Sportlicher Mann wirft in jeder Hand einen Salat in die Luft

Vegane Ernährung für Sportler: Rein pflanzlich für mehr Power?

Immer mehr Athletinnen und Athleten verzichten auf tierische Nahrungsmittel – und fühlen sich dabei fitter denn je. Aber passen Veganismus und Leistungssport zusammen? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um die pflanzliche Ernährung.

Veganismus ist eine spezielle Form der vegetarischen Ernährung. Während die meisten Vegetarierinnen und Vegetarier “nur” auf Fleisch und Fisch verzichten, ernähren sich vegan lebende Menschen rein pflanzlich und streichen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Käse oder Milch komplett von ihrem Speiseplan. Auch Honig oder Produkte, bei deren Herstellung tierische Erzeugnisse wie Gelatine zum Einsatz kommen – etwa Wein oder Fruchtsäfte – meiden Veganerinnen und Veganer. Doch was sind die Gründe für den Verzicht?  Zum einen ethische Motive wie die Ablehnung von Massentierhaltung. Außerdem spielt der Umweltschutzgedanke eine Rolle, schließlich verursachen Pflanzenprodukte rund 50-mal weniger CO2 als die Herstellung von Fleisch – und verkleinern so den ökologischen Fußabdruck. Zunehmend stehen aber gesundheitliche Aspekte im Vordergrund, denn: Die vegane Ernährung gilt als eine Frischekur für den Körper, die sogar die sportliche Leistung aufs nächste Level katapultieren kann.

Demgegenüber lautete die landläufige Meinung lange, Veganerinnen und Veganer seien mangelversorgt, schlapp blass – und alles andere als leistungsfähig. Viele Athletinnen und Athleten, die mit dem Gedanken einer Ernährungsumstellung spielen, fragen sich daher: Bekomme ich mit veganen Lebensmitteln auch wirklich genügend Nährstoffe für meinen Trainingserfolg?

Veganismus: Mehr als ein Trend

Laut der vegan-vegetarischen Ernährungsorganisation ProVeg e.V. ernährten sich im Jahr 2020 rund 900.000 Menschen in Deutschland vegan – Tendenz steigend. Auch viele prominente Sportstars sind auf die rein pflanzliche Ernährungsform umgestiegen. Fußballer wie Lionel Messi oder Serge Gnabry verzichten weitgehend auf tierische Produkte, ebenso wie die Tennislegenden Serena und Venus Williams oder Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton. Sie alle schwärmen von höherer Fitness, besserem Wohlbefinden und mehr Energie. Auch in der erfolgreichen Dokumentation „Game Changers“ beweisen Sportstars aus aller Welt, wie sie durch vegane Ernährung ihre Leistungsfähigkeit verbessern.

Aber rühren diese Effekte wirklich von dem Weglassen tierischer Produkte – oder doch eher von einer generell bewussteren Ernährung? Schließlich müssen Veganerinnen und Veganer sich sehr intensiv mit ihrem Essen beschäftigen, um pflanzliche Alternativen zu finden und ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Fakt ist: Eine vegane Ernährung kann den Nährstoffbedarf von Sportlerinnen und Sportlern ebenso abdecken wie Mischkost – mit Ausnahme des Vitamins B12, das fast nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt und deswegen dauerhaft supplementiert werden muss. Auch die Versorgung mit Mineralstoffen wie Eisen, Calcium und Jod sowie hochwertigen Proteinen gestalten sich etwas schwieriger. Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen Spitzenathletinnen- und athleten ungefähr am Tag. Das entspricht für einen 80 Kilo schweren Sportler etwa dem Gehalt von 1,5 Kilo Linsen oder 2 Kilo Tofu – diese Mengen muss man erst mal schaffen. Deshalb sollten am besten mehrere Eiweißquellen in Kombination auf dem Teller landen. Nur so lässt sich auch der Bedarf an allen acht essenziellen Aminosäuren abdecken.

Junge Frau beißt genüsslich in ein mit Avocado belegtes Brot

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Die richtige Mischung macht‘s

Wie bei jeder Ernährungsform kommt es also auch beim Veganismus auf eine ausgewogene Zusammensetzung an: „Wenn die Qualität und die Quantität der Nährstoffe, Vitalstoffe und Energie stimmen, ist es mit veganer Ernährung absolut möglich, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen“, erklärt Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse gegenüber dem Online-Magazin spektrum.de.

