Frau klettert in Boulderhalle

Boulder-Tipps für Anfänger: Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Egal ob in der Halle oder am Felsen: Bei der Trendsportart Bouldern erklimmen Sie knifflige Parcours – in absprungsicherer Höhe ohne Sicherung. Doch wer sportliche Highlights erleben will, sollte gut vorbereitet an den Start gehen. Boulder-Experte Thomas Bucher verrät die besten Tipps für Anfänger.

Bunte Griffe oder raue Felskanten, angeordnet zu Kletterparcours in verschiedenen Schwierigkeitsgraden: Beim Bouldern findet jeder die passende Herausforderung. Doch wer hoch hinaus will, braucht nicht nur Kraft, sondern auch Köpfchen – und das stellt vor allem Neulinge vor so manche Herausforderung. Viele wissen zunächst gar nicht so recht wohin mit dem eigenen Körper, sind schnell aus der Puste oder haben Angst zu stürzen.

Doch Bouldern hat, anders als das Klettern mit Seil, eine relativ niedrige Einstiegsschwelle und stärkt Körper und Geist. Das Beste: Sie haben dabei jede Menge Spaß, egal ob Sie in der Halle bouldern oder sich bei schönem Wetter draußen an den Felsen wagen. Als Starthilfe erhalten Sie hier sieben Tipps, die Ihnen helfen, klassische Anfängerfehler zu vermeiden.

1. Halten Sie sich an Ihre Kletter-Freunde

"Bouldern ist unter anderem so beliebt und macht so viel Spaß, weil es ein sehr kommunikativer Sport ist", erzählt Thomas Bucher, passionierter Boulderer und Pressesprecher beim Deutschen Alpenverein (DAV). Er empfiehlt – falls möglich – nicht allein an der Kletterwand durchzustarten, sondern sich an erfahrene Bekannte zu halten. Bei ihnen könne man abschauen, sich Tipps holen und sich inspirieren lassen. 

"So macht man viel schneller Fortschritte und lernt stets dazu", betont Bucher. In der Halle gilt: Sehen und gesehen werden, aber auf eine angenehme und kooperative Weise. Hat man keine fortgeschrittenen Kletterer im Freundeskreis, helfen einem sicher auch fremde Gleichgesinnte gern weiter. Und wer auf Nummer sicher gehen will, kann einen Kurs absolvieren. "Das ist Typsache", so Bucher, "ein Kurs ist, anders als beim klassischen Klettern, nicht unbedingt notwendig, aber natürlich immer hilfreich."

Zum Bouldern in der freien Natur sollten Anfänger nicht alleine losziehen. Denn: Das Klettern am Naturfels ist nicht nur anspruchsvoller, sondern birgt auch ein höheres Verletzungsrisiko. Gutes Teamwork kann aber gefährliche Stürze verhindern. Beim sogenannten Spotten positioniert sich die Partnerin oder Partner schräg unter der kletternden Person, um im Falle eines Sturzes deren Oberkörper in eine aufrechte Position zu drücken. So landet man auf den Beinen, anstatt mit dem Kopf oder dem Rücken auf dem Boden aufzuschlagen.

2. Ob Schuhe oder Chalk: Rüsten Sie sich gut aus

Viele Anfänger wollen direkt loslegen – eigentlich die ideale Einstellung fürs Klettern. Jedoch werden Sie schneller vorankommen, wenn Sie sich um die richtige Ausrüstung kümmern. Beispielsweise sollten Boulder-Anfänger genauso wie die Profis vor jedem Losklettern in den Chalkbeutel greifen. Chalk, auch Magnesia genannt, bindet aufkommenden Schweiß, sorgt für einen besseren Halt und kann, genauso wie Kletterschuhe, vor Ort samt Beutel ausgeliehen werden. 

Apropos Schuhe: "Wer häufiger bouldern gehen will, sollte sich unbedingt Boulderschuhe anschaffen", rät Boulder-Experte Bucher. Nur in eigenen Schuhen könne man seine individuelle Fußtechnik entwickeln, da sich das Schuhwerk mit der Zeit an den Fuß anpasst. Beim Kauf müsse man darauf achten, dass die Sohlen eher weich sind: "Schließlich will man Wand und Tritte spüren", so Bucher. 

