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Sport bei Hüftschmerzen: So bleibt die Hüfte schmerzfrei

Hüftschmerzen können ein Symptom für eine Arthrose sein. Sport kann helfen, denn Bewegung fördert die Durchblutung und Beweglichkeit der Gelenke. Allerdings sollten die Gelenke nicht überlastet werden. Welche Übungen sind also ratsam – und auf welche Sportarten sollte man bei Hüftschmerzen besser verzichten?

Für Hüftschmerzen kommen eine ganze Reihe an Ursachen infrage. Es kann sich um einen Gelenkverschleiß – also Arthrose – handeln, der Schmerz kann allerdings auch seinen Ursprung außerhalb des Bewegungssystems haben oder in der Hüftumgebung liegen. Dann sind es nicht die Hüftknochen, sondern umliegende Muskeln, Nerven, Schleimbeutel oder Sehnen, die für Schmerzen sorgen.

So vielfältig die Diagnosen sein können, so vielfältig sind auch die Therapien: Eine professionelle Untersuchung durch einen Arzt sollte in jedem Fall stattfinden. Bevor es überhaupt so weit kommt, können Sie mit den richtigen Übungen Ihre Hüfte stärken, selbst bei einer Arthrose. Patienten mit einer Hüftarthrose sollten bei einer akuten Entzündung keinen Sport treiben und sich an die Empfehlungen des Arztes halten.

Was genau ist eigentlich die Hüfte?

Mit "Hüfte" wird beim menschlichen Körper die seitliche Region unterhalb der Taille bezeichnet und besteht aus oberem Oberschenkel, Hüftgelenk und Hüftbein. Auch wenn es anatomisch nicht näher definiert ist, beschreiben wir auch die Region um die Knochen herum als Hüftgegend, Beschwerden in diesem Bereich überschneiden sich daher manchmal mit Leisten- und Gesäßschmerzen.

Zur aktiven Bewegung sind zahlreiche Muskeln erforderlich, unterschieden wird zwischen Gesäß- und inneren Hüftmuskeln. Die Gesäßmuskulatur befindet sich auf der Rückseite des Hüftbeins und besteht aus vier starken Muskeln, sogenannten Hüftbeugern und Hüftstreckern, die eine aufrechte Haltung des Oberkörpers ermöglichen. Auf der Vorderseite des Beckens befinden sich neun innere Hüftmuskeln, die komplexe Bewegungsabläufe ermöglichen, die zum Beispiel beim Tanzen und Sport treiben nötig sind.

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Rehasport und Funktionstraining

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Hüftschmerzen vorbeugen

Permanente einseitige Belastung wie zum Beispiel stundenlanges Sitzen, Übergewicht und falsches Heben schwerer Lasten sind Risikofaktoren für Hüftschmerzen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz, regelmäßiges Aufstehen sowie Dehnen und Strecken sind besonders im Büro gute Mittel zur Schmerzprävention. Beim Heben sollten Sie in die Knie gehen und den Rücken gerade halten – und so aus den Beinen heraus die Last stemmen. Gegen Übergewicht helfen ausgewogene Ernährung und Sport. Berücksichtigen Sie diese Hinweise, haben Sie schon viele der häufigsten Faktoren für Hüftschmerzen ausgeschlossen.

Die Arthrose ist eine der häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen. Unter anderem durch zu wenig oder einseitige Bewegung werden die schützenden Knorpel zwischen den Gelenkknochen dünner, bis die Knochen direkt aufeinander reiben – das führt zu einem stechenden Schmerz. Aber auch eine angeborene Hüftdysplasie, also eine Fehlstellung der Gelenke, begünstigt eine Arthrose. Dagegen hilft Bewegung: Denn so wird der Knorpel mit Nährstoffen versorgt und die Verkümmerung aufgehalten. Allerdings kommt es auf die richtige Bewegung an.

Um die Hüfte zu stärken und Schmerzen vorzubeugen, hilft es also, das Gelenk möglichst sanft zu bewegen und das Bewegungsspektrum der Hüfte voll auszunutzen. Auch das Training der Muskeln in der Hüftregion beugt Hüftbeschwerden vor: So werden die Gelenke entlastet, das Becken stabilisiert sowie die Oberschenkelknochen in der richtigen Position gehalten. Doch welche Sportarten sind besonders geeignet?

Diese Sportarten beugen Hüftschmerzen vor

Schwimmen: Beim Schwimmen bewegen Sie die Hüftgelenke seitwärts – im Alltag führen wir diese Bewegung kaum aus. Zudem stärkt Schwimmen die Rumpfmuskulatur, wodurch Bandscheibenvorfälle verhindert werden.

Fahrradfahren: Auch Radeln ist eine wahre Allzweckwaffe. Allerdings sollten Sie darauf achten, auf ebenem Untergrund zu fahren. Das entlastet auch die Kniegelenke.

Aqua Fitness: Durch den Auftrieb des Wassers entsteht das Gefühl der Schwerelosigkeit: So werden die Gelenke geschont, da sie das eigene Körpergewicht nicht mehr komplett tragen müssen. Auch Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule profitieren davon. Durch den Widerstand des Wassers bei Bewegung werden die Muskeln stärker beansprucht, der Druck auf Muskeln fördert zudem die Durchblutung.

