So entlasten Sie Ihren Rücken

Mit Rückenschmerzen sind Sie nicht allein. Schon einfache Mittel helfen weiter. Mit unseren Tipps können Sie Ihren Rücken gezielt entlasten und Rückenschmerzen nachhaltig lindern. Oder sogar präventiv dagegen vorgehen.

Muskel-Skelett-Erkrankungen sind mit rund 25 Prozent in Deutschland der häufigste Grund für eine Krankschreibung. Rückenschmerzen gelten als arbeitsbedingte Volkskrankheit Nummer eins. Schuld ist aber nicht allein falsches oder vermehrtes Sitzen. Laut der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) bewegen rund ein Viertel aller Berufstätigen hierzulande häufig schwere Gegenstände. Allen voran Menschen in vielen Handwerksberufen.

So entstehen Rückenschmerzen

Die Ursache für Rückenschmerzen ist häufig eine Überlastung der Rückenmuskulatur. Gerade in vielen Handwerksberufen ist das der Fall. Maurer, Dachdecker oder Schweißer verrichten körperlich sehr anspruchsvolle Arbeit. Man könnte fast sagen, eine Überforderung der Rückenmuskulatur ist hier berufsimmanent.

Physische Inaktivität, also wenn man den Tag über hauptsächlich im Sitzen arbeitet, führt ebenfalls zu Muskel-Skelett-Erkrankungen. Auch regelmäßiges Arbeiten in Zwangshaltungen (also etwa fast ausschließliches Arbeiten im Bücken, Liegen oder Knien) begünstigt Rückenschmerzen. 

Bis der Rücken tatsächlich schmerzt, vergeht meist ein wenig Zeit. So lange wir unseren Rücken nicht spüren, machen wir viel zu oft wenig, um ihn zu stärken. Ab jetzt besser schon. Was wir uns nämlich immer bewusst machen sollten: Neben den Beinen verrichtet die Wirbelsäule jeden Tag Höchstleistungen und trägt das gesamte Gewicht von Kopf, Rumpf und Armen.

5 Tipps, um Schmerzen im Rücken vorzubeugen und zu behandeln

So viel also zu den möglichen Gründen von Rückenschmerzen. So spannend diese sind, letztlich helfen Sie Ihnen bei akuten Rückenschmerzen auch nicht weiter. Da muss es schon etwas praktischer werden. Diese Tipps entlasten den Rücken und beugen Rückenschmerzen vor: 

Ergonomisch richtig sitzen

So sitzen Sie richtig am Schreibtisch: Rücken gerade, Blick nach vorne, mindestens 50 Zentimeter Abstand zum Monitor, Knie und Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Diese Haltung schont Schultern, Gelenke und Rücken. Wechseln Sie zudem regelmäßig die Sitzposition – Stichwort: dynamisches Sitzen.

So oft wie möglich im Alltag bewegen

Es sind die vermeintlich kleinen Bewegungen im Alltag, die viel bewirken und den Körper und damit auch den Rücken entlasten. Integrieren Sie zum Beispiel einen Spaziergang in Ihre Mittagspause, nehmen Sie öfter die Treppe als den Aufzug und erledigen sie alles, was möglich ist, zu Fuß. Klingt vielleicht banal, aber im Alltag zählt tatsächlich jeder Schritt.

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln

Ja, richtig gelesen. Bauchmuskeln sind sehr wichtig, wenn es um einen gesunden Rücken geht. Ein gestärkter Bauch sorgt für eine gute Haltung und kommt damit dem Rücken zugute. Bauchmuskeln kann man gezielt mit Sit-ups oder Planks trainieren. Aber auch Joggen oder Workouts wie HIIT bauen bei regelmäßigem Training Muskeln am Bauch auf. Übrigens: Die IKK classic unterstützt Sie aktiv dabei fit zu bleiben. Einen der IKK Gesundheitskurse in Ihrer Nähe finden Sie einfach und unkompliziert mit unserer Gesundheitskurs-Suche

Den Rücken im Schlaf entlasten und entspannen

Wir verbringen gut ein Drittel unseres Lebens schlafend im Bett. Wichtig deshalb: In eine hochwertige, auf das eigene Körpergewicht abgestimmte und im besten Fall vielleicht sogar orthopädische Matratze investieren. 

Rückenschmerzen mit Wärme lindern

Gegen akuten Rückenschmerz und Verspannungen im Nacken hilft Wärme. Also zum Beispiel eine Wärmeflasche, ein Bad oder ein Wärmepflaster (übrigens die ideale Lösung für unterwegs). Wärme wirkt entkrampfend und entspannt die Rückenmuskulatur.

Betriebe können ihre Mitarbeiter unterstützen

Gesunde Mitarbeiter sind motivierter – und Leistungsfähigkeit wirkt sich auf jeden Betrieb positiv aus. Zudem sinkt die Anzahl von krankheitsbedingten Ausfällen. Davon profitieren nicht nur Mitarbeiter, sondern auch Chefs. 

Gerade Arbeitgeber können viel für die (Rücken-)Gesundheit ihrer Mitarbeiter tun. Neben Investitionen in Werkzeuge, Geräte oder einen ergonomischen Arbeitsplatz mit rückenschonenden Bürostühlen und Schreibtischen gibt es weitere Maßnahmen: Job-Rotation (Rückenmuskeln mögen Abwechslung!), klare Pausenzeiten oder die Vorgabe, dass schwere Lasten immer nur zu zweit gehoben werden.

Betriebliches Gesundheitsmanagement

Gemeinsam mit Ihnen erarbeiten wir ein maßgeschneidertes BGM-Programm.

Mehr erfahren

Diese Übungen stärken Ihren Rücken

1. Unterarmstütz

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Bauch – und entlasten dadurch den Rücken. 

So funktioniert's: Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Darauf achten, dass Kopf und Rumpf eine gerade Linie bilden und der Körper angespannt ist. Etwa 30 Sekunden halten und vier Wiederholungen machen. 

2. Vierfüßlerstand mit Diagonalbewegung

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken und schulen den Gleichgewichtssinn.

So funktioniert's: Am bequemsten ist diese Übung auf einer Yogamatte. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Nun den linken Arm und das rechte Bein heben, gerade strecken und ein paar Sekunden halten. In die Ausgangsposition zurückgehen und den jeweils anderen Arm und das andere Bein anheben. Während der Übung den Bauch anspannen. 

3. Seitlicher Liegestütz

Mit dieser Übung stärken Sie die seitliche Bauchmuskulatur sowie die Oberschenkel. 

So funktioniert's: Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer Linie befindet und spannen ihn während der Übung an. Die Position 30 bis 60 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln. Machen Sie zwei bis drei Durchgänge. 

4. Beckenheben

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß. 

So funktioniert's: Am bequemsten ist diese Übung auf einer Yogamatte. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und heben Sie Becken und Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Zusätzlich können Sie nun noch ein Bein strecken. Jedes Bein viermal heben und einige Sekunden halten.

Weitere Informationen zum Download

Gesundheitskurse

Bewegung, Ernährung, Entspannung und Umgang mit Suchtmitteln - hier finden Sie passende Angebote.

Mehr erfahren