zwei Handwerker sitzen auf dem Boden einer Baustelle und machen eine rückenfreundliche Pause

So entlasten Sie Ihren Rücken

Mit Rückenschmerzen sind Sie nicht allein. Schon einfache Mittel helfen weiter. Mit unseren Tipps können Sie Ihren Rücken gezielt entlasten und Rückenschmerzen nachhaltig lindern. Oder sogar präventiv dagegen vorgehen.

Muskel-Skelett-Erkrankungen sind mit rund 25 Prozent in Deutschland der häufigste Grund für eine Krankschreibung. Rückenschmerzen gelten als arbeitsbedingte Volkskrankheit Nummer eins. Schuld ist aber nicht allein falsches oder vermehrtes Sitzen. Laut der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) bewegen rund ein Viertel aller Berufstätigen hierzulande häufig schwere Gegenstände. Allen voran Menschen in vielen Handwerksberufen.

Metallbauer beim Schweißen

So entstehen Rückenschmerzen

Die Ursache für Rückenschmerzen ist häufig eine Überlastung der Rückenmuskulatur. Gerade in vielen Handwerksberufen ist das der Fall. Maurer, Dachdecker oder Schweißer verrichten körperlich sehr anspruchsvolle Arbeit. Man könnte fast sagen, eine Überforderung der Rückenmuskulatur ist hier berufsimmanent.

Physische Inaktivität, also wenn man den Tag über hauptsächlich im Sitzen arbeitet, führt ebenfalls zu Muskel-Skelett-Erkrankungen. Auch regelmäßiges Arbeiten in Zwangshaltungen (also etwa fast ausschließliches Arbeiten im Bücken, Liegen oder Knien) begünstigt Rückenschmerzen. 

Bis der Rücken tatsächlich schmerzt, vergeht meist ein wenig Zeit. So lange wir unseren Rücken nicht spüren, machen wir viel zu oft wenig, um ihn zu stärken. Ab jetzt besser schon. Was wir uns nämlich immer bewusst machen sollten: Neben den Beinen verrichtet die Wirbelsäule jeden Tag Höchstleistungen und trägt das gesamte Gewicht von Kopf, Rumpf und Armen.

Physiotherapeut behandelt eine Patientin mit Rückenschmerzen

Vorsorge gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet – ein wahres Volksleiden. Das spezielle Programm IKK Rückenschmerz hilft dabei, Ihre Beschwerden zu lindern. Zu IKK Rückenschmerz

Interview mit der Rückenschmerz-Expertin

Fast jeder vierte Deutsche sucht einmal jährlich wegen Rückenbeschwerden einen Arzt auf. Um das Leiden der Volkskrankheit zu lindern, langanhaltende Krankschreibungen zu vermindern und wieder die gewohnte Lebensqualität zu steigern, steht IKK classic-Versicherten ab sofort das bundesweite Versorgungsprogramm IKK Rückenschmerz kostenfrei zur Verfügung. 

Simone Malorny ist Fachberaterin im Referat Versorgungsstrategie bei der IKK classic und hat das neue Programm gemeinsam mit Experten nach modernsten medizinischen Standards entwickelt. Im Interview berichtet sie über das neue telemedizinische Angebot und was vor allem Betroffene bei akuten Rückenschmerzen tun können. 

Portrait von Simone Malorny
  • Was ist neben naheliegenden Ursachen wie Bewegungsmangel der Hauptauslöser für Rückenschmerzen?

    Tatsächlich spielt die eigene Psyche bei Rückenschmerzen eine tragende Rolle. So können seelische Belastungen Rückenleiden hervorrufen oder gar die Beschwerden verstärken. Dazu können Stress im Job, finanzielle Nöte oder Sorgen in der Familie zu den Auslösern gehören.

    Jeder Mensch reagiert auf Stress, psychologische Belastung oder Überlastung unterschiedlich, die sich entweder in Kopf- oder Magenschmerzen oder in Nacken- und Rückenbeschwerden widerspiegeln können. Eine psychologische Beratungsmöglichkeit kann daher eine erfolgreiche Rückenschmerztherapie ergänzen. 

  • Was raten Sie einer Person, die unregelmäßig an Rückenschmerzen leidet?

