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Die Top 5 der isotonischen Getränke

Wer viel Sport treibt, sollte im Anschluss unbedingt zu einem isotonischen Getränk greifen – sagt zumindest die Werbeindustrie. Aber stimmt das wirklich? Was steckt eigentlich hinter dem Begriff „isotonisch“? Und wann und weshalb sollte man isotonische Getränke zu sich nehmen?

Ob beim Joggen, Radfahren oder beim Krafttraining im Fitnessstudio – wer sich sportlich betätigt, kommt ganz schön ins Schwitzen. Und das ist auch gut so, schließlich hält Sport gesund, jung und fit. Über den Schweiß verliert der Körper aber nicht nur jede Menge Wasser, sondern auch Kohlenhydrate und wichtige Mineralien wie Natrium und Magnesium. Gerade bei langen Ausdauersport-Einheiten kann ein Verlust dieser Mineralstoffe Muskelkrämpfe verursachen. Um den Mangel an Flüssigkeit, Nähr- und Mineralstoffen wieder auszugleichen, ist Trinken enorm wichtig. Doch welches Getränk eignet sich dazu am besten?

Isotonische Getränke sind in diesem Zusammanhang in aller Munde, man hört und liest, sie seien die beste Wahl nach einer sportlichen Anstrengung. Die Getränke gibt es im Handel bereits fertig oder als Pulver zum Anrühren, aber auch Saftschorlen oder alkoholfreies Bier sollen isotonisch wirken. Hier stellt sich nun die Frage: 
Was bedeutet isotonisch überhaupt und weshalb sind isotonische Getränke angeblich so empfehlenswert nach dem Sport?

Isotonie - ein Begriff, um den sich viele Mythen ranken

Das Wort „isotonisch“ leitet sich aus dem griechischen „isos“ (Teil) und „tonos“ (das Spannen) ab. Eine Flüssigkeit, die isotonisch ist, weist biologisch betrachtet den gleichen osmotischen Druck auf, wie das menschliche Blut. Soll heißen, dass in einem isotonischen Sportgetränk die gleiche Konzentration an Mineralstoffen, Zucker und Vitaminen enthalten ist, wie in unserem Blut. Dies hat den Vorteil, dass die zugeführten Nährstoffe im Darm schneller von den Körperzellen aufgenommen werden können und die Regenerationszeit nach der sportlichen Belastung sich entsprechend verkürzt.

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Leistungssportler profitieren

Im Prinzip sind isotonische Sportgetränke eine gute Wahl, würden die Produkte nicht auch reichlich Zucker enthalten. Ein solches kohlenhydratreiches Sportgetränk kann vor und während der Belastung für Leistungssportler wie Marathonläufer sinnvoll sein, die über mehrere Stunden ihre Muskeln mit Energie versorgen müssen. 
Der Hobbysportler, der hin und wieder eine lockere Joggingrunde dreht, kommt aber auch ohne Spezialgetränke aus. Ein magnesium- und natriumreiches Mineralwasser – auch mit etwas Fruchtsaft als Schorle gemischt – genügt bei dieser Belastung vollkommen zum Ausgleich des Mineralstoffhaushalts.

Lediglich bei großer Hitze, einem besonders schweißtreibenden Intervalltraining oder einem längeren Ausdauertraining sind isotonische Getränke sinnvoll. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht den Nutzen isotonischer Getränke beispielsweise bei einem Jogging-Training über einen Zeitraum von zwei bis drei Stunden.
Wer eine entsprechend intensive Trainingseinheit plant, sollte seinen Flüssigkeits- und Energietank allerdings auch schon vor Trainingsbeginn auffüllen. Während des Trainings ist es grundsätzlich wichtig, nicht das Trinken zu vergessen. Jede halbe Stunde 200 bis 400 ml, in kleinen Schlucken getrunken, verhindern eine Dehydration – also eine Austrocknung des Körpers.

Das ideale Trainingsgetränk

Doch welche Getränke eignen sich nun am besten als Durstlöscher und zum Ausgleich nach dem Sport? Das wollten auch zwei Wissenschaftlerinnen der Sporthochschule Köln wissen, die sich mit der Ernährung von Sportlern beschäftigen. Sie haben verschiedene Getränke unter die Lupe genommen – und dabei Erstaunliches herausgefunden. Sie ließen fünf Sportler, die sich auf demselben Leistungsniveau befanden, ein dreißigminütiges, schweißtreibendes Training absolvieren. Während und nach der sportlichen Aktivität schenkten sie jedem ein anderes isotonisches Getränk ein, darunter Mineralwasser, ein Sportgetränk, Apfelschorle, alkoholfreies Bier und fettarme Milch. Insgesamt konsumierte jeder Proband 1 Liter Flüssigkeit. Eine Urinprobe nach zwei Stunden ergab, dass zwischen den verschiedenen Flüssigkeiten teils erhebliche Unterschiede in Bezug auf ihre rehydrierende Wirkung bestehen.

Gutes Essen – Schlechtes Essen

Braucht der Körper isotonische Getränke? Und wie kann man sie selbst mixen? In einer der ersten Folgen unseres neuen YouTube-Formats klärt Ernährungsexperte Achim Sam auf.

Die TOP 5 der isotonischen Getränke

  • Platz 1: fettarme Milch 

  • Platz 2: Apfelschorle

  • Platz 3: Sportgetränk

  • Platz 4: Mineralwasser

  • Platz 5: alkoholfreies Bier

Milch ist besser als alkoholfreies Bier

Der Proband, der die fettarme Milch getrunken hatte, schied nur 220 ml Urin aus, während der Sportler, dem die Wissenschaftlerinnen das alkoholfreie Bier zugeteilt hatten, ganze 1.200 ml Flüssigkeit verlor. Mit 410 ml lag die Apfelschorle auf dem zweiten Platz und das Sportgetränk mit 420 ml auf Platz drei. Vorletzter wurde das Mineralwasser mit 700 ml. Wer nach dem Sport seinen Flüssigkeitshaushalt also schnell ausgleichen möchte, liegt mit fettarmer Milch goldrichtig. Frühere Studien hatten bereits belegt: Milch ist von Natur aus isotonisch, hat einen hohen Anteil an Calzium und Natrium und weiteren Elektrolyten, die beim Sport ausgeschwitzt werden. Wer allerdings auf Laktose mit Magen- oder Darmproblemen reagiert, sollte besser auf Apfelschorle oder ein fertiges Sportgetränk ausweichen.

Iso-Getränk selbst mixen!

Wasser, Apfelsaft und eine Prise Salz – mehr braucht es nicht, um sich seinen isotonischen Durstlöscher nach dem Sport selbst zu mischen


Für 4 Gläser:

- 500 ml Apfelsaft (100% Fruchtgehalt) mit 500 ml Wasser mischen.

- 1,5 g Salz hinzugeben und so lange rühren, bis es sich vollständig gelöst hat.


In Apfelsaft stecken nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe. Er liefert auch Kohlenhydrate, die beim Sport über den Schweiß verloren gehen. Mit einem Wert von 50 hat Apfelsaft jedoch einen verhältnismäßig niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass der im Fruchtsaft enthaltene Zucker langsamer ins Blut übergeht, es somit zu keinen Insulinspitzen und später nicht zu einem plötzlichen Energieabfall kommt. Das Salz führt dem Körper nach dem Sport wieder Natrium zu. Außerdem bindet es das Wasser im Körper und sorgt dafür, dass es nicht so schnell wieder ausgeschieden wird.

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