Er empfiehlt zudem, nicht zu sparen und sich im Fachgeschäft beraten zu lassen. Gute Schuhe fangen laut Bucher bei etwa 100 Euro an. Sollte die Sohle nach einigen Kletter-Sessions abgetragen sein, bieten viele Boulderhallen einen eigenen Besohl-Service an.

Was die Passform angeht: Auch wenn Profis ihre Füße meist in Kletterschuhe mit gebogener Sohle und zwei bis drei Nummern unter ihrer Straßenschuhgröße zwängen – Anfänger sollten lieber auf Bequemlichkeit setzen. Für leichte bis mittelschwere Routen reicht ein gutsitzender Schuh mit gerader Sohle vollkommen aus. Und ohne schmerzende Füße machen die ersten Versuche an der Boulderwand auch deutlich mehr Spaß.

Fürs Klettern in der Natur gehören neben Schuhwerk und Chalk auch noch ins Gepäck: Bürsten, um die Felsen von Kreideresten zu befreien, und mindestens ein Crashpad. Mit diesen gepolsterten Matten zum Mitnehmen lassen sich besonders gefährliche Stellen der Boulderroute absichern. Eine Rolle Tape hilft dabei, geschundene Hände zu verarzten – und verlängert so den Kletterspaß.

Kostenübernahme der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung

Wer sich nach mehreren Jahren Abstinenz wieder sportlich betätigen will, ist oft unsicher, wie es um seine körperlichen Voraussetzungen bestellt ist. Wer Verletzungsgefahren oder Gesundheitsrisiken vermeiden will, ist mit der sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung gut beraten.

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3. Vor dem Klettern Aufwärmen nicht vergessen!

Wie bei jeder Sportart gilt auch beim Bouldern: Ein ausgiebiges Warm-up ist vor dem Training Pflicht. Das Aufwärmen macht Muskeln und Gelenke geschmeidiger und somit weniger anfällig für Verletzungen. Zudem bringt das Warm-up Kreislauf und Durchblutung in Schwung. Denn ähnlich wie ein Motor kann der Körper erst volle Leistung bringen, wenn er warmgelaufen ist. Planen Sie daher unbedingt eine Aufwärmphase von zehn bis 20 Minuten ein. Außerdem wichtig: An leichteren Routen einklettern und die Intensität langsam steigern.

Hier einige einfache, aber effektive Aufwärmübungen:

Halten Sie bei den Übungen für Arme und Schultern die Schultern tief und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen. Vermeiden Sie außerdem bei jeder Übung ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen.

  • Hampelmänner und Strecksprünge

  • Kontrolliertes Arm- und Schulterkreisen

  • Finger kneten und Handgelenke kreisen

  • Kreisende Bewegungen mit angewinkeltem Bein im Stehen (Hände dabei an die Hüften)

  • Kniegelenke kreisen

4. Machen Sie es sich einfach

Auch wenn Sie hochmotiviert sind: Fangen Sie beim ersten Mal Bouldern mit den einfachsten Routen an. Welche das sind, ist ganz einfach an den Grifffarben in der Halle zu erkennen. Die Schwierigkeitsgrade sind in der Halle gekennzeichnet. Fürs Bouldern am Felsen gibt es ebenfalls ein Bewertungssystem, die sogenannte Fb-Skala. Die Abkürzung "Fb" steht dabei für Fontainebleau, ein weltbekanntes Bouldergebiet in Frankreich, wo die Skala entwickelt wurde. Die Unterteilung reicht von Grad 2 für leicht bis Grad 9a – nur für absolute Extremsportler.

"Nur an leichten Routen können Boulder-Anfänger die Technik lernen", sagt DAV-Pressesprecher Thomas Bucher. Wer sich sofort an schweren Routen wie Überhängen versucht, läuft Gefahr "unsauber" zu bouldern – und durch unpräzises Greifen und Treten unnötig Kraft zu verschwenden. Und: Macht es nicht am meisten Spaß, gleich am Anfang so viele Erfolgserlebnisse wie möglich zu sammeln?

5. In den Beinen liegt die Kraft

Viele Anfänger versuchen ihre Route mit Kraft zu meistern – obwohl es mit der richtigen Klettertechnik viel einfacher sein kann. Zum "ökonomischen" Bouldern gehört zum Beispiel, sich die Energie aus den Beinen statt aus den Armen zu holen. Ein wichtiger Tipp: Exakt und zielsicher treten, Hüfte nahe an die Wand. Übrigens ist man umso kräftesparender unterwegs, je mehr sich der Schwerpunkt des Körpers über der Standfläche befindet. "Grundsätzlich gilt: Abschauen bei erfahrenen Kletterern kann helfen", so Bucher.