    Unregelmäßige Rückenschmerzen treten oft akut auf, klingen aber meist von allein wieder ab. Sollten die Schmerzen anhalten, hilft es, den Rücken vorerst zu schonen. Das bedeutet jedoch nicht, das Betroffene eine langanhaltende Bettruhe einhalten sollten: Dadurch wird der Schmerz nur verlagert oder gar verschlimmert.

    Ruhige und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Nordic Walking können bereits kleine Wunder bewirken, da sie die betreffende Muskulatur unterstützen. Im Alltag hilft es ebenso die Treppen anstelle des Aufzugs zu nutzen, in der Mittagspause einen Spaziergang zu unternehmen oder vor dem Fernseher Rückenübungen durchzuführen. Solche Routinen lassen sich recht schnell in den eigenen Alltag integrieren und wirken sich nicht nur positiv auf die Rückengesundheit, sondern auch auf die mentale Gesundheit aus. 

  • Ab wann sind Rückenschmerzen chronisch?

    Rückenbeschwerden werden dann als chronisch bezeichnet, wenn die betroffene Person länger als 12 Wochen an Rückenschmerzen leidet. Dabei kann es vorkommen, dass sich der Schmerz in diesem Zeitraum unterschiedlich intensiv auswirkt und nicht immer gleichbleibend ist.

  • IKK Rückenschmerz ist ein telemedizinisches Versorgungsprogramm. Was können sich Interessierte darunter vorstellen?

    Als bundesweites Versorgungsprogramm steht IKK Rückenschmerz  allen IKK classic-Versicherten kostenlos zur Verfügung. Gemeinsam mit unserem Kooperationspartner, der Thieme TeleCare GmbH, bieten wir in diesem Rahmen ein telemedizinisches Coaching an, das Versicherte aus ganz Deutschland wahrnehmen können.  

    Es handelt es sich hierbei um ein hybrides Versorgungsmodell, das sowohl telefonisch als auch per Smartphone-App angewendet werden kann. Von Rückenschmerzen Betroffene erhalten von geschulten Coaches sowie Fachärztinnen und -ärzten eine persönliche und individuelle Beratung zur Verbesserung Ihres Lebensstils – unabhängig davon, ob Teilnehmende erst vor kurzem oder bereits längerfristig unter Rückenschmerzen leiden. Voraussetzung für die Teilnahme am Versorgungsprogramm ist eine ärztlich gesicherte Diagnose für Rückenschmerzen.

    Die Nutzung der Smartphone-App ist nicht zwingend notwendig. Jedoch können speziell zusammengestellte Features und Inhalte wie beispielsweise ein Schmerztagebuch damit verbunden werden, die das Versorgungsprogramm nachhaltig unterstützen. 

    Insgesamt dauert das Versorgungsprogramm zwölf Monate und beinhaltet medikamentöse als auch nicht-medikamentöse Prophylaxe sowie psychologische Beratungsmöglichkeiten für unsere Versicherten.

  • Wann gilt das Versorgungsprogramm IKK Rückenschmerz als erfolgreich beendet?

    Sobald sich die Rückenschmerz-Tage der Teilnehmenden deutlich reduzieren und die gewohnte Lebensqualität zurückgewonnen ist, kann das telemedizinische Versorgungsprogramm IKK Rückenschmerz erfolgreich beendet werden.

    Trotzdem kann es immer mal wieder vorkommen, dass Rückenbeschwerden akut auftreten. Diese sind meist nur von kürzerer Dauer und sorgen dementsprechend nicht für einschneidende Einschränkungen im Alltag.

5 Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen

Diese Tipps entlasten den Rücken und beugen Rückenschmerzen vor: 

Ergonomisch richtig sitzen

So sitzen Sie richtig am Schreibtisch: Rücken gerade, Blick nach vorne, mindestens 50 Zentimeter Abstand zum Monitor, Knie und Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Diese Haltung schont Schultern, Gelenke und Rücken. Wechseln Sie zudem regelmäßig die Sitzposition – Stichwort: dynamisches Sitzen.

