Junge isst vegane Suppe

Veganuary: So einfach geht es vegan durch den Januar

Vegane Ernährung tut Umwelt und Körper gut. Zum Start ins neue Jahr gibt es mit dem Veganuary dafür sogar eine eigene Challenge: Einen Monat lang auf tierische Lebensmittel verzichten. Mit unseren Tipps wird die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung im Januar ein Kinderspiel, versprochen!

Einen Monat ohne Fleisch und tierische Produkte wie Milch und Eier – dazu ermuntert die in Großbritannien gegründete gemeinnützige Organisation Veganuary mit ihrer gleichnamigen Kampagne. Bereits im Januar 2022 hat Veganuary mehr als 629.000 Menschen in rund 200 Ländern und Regionen dabei unterstützt, mit einer rein pflanzlichen Ernährung ins neue Jahr zu starten. Auch der Blick in die Supermarktregale zeigt: Vegane Produkte werden immer beliebter. Aber was bringt vegane Ernährung eigentlich? Und ist sie überhaupt gesund?

Gesund für die Umwelt und den Körper

Vegane Ernährung kann unter anderem dabei helfen, das Klima zu schützen. „Der größte Teil der mit dem globalen Ernährungssystem verbundenen Klimagasemissionen entsteht in der Landwirtschaft“, erklärt Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE)

Laut einer Studie der Harvard University wurden im Veganuary 2021 rund 100.000 Tonnen CO2-Äquivalent – das entspricht fast 15.000 Umrundungen der Erde mit dem Auto – und rund 6 Millionen Liter Wasser eingespart. Zudem wurden laut der Vegan Society UK 3,4 Millionen weniger Tiere für die Lebensmittelproduktion benötigt. Bereits ein Monat Verzicht auf tierische Produkte kann also viel bewirken.

Neben der Umwelt freut sich auch unser Körper über vegane Ernährung. Denn die kann durchaus gesunde Auswirkungen haben – wenn man sich vollwertig ernährt. Keller betont: „Der vermehrte Konsum von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln bedeutet eine höhere Zufuhr von gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Antioxidanzien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.“ Veganerinnen und Veganer haben in der Regel einen niedrigeren Cholesterinspiegel; zudem sinkt das Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutdruck, Typ-2-Diabetes und Übergewicht. „Auch das Krebsrisiko ist bei vegan lebenden Menschen tendenziell geringer“, so Keller.

Junge Frau beißt genüsslich in ein mit Avocado belegtes Brot

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Nährstoffmangel vorbeugen

Wer vegan leben möchte, muss sich jedoch klarmachen: Das Weglassen tierischer Produkte allein reicht nicht, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Denn viele Nährstoffe, die in tierischen Produkten enthalten sind, fallen plötzlich weg. Vegane Ernährung ist also nur dann gesund, wenn man sich ausreichend informiert und seine Nährstoffzufuhr im Blick behält.

So wird Veganerinnen und Veganern beispielsweise empfohlen, Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Nährstoffversorgung in regelmäßigen Abständen ärztlich überprüfen zu lassen. Als potenziell kritisch gilt beispielsweise die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B2, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.

Tipps, wie Sie kritische Nährstoffe durch pflanzliche Alternativen ersetzen:

  • Proteine:

    Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Ölsamen, Getreide

  • Vitamin B12:

    Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzendrinks)

  • Vitamin D:

    einige Pilzsorten (z. B. Champignons und Pfifferlinge), angereicherte Lebensmittel

  • Jod:

    jodiertes Speisesalz, einige Algenarten (z. B. Nori und Wakame)

  • Omega-3-Fettsäuren:

    Rapsöl, Walnüsse, Hanf-, Lein- oder Chiasamen sowie die daraus gewonnenen Öle, Mikroalgenöle

  • Zink:

    Soja, Linsen, Kichererbsen, Vollkorngetreide, Nüsse, Sesam, Leinsamen

  • Selen:

    Steinpilze, Paranüsse, Spargel, Kohl- und Zwiebelgemüse

  • Kalzium:

    Sesamsamen, Mandeln, Chiasamen, Grünkohl, Brokkoli, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser

  • Eisen:

    Schwarzwurzeln, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide

Doch egal ob vegetarisch, vegan oder Fleischesser – es geht vor allem darum, dass die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist. Obst, Gemüse, Proteinquellen, Vitamine und Vollkornprodukte sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Was ebenfalls immer gilt: viel Wasser trinken.

