Leichte Weihnachtsrezepte: So einfach sparen Sie Kalorien

Weihnachtszeit heißt auch: Schlemmerzeit. Und die beginnt bereits vor den Feiertagen. Hier ein Dominostein, da ein leckeres Plätzchen und beim Schlendern über den Weihnachtsmarkt dürfen Glühwein, Reibekuchen und Co. nicht fehlen. Doch ehrlicherweise übertreiben wir es in der kalten Jahreszeit und speziell an Weihnachten häufig mit dem Genuss. Die Folgen: Völlegefühl, Trägheit, Sodbrennen, Schlafstörungen und manchmal auch ein paar Kilogramm mehr auf der Waage.

Doch Weihnachtsgefühle und eine gesunde Ernährung schließen sich nicht aus. Ganz im Gegenteil, findet Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): „Man kann es sich auch mit vollwertigen Alternativen richtig gutgehen lassen.“ Sie zitiert zudem den Ernährungspsychologen Prof. Dr. Volker Pudel: „Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.“

Wer sich das ganze Jahr über ausgewogen ernährt und sich viel bewegt, werde also nicht von heute auf morgen mehrere Kilo zulegen. Es gehe außerdem nicht darum, sich bei jedem Plätzchen ein schlechtes Gewissen einzureden, sondern überwiegend vollwertige Speisen zu wählen, die dem Körper guttun – wie den Rest des Jahres über auch.

Die Kombination aus zu viel Fett, Zucker, Alkohol und wenig Bewegung in der Weihnachtszeit ist alles andere als wohltuend. „Dazu kommt das ‚Zwischendurch-Essen‘“, erklärt Silke Restemeyer. Ob auf der Arbeit oder in den eigenen vier Wänden, immer wieder wandert die Hand zum Plätzchenteller.

Wie man dem Heißhunger vorbeugt? Silke Restemeyers Tipp für Daheim: „Angebot verknappen und schlichtweg weniger Süßigkeiten einkaufen.“ Wer auf einen „bunten Teller“ nicht komplett verzichten will, kann beispielsweise einige der Kekse und Plätzchen durch Mandarinen, Nüsse oder Trockenobst ersetzen und beim Weihnachtsgebäck auf leichtere Varianten wie einfache Lebkuchen ohne Glasur setzen.

Auch beim Weihnachtsessen gilt: Die Dosis macht das Gift. Denn 1 Gramm Fett liefert doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Proteine oder Kohlenhydrate. Fett in Maßen ist aber kein Problem. Denn Fette enthalten zwar viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Vor allem die Qualität ist laut Silke Restemeyer entscheidend: Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren, meist aus tierischen Lebensmitteln wie auch der Weihnachtsgans und bestimmten Saucen, und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, die in pflanzlichen Ölen wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellten Fetten enthalten sind.

Außerdem machen wir uns beim Weihnachtsessen oft die Teller zu voll und essen zu schnell. Das Sättigungsgefühl stellt sich jedoch erst nach 15 bis 20 Minuten ein, so die Ernährungsexpertin: „Es lohnt sich, langsam zu schlemmen, wie ein Gourmet.“ Silke Restemeyer rät zu mehreren kleinen Gängen, mit Pausen zwischendurch. So mache sich das Sättigungsgefühl rechtzeitig bemerkbar.

Doch was, wenn Klassiker wie