junge Frau liegt ganz im Trend und treibt Sport mit einem Hula-Hoop-Reifen

Hula-Hoop gegen Bauchfett: Mit Spaß Kalorien verbrennen

Hula-Hoop ist nicht nur für Kinder: Das Work-out mit dem Reifen verbrennt viele Kalorien, stärkt zahlreiche Muskeln und unterstützt Durchblutung und Verdauung. Doch wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern, wie fangen Neulinge am besten an und welcher Reifen ist der richtige?

Fast jeder oder jede hat es schon mal versucht – vielen fällt der Reifen aber schnell auf die Füße: Um beim rhythmischen Hüftkreisen auch sportliche Erfolge zu erzielen, braucht es ein wenig Übung, damit das Sportgerät auch oben bleibt. Doch ist das einmal geschafft, stellen sich die Erfolge schnell ein.

"Hullern" wird die Übung von Fans genannt, und die sind mittlerweile zahlreich: Da es für Hula-Hoop nichts weiter braucht als einen Reifen und ein wenig Platz, hat sich das vermeintliche Kinderspiel zum echten Trend-Work-out in deutschen Wohnzimmern entwickelt. Immerhin braucht es nicht viel Zeit und lässt sich gut mit dem Podcast-Hören oder Serien-Streamen verbinden.

Hula-Hoop gegen Hüftspeck: Das sagt der Experte

Nicht nur Abnehmen und der Kampf gegen das Bauchfett wird mit dem Hula-Hoop-Reifen ein Kinderspiel: Das Training stärkt zudem Rücken, Nacken und Schultern. Unser Experte Dr. Martin Rinio erklärt, welche positiven Effekte man mit dem Sport erzielen kann und wie lange der Hula-Hoop-Reifen kreisen sollte, damit Hüftspeck und Co. dahinschmelzen.

Dr. med. Martin Rinio ist Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie sowie Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Seine Behandlungsschwerpunkte sind Hüftgelenkchirurgie sowie Fuß- und Sprunggelenkchirurgie. Er ist Experte für alle Fragen, die sich um den menschlichen Bewegungsapparat drehen.

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Drei Fragen an Dr. Martin Rinio

  • Herr Dr. Rinio, welche Muskeln oder Muskelgruppen werden beim Kreisen des Hula-Hoop-Reifens beansprucht?

    Gefördert wird primär die Bauch-, Rumpf- und Rückenmuskulatur. Aber auch die Muskeln im Gesäß und in den Oberschenkeln kann ich mit diesem praktischen Multigerät trainieren. Integriere ich die Arme in mein Hula-Hoop-Training, stärke ich gezielt Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur.

  • Wie wirkt sich der Trendsport auf das Herz-Kreislauf-System aus?

    Hula-Hoop setzt den ganzen Körper in Bewegung. Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Wer regelmäßig trainiert, fördert in Maßen die Fettverbrennung und reduziert somit den Bauchumfang. Eine Stunde Hula-Hoop bringt einen Kalorienverbrauch von etwa 300 bis 600 kcal. Darüber hinaus regt "hullern" die Verdauung und die Durchblutung der Organe an.

  • Wie oft und wie lange muss ich üben, um positive Effekte zu sehen?

    Wer täglich 20 Minuten bis zu einer halben Stunde trainiert, der tut einiges für Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-System. Doch vor allem Anfänger und untrainierte Menschen sollten es langsam angehen. Viele unterschätzen den relativ anstrengenden Ganzkörpereinsatz. Täglich etwa fünf bis zehn Minuten Training genügen in den ersten Wochen vollauf. Zwischendurch gegebenenfalls kleine Pausen machen. Dann die Trainingszeit Woche für Woche langsam steigern.

Größe, Gewicht und besondere Ausstattung: Welcher Hula-Hoop-Reifen ist der richtige?

Wer nach Hula-Hoop-Reifen sucht, findet zahllose Varianten im Handel. Besonders angesagt sind spezielle Hula-Hoop-Reifen mit Wellen, Noppen oder Magneten an der Innenseite, die beim schnelleren Abnehmen helfen sollen. Modelle mit Wellen lassen sich besser schwingen und sollen die Durchblutung fördern sowie das Bindegewebe um die Taille stärken. Wer mit freiem Oberkörper trainiert, muss bei diesen Modellen weniger Hautreizungen befürchten als bei den Reifen mit Noppen oder Magneten. Für den Anfang reichen die Ringe ohne Besonderheiten allerdings vollkommen aus.