Ist Veganismus für jeden geeignet?

Einige Expertinnen und Experten sind der Meinung, vegane Ernährung eigne sich nicht für jeden Menschen – zumindest nicht in jeder Lebensphase. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beispielsweise hat sich auf ihrer Website folgendermaßen positioniert: „Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden.“

Es gibt jedoch auch den anderen Standpunkt: „Richtig umgesetzt ist eine vegane Ernährung prinzipiell für alle Lebensphasen geeignet“, so Ernährungswissenschaftler Keller. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollte man demnach immer und speziell in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit im Blick haben. Keller empfiehlt hierzu die gelegentliche Überprüfung anhand von Blutwerten und eine Beratung durch Ernährungsfachkräfte, die in veganer Vollwert-Ernährung fortgebildet sind.

„Wir haben selbst Studien zu veganer Kinderernährung sowie zu veganer Schwangerschaft durchgeführt“, erklärt Keller. Das Ergebnis: „Entwarnung“ auch für die sensiblen Gruppen, weil im Durchschnitt gut auf eine vollwertige pflanzliche Ernährung plus Vitamin-B12-Supplementierung geachtet wurde. Allerdings gab es auch kritische Nährstoffe wie Calcium und Jod – die jedoch auch in den Mischkostgruppen kritisch waren.

Gruppe von Frauen arbeitet mit ihrer Trainerin an ihrem Yoga-Flow

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Vegan leben: So halten Sie durch

Wer sich für einen veganen Start ins neue Jahr entscheidet, fragt sich vielleicht – wie bei jedem anderen Vorsatz: Wie soll ich das durchhalten? Wir Menschen sind schließlich Gewohnheitstiere und es fällt uns oft nicht leicht, unseren Alltag umzustellen.

Das Team von Veganuary gibt hierzu einige Tipps: So kann es helfen, sich einen Essensplan zu erstellen und schon einige Tage bevor es mit der Umstellung losgeht, vegane Lebensmittel einzukaufen.

Außerdem rät die Non-Profit-Organisation, Ausschau nach „versehentlich“ veganen Produkten zu halten. Vieles haben wir nämlich bereits im Kühlschrank: Nudeln, Reis, Tomaten aus der Dose, Kichererbsen, Kidneybohnen und vieles mehr. Es gehe schließlich nicht darum, Essgewohnheiten komplett neu zu erfinden – wer Lust auf ein Schinkensandwich habe, solle sich eines machen. Aber eben nur mit veganen Zutaten, also z. B. mit veganem Schinken.

Es geht also darum, die eigenen Lieblingsgerichte zu „veganisieren“, da man fast alles auch mit rein pflanzlichen Produkten zubereiten kann. Hier gilt es, auszuprobieren – sowohl was Produkte als auch was neue Rezepte angeht.

Wer vegan lebt, kann natürlich auch weiterhin auswärts essen gehen. Vielerorts gibt es mehr Auswahl als gedacht. Einfach im Voraus die Speisekarte online checken, vegane Restaurants googlen oder Apps wie Happy Cow nutzen.

Auch Ernährungswissenschaftler Keller hat einen Tipp: „Es kann helfen, sich klar zu machen, warum man vegan leben möchte: Sei es für die Umwelt, im Sinne der Tierethik oder für die eigene Gesundheit.“

Werden Sie doch einmal schwach, seien sie nicht so streng mit sich selbst. Und vor allem: Weitermachen! Jede Reduktion tierischer Produkte sei ein Schritt zu einer meist achtsameren Lebensweise, betont Dr. Markus Keller. „Und ganz wichtig: Vegane Ernährung muss nicht perfekt sein.“ Und darum geht es im Veganuary auch gar nicht.

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Vegane Müslimuffins mit Beeren

Frühstück: Vegane gebackene Haferflocken mit Brombeeren

Zubereitungszeit: 5 Minuten (20 Minuten Backzeit)

Zutaten für 3 Personen:

  • 1 Banane
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 200 ml Wasser
  • 1 TL Vanillepaste
  • 2 TL Haselnussmus
  • Zimt (optional)
  • Beeren (z. B. Brombeeren)
  • Cashewmus zum Servieren

Und so geht’s:

1. Den Ofen auf 180° C Umluft vorheizen. Die Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Haferflocken, Wasser, Vanillepaste, Haselnussmus und optional etwas Zimt hinzugeben. Alles gut verrühren.

2. Die Masse in kleine Förmchen geben. Brombeeren waschen und in den Teig drücken. Die Förmchen bei 180° C ca. 20 Minuten backen.

