Für Hüftschmerzen kommen eine ganze Reihe an Ursachen infrage. Es kann sich um einen Gelenkverschleiß – also Arthrose – handeln, der Schmerz kann allerdings auch seinen Ursprung außerhalb des Bewegungssystems haben oder in der Hüftumgebung liegen. Dann sind es nicht die Hüftknochen, sondern umliegende Muskeln, Nerven, Schleimbeutel oder Sehnen, die für Schmerzen sorgen.
So vielfältig die Diagnosen sein können, so vielfältig sind auch die Therapien: Eine professionelle Untersuchung durch einen Arzt oder Ärztin sollte in jedem Fall stattfinden. Bevor es überhaupt so weit kommt, können Sie Ihre Hüfte mit den richtigen Übungen stärken, selbst bei einer Arthrose. Bei einer akuten Entzündung sollten Patienten mit einer Hüftarthrose jedoch keinen Sport treiben und sich an ärztliche Empfehlungen halten.
Sport bei Hüftschmerzen: So bleibt die Hüfte schmerzfrei
Redaktion
Hüftschmerzen können ein Symptom für eine Arthrose sein. Sport kann helfen, denn Bewegung fördert die Durchblutung und Beweglichkeit der Gelenke. Allerdings sollten die Gelenke nicht überlastet werden. Welche Übungen sind also ratsam – und auf welche Sportarten sollte man bei Hüftschmerzen besser verzichten?
Aufbau und Funktion: Was ist die Hüfte?
Die menschliche Hüfte umfasst die seitliche Region unterhalb der Taille, genauer den Teil zwischen unserem Becken und dem oberen Teil unseres Oberschenkels. Nach dem Kniegelenk ist das Hüftgelenk unser zweitgrößtes Gelenk und wird im Alltag stark beansprucht. Die gesamte Region um die Knochen herum beschreiben wir als Hüftgegend, Beschwerden in diesem Bereich überschneiden sich daher manchmal mit Leisten- und Gesäßschmerzen und können sogar auch von der Lendenwirbelsäule ausgehen.
Das Hüftgelenk selbst ist rund und zählt damit zu den Kugelgelenken, bei dem das obere Ende des Oberschenkelknochens den Hüftkopf und Sitz-, Scham- und Darmbein die Hüftpfanne bilden. So haben unsere Oberschenkel eine große Bewegungsfreiheit in alle Richtungen.
Zur aktiven Bewegung sind zahlreiche Muskeln erforderlich, unterschieden wird zwischen der äußeren, inneren und tiefen Hüftmuskulatur. Auch Teile der Oberschenkelmuskeln werden zur Hüftmuskulatur gerechnet, da sie ihre Funktion am Hüftgelenk entfalten. Die äußere Hüftmuskulatur, auch Gesäßmuskulatur, befindet sich auf der Rückseite des Hüftbeins und besteht aus vier starken Muskeln, die insbesondere eine aufrechte Haltung des Oberkörpers ermöglichen. Auf der Vorderseite des Beckens befinden sich vier große innere und fünf tiefe Hüftmuskeln. Hierzu gehört ein großer Lendenmuskel, der zum Beispiel für das Aufrichten aus der Rückenlage zuständig ist. Die tiefen, inneren Hüftmuskeln liegen zwischen Hüftgelenk und Schambein und ermöglichen komplexe Bewegungsabläufe, die zum Beispiel beim Tanzen nötig sind.
Hüftschmerzen vorbeugen
Permanente einseitige Belastung wie zum Beispiel stundenlanges Sitzen, Übergewicht und falsches Heben schwerer Lasten sind Risikofaktoren für Hüftschmerzen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz, regelmäßiges Aufstehen sowie Dehnen und Strecken sind besonders im Büro gute Mittel zur Schmerzprävention. Beim Heben sollten Sie in die Knie gehen und den Rücken gerade halten – und so aus den Beinen heraus die Last stemmen. Gegen Übergewicht helfen ausgewogene Ernährung und Sport. Berücksichtigen Sie diese Hinweise, haben Sie schon viele der häufigsten Faktoren für Hüftschmerzen ausgeschlossen.
Die Arthrose ist eine der häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen. Unter anderem durch zu wenig oder einseitige Bewegung werden die schützenden Knorpel zwischen den Gelenkknochen dünner, bis die Knochen direkt aufeinander reiben – das führt zu einem stechenden Schmerz. Aber auch eine angeborene Hüftdysplasie, also eine Fehlstellung der Gelenke, begünstigt eine Arthrose. Dagegen hilft Bewegung: Denn so wird der Knorpel mit Nährstoffen versorgt und die Verkümmerung aufgehalten. Allerdings kommt es auf die richtige Bewegung an.
