Mit zunehmendem Alter verliert der Körper nicht nur an Muskelmasse, sondern vor allem an Schnellkraft – der Fähigkeit, rasch und gezielt auf Bewegungsimpulse zu reagieren. Gerade bei Osteoporose ist das entscheidend: Viele Knochenbrüche entstehen infolge von Stürzen, die sich durch eine bessere Reaktion und Stabilität oft verhindern lassen. Schnellkrafttraining fördert gezielt die Reaktionsfähigkeit, stärkt die Muskeln in Beinen, Gesäß sowie Rumpf und gibt mehr Sicherheit im Alltag – ob beim Stolpern über eine Teppichkante oder beim plötzlichen Gleichgewichtsverlust.
Anders als Ausdauertraining wirkt Schnellkrafttraining direkt auf das Zusammenspiel von Muskeln, Nerven und Knochen. Durch dynamische Bewegungsreize – etwa zügiges Aufstehen, kontrollierte Sprungvarianten oder schnelles Beinheben – wird der Knochenstoffwechsel aktiviert. Die Knochen werden belastet und dadurch zum Aufbau neuer Knochensubstanz angeregt.
Bei fortgeschrittener Osteoporose sind Sprünge und ruckartige Belastungen zu vermeiden. Stattdessen eignen sich gelenkschonende Alternativen wie rasches Gehen oder zügiges Aufstehen.
Calcium ist der wichtigste Baustoff der Knochen. Fehlt es, greift der Körper auf die Knochenreserven zurück, was den Knochenabbau beschleunigt. Eine gezielte Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, grünem Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Tofu, Kaltwasserfischen oder calciumreichem Mineralwasser ist daher entscheidend.
Ebenso wichtig ist Vitamin D, das die Calciumaufnahme im Darm verbessert und den Einbau in die Knochen unterstützt. Der Körper bildet Vitamin D durch Sonnenlicht. Über die Nahrung (z. B. fetter Fisch, Käse, Ei, Avocado) lässt es sich leider nur wenig aufnehmen. Bei einem Mangel können Vitamin-D-Präparate helfen. Diese sollten ärztlich dosiert und idealerweise mit etwas Fett eingenommen werden, um die Aufnahme im Körper zu verbessern – zum Beispiel zu einer Mahlzeit mit Öl, Käse oder Joghurt.
Es ist nicht notwendig, alle calciumhemmenden Lebensmittel zu meiden. Entscheidend ist vielmehr das richtige Timing: Lebensmittel mit hohem Oxalsäure- oder Phytinsäuregehalt sollten nicht gleichzeitig mit calciumreichen Produkten gegessen werden. Ein Abstand von 1–2 Stunden zwischen den Mahlzeiten kann die Verwertung verbessern – so bleiben Sie auf der „knochensicheren" Seite.
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