3. Die gebackenen Haferflocken aus dem Ofen nehmen und noch warm mit etwas Cashewmus beträufeln und servieren.

Für dieses leckere Frühstück gibt es unzählige Varianten – einfach ausprobieren und zum Beispiel andere Obst- und Beerensorten verwenden als angegeben.

Mittagessen: Süßkartoffel-Curry

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 3 Personen:

  • 3 Süßkartoffeln
  • 1,5 Dosen Kichererbsen
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • 3 TL rote Currypaste
  • 600 ml cremige Kokosmilch
  • 0,75 Bund Koriander
  • Salz
Süsskartoffel Curry seviert in Suppenschüsseln

Und so geht's:

1. Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Kichererbsen abgießen. Öl in einem Topf erhitzen und Süßkartoffeln und Kichererbsen darin anbraten.

2. Currypaste zugeben und kurz anschwitzen. Mit Kokosmilch und 200-300 ml Wasser ablöschen. Aufkochen und circa 10 Minuten leicht köcheln lassen.

3. Koriander waschen und Blättchen grob hacken. Curry evtl. mit etwas Salz abschmecken. Mit Koriander bestreuen und servieren.

Aufsicht auf Beerenmüsliriegel auf einem Holzbrett

Snack für Zwischendurch: Müsliriegel

Zubereitungszeit: 10 Minuten Arbeitszeit, 30 Minuten Backen, 120 Minuten Abkühlen

Zutaten für 14 Müsliriegel:

  • 80 g Walnüsse
  • 80 g Haselnüsse
  • 150 g zarte Haferflocken
  • 2 EL Leinsamen (oder Chiasamen)
  • 90 g Cranberries
  • ½ TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 90 g Kokosöl (geschmolzen)
  • 100 g Ahornsirup
  • 2 EL Wasser

Und so geht's:

1. Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine kleine Auflaufform (25 x 20 cm) mit Backpapier auslegen. Nüsse und Haferflocken in einen Mixer geben und grob zerkleinern. Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles zu einer leicht klebrigen Masse mixen.

Tipp: Sie können die Müsliriegel nach dem Festdrücken auch 2 Stunden im Kühlschrank festwerden lassen – ohne sie zu backen. Dann sind sie etwas weicher und haben ein wenig die Konsistenz von einem Energy-Ball. Vielleicht kein klassischer Müsliriegel, aber mindestens genauso lecker!

2. Den Nuss-Haferflocken-Mix in die vorbereitete Auflaufform geben. Gleichmäßig verstreichen und entweder mit der flachen Hand oder dem Boden eines großen Glases gründlich festdrücken.

3. Im Backofen auf der mittleren Schiene 25-30 Minuten backen, bis sie sich goldbraun verfärben. Energieriegel aus dem Ofen nehmen und bei Zimmertemperatur vollständig abkühlen lassen. Anschließend aus der Form heben und vorsichtig in 12-14 Müsliriegel schneiden. Unsere Riegel sind 3,5 cm breit und 10 cm lang.

4. Für 1,5 bis 2 Stunden im Kühlschrank festwerden lassen. Luftdicht verpackt und kühl gelagert halten sich die Müsliriegel mindestens 1 Monat. Außerdem lassen sie sich auch wunderbar für 3 bis 4 Monate einfrieren. 

Abendessen: Wohlfühl-Salat

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten für 3 Personen:

  • 2 EL Pinienkerne 
  • 3 Orangen 
  • 125 g Brunnenkresse oder Rucola 
  • 1 Bund (groß) Radieschen 
  • 1 Granatapfel 
  • 3 EL Weißweinessig 
  • 1 TL Mohnsamen 
  • Salz und Pfeffer 
  • 4 EL Olivenöl 
Aufsicht auf gesunden Salat in Bowl serviert

Und so geht's:

1. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Die Orangenschale so abschneiden, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, Saft dabei auffangen und die Trennhäute ausdrücken.

2. Brunnenkresse verlesen, waschen und abtropfen lassen. Radieschen putzen, waschen, in Scheiben schneiden. Granatapfel in Spalten teilen und Kerne herauslösen.

3. Essig, Orangensaft, Mohn, Salz und ­Pfeffer verrühren. Öl darunterschlagen. Orangen, Brunnenkresse, Radieschen und Granatapfelkerne mit der Vinaigrette mischen, anrichten und mit Pinienkernen bestreuen.

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