Je schwerer und größer der Hula-Hoop-Reifen ist, desto besser eignet er sich für Anfänger. Für Neulinge empfiehlt sich ein Reifen mit einem Durchmesser von 100 bis 120 Zentimeter, Fortgeschrittene greifen zu einem Ring mit 60 bis 100 Zentimeter Durchmesser. Tipp: Wenn der Hula-Hoop-Reifen aufrecht aufgestellt wird, sollte er in etwa auf Höhe zwischen Bauchnabel und Schambein sein. Eine Stärke von 2 bis 2,5 Zentimeter eignet sich für jedes Level. 

Beim Gewicht des Reifens können sich Anfängerinnen und Anfänger am eigenen Körpergewicht orientieren. Wer weniger als 80 Kilogramm wiegt, sollte zu einer maximal 1.200 Gramm schweren Variante greifen. Ab 80 Kilogramm Körpergewicht eignen sich Modelle von bis zu 1.500 Gramm, ab 100 Kilogramm sind Reifen bis zu 2.000 Gramm empfehlenswert.

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Hula-Hoop lernen: Die richtige Technik

Anfängerinnen und Anfänger müssen etwas Geduld aufbringen, doch wer dranbleibt und in den Rhythmus kommt, kann es schaffen, mehrere Minuten am Stück den Reifen zu schwingen. Wichtig beim Hula-Hoop ist ein fester Stand. Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Für die Startposition drückt man den Reifen mit der Innenseite gegen den unteren Rücken kurz über der Hüfte und hält ihn dabei waagerecht zum Boden.

Um den Reifen in Bewegung zu versetzen, entweder nach links oder rechts anschubsen – eine "falsche Seite" gibt es für den Anfang nicht, es kommt darauf an sich wohlzufühlen. Allerdings sollte man im Laufe der Zeit beide Richtungen einüben, um einseitige Belastung zu vermeiden.

Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit über angespannt – das macht das Training so effektiv für einen flachen Bauch. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln angespannt, das Becken wird leicht nach vorne gekippt. Um ihn am Laufen zu halten, wird die Hüfte nach hinten und vorne oder nach links und rechts bewegt. Je länger man übt, desto geringer werden die Bewegungen der Hüfte – das kommt mit etwas Übung von ganz allein. Und keine Sorge bei blauen Flecken und Muskelkater: Das ist nach den ersten Einheiten ganz normal. Diese Nebenerscheinungen verschwinden durch regelmäßiges Training.

Tipp für Einsteiger: Wohin mit den Armen?

Ein Problem, das viele Hula-Hoop-Neulinge haben: Wohin mit den Armen? Um sich davon nicht ablenken zu lassen, hilft es, sie vor der Brust zu verschränken und die Arme unter die Achseln zu schieben. So lassen sich die Bauchmuskeln gezielt anspannen und die Gedanken auf das Kreisen mit der Hüfte richten. Um Verspannungen im Oberkörper zu vermeiden, sollten besonders Neulinge darauf achten, Schultern und Kiefer zu entspannen.

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Hula-Hoop für Fortgeschrittene: Hände hoch

Wer den Hula-Hoop-Reifen mehrere Minuten um die Hüften kreisen lassen kann, sollte das Training intensivieren und zur Stärkung der Rücken-, Schulter-, Brust- und Armmuskulatur nutzen. Das geht mit folgenden Übungen für den Oberkörper, die sich in die Hula-Hoop-Session integrieren lassen.

  • 1. Brustdrücken

    Eine statische Übung, die vor allem für Einsteiger geeignet ist. Presse beim Hula-Hoop-Workout deine Handflächen vor der Brust zusammen und halte den Druck für etwa 30 Sekunden. Kurz absetzen und entspannen, danach wiederholen.

  • 2. Armkreise

    Dynamisch zum Kreisen der Hüfte kannst du deine Arme mitnehmen. Für diese Übung einfach die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken und je nach Belieben nach vorne oder hinten kreisen. Wer möchte, nimmt leichte Gewichte in die Hand.

  • 3. Frontales und seitliches Armheben

    Diese Übung kannst du wie die Armkreise mit oder ohne Gewichte ausführen. Arme auf Schulterhöhe frontal oder seitlich austrecken und dann hoch und runter bewegen. Es reicht, wenn du deine Hände auf Stirnhöhe bringst.

Hula-Hoop als Sport: Spaß und Fitness

Wer mit Spaß Abnehmen möchte, findet mit Hula-Hoop einen Sport, der nicht nur gegen Bauchfett hilft, sondern auch viele weitere Körperregionen anspricht. Um eine Runde mit dem Reifen zu trainieren, braucht es kein professionelles Equipment oder besondere Räumlichkeiten.

Doch um zentimeterweise Bauchfett zu verlieren, reicht das Hula-Hoop-Training allein nicht aus. Zum Muskelaufbau braucht es noch intensivere Work-outs. Und zu jedem Fitness-Programm gehört eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

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