Gymnastik und Yoga: Auch hier werden durch Dehn- und Streckübungen Muskeln im Hüftbereich aktiviert und die Gelenke vielseitig trainiert. Achten Sie dabei immer auf die Anweisungen eines Trainers oder einer Trainerin: Denn Überstrecken der Gelenke, Überanstrengung und Fehlstellungen bei bestimmten Übungen verursachen negative Effekte.

Sportarten mit gleitenden Bewegungen: Ob Ski-Langlauf, Inline-Skating oder auch Tanzen – bei all dem werden sanfte, fließende Bewegungen ausgeführt, ohne dass die Hüfte harte Stöße abfedern müsste.

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Worauf Sie achten sollten

Die aufgeführten Sportarten eignen sich auch dann, wenn Sie bereits unter Hüftschmerzen leiden – insbesondere Wassersportarten. Bei akuten Schmerzen, zum Beispiel in Entzündungsphasen, sollte allerdings kein Sport getrieben werden. Vermeiden Sie während dieser Phasen einseitige Belastung durch zu langes Sitzen oder Stehen und das Heben schwerer Lasten, damit die Entzündung schnell wieder abklingt. Außerdem sollten sich Betroffene nicht auf die erkrankte Seite legen.

Sport, bei dem abrupte Stoßeinwirkungen auf die Gelenke entstehen, fördert Schmerzen im Hüftbereich: Dazu gehören zum Beispiel Sportarten wie Joggen auf hartem Untergrund, Ski-Abfahrt oder Tennis.

Vier Übungen für Zuhause

Auch einfache Übungen für Zuhause können Hüftschmerzen vorbeugen beziehungsweise leichte Schmerzen lindern. Sie lassen sich in den Alltag integrieren und sind ohne Hilfsmittel auch für weniger sportliche Menschen durchführbar. Beachten Sie: Falls regelmäßige oder starke Beschwerden auftreten, ist ein Arztbesuch unvermeidbar.

1) Für fast jede Gelegenheit: Ausfallschritt

Diese Übung trainiert Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Begeben Sie sich in den Ausfallschritt nach vorn und halten Ihren Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn. Halten sie den stehenden Fuß gerade und begeben Sie sich wieder zurück in den Stand. Beachten Sie dabei, dass Knie und Fußgelenk des vortretenden Beins auf einer Linie bleiben und sich das Knie im rechten Winkel befindet – es sollte nie über die Zehen hinausragen. Das hintere Knie sollte so nah wie möglich zum Boden geführt werden. Wiederholen Sie das Ganze 10-Mal auf jeder Seite.

Animation einer Frau beim Ausfallschritt

2) Zum Aufstehen die Hüfte mobilisieren

Direkt nach dem Aufwachen können Sie noch im Bett jeden Morgen mit dieser Übung Ihre Hüfte trainieren. Sie können sich aber auch mit dem Rücken auf den Boden legen. Strecken Sie die Arme zu jeder Seite aus, Handflächen nach oben und winkeln Sie die Beine an. Drehen Sie Ihre Hüfte zunächst nach links, bis das linke Knie auf dem Boden liegt, auch die Schulterblätter sollten dabei nicht abheben. Halten Sie die Position 10 Sekunden und wechseln die Seite.

Animation einer Frau bei einer Dehnübung

3) Entspannende Yoga-Pose: "Happy Baby"

Auch diese Übung wird im Liegen ausgeführt – sie ist nicht nur gut für die Hüfte, sondern auch entspannend: Die Yoga-Pose "Happy Baby" sieht tatsächlich etwas aus wie ein "glückliches Kind". Sie entlastet den Rücken und öffnet sanft die Hüfte, macht sie beweglicher und dehnt die Leisten. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Kinn. Greifen Sie zwischen Ihre Knie hindurch Ihre Füße und bringen Sie Ihre Knie in 90 Grad Beugung. Das Steißbein bleibt auf dem Boden. Drücken Sie nun die Hände gegen die Füße und die Füße gegen die Hände: Das erzeugt die Hüftöffnung.

Kommen Sie mit Ihren Händen nicht an die Füße, können Sie ein Band oder ein Handtuch nutzen. Das Hilfsmittel legen Sie über Ihre Fußsohlen, während Sie Ihre Ellbogen zwischen den Oberschenkeln positionieren. Und mit den Händen das Band straff halten.

Animation einer Frau bei der Übung Happy Baby

4) Jederzeit im Sitzen: Dehnübung des Gesäßes

Für die Gesäßmuskulatur können Sie jederzeit eine einfache Dehnübung im Sitzen ausführen. Sitzen Sie mit geradem Rücken und legen Sie den linken Fuß dabei kurz oberhalb des Fußgelenkes auf dem Oberschenkel, kurz hinter dem Knie ab. Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel kurz hinter dem Knie und beugen Sie sich leicht nach vorn, indem Sie ihre rechte Hand zum rechten Fuß führen.

Sie können die Intensität steigern, indem Sie das aufliegende Bein nach unten drücken – aber achten Sie darauf, dass es sich für Ihr Knie stets gut anfühlt. Das stützende Bein sollte dabei nicht ausweichen, Knie und Fußgelenk also in einer senkrechten Position bleiben. Die Dehnung sollten Sie im Gesäß spüren.

Animation einer Frau bei einer Dehnübung
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