Um die Hüfte zu stärken und Schmerzen vorzubeugen, hilft es also, das Gelenk möglichst sanft zu bewegen und das Bewegungsspektrum der Hüfte voll auszunutzen. Ist der Bewegungsradius schon eingeschränkt ist Vorsicht geboten. Auch das Training der Muskeln in der Hüftregion beugt Hüftbeschwerden vor: Wichtig ist hierbei, alle umliegenden Muskeln gleichermaßen zu trainieren. So werden die Gelenke entlastet, das Becken stabilisiert sowie die Oberschenkelknochen in der richtigen Position gehalten. Wird eine Muskelgruppe beim Traning vernachlässigt, kann sich die Fehlbelastung des Gelenks verstärken. Daher kann eine individuelle Beratung von professionellen Reha- oder Sportmedizinern hilfreich sein. Doch welche Sportarten sind besonders geeignet?
Worauf Sie achten sollten
Die aufgeführten Sportarten eignen sich auch dann, wenn Sie bereits unter Hüftschmerzen leiden – insbesondere Wassersportarten. Bei akuten Schmerzen, zum Beispiel in Entzündungsphasen, sollte allerdings kein Sport getrieben werden. Vermeiden Sie während dieser Phasen einseitige Belastung durch zu langes Sitzen oder Stehen und das Heben schwerer Lasten, damit die Entzündung schnell wieder abklingt. Außerdem sollten sich Betroffene nicht auf die erkrankte Seite legen.
Sport, bei dem abrupte Stoßeinwirkungen auf die Gelenke entstehen, fördert Schmerzen im Hüftbereich: Dazu gehören zum Beispiel Sportarten wie Joggen auf hartem Untergrund, Ski-Abfahrt oder Tennis.
Vier Übungen für Zuhause
Auch einfache Übungen für Zuhause können Hüftschmerzen vorbeugen beziehungsweise leichte Schmerzen lindern. Sie lassen sich in den Alltag integrieren und sind ohne Hilfsmittel auch für weniger sportliche Menschen durchführbar. Beachten Sie: Falls regelmäßige oder starke Beschwerden auftreten, ist ein Arztbesuch unvermeidbar.
1. Für fast jede Gelegenheit: Ausfallschritt
Diese Übung trainiert Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Begeben Sie sich in den Ausfallschritt nach vorn und halten Ihren Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn. Halten Sie den stehenden Fuß gerade und begeben Sie sich wieder zurück in den Stand. Beachten Sie dabei, dass Knie und Fußgelenk des vortretenden Beins auf einer Linie bleiben und sich das Knie im rechten Winkel befindet – es sollte nie über die Zehen hinausragen. Das hintere Knie sollte so nah wie möglich zum Boden geführt werden. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal auf jeder Seite.
2. Vor dem Aufstehen: Hüfte mobilisieren
Direkt nach dem Aufwachen können Sie noch im Bett jeden Morgen mit dieser Übung Ihre Hüfte trainieren. Sie können sich aber auch mit dem Rücken auf den Boden legen. Strecken Sie die Arme zu jeder Seite aus, Handflächen nach oben und winkeln Sie die Beine an. Drehen Sie Ihre Hüfte zunächst nach links, bis das linke Knie auf dem Boden liegt, auch die Schulterblätter sollten dabei nicht abheben. Halten Sie die Position zehn Sekunden und wechseln die Seite.
3. Entspannende Yoga-Pose: Happy Baby
Auch diese Übung wird im Liegen ausgeführt – sie ist nicht nur gut für die Hüfte, sondern auch entspannend: Die Yoga-Pose "Happy Baby" sieht tatsächlich etwas aus wie ein "glückliches Baby". Sie entlastet den Rücken und öffnet sanft die Hüfte, macht sie beweglicher und dehnt die Leisten. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Kinn. Greifen Sie zwischen Ihre Knie hindurch Ihre Füße und bringen Sie Ihre Knie in 90 Grad Beugung. Das Steißbein bleibt auf dem Boden. Drücken Sie nun die Hände gegen die Füße und die Füße gegen die Hände: Das erzeugt die Hüftöffnung.
Wenn Sie mit Ihren Händen nicht an die Füße kommen, können Sie ein Band oder ein Handtuch nutzen. Das Hilfsmittel legen Sie über Ihre Fußsohlen, positionieren Ihre Ellbogen zwischen den Oberschenkeln und halten dann mit den Händen das Band straff.
4. Jederzeit im Sitzen: Dehnübung des Gesäßes
Für die Gesäßmuskulatur können Sie jederzeit eine einfache Dehnübung im Sitzen ausführen. Sitzen Sie mit geradem Rücken und legen Sie den linken Fuß dabei kurz oberhalb des Fußgelenkes auf dem Oberschenkel, kurz hinter dem Knie ab. Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel kurz hinter dem Knie und beugen Sie sich leicht nach vorn, indem Sie ihre rechte Hand zum rechten Fuß führen.
Sie können die Intensität steigern, indem Sie das aufliegende Bein nach unten drücken – aber achten Sie darauf, dass es sich für Ihr Knie stets gut anfühlt. Das stützende Bein sollte dabei nicht ausweichen, Knie und Fußgelenk also in einer senkrechten Position bleiben. Die Dehnung sollten Sie im Gesäß spüren.
