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Gesunde Plätzchen mit wenig Zucker, Butter und Weizenmehl

Weihnachtszeit ist Plätzchen-Zeit. Doch müssen es immer die kalorienreichen Klassiker sein? Gesunde Rezepte für Plätzchen kommen mit weniger Mehl, Butter oder Zucker aus. Auch vegan kann man lecker weihnachtlich schlemmen. Und haben Sie schon mal Naschereien mit Quark gebacken?

Hier erfahren Sie, wie Sie fast jedes Rezept mit Alternativen für Zucker, Mehl oder Butter in gesündere Naschereien verwandeln können. Oder probieren Sie unsere Varianten für Engelsaugen mit Haselnüssen, Vollkornmehl und Kirschmarmelade, Elisenlebkuchen mit Kokosblütenzucker oder Low-Carb-Vanillekipferl aus. Wer auf tierische Produkte und Gluten verzichten will, sollte die leckeren Frucht-Kokos-Makronen mal versuchen. Und wenn Sie Marzipan und Pistazien mögen, haben wir für Sie einen Vorschlag für lecker gefüllte Taschen aus Quark-Öl-Plätzchenteig.

So backen Sie gesünder

  • 1. Weniger Butter

    Viel Fett, aber verdammt lecker: Butter ist in den meisten Rezepten für Kekse und Plätzchen eine Basiszutat. Aber es gibt mehrere Möglichkeiten, zu tricksen. Mit Halbfettbutter können Sie bei vielen Keksen Kalorien sparen. Einfach die Menge eins zu eins ersetzen.

    Etwas anspruchsvoller ist es, Apfelmus statt Butter zu verwenden. Das sorgt für einen geschmeidigen Teig. Es hat beim Backen wenig Eigengeschmack, aber eine eigene Süße. Daher können Sie gleichzeitig auch weniger Zucker als im Original-Rezept verwenden. Zum Ausprobieren einfach einen Teil des Fettes durch Apfelmus ersetzen. Fortgeschrittene verzichten ganz auf Butter und setzen nur auf Apfelmus. Auch eine zerdrückte Banane kann einen Teil des Fettes im Rezept ersetzen. Dann sollte aber der starke Geschmack der Banane zu den Plätzchen passen.

    Leichter ist es bei Kuchen aus Rührteig. Hier können Sie auch Quark oder Joghurt verwenden. Oder flüssiges Pflanzenöl. Dann reichen 80 Prozent der angegebenen Fettmenge.

  • 2. Weniger Zucker

    Am einfachsten ist es, weniger Zucker zu verwenden als im Original-Rezept angegeben. Gerade süße Weihnachts-Plätzchen werden meist mit sehr viel Zucker gebacken. Aber auch mit einem Fünftel oder sogar einem Viertel weniger Zuckermenge schmecken die Kekse richtig lecker. Sie sind dann auch gesünder und haben weniger Kalorien.

    Kalorien sparen lässt sich auch mit Zuckeralternativen. Viele lassen zudem den Blutzuckerspiegel langsamer steigen und enthalten mehr Spurenelemente oder sekundäre Pflanzenstoffe als raffinierter Zucker. Allerdings haben sie oft eine andere Süßkraft als Zucker und auch eine andere Dichte. Daher muss man beim Backen unter Umständen etwas experimentieren, bis man die ideale Süße gefunden hat.

    Mögliche Alternativen zu Haushaltszucker sind Kokosblütenzucker oder der Birkenzucker Xylit. Dazu kann man die angegebene Zuckermenge einfach eins zu eins austauschen. Bei Stevia muss man etwas vorsichtiger sein. Denn es ist wesentlich süßer als Zucker und kann in zu großen Mengen bitter schmecken. Dafür ist es absolut kalorienarm.

    Auch Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup eignen sich zum Backen. Wenn man diese Zutaten verwendet, sollte man aber darauf achten, dass der Teig nicht zu flüssig wird. Gesunde Plätzchen schmecken auch lecker mit der Süße aus zerkleinerten Trockenfrüchten wie Datteln oder Aprikosen.