Es lohnt sich außerdem, an der Fußtechnik zu feilen. Wichtig: Beim Treten muss nicht der ganze Fuß zum Einsatz kommen. Als Grundtechnik gilt zunächst das Treten mit der Fußspitze. Um Ihre Technik zu verbessern, können Sie sich vor jedem Tritt überlegen, wie genau Sie Ihren Fuß ansetzen wollen. Die Basis dafür bildet ein fester Stand: Kommen Sie also erstmal an, bevor es zum nächsten Tritt geht. Erst wenn man all diese Grundlagen verinnerlicht hat, kann man sich an Fortgeschrittenen-Techniken wie sogenannte Heel- oder Toe-Hooks wagen, bei der die Füße als Anker genutzt werden.

Mann in Sportkleidung macht Fitnessübungen vor einem Laptop

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6. Mentale Vorbereitung: Die Route visualisieren

Sobald Sie sich etwas anspruchsvollere Routen vornehmen, sollten Sie über eine passende Strategie nachdenken. Vielleicht gelingt es Ihnen sogar, dass Sie sich selbst mental beim Klettern zuschauen? So lösen Sie nämlich bestenfalls den sogenannten Carpenter Effekt, auch ideomotorischer Effekt genannt, aus. 

Denn stellt man sich eine Bewegung vor, wird deren Ablauf in abgeschwächter Form in den eigenen Muskeln ausgeführt. So wird quasi der Grundstein für diese Bewegung im Nervensystem gelegt. Bei der tatsächlichen Ausführung der Bewegung erinnert sich das Nervensystem dann an den Ablauf, wodurch die Bewegung leichter ausgeführt werden kann. Auch Spitzensportler nutzen diese Technik.

7. Fallen und fallen lassen: So sorgen Sie für Sicherheit

Die größte Gefahr beim Bouldern ist eigentlich nicht der eigene Sturz. Vermeiden Sie es unbedingt, achtlos unter anderen Kletternden umherzulaufen – sonst laufen Sie Gefahr, dass jemand von oben auf Sie stürzt. "Nur wenn alle aufeinander Acht geben, lassen sich solche Unfälle vermeiden", betont Bucher. 

Aber auch das eigene Hinunterkommen will gelernt sein – etwa das Abspringen von der Wand. Es empfiehlt sich für Neulinge, vor dem Sprung noch so weit es geht herunterzuklettern, um die Sprunghöhe zu reduzieren. Das gilt vor allem für das Bouldern in freier Natur, wo der Boden nicht mit meterdicken Matten gepolstert ist. Im besten Fall landet man breitbeinig und mit leicht gebeugten Knien auf der Matte. Anfänger sollten immer wieder Probesprünge machen. Falls Sie abstürzen, sollten Sie generell stets Spannung im Körper haben, Ihre Gliedmaßen eng am Körper lassen, das Kinn Richtung Brust ziehen und sich gegebenenfalls über die Schulter abrollen.

Bouldern ist Training für Körper und Geist

Viel mehr Spaß als das Fallen macht es natürlich, oben anzukommen. Dabei muss man manchmal buchstäblich um die Ecke denken, denn nicht immer führt der direkte Weg ans Ziel. Bouldern verbindet Denksport und knallhartes Work-out. "Klettern ist eine menschliche Grundbewegungsform. Es ist ein ideales Training für den ganzen Körper, die Beweglichkeit – und den Geist", erklärt Bucher. Man dürfe jedoch nicht erwarten, wie nach zahlreichen Fitnessstudio-Besuchen die Kletterhalle als "Muskelpaket" zu verlassen. Buchers Tipp für alle Neulinge: "Einfach mal ausprobieren." Na dann – auf zur Boulderhalle!

