Frau rührt Trinkmahlzeit-Pulver im Shaker an

Trinkmahl­zeiten: Gesunde Express-Verpflegung oder Werbelüge?

Schütteln, öffnen, fertig! Trinkmahlzeiten werden immer beliebter. Aber wie gesund ist der schnelle Mahlzeitenersatz wirklich und welche Vor- und Nachteile hat er? Unser Ernährungsexperte Achim Sam erklärt, was man beachten sollte und warum die Flüssigkost keine Daueralternative ist.

"Geschüttelt, nicht gerührt" – so bevorzugt James Bond seinen Martini. Neuerdings gilt dieses Credo vor allem für Trinkmahlzeiten: Schnell als Pulver mit Wasser oder fettarmer Milch im Shaker zu einem Drink gemixt oder schon fertig aus der Flasche einmal kräftig durchgeschüttelt – die Nachfrage nach dem schnellen und angeblich gesunden Mahlzeitenersatz wächst. Dementsprechend auch das Angebot: Mittlerweile gibt es nicht nur viele Sorten wie Vanille, Schokolade oder Erdbeere-Himbeere für jeden Geschmack, sondern sogar immer mehr vegane Alternativen

Ob zum Abnehmen, als schneller Mahlzeitenersatz für unterwegs oder zur unkomplizierten Nahrungsaufnahme bei der Arbeit: Die schnelle Flüssignahrung wird immer beliebter und soll laut Herstellern eine gesunde, zuckerarme und vollwertige Alternative bieten, die den Körper angeblich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Aber was ist wirklich dran?

Was ist eigentlich eine Trinkmahlzeit?

Trinkmahlzeiten sollen grundsätzlich eine oder mehrere ganze Mahlzeiten ersetzen. Als Mahlzeitersatz-Produkt unterliegen sie der Diätverordnung, das heißt, sie müssen alle essenziellen Nährstoffe enthalten, also eine gewisse Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. 

Dabei ist es wichtig zu unterscheiden, welchen Zweck die einzelnen Trinkmahlzeiten haben: Mahlzeitenersatz-Produkte zur Gewichtsabnahme, sogenannte "Formula-Diäten", dürfen nämlich nur zwischen 200 und 400 kcal pro Portion enthalten und ohne medizinische Aufsicht nicht länger als drei Wochen als einzige Nahrungsquelle dienen. Auch im Bereich Fitness oder als schnelle Mahlzeit, wenn keine Zeit zum Kochen ist, werden Trinkmahlzeiten häufig angewendet. Typische Inhaltsstoffe von Mahlzeitenersatzgetränken sind beispielsweise Hafer, Erbsenprotein, Reis, Kokosnuss und Leinsamen. 

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Worauf sollte man achten?

Ob zum Abnehmen oder als schnelles Mittagessen: Wichtig ist, dass Trinkmahlzeiten einzelne Mahlzeiten ersetzen und nicht zusätzlich zu den Mahlzeiten als Snack eingenommen werden sollten. Sonst kommt es schnell zu einem Kalorienüberschuss und man nimmt zu. 

Auch im Hinblick auf den Zuckeranteil sollte man vorsichtig sein: "Ohne Zuckerzusatz" bedeutet nicht unbedingt, dass kein Zucker drin ist! Oft enthalten solche Produkte von Natur aus eine größere Menge an Frucht- oder Milchzucker. "Den Zuckeranteil kann man anhand des Kohlenhydrate-Zucker-Verhältnisses in der Nährwerttabelle entschlüsseln (z. B. Kohlenhydrate 10 g, davon Zucker 6 g): Je größer der Zuckeranteil an der Gesamtkohlenhydratmenge, desto größer ist der Anteil an ungesundem Zucker", erklärt Ernährungs-Experte Achim Sam. Oft kommen anstelle des Zuckers auch Süßungsmittel wie Sucralose (E955) zum Einsatz. Sucralose ist in Maßen zwar gut verträglich (ca. 15 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), kann bei einer Überdosierung aber zu Blähungen und Durchfall führen, da sie nicht vom Körper verdaut werden kann.

Außerdem ist es wichtig, zwischen Trinkmahlzeiten und Proteinshakes zu unterscheiden: Während erstere der Diätverordnung unterliegen und demnach alle essenziellen Nährstoffe enthalten müssen, ist das bei Proteinshakes nicht der Fall. Sie liefern hauptsächlich Eiweiß und sind für Sportler als Nahrungsergänzung geeignet, nicht aber als Mahlzeitenersatz. Aufgrund des sehr geringen Kohlenhydratanteils können Proteinshakes bei einer langfristigen Fehldosierung zu einer Mangelversorgung und einem Muskelabbau führen.

Wie gesund sind Trinkmahlzeiten wirklich?

"Auch wenn es ernährungsphysiologisch nicht zu empfehlen ist, könnte man seine Ernährung theoretisch auch langfristig durch Trinkmahlzeiten decken, ohne in einen Nährstoffmangel zu geraten – da ja in bilanzierten Trinkdiäten laut Gesetzgeber alle essenziellen Nährstoffe enthalten sein müssen. Der Nährstoffgehalt ist in der Regel sogar höher als bei einer selbst gekochten Mahlzeit," sagt Ernährungswissenschaftler Achim Sam.

