Hula-Hoop gegen Bauchfett und zum Abnehmen: Tipps für Anfänger

Fast jeder oder jede hat es schon mal versucht – vielen fällt der Reifen aber schnell auf die Füße: Um beim rhythmischen Hüftkreisen auch sportliche Erfolge zu erzielen, braucht es ein wenig Übung, damit das Sportgerät auch oben bleibt. Doch ist das einmal geschafft, stellen sich die Erfolge schnell ein.

"Hullern" wird die Übung von Fans genannt, und die sind mittlerweile zahlreich: Da es für Hula-Hoop nichts weiter braucht als einen Reifen und ein wenig Platz, hat sich das vermeintliche Kinderspiel zum echten Trend-Work-out in deutschen Wohnzimmern entwickelt. Immerhin braucht es nicht viel Zeit und lässt sich gut mit dem Podcast-Hören oder Serien-Streamen verbinden.

Nicht nur Abnehmen und der Kampf gegen das Bauchfett wird mit dem Hula-Hoop-Reifen zum Kinderspiel: Das Training stärkt zudem Rücken, Nacken und Schultern. Unser Experte Dr. Martin Rinio erklärt, welche positiven Effekte man mit dem Sport erzielen kann und wie lange der Hula-Hoop-Reifen kreisen sollte, damit Hüftspeck und Co. dahinschmelzen.

Dr. med. Martin Rinio ist Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie sowie Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Seine Behandlungsschwerpunkte sind Hüftgelenkchirurgie sowie Fuß- und Sprunggelenkchirurgie. Er ist Experte für alle Fragen, die sich um den menschlichen Bewegungsapparat drehen.

Wer mit Spaß Abnehmen möchte, findet mit Hula-Hoop einen Sport, der nicht nur gegen Bauchfett hilft, sondern auch viele weitere Körperregionen gleichzeitig anspricht. Um eine Runde mit dem Reifen zu trainieren, braucht es außerdem kein professionelles Equipment oder besondere Räumlichkeiten. Es kann bequem in den eigenen vier Wänden oder im Park ausgeübt werden.

Dazu bringt das Reifenschwingen den Stoffwechsel in Schwung und fördert die Durchblutung der Haut. Auch die inneren Organe werden massiert und die Verdauung und die Fettverbrennung kommen in Gang.

Doch um zentimeterweise Bauchfett zu verlieren, reicht das Hula-Hoop-Training allein nicht aus. Zum Muskelaufbau braucht es noch intensivere Work-outs. Und zu jedem Fitness-Programm gehört eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

So gut wie das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen auch ist, es gibt auch ein paar Nachteile. Da wäre zum einen der Transport des Reifens, wenn man mal nicht zu Hause trainieren möchte. Mittlerweile gibt es zwar einige Modelle, die man auseinanderstecken kann. Doch der Wiederaufbau ist zeitraubend.

Wer mit nackten Hüften oder sehr dünner Kleidung trainiert, riskiert Hautreizungen. Soll das verhindert werden, braucht man bequeme, anliegende Kleidung, die vom Reifen nicht großartig bewegt wird. Auch Quetschungen und blaue Flecken in der Nähe der Taille tauchen zu Beginn auf. Der Körper ist an die schwingenden Bewegungen und den Druck nicht gewöhnt. Mit der Zeit lassen sie aber nach. Das gilt auch für den starken Muskelkater in der Hüft- und Bauchgegend. Bei Schmerzen sollte aber unbedingt eine Trainingspause eingelegt werden.

Wer nach Hula-Hoop-Reifen sucht, findet zahllose Varianten im Handel. Besonders angesagt sind spezielle Hula-Hoop-Reifen mit Wellen, Noppen oder Magneten an der Innenseite, die beim schnelleren Abnehmen helfen sollen. Modelle mit Wellen lassen sich besser schwingen und sollen die Durchblutung fördern sowie das Bindegewebe um die Taille stärken. Wer mit freiem Oberkörper trainiert, muss bei diesen Modellen weniger Hautreizungen befürchten als bei den Reifen mit Noppen oder Magneten. Für den Anfang reichen die Ringe ohne Besonderheiten allerdings vollkommen aus.

Je schwerer und größer der Hula-Hoop-Reifen ist, desto besser eignet er sich für Anfänger. Für Neulinge empfiehlt sich ein Reifen mit einem Durchmesser von 100 bis 120 Zentimeter, Fortgeschrittene greifen zu einem Ring mit 60 bis 100 Zentimeter Durchmesser. Tipp: Wenn der Hula-Hoop-Reifen aufrecht aufgestellt wird, sollte er in etwa auf Höhe zwischen Bauchnabel und Schambein sein. Eine Stärke von 2 bis 2,5 Zentimeter eignet sich für jedes Level. 

Beim Gewicht des Reifens können sich Anfängerinnen und Anfänger am eigenen Körpergewicht orientieren. Wer weniger als 80 Kilogramm wiegt, sollte zu einer maximal 1.200 Gramm schweren Variante greifen. Ab 80 Kilogramm Körpergewicht eignen sich Modelle von bis zu 1.500 Gramm, ab 100 Kilogramm sind Reifen bis zu 2.000 Gramm empfehlenswert.

Anfängerinnen und Anfänger müssen etwas Geduld aufbringen, doch wer dranbleibt und in den Rhythmus kommt, kann es schaffen, mehrere Minuten am Stück den Reifen zu schwingen. Wichtig beim Hula-Hoop ist ein fester Stand. Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Für die Startposition drückt man den Reifen mit der Innenseite gegen den unteren Rücken kurz über der Hüfte und hält ihn dabei waagerecht zum Boden.

Um den Reifen in Bewegung zu versetzen, entweder nach links oder rechts anschubsen – eine "falsche Seite" gibt es für den Anfang nicht, es kommt darauf an sich wohlzufühlen. Allerdings sollte man im Laufe der Zeit beide Richtungen einüben, um einseitige Belastung zu vermeiden.

Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit über angespannt – das macht das Training so effektiv für einen flachen Bauch. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln angespannt, das Becken wird leicht nach vorne gekippt. Um ihn am Laufen zu halten, wird die Hüfte nach hinten und vorne oder nach links und rechts bewegt. Je länger man übt, desto geringer werden die Bewegungen der Hüfte – das kommt mit etwas Übung von ganz allein.

Ein Problem, das viele Hula-Hoop-Neulinge haben: Wohin mit den Armen? Um sich davon nicht ablenken zu lassen, hilft es, sie vor der Brust zu verschränken und die Arme unter die Achseln zu schieben. So lassen sich die Bauchmuskeln gezielt anspannen und die Gedanken auf das Kreisen mit der Hüfte richten. Um Verspannungen im Oberkörper zu vermeiden, sollten besonders Neulinge darauf achten, Schultern und Kiefer zu entspannen.

Zuerst sollte ein gezielter Rückbildungskurs abgeschlossen werden, der den Fokus auf die innere und tiefe Muskulatur legt. Das gilt besonders für Gebärende, die Beckenbodenprobleme und eine Rektusdiastase haben. Wer mit Hula-Hoop nach einem Kaiserschnitt anfangen möchte, sollte zudem warten, bis die Narbe verheilt ist. Danach steht dem Training mit dem Hula-Hoop-Reifen nichts mehr im Weg. Für Sport während der Schwangerschaft ist der Reifen allerdings nicht optimal, da auch Muskelgruppen beansprucht werden, die nun besser ruhen sollten.