  • 3. Weniger Mehl

    Wer weniger leere Kohlenhydrate in seiner Weihnachtsbäckerei haben will, kann klassisches Weizenmehl auf verschiedene Art umgehen. Weizen- oder Dinkelvollkornmehl kann man normalerweise eins zu eins statt weißem Mehl verwenden. Dinkelvollkornmehl schmeckt leicht nussig und passt daher hervorragend zu Nuss-Plätzchen. Inzwischen sind die Supermarktregale auch voll mit Kokosmehl, Maismehl, Mandelmehl und anderen Low-Carb-Varianten. Je nach Plätzchen-Sorte kommen auch gemahlene Nüsse oder Haferflocken statt weißem Weizenmehl in Frage.

Welche Zuckeralternative ist am gesündesten?

Zuckeralternativen füllen mittlerweile die Supermarktregale. Birkenzucker, Agavensirup, Stevia und Co. haben viele Vorteile gegenüber dem klassischen Haushaltszucker – trotzdem bringen sie auch einige Nachteile mit.

  • Birkenzucker

    Xylit oder Birkenzucker ist ein Zuckeralkohol. Er liefert circa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker und kann sogar Karies reduzieren. Anders als der Name verspricht, wird er aber normalerweise chemisch hergestellt und wirkt in großen Mengen abführend.

  • Agavensirup

    Agavensirup besteht anders als Haushaltszucker vor allem aus Fruktose. Die führt im Vergleich zu Glukose zu einer geringeren Insulinausschüttung, kann aber in großen Mengen der Leber schaden.

  • Ahornsirup

    Als reines Naturprodukt enthält Ahornsirup im Gegensatz zum Haushaltszucker wertvolle Mineralstoffe. Allerdings stimuliert er die Insulinausschüttung genauso stark wie normaler Zucker – was eine geringere Fettverbrennung und mehr Hunger zur Folge hat.

  • Honig

    Das leckere Bienenprodukt punktet mit wertvollen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Eigenschaften dank seiner antibakteriellen Wirkung. Trotzdem besteht Honig zu 80 Prozent aus Zucker und ist damit nicht viel besser als der gewöhnliche Haushaltszucker.

  • Kokosblütenzucker

    Der kristalline Nektar der Kokosblüte soll den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als weißer Zucker – das ist allerdings nicht vollständig wissenschaftlich belegt. Er enthält außerdem etwas mehr Nährstoffe, ist dafür aber fast genauso kalorienreich.

  • Stevia

    300-mal so süß wie Haushaltszucker aber fast keine Kalorien – die Vorteile von Stevia liegen auf der Hand. Es gibt allerdings noch keine Langzeitstudien über potenzielle Nebenwirkungen, daher ist Stevia mit Vorsicht zu genießen.

Gutes Essen – Schlechtes Essen

Ohne Zucker würden wir buchstäblich dumm dastehen – schließlich versorgt er unser Gehirn mit lebenswichtiger Energie. Aber damit der Kraftstoff keinen bittersüßen Beigeschmack bekommt, gilt: in Maßen statt Massen. Ernährungswissenschaftler Achim Sam verrät euch, warum zu viel Zucker ungesund ist und was Zuckeralternativen so taugen.

Achim Sam auf einem Hintergrund mit dem Text "Anti-Zucker-Hype?" © IKK classic
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Junge Frau beißt genüsslich in ein mit Avocado belegtes Brot © iStockphoto

myHealthcoach / myWeightcoach

Mit unserem Kooperationspartner ESG Institut für Ernährung, Sport und Gesundheitsmanagement GmbH aus Essen bieten wir folgende Onlinekurse für unsere Versicherten an: myWeightcoach und  myHealthcoach.

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Fünf Rezepte zum Nachbacken

Engelsaugen auf einem Teller mit weihnachtlicher Dekoration. © Shutterstock

Engelsaugen

Engelsaugen sind eine fruchtige Verführung: Mit ihrer süßen Marmeladenfüllung sollten die Plätzchen, die auch Husarenkrapfen und manchmal Kulleraugen genannt werden, gut vor Naschkatzen versteckt werden, damit zum Weihnachtsfest noch ein paar übrig sind.