Außerdem ist die Einnahme schnell und unkompliziert, Einkaufen und Kochen entfallen und auch die Kalorienkontrolle ist simpel. Ersetzt man für eine Gewichtsabnahme ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag, nimmt man in der Einstiegsphase durch das relativ große Kaloriendefizit ziemlich schnell viel ab, was sehr motivierend wirkt. Ohne Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung besteht hier jedoch die Gefahr eines Jojo-Effekts. 

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Langfristig nicht empfehlenswert

Ernährungs-Experte Achim Sam rät von einer langfristigen Einnahme ab: "In bestimmten Situationen – wie zum Beispiel, um den Einstieg in eine Gewichtsreduktion zu erleichtern – können Trinkmahlzeiten durchaus hilfreich und auch sinnvoll sein. Von einer langfristigen und ausschließlichen Anwendung ist jedoch abzuraten, da durch die Einnahme keine grundsätzliche Veränderung des Ernährungsverhaltens stattfindet.“ Außerdem kommen bei Trinkmahlzeiten Kaugefühl und Genuss zu kurz, was oft zu Heißhunger-Attacken auf feste Nahrung führt.

Ernährt man sich überwiegend von Trinkmahlzeiten, kann der Kauapparat mit der Zeit degenerieren. Dabei ist gutes Kauen aus gesundheitlicher Sicht äußerst wichtig, da die Nahrung durch Kauen und die Enzyme im Speichel zerlegt wird und dadurch besser vom Körper aufgenommen und verdaut werden kann. Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass Kauen die Durchblutung im Kopf fördert, sich positiv auf das Nervensystem auswirkt, Stress abbaut und sogar beim Abnehmen helfen kann. 

"In Trinkmahlzeiten sind zwar alle essenziellen Nährstoffe enthalten, die wir zum Überleben brauchen, darüber hinaus gibt es aber noch eine Vielzahl an Vitalstoffen – beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse – die für unsere Gesunderhaltung wichtig sind", so der Experte. Lebensmittel im Komplex, etwa ein Apfel mit Schale, sind vor allem aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe nachweisbar am gesündesten. In Trinkmahlzeiten sind sie allerdings nicht enthalten, da sie nicht zu den essenziellen Nährstoffen gehören.

Auch könne der Körper natürliche Vitamine und Mineralstoffe viel besser verwerten als die synthetisch hergestellten in Mahlzeitenersatz-Produkten. Die Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel ist hochkomplex und lässt sich nicht so einfach kopieren. Ein weiterer Nachteil der flotten Flüssigkost ist der geringe Anteil an Ballaststoffen, der zu Verdauungsproblemen führen kann. 

Die Verbraucherzentrale Bremen warnt ebenfalls vor einer langfristigen Einnahme von Mahlzeiten-Ersatzgetränken: Zum Teil enthielten die Produkte so große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, dass bei dauerhaftem Konsum eine Überdosierung und somit gesundheitliche Probleme nicht ausgeschlossen seien.

Im Preisvergleich sind Trinkmahlzeiten nicht gerade günstig: Die Preise liegen zwischen 1,57 Euro und 6,80 Euro pro Portion, der durchschnittliche Preis beträgt 2,80 Euro. Anstatt zum synthetischen Chemiecocktail zu greifen, kann man sich für das Geld auch einfach ausgewogene, komplexe Mahlzeiten wie Haferbrei mit Obst, ein belegtes Vollkornbrot oder etwa Reis mit Gemüse zubereiten. So hält man nicht nur seinen Kauapparat auf Trab, sondern nimmt auch alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zu sich.

Trinkmahlzeiten nur in Maßen konsumieren

Wenn Trinkmahlzeiten nur hin und wieder als schnelle Mahlzeit eingesetzt werden, sind sie auf jeden Fall gesünder als Junk Food oder Schokoriegel. Langfristig ersetzen sie jedoch keine gesunde, ausgewogene Ernährung, da die Komplexität natürlicher Lebensmittel nicht nachgebastelt werden kann.

Mahlzeitenersatzgetränke sind hochverarbeitet und enthalten viele künstlich zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper schlechter verwertet als in natürlicher Form. Außerdem setzt man sich nicht bewusst mit den Themen gesunde Ernährung und gesunde Lebensweise auseinander.

Gesunde Alternativen zu Trinkmahlzeiten

Keine Zeit zu kochen? Dann probieren Sie statt Trinkmahlzeiten doch einmal diese gesunden Tipps für schnelle, lange satt machende Mahlzeiten von Ernährungs-Experte Achim Sam aus:

  • Protein-Power

    Proteine machen satt, Kohlenhydrate eher müde. Als schnelle Mahlzeit eignen sich deshalb proteinreiche Lebensmittel wie z.B. ein gekochtes Ei, Käse, Quark oder Soja-Joghurt.

  • Heißhunger-Killer

    Bei Heißhunger-Attacken sollten Sie nicht zu Zuckerbomben wie Schokolade greifen, da der Blutzucker dann schnell steigt und wieder fällt und man wieder Hunger bekommt. Besser: eine komplexe Mahlzeit wie z.B. Ei mit Vollkornbrot, womit der Magen länger beschäftigt ist.

  • Kohlenhydrat-Kniff

    Bissfeste, komplexe Kohlenhydrate halten länger satt als weich gekochte. Der Magen hat damit länger zu tun und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Kochen Sie Pasta und Reis deshalb nur bissfest. Lassen Sie stärkereiche Produkte wie Kartoffeln oder Pasta erkalten, entsteht resistente Stärke: aus weniger komplexen Kohlenhydraten wird Ballaststoff. Weniger Kohlenhydrate, besser für die Figur.

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