So oft wie möglich im Alltag bewegen

Es sind die vermeintlich kleinen Bewegungen im Alltag, die viel bewirken und den Körper und damit auch den Rücken entlasten. Integrieren Sie zum Beispiel einen Spaziergang in Ihre Mittagspause, nehmen Sie öfter die Treppe als den Aufzug und erledigen sie alles, was möglich ist, zu Fuß. Klingt vielleicht banal, aber im Alltag zählt tatsächlich jeder Schritt.

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln

Ja, richtig gelesen. Bauchmuskeln sind sehr wichtig, wenn es um einen gesunden Rücken geht. Ein gestärkter Bauch sorgt für eine gute Haltung und kommt damit dem Rücken zugute. Bauchmuskeln kann man gezielt mit Sit-ups oder Planks trainieren. Aber auch Joggen oder Work-outs wie HIT bauen bei regelmäßigem Training Muskeln am Bauch auf. Übrigens: Die IKK classic unterstützt Sie aktiv dabei fit zu bleiben. Einen der IKK Gesundheitskurse in Ihrer Nähe finden Sie einfach und unkompliziert mit unserer Gesundheitskurs-Suche

Den Rücken im Schlaf entlasten und entspannen

Wir verbringen gut ein Drittel unseres Lebens schlafend im Bett. Wichtig deshalb: in eine hochwertige, auf das eigene Körpergewicht abgestimmte und im besten Fall vielleicht sogar orthopädische Matratze investieren. 

Für Matratzen gibt es fünf Härtegrade: H1 (weich) bis H5 (hart). Eine grobe Orientierung, welcher Härtegrad für Sie der richtige ist, können Sie anhand Ihres Körpergewichts und -größe bestimmen:

Ist Ihr Körpergewicht in Kilogramm geringer als Ihre Körpergröße in Zentimeter minus 100, benötigen Sie eine weiche Matratze (H1 oder H2). Das gilt zum Beispiel, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen und 180 Zentimeter groß sind. Wenn Ihr Gewicht Ihrer Größe minus 100 in etwa entspricht, eignet sich eine mittelharte Matratze (H3). Eine härtere Matratze (H4 oder H5) eignet sich, wenn Ihr Körpergewicht größer ist als Ihre Größe.

Lassen Sie sich beraten, denn auch bestehende Rückenbeschwerden, Ihre individuelle Schlafposition oder Körperkonturen spielen eine Rolle. Und behalten Sie Ihre Matratze nicht zu lange: Spätestens nach zehn Jahren sollten Sie sie entsorgen.

Sechs Menschen sitzen an einem großen Schreibtischblock in einem Büro

Arbeiten

Richtig sitzen am Arbeitsplatz

7,5 Stunden täglich verbringt jeder Deutsche durchschnittlich im Sitzen. Mit diesen Tipps holen Sie Ihren Körper aus dem Stand-by-Modus. Mehr erfahren

Betriebe können ihre Mitarbeiter unterstützen

Gesunde Mitarbeiter sind motivierter – und Leistungsfähigkeit wirkt sich auf jeden Betrieb positiv aus. Zudem sinkt die Anzahl von krankheitsbedingten Ausfällen. Davon profitieren nicht nur Mitarbeiter, sondern auch Chefs. 

Gerade Arbeitgeber können viel für die (Rücken-)Gesundheit ihrer Mitarbeiter tun. Neben Investitionen in Werkzeuge, Geräte oder einen ergonomischen Arbeitsplatz mit rückenschonenden Bürostühlen und Schreibtischen gibt es weitere Maßnahmen: Job-Rotation (Rückenmuskeln mögen Abwechslung!), klare Pausenzeiten oder die Vorgabe, dass schwere Lasten immer nur zu zweit gehoben werden.

Diese Übungen stärken Ihren Rücken

Frau in Plank-Position

1. Unterarmstütz

Diese Übung stabilisiert die gesamte Körperstatik: Schulter-Bauch-Rücken-Becken-Po-Beine.

So funktioniert's: Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Darauf achten, dass Kopf und Rumpf eine gerade Linie bilden und der Körper angespannt ist. Etwa 30 Sekunden halten und vier Wiederholungen machen. 

Frau in Vierfüßlerstand

2. Vierfüßlerstand mit Diagonalbewegung

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken und schulen den Gleichgewichtssinn.