Maske, Händewaschen und Co.: Hygienemaßnahmen beachten

Nach monatelangem Lockdown haben die Boulderhallen nun in Landkreisen mit einer stabilen Inzidenz unter 100 wieder geöffnet – allerdings mit einigen Einschränkungen. Liegt der Inzidenzwert zwischen 50 und 100, brauchen Besucher für den Eintritt einen negativen Corona-Test. Unter 50 entfällt die Testpflicht. Außerdem herrscht Maskenpflicht: Je nach Bundesland müssen Boulderinnen und Boulderer in der gesamten Halle einen medizinischen Mundschutz oder eine FFP2-Maske tragen.

Nur beim Einstieg an der Wand darf die Maske kurz abgenommen werden, damit niemandem beim anstrengenden Klettertraining die Luft ausgeht. Auch Händewaschen und Desinfizieren vor, nach und während des Boulderns gehören zu den Hygienemaßnahmen.

Die Hallenbetreibenden raten zudem dazu, flüssiges Chalk statt Pulver zu benutzen – der enthaltene Alkohol wirkt zusätzlich desinfizierend.

Über Stock und Stein: Die schönsten Bouldergebiete fürs Outdoor-Klettern

Gerade im Sommer zieht es Boulderfans vermehrt nach draußen statt in die aufgeheizten Hallen. Am Felsen erlebt man das Klettern in seiner natürlichsten – und anspruchsvollsten – Form. Das wohl bekannteste Bouldergebiet liegt im französischen Fontainebleau, südlich von Paris. Doch auch Deutschland hat einige Felsstrukturen zu bieten, an denen man super bouldern kann. Ein Hinweis vorab: Achten und respektieren Sie bei Ihren Outdoor-Abenteuern die umliegende Natur. Zur Boulderetikette gehört, nach dem Klettern die Felsen wieder von Chalk und Co. zu säubern und anfallenden Müll wieder mitzunehmen.

Klettergarten Baierbrunn: Boulderwald an der Isar

Vor den Toren Münchens, mitten im idyllischen Isartal, liegt der Klettergarten Baierbrunn. An dieser zerklüfteten Felswand umgeben von einem schattigen Buchenwald trainieren Kletterbegeisterte schon seit Generationen – dementsprechend glattpoliert fühlen sich die Griffe mittlerweile an. Trotzdem warten hier viele spannende Routen, die man mit präziser Technik meistern kann. Perfekt für Anfänger: Der "Fahrradlquergang" – angeblich so leicht, dass man ihn sogar mit dem Fahrrad bewältigen könnte.

Apropos Fahrrad: Der Klettergarten lässt sich von München aus super mit dem Rad erreichen. So kann man den Boulder-Ausflug direkt mit einer Fahrradtour entlang des schönen Isarufers verbinden.

Mehr Infos zu den Boulderrouten

Felswand im Buchenhain in Baierbrunn
Boulderer klettern eine Steilwand hoch im Okertal

Okertal: Hart wie Granit

106 Kletterfelsen versprechen 1.280 Routen und unendliche Möglichkeiten: Das Harzer Okertal vereint auf engstem Raum fast alle Spielarten des Kletterns. Die stark verwitterten Granitfelsen bieten verschiedenste Griffarten und reichen in ihrer Höhe von bodennah bis Kletterturm. Auch wer nicht schwindelfrei ist, kann hier an seiner Klettertechnik feilen.

Für Naturfreunde: Rund um das Okertal gibt es viele gut ausgestattete Campingplätze – zum Beispiel den Platz in Göttingerode. Hier können Boulderinnen und Boulderer nach einem langen Klettertag die Nacht unter freiem Himmel verbringen.

Mehr Infos zum Camping-Platz

Avalonia: Steinkunst im Pott

Eines der schönsten Bouldergebiete in Deutschland liegt dort, wo man es kaum erwarten würde: Im Ruhrgebiet zwischen Dortmund und Wuppertal. Entstanden aus ehemaligen Sandsteinbrüchen, warten in Avalonia über 150 Gesteinsblöcke darauf, erklommen zu werden. Die Schwierigkeitsgrade reichen von Grad 3 bis 8a+ – vom Anfänger bis zum Profi findet an dem griffigen Sandstein also jede und jeder die passende Herausforderung.

Extra-Tipp: Unbedingt auch die steinernen Kunstwerke anschauen, die Bildhauer rund um den Land-Art-Park Avalonia kreiert haben.

Mehr Infos zum Bouldern in Avalonia

 

Frau bouldert im Avalonia-Gelände
  • Draufsicht eines sitzenden Sportlers mit einer Fitnessuhr

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