Zutaten:

250 g Vollkornmehl
1 TL Backpulver
75 g Kokosblütenzucker
75 g Birkenzucker (Xylit)
1 Päckchen Vanillezucker
150 g gemahlene Haselnüsse
1 Ei
1 Prise Salz
125 g Halbfettbutter
200 g Kirschmarmelade

Zubereitung:

Vollkornmehl mit Backpulver, Kokosblütenzucker, Xylit, Vanillezucker, den gemahlenen Haselnüssen und dem Salz vermischen. Eine kleine Mulde bilden und darin das Ei hineingeben. Die Butter in Flocken schneiden und in die Mulde geben.

Alles gut verkneten und zu einer Kugel formen. Die Teigkugel mindestens eine halbe Stunde kühlen.

Teig zu einer etwa zwei Zentimeter dicken Rolle formen. Davon einen Zentimeter dicke Scheiben abschneiden und zu kleinen Kugeln formen.

Mit einem Kochlöffelstiel kleine Vertiefungen in die Mitte drücken. Die Mulden mit Marmelade füllen und die Plätzchen auf ein Backblech mit Backpapier setzen. 

Im vorgeheizten Ofen backen die Kekse bei 180 Grad Umluft je nach Größe 12 bis 15 Minuten. 

Lebkuchen mit Kokosblütenzucker

Ein echter Klassiker, der zu Weihnachten nicht fehlen darf, sind Lebkuchen. Wer mag, kann sie in drei Varianten servieren: Einmal pur, einmal mit Schokoladenguss und eine Alternative mit Zuckerguss oben drauf.

Zutaten:

4 Eier
200 g Datteln, im Mixer zerkleinert
150 g gemahlene Mandeln
150 g gehackte Haselnüsse
150 g Kokosblütenzucker
1 Prise Salz
3 TL Lebkuchengewürz
Oblaten
Schokoladenguss nach Bedarf

Zubereitung:

Eier schaumig schlagen, mit Datteln vermischen.

Gemahlene Mandeln, gehackte Haselnüsse, Kokosblütenzucker, Salz und Lebkuchengewürz vermischen und nach und nach unter die Eiermasse heben.

Es entsteht ein klebriger Teig, der sich mit feuchten Händen auf die Oblaten verteilen lässt.

Lebkuchen bei 170 Grad Umluft circa 25 Minuten backen.

Abkühlen lassen und nach Bedarf mit Schokoladenguss überziehen.

Lebkuchen auf einem Tuch mit Schokoladenguss, Zuckerguss und ohne Guss. © iStock
Vanillekipferl liegen auf einem Brettchen neben einer Schale Mandeln. © iStockphoto

Vanillekipferl ohne Mehl

Ein klassisches Teegebäck, das aber auch traditionell auf dem Weihnachtsplätzchen-Teller nicht fehlen darf, sind Vanillekipferl. Die Mürbeteig-Hörnchen werden je nach Region etwas anders gebacken – manche nehmen anstelle der Mandeln auch Walnüsse oder Haselnüsse. Hier finden Sie das klassische Rezept ganz ohne Mehl und mit Xylit anstelle von Zucker.

Zutaten:

100 g Mandelmehl
50 g gemahlene Mandeln
65 g Butter
50 g Xylit
2 Eigelb
1/2 TL Backpulver
1/2 TL Vanillemark
Puderzucker zum Bestäuben

Zubereitung:

Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Backpulver und Vanillemark in einer großen Schüssel mischen.

Die Butter in einer anderen Schüssel mit dem Xylit schaumig schlagen und die Eier einzeln hinzufügen.

Die Mandelmasse nach und nach unterrühren bis ein glatter Teig entsteht. Teig mindestens eine halbe Stunde kühlen.

Teig zu einer langen, zwei Zentimeter docken Rolle formen und ein Zentimeter große Stücke davon abschneiden. Diese zu Würstchen rollen, mit verjüngten Enden.

Zu Monden geformt auf ein Backblech legen und bei 170 Grad Umluft 10 bis 15 Minuten backen.

Abkühlen lassen und mit Puderzucker bestäuben.