So funktioniert's: Am bequemsten ist diese Übung auf einer Yogamatte. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Nun den linken Arm und das rechte Bein heben, gerade strecken und ein paar Sekunden halten. In die Ausgangsposition zurückgehen und den jeweils anderen Arm und das andere Bein anheben. Während der Übung den Bauch anspannen. 

Frau macht eine seitliche Liegestütze

3. Seitlicher Liegestütz

Mit dieser Übung stärken Sie die gesamte Rumpfmuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln.

So funktioniert's: Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in ungefähr einer Ebene befindet und spannen Sie die Muskeln während der Übung an. Die Position einige Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln. Machen Sie zwei bis drei Durchgänge. 

Frau liegt mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken und hebt ihr Becken an

4. Beckenheben

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß. 

So funktioniert's: Am bequemsten ist diese Übung auf einer Yogamatte. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und heben Sie Becken und Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper etwa eine Ebene bildet und das Gesäß bei der Haltearbeit nicht absinkt. Zusätzlich können Sie nun noch ein Bein strecken. Jedes Bein viermal heben und einige Sekunden halten.

Zwei Frauen stehen vor einer Planwand und besprechen Maßnahmen

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Was tun, wenn der Schmerz schon da ist?

Einmal haben Sie nicht daran gedacht – anstatt in die Knie zu gehen, beugen Sie sich nach vorn und heben das schwere Gerät nicht aus den Beinen, sondern aus dem Rücken. Ein stechender Schmerz geht von Ihrer Wirbelsäule aus, Ihr Atem stockt und automatisch begeben Sie sich in eine Schonhaltung, damit der Schmerz ausbleibt. Das macht es aber nur noch schlimmer. Was also tun?

  • Rückenschmerzen mit Wärme lindern

    Gegen akuten Rückenschmerz und Verspannungen im Nacken hilft Wärme – also zum Beispiel eine Wärmflasche, ein Bad oder ein Wärmepflaster (übrigens die ideale Lösung für unterwegs). Wärme wirkt entkrampfend und entspannt die Rückenmuskulatur.

  • Bewegung hilft

    Schon wenn Sie eine leichte Verspannung spüren, können Sie handeln. Begeben Sie sich bloß nicht in eine Schonhaltung – ausruhen oder ins Bett legen ist der falsche Weg. Bewegen Sie sich, machen Sie Dehnübungen, Yoga oder Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. Sie werden merken: Die Bewegung hilft.

  • Akupunktur

    Auch die Therapie mit den Nadelstichen kann helfen: Bei harmlosen, aber hartnäckigen Rückenschmerzen können Sie sich unter die Nadel legen. Bei Entzündungen der Bandscheiben, des Wirbelkörpers oder Bandscheibenvorfällen ist eine Akupunktur allerdings nicht geeignet.

  • Die 5-Minuten-Maßnahme mit dem Tennisball

    Ein paar Minuten auf einen Tennisball legen, kann leichte, akute Rückenschmerzen, die durch Verspannungen entstehen, auch lindern. Legen Sie sich so auf den Ball, dass er gegen die schmerzende Stelle drückt. Damit dehnen und lockern Sie Ihre Muskeln, genauer gesagt massieren Sie Ihre Faszien. 

    Mehr zum Faszientraining​​​​​​​

  • Entspannungstechniken

    Wer stressbedingt unter Rückenschmerzen leidet, kann auch auf Entspannungstechniken zurückgreifen – wie das autogene Training oder die progressive Muskelrelaxation. Dabei lernen Sie, Ihren Körper bewusster wahrzunehmen und so Muskelanspannungen aktiv zu vermeiden.

    Mehr zum autogenen Training

  • Wann sollten Sie zur Ärztin oder zum Arzt?

    Bei starken und mehrere Tage anhaltenden Schmerzen sollten Sie zum Arzt gehen. Noch eher sollten Sie sich untersuchen lassen, wenn Sie zusätzlich Gefühlsstörungen an Armen, Beinen oder im Gesäßbereich bemerken, starke Schmerzen in die Glieder ausstrahlen oder Sie Blase und Darm nicht mehr vollständig kontrollieren können.

Weitere Informationen zum Download

Frauen mit Trainerin beim Yoga

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