, oder wenn es sich um eine Gruppe von mindestens 16 Teilnehmern handelt.

Ampeln beachten

Auch Radfahrer müssen sich an Geschwindigkeitsbegrenzungen und Ampeln halten. Gibt es eine Fahrrad-Ampel, müssen sich Radler nach dieser richten, ansonsten gilt die allgemeine Straßenampel. Fußgängerampeln dürfen die Zweiräder der Bußgeldkatalog-Verordnung zufolge seit dem 1. Januar 2017 nicht mehr überqueren.

Kein Alkohol am Fahrrad-Steuer

Alkohol und Fahrrad? Eine unter Umständen teure Kombination! Wer mit 1,6 Promille oder mehr auf dem Fahrrad erwischt wird, zahlt eine Geldstrafe und kassiert drei Punkte in Flensburg. Aber auch schon ab 0,3 Promille droht bei auffälligem Fahrverhalten oder einem Fahrradunfall eine Strafe. Zusätzlich kann die Teilnahme an einer Medizinisch-Psychologischen Untersuchung angeordnet werden. Bestehen Sie diese nicht, wird Ihnen die Auto-Fahrerlaubnis entzogen. Nach Alkoholkonsum gilt also: Wer sein Rad – und sich selbst – liebt, der schiebt.

Telefonieren auf dem Rad ist strafbar

Ein Bußgeld gibt es auch beim Telefonieren auf dem Zweirad. Nicht nur das: Selbst das Halten eines Smartphones beim Fahrradfahren ist verboten und wird mit 55 Euro bestraft. Wer das Handy beispielsweise für die Navigation verwenden will, legt sich am besten eine Handyhalterung für den Lenker zu.

Anders verhält es sich mit dem Musik-Hören auf dem Rad. Das ist grundsätzlich erlaubt – vorausgesetzt, der Fahrradfahrer bekommt noch Geräusche aus seiner Umgebung mit. Überhören Sie wegen zu lauter Musik zum Beispiel das Martinshorn, riskieren Sie eine Geldstrafe von 15 Euro. Ob erlaubt oder nicht, für die eigene Sicherheit empfiehlt es sich, auf dem Rad auf Musik zu verzichten oder zumindest nur einen Kopfhörer im Ohr zu haben.

Richtig abbiegen

Eine der wichtigsten Fahrradverkehrsregeln lernen Radfahrer in der Regel bereits in der Grundschule: Das Handzeichen beim Abbiegen. Im Laufe der Jahre werden hier viele Menschen jedoch etwas nachlässig. Ohne ein eindeutiges Handzeichen können aber schlimme Unfälle passieren – etwa, wenn ein Auto zum Überholungsmanöver ansetzt und der Radfahrer ohne Vorwarnung in die Richtung des vorbeifahrenden Autos abbiegt.

Deshalb gilt: Beim rechts oder links abbiegen den Arm in die jeweilige Richtung strecken. Anschließend ordnen Sie sich richtig ein. Als Linksabbieger fahren Sie zur Mitte der Straße und achten – falls vorhanden – auf die Abbiegemarkierung für Fahrräder. Kommt kein Gegenverkehr, biegen Sie ab. Rechtsabbieger müssen Fußgängern Vorfahrt gewähren und insbesondere an Zebrastreifen aufpassen.

Eine Frau liegt mit einer Kaffeetasse in der Hand und einem Laptop bäuchlings auf der Couch, während ein kleines Mädchen aus ihrem Rücken sitzt © Getty Images

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