Mehrere Studien deuten sogar darauf hin, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 senken kann. Weiterer positiver Effekt: Pflanzliche Kost enthält viele Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen. Dadurch verringert sich die Regenerationszeit – man ist nach dem Training also schneller wieder fit. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass vegan lebende Menschen eine verbesserte Sauerstoffversorgung haben, die sich wiederum positiv auf die Kondition auswirkt.

Das bekam wohl auch der mehrfache Weltfußballer Lionel Messi zu spüren, der in mehreren Interviews erklärte, sich als Veganer gesünder und fitter denn je zu fühlen. Und auch andere vegane Sportlerinnen und Sportler wie Lewis Hamilton oder die Williams-Schwestern schwärmen von den erstaunlichen Effekten. Macht eine vegane Ernährung also leistungsfähiger als eine ausgewogene Mischkost, wie sie etwa die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt? „Nein“, urteilt Froböse im spektrum.de-Interview. Das werde zwar immer wieder behauptet, aber insgesamt sei noch kein wissenschaftlicher Nachweis gelungen. Seiner Fitness etwas Gutes tue, wer sich ausgewogen ernährt und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtet – egal ob vegan oder nicht.

Was gehört in den Speiseplan?

Immer mehr Leistungssportler entdecken die Vorteile der veganen Ernährung – doch was essen Messi, Williams und Co. statt Fleisch und Milchprodukten? Auch hier geht es um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die den gesamten Nährstoffbedarf deckt. Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Samen enthalten viel hochwertiges Eiweiß und gesunde Fettsäuren. Gerade Fette sind enorm wichtig, damit der Körper Stoffe wie Zink, Eisen und Magnesium überhaupt ausreichend aufnimmt. Auch Milchalternativen aus Nüssen können zur Versorgung beitragen. Grünes Gemüse wie Grünkohl oder Pak Choi enthält viel Calcium und stärkt so die Knochengesundheit. Vorsicht bei Fleischersatzprodukten aus dem Supermarkt: Sie sind oft hochverarbeitet und stecken voller Zusatzstoffe. Hier also besser auf selbstgemachte Alternativen zurückgreifen, zum Beispiel hausgemachte Tofu oder Falafel.

Vegane Ernährung für Sportler: die wichtigsten Nährstoffquellen

Eiweiß:

Kichererbsen, Bohnen, Getreide, Tofu, Quinoa, Nüsse, Samen, Gemüse

Omega-3-Fettsäuren:

Samen, Walnüsse

Eisen:

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, grünes Gemüse

Zink:

Bohnen, Nüsse, Samen, Haferflocken

Calcium:

Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Bohnen, Mandeln, Sesam,
angereicherte Pflanzenmilch und Säfte

Jod:

Kartoffeln, weiße Bohnen, Preiselbeeren, jodiertes Salz

Vitamin B12:

angereicherte Lebensmittel, Supplements Riboflavin (Vitamin B2), Mandeln, Sojabohnen

Wie bei allen Ernährungsformen kommt es auch beim Veganismus auf die richtige Balance an. Wer sich nur von Nudeln und Kartoffeln ernährt, lebt zwar vegan – doch auf Dauer fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe. Gerade Leistungssportlerinnen und -sportler sollten auf ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren, Zink, Jod, Magnesium und B12 achten und ihre Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Wenn sie Lebensmittel clever kombinieren und für gesunde Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen, können Veganerinnen und Veganer aber gesundheitlich und sportlich voll durchstarten – und dabei sogar auch etwas Gutes für den Schutz von Tieren und unserer Umwelt tun.

Vegane Rezepte für Sportlerinnen und Sportler

Auch Sportler können sich vegan ernähren und müssen nicht auf wertvolle Kohlenhydrate und Eiweißquellen verzichten. Wir zeigen euch drei leckere Rezepte, die euren Bedarf vor dem Sport, nach dem Training und als Snack für zwischendurch decken und euch genug Power geben, um Höchstleistungen zu erreichen!