BMI-Rechner

Unsere Rezept-Ideen helfen Ihnen dabei, sich ausgewogen zu ernähren und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) gibt Orientierung, ob Sie mit Ihrem derzeitigen Gewicht im Normalbereich oder aber darüber oder darunter liegen. Der Online BMI-Rechner der IKK classic hilft Ihnen dabei, Ihr Idealgewicht zu errechnen.

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Fruchtige Kokosmakronen – vegan, ohne Zucker und Mehl

Kokosmakronen mal anders: Anstelle des klassischen Rezepts auf Oblaten gibt es dieses Jahr vegane Makronen mit Trockenfrüchten und Amaranth. Wer außerdem auf Zucker verzichten möchte, ersetzt ihn einfach durch Birkenzucker, also Xylit.

Zutaten:

220 g dreierlei getrocknete Früchte (zum Beispiel Mango, Cranberrys, Aprikosen, Apfel, Pfirsich, Datteln)
150 g Kokosflocken
1 Vanilleschote
125 g Margarine
100 g Xylit
1 reife Banane
40 g Amaranth, gepufft
40 g gemahlene Mandeln
½ TL Natron
etwas Zitronensaft

Zubereitung:
Die Trockenfrüchte hacken und mit den Kokosflocken mischen. Dazu ein bis zwei Esslöffel Zitronensaft geben. Die Vanilleschote aufschneiden und auskratzen, Margarine und Xylit mit dem Handmixer schaumig rühren. Dann die Banane zerdrücken und mit dem Vanillemark dazugeben. Natron mit etwas Zitronensaft vermischen und zusammen mit dem Amaranth und den gemahlenen Mandeln unter die Frucht-Kokos-Mischung rühren.

Nun den Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen, währenddessen aus dem Teig Nocken formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Etwa 10 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind.

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© Visnja Sesum

Mal was anderes: Marzipan-Pistazien-Taschen

Zum Schluss noch ein spannendes Rezept für Marzipan-Fans: Ein Quark-Öl-Teig ist schnell gemacht und kann vielseitig befüllt werden. Zum Beispiel mit einer leckeren Marzipan-Pistazien-Mischung. 

Zutaten:
250 g Mehl
50 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
125 g Magerquark
60 ml Öl
1 Päckchen Backpulver
1 Prise Salz
125 g Marzipan-Rohmasse
50 g Pistazien
1 EL Puderzucker

Zubereitung:
Für den Teig alle Zutaten bis auf das Marzipan, die Pistazien und den Puderzucker verkneten und ausrollen. Die Pistazien in einer Küchenmaschine mahlen und zusammen mit dem Puderzucker in die Marzipanmasse einkneten. Mit einem Glas runde Formen aus dem Teig stechen, etwa einen Teelöffel der Marzipan-Mischung auf jeden Kreis geben, zuklappen und den Rand festdrücken. 

Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und die Taschen etwa 20 Minuten backen. Der Quark-Öl-Teig ist übrigens vielseitig einsetzbar und eignet sich auch für herzhafte Füllungen: Dafür einfach den Zucker weglassen.

Frau mit Armbändern und langen Haaren hält zwei Donuts vor ihre Augen. © macarosha
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Raus aus der Zucker-Falle

Nicht nur in Süßigkeiten, Marmelade und Eis steckt viel Zucker. Auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln ist jede Menge davon enthalten. Ein Überblick über die versteckten Zuckerbomben.

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Ein reichlich gedeckter Tisch mit Huhn, viel Gemüse und Kartoffeln, an dem mehrere Hände arbeiten. © Stocksy
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Die Organe essen mit

Wir erklären, welche Lebensmittel welchen Organen guttun oder sogar heilsame Stoffe enthalten.

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Viele Lebensmittel wie zum Beispiel Brokkoli, Eier, Avocado, Tomaten, Schokolade und Nüsse. © iStockphoto
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Geniales Essen

Gesundheit verbessern, Produktivität steigern, Krankheitsrisiko senken: Max Lugavere gibt in seinem Buch Einblicke in die Genialität unserer Lebensmittel.

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