Jumping Fitness: Wie Trampolin-
springen Ihre Fitness verbessert

Nur was für Kinder, einer von vielen TikTok-Trends oder simples „Rumgehüpfe“? Mit diesen Zuschreibungen tut man Jumping Fitness unrecht. Denn hinter der Trendsportart steckt ein effektives Trainingsprogramm, durch das man sich im wahrsten Sinne des Wortes fitter springt.

Jumping Fitness ist ein ganzheitliches, dynamisches und intensives Training auf einem speziell dafür entwickelten, sechseckigen Mini-Trampolin. Die Sportart kommt aus dem Bereich der „Group Fitness“ – also angeleitetem Fitnesstraining in einer Gruppe, wie Lara Pfennig, Sportwissenschaftlerin an der Deutschen Berufsakademie Sport und Gesundheit, erklärt. Sie gibt selbst seit ihrem Studium Kurse für Jumping Fitness.

Und so kann man sich eine Kursstunde vorstellen: Die Teilnehmenden springen auf dem Trampolin, an dem eine Haltestange befestigt ist. Sie kombinieren klassische Aerobic-Übungen mit schnellen Sprüngen, kraftvollen Schritten, dynamischen Sprints und statischen Kraftübungen. Meistens läuft Musik beim Training, die es den Sporttreibenden leichter macht, im Rhythmus zu bleiben – und für extra Spaß und Motivation sorgt. Angefangen wird mit einem Warm-up, dann gibt es Cardio- und Kraftteile und zum Abschluss ein Cool-down mit Stretching.

Diese Kombination hat mehrere Vorteile: Das schnelle Springen und die hohen Wiederholungszahlen beanspruchen zum einen unser Herz-Kreislauf-System intensiv. „Das verbessert die Sauerstoffaufnahme und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit“, so Lara Pfennig. Und je mehr Sauerstoff wir aufnehmen, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Im Schnitt können es laut Lara Pfennig bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde Jumping Fitness sein. Das kann jedoch je nach Intensität des Trainings, dem eigenen Fitnesslevel und den körperlichen Voraussetzungen variieren.

Zum anderen stärkt das Trampolinspringen nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, auch die Arme und Schultern werden aktiviert. „Die instabile Oberfläche des Trampolins beansprucht die gesamte Rumpf- sowie die Tiefenmuskulatur“, erklärt Lara Pfennig. Der federnde Untergrund minimiert dabei die Belastung der Gelenke, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Außerdem verbessert Jumping Fitness die Körperkoordination und unseren Gleichgewichtssinn.

Wer diese positiven Effekte erzielen will, sollte laut Lara Pfennig zwei bis drei Mal in der Woche trainieren. Macht man das Work-out dauerhaft, werden langfristig mehr Kalorien pro Trainingseinheit verbraucht, da man nach regelmäßigen Einheiten die Intensität kontinuierlich steigern kann.

Wie bei den meisten anderen Sportarten sollte auch auf dem Trampolin auf eine korrekte Technik geachtet werden. Lara Pfennig: „Bei Bedarf können Trainerinnen und Trainer Anpassungen empfehlen, so dass jeder mit einer passenden Intensität teilnehmen kann.“

Lara Pfennig nennt den vielleicht wichtigsten Vorteil von Jumping Fitness: „Es ist nicht nur effektiv, sondern macht auch enorm viel Spaß.“ Jumping Fitness eignet sich daher grundsätzlich für jeden, der Lust darauf hat: Fitnesslevel, Alter, Geschlecht – all das spielt erstmal keine Rolle. Einsteigerinnen und Einsteiger im Erwachsenenalter sollten sich lediglich langsam an die Bewegungen und Abläufe herantasten, da die Koordination am Anfang recht anspruchsvoll sein kann.

Auch für Menschen mit Übergewicht ist Jumping Fitness eine gute Möglichkeit, um abzunehmen, ohne die Gelenke dabei übermäßig zu belasten. Wer schwere Bandscheiben- oder Knieprobleme hat, sollte sich vorher von einem Arzt oder einer Ärztin grünes Licht geben lassen. „Weiterhin hat Jumping Fitness auch viele positive Ergebnisse bei älteren Menschen erzielen können, wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt“, fügt Lara Pfennig hinzu (Posch et al., 2019).

Während der Schwangerschaft ist Jumping Fitness jedoch eher nicht zu empfehlen. „Grundsätzlich ist das ein komplexes Thema und sollte mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprochen werden“, sagt Lara Pfennig.

Die Expertin erklärt, warum: Der weibliche Beckenboden stützt die Organe im Beckenbereich und steuert die Öffnungs- und Schließvorgänge von Harnröhre, Vagina und Anus. Wenn diese Funktion beeinträchtigt ist, können Probleme wie Inkontinenz, Organsenkungen und sexuelle Funktionsstörungen auftreten. Mehrere Studien, darunter eine von der Physiotherapeutin Maria Beatriz de Almeida und ihrem Team in Brasilien, haben gezeigt, dass Sportarten, die hohe Kraftanstrengungen erfordern oder bei denen externe Kräfte stark einwirken, den Beckenboden immens belasten können (Almeida et al., 2016). Das Trampolintraining kann diese Belastung hervorrufen, weshalb es ratsam ist, auf schonende Bewegungsformen während der Schwangerschaft umzusteigen, beispielsweise Yoga oder Pilates.

Nach der Geburt sei besondere Vorsicht geboten, so Lara Pfennig. Das Gewebe und die Muskulatur, insbesondere der Beckenboden, brauchen nach der Geburt Zeit zur Regeneration. Das Trampolin-Training und seine Stoßbelastung können diese „Erholungsphase“ negativ beeinflussen. Wer also mit dem Jumping Fitness weitermachen will, sollte zunächst Beckenbodentraining machen und den Ursprungszustand unbedingt wiederherstellen.

Nach der Arbeit keine Zeit (oder Lust) ins Fitnessstudio zu fahren? Beim Jumping Fitness ist das keine Ausrede – denn wer sich das passende Trampolin holt, kann das Work-out einfach zuhause machen. Lara Pfennig empfiehlt aber, anfangs bei Kursen mit qualifizierten Trainerinnen und Trainern mitzumachen und sich mit der Materie rund um den Sport auszukennen.

Lara Pfennig: „Dann kann man sich entweder YouTube-Work-outs anschauen oder sich ein eigenes Programm mit einfachen Grundübungen und motivierender Musik zusammenstellen.“

Hierzulande gibt es viele Anbieter für Jumping Fitness, sowohl drinnen als auch draußen. Wer Lust hat loszulegen, sollte sich am besten vor Ort umsehen und Kursangebote und die Bewertungen der Anbieter/Studios vergleichen. Zusätzlich gibt es im Sommer viele Outdoor-Events und Pop-up-Kurse für den Springspaß im Freien.