Herzhaftes Kichererbsen-Scramble

Protein-Bombe für Sportler vor dem Training

Kichererbsen-Scramble ist ein leckeres veganes Gericht und eine tolle Alternative zu Rührei. Es liefert alle nötigen Proteine, um beim Training so richtig Vollgas zu geben.

Kichererbsen-Scramble - die vegane Alternative zu Rührei

Zutaten für 2 Portionen

330 g Kichererbsen aus der Dose
230 g Spinat
2 TL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
½ TL Kurkuma
½ TL Paprika
½ Avocado

Und so geht's:

Die Kichererbsen werden mit einer Gabel zerdrückt, aber nicht zu einer homogenen Masse – es sollen noch einige Erbsen bissfest bleiben. Danach das Kurkuma- und Paprikapulver untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Anschließend die Zwiebeln fein würfeln, die Knoblauchzehen hacken und beides in einer Pfanne in Öl bei mittlerer Hitze ungefähr 2-3 Minuten lang anbraten. Jetzt kommt das Kichererbsen-Püree hinzu und wird weitere 5 Minuten angebraten. Danach alles in eine Schüssel geben und mit Alufolie abdecken.

Den Spinat mit einem Esslöffel Wasser in die Pfanne geben und garen. Danach wird der fertige Spinat auf zwei Schalen verteilt, das Kichererbsen-Püree darauf gegeben und zum Schluss je ein Viertel der Avocado auf die Masse gelegt.

Kartoffel-Pilzpfanne mit Brokkoli

Kohlenhydrathaltiges Gericht nach dem Training

Dieses leckere Pfannengericht bietet sich ideal als reichhaltige Kohlenhydratquelle nach dem Training an. Pilze und Brokkoli liefern zahlreiche wichtige Vitamine und Nährstoffe, Brokkoli gilt zudem als entzündungshemmend, die Kartoffeln sind starke Eiweißlieferanten und sättigen dank ihrer gesunden Ballaststoffe bei wenigen Kalorien.

Zutaten für 4 Portionen

500 g festkochende Kartoffeln
1 Kopf Brokkoli
100 g Champignons
2 Stängel frischer Koriander
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 g vegane Crème fraîche
1 EL Olivenöl
1 TL Gemüsebrühe
1 Prise Salz

vegane Kartoffel-Pilz-Pfanne mit Brokkoli

So wird's gemacht:

Kartoffeln schälen und würfeln, die Brokkoliröschen vom Strunk trennen. Danach Zwiebeln und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, danach die Zwiebel und den Knoblauch hineingeben, bis beides glasig gebraten ist. Die Gemüsebrühe darüberstreuen und Kartoffeln und Brokkoli in die Pfanne hinzugeben. Alles zusammen etwa 20 Minuten lang garen.

Die frischen Champignons putzen und vierteln. Falls es sich um Pilze aus der Dose handelt, diese erst gut abtropfen lassen und danach vierteln. Die Pilze werden dann mit einer Prise Salz angebraten.

Abschließend die Pilze gemeinsam mit der veganen Crème fraîche unter das Kartoffel-Brokkoli-Gericht rühren und Koriander darüberstreuen. Die fertige Pilzpfanne 5 bis 10 Minuten ziehen lassen und dann servieren.

Veganer Bananen-Erbsen-Shake

Proteinreicher Shake für Sportler

Wenn es mal schnell gehen soll, kann man sich auch einen proteinreichen Shake zaubern, der die nötigen Eiweiße iefert.

veganer Bananen-Erbsen-Shake

Zutaten für 2 Shakes:

500 ml Sojamilch
1 reife Banane
100 g Kichererbsen (aus der Dose)
30 g Haferflocken
2 TL Leinsamen
2 TL Kürbiskerne
200 g Beeren-Mix (frisch oder tiefgekühlt)
2 EL Mandelmus
1 TL Zitronensaft

Die Zubereitung:

Einfach alle Zutaten bis auf den Zitronensaft in einen Mixer geben und pürieren, bis es ein feines Mus ergibt. Danach den Zitronensaft unterrühren. Der Shake ist nun fertig und kann getrunken werden. Falls der Shake zu dickflüssig ist, noch etwas kaltes Wasser hinzufügen. Shake auf zwei große Gläser verteilen und genießen oder in einer Trinkflasche mit zum Sport nehmen.

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