Die richtige Ernährung für Anpacker

Wer körperlich schwer arbeitet, hat einen höheren Energiebedarf als jemand, der einen Schreibtisch-Job hat, soviel steht fest. Handwerker und insbesondere Menschen, die auf dem Bau arbeiten, müssen deshalb auch mehr essen. Dabei kommt es aber nicht nur auf Masse, sondern vor allem auf Klasse an!

Wie eine ausgewogene Ernährung für diese Personengruppe aussehen kann, verrät IKK-Ernährungsexpertin Anke Hagemann.

Frau Hagemann, weshalb fällt es vielen Menschen, die im Handwerk oder auf dem Bau tätig sind, so schwer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren?

Das hat verschiedene Ursachen, die sich aus den besonderen Arbeitsbedingungen in der Handwerks- und Baubranche ergeben. Zum einen sind die Mitarbeiter einem hohen Termindruck ausgesetzt. Pausen sind gesetzlich zwar geregelt, können aber leider oft nicht eingehalten werden.

Auch mangelt es häufig an geeigneten Pausenräumen oder einem kleinen Herd oder einer Mikrowelle wie in vielen Büros, wo man sich mitgebrachte Speisen schnell aufwärmen könnte. Hinzu kommt, dass körperlich schwer arbeitende Menschen gleichzeitig einen höheren Grundumsatz haben. Da die Muskulatur bei körperlicher Arbeit mehr tun muss, benötigt der Körper auch mehr Energie.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verbrennt ein Bauarbeiter im Vergleich zu einer Person, die eine sitzende Tätigkeit ausführt, etwa 1.000 Kalorien mehr pro Tag. Statt 2.400 kcal können es zwischen 3.500 und 4.000 kcal sein. Deshalb reichen für ihn drei große Mahlzeiten nicht aus. Um den erhöhten Energiebedarf decken zu können, müssen also Zwischenmahlzeiten eingenommen werden.

Angesichts des Zeitdrucks ist dann die Verlockung natürlich groß, zu Ungesundem von der Imbissbude, dem Bäcker, Kiosk oder Supermarkt zu greifen.

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Welche Folgen kann eine falsche Ernährung für diese Personengruppen haben?

Das Problem ist, dass zu viele süße und fettige Speisen gegessen werden. Viele Menschen machen auch den Fehler, dass sie den ganzen Tag über dauernd etwas essen – hier mal einen Schokoriegel, da mal ein Stück Obst. Dazu trinken sie fortlaufend gesüßte Getränke. Das alles lässt den Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe schießen.

Das Fatale: Dieser sinkt dann aber schnell wieder in den Keller. Die Leistungsfähigkeit kann dann schlagartig abnehmen – und damit verbunden auch die Konzentration. Für Personen, die an Maschinen oder auf einem Baugerüst arbeiten, kann dann eine Unachtsamkeit folgenschwer und im schlimmsten Fall lebensgefährlich sein.

Wer ständig isst, verliert außerdem leicht den Überblick  über die Menge, die er über den Tag verteilt zu sich nimmt. Dieses Verhalten kann zu Übergewicht führen, verbunden mit dem Risiko von Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkschäden.

Wie sieht die ideale Ernährung für jemanden aus, der einen körperlich anstrengenden Beruf hat?

Eine Orientierung geben die zehn Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgestellt hat und die für alle Menschen gelten. So empfiehlt die DGE beispielsweise, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen.

Vollkornprodukte sollten Backwaren aus Weißmehl vorgezogen werden, da komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel konstant halten. Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt liefern viel Kalzium, was für die Knochen wichtig ist, und gesundes Eiweiß für die Muskeln. Auch Fisch, ein- bis zweimal pro Woche, gehört auf einen gesunden Speiseplan. Ebenso Fleisch. Hier liegen die Empfehlungen der DGE bei zwei bis drei Portionen pro Woche. Bei industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten.

Oft enthalten sie große Mengen Zucker, Salz oder Fett. Zum Kochen, aber auch für Salatdressings, empfehlen sich hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl.

Wie könnte das konkret für jemanden aussehen, der nicht viel Zeit fürs Mittagessen hat und sich auch keine Speisen wärmen kann?

Optimal wäre es, einen Teil des Essens für den Tag von zuhause mitzunehmen. Vieles lässt sich schon am Abend zuvor vorbereiten. Belegte Brote aus Vollkorn mit fettarmem Käse oder magerer Wurst sind schnell gemacht. Übrig gebliebenes Essen vom Vortag oder ein Salat eignen sich ebenfalls für die Lunchbox.

Am Abend kann es dann eine warme und ebenso ausgewogene Mahlzeit geben, beispielsweise gekochtes Gemüse mit Fleisch oder Fisch und einer kleinen Beilage. Mein Tipp: Überlegen Sie sich, was Sie die Woche über zur Arbeit mitnehmen möchten und stellen Sie einen Ernährungsplan auf. So können Sie die Zutaten beim Großeinkauf am Wochenende gleich mit besorgen. 

Thema Zwischenmahlzeiten. Wie viele Snacks sollten Menschen mit arbeitsbedingt erhöhtem Energiebedarf zu sich nehmen, und welche gesunden Snacks empfehlen Sie?

Eine generelle Empfehlung abzugeben, ist schwer. Drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt, individuell angepasst, haben sich bewährt. Tolle Snacks sind Gemüse-Sticks aus Paprika, Staudensellerie, Karotten oder Gurke, dazu ein belegtes Vollkornbrot.

Nüsse liefern wertvolle Fette, machen satt und passen in jede Tasche – ideal zum Knabbern für zwischendurch. Äpfel, Mandarinen oder Bananen lassen sich ebenfalls gut mit zur Arbeit nehmen. Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Quark oder auch Buttermilch erfrischen und tragen zu einer gesunden Zwischenmahlzeit bei. Denken Sie auch daran, ausreichend zu trinken, vor allem bei hohen Temperaturen.

Gerade bei sowieso schweißtreibenden Tätigkeiten kann der Flüssigkeitsbedarf im Sommer individuell auch mal auf drei bis vier Liter steigen. Wichtig: Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee.

Auch stark verdünnte Saftschorlen sind okay. Süße Getränke wie Cola, aber auch alkoholhaltige wie Bier, haben viele Kalorien und können Übergewicht fördern. Noch ein Tipp von mir: In einer Isolierkanne heißen Tee mit zur Arbeit nehmen – eine Wohltat im Winter, vor allem, wenn man draußen arbeitet.

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Und was, wenn die Lust auf Currywurst oder Pizza zu groß wird?

Es ist völlig in Ordnung, ab und zu auch mal Pizza oder ein Leberkäsebrötchen zu essen, solange es nicht zur Regel wird. An vielen Frischetheken im Supermarkt gibt es mittlerweile aber auch tolle Alternativen zum klassischen Fast Food.

So lässt sich zum Beispiel eine Frikadelle mit einem Salat und einem Vollkornbrötchen nährstofftechnisch aufwerten. Gesund und lecker sind auch asiatische Wok-Gerichte, die es zum Mitnehmen gibt.

Was raten Sie Personen, die vielleicht bereits Krankheitsanzeichen einer langjährigen falschen Ernährung bemerken?

Für eine Ernährungsumstellung ist es nie zu spät. Es hat sich gezeigt, dass sich bei Menschen, die bereits unter Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, aber auch Diabetes leiden, die Werte schon nach kurzer Zeit deutlich verbessern. Die IKK classic bietet eine ganze Reihe an Kursen an, in denen Versicherte lernen können, ihre Ernährungsgewohnheiten auf einen gesunden Weg zu bringen.

Wie lassen sich eine vegetarische oder gar eine vegane Ernährung mit einem körperlich harten Beruf vereinbaren?

Sich im Handwerk oder auf dem Bau vegetarisch zu ernähren, ist kein Problem. Mit Eiern, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Käse, aber auch Hülsenfrüchten lässt sich der Eiweißbedarf decken. Oliven, Nüsse und Avocado liefern gesunde Fette und machen satt.

Wer vegan leben möchte, sollte sich unbedingt ein umfassendes Wissen aneignen, wie sich der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitamin B 12, Eisen oder Kalzium alternativ decken lässt.

Benötigen Menschen, die körperlich schwer arbeiten, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel?

Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt in der Regel keine Supplemente. Wer viel schwitzt, kann aber bei der Wahl des Mineralwassers zum Beispiel darauf achten, dass es aus einer magnesiumreichen Quelle stammt.

Im Einzelfall kann aber nur ein Arzt entscheiden, ob bei einer Person ein Nährstoffmangel vorliegt und sie dann gezielt zusätzliche Präparate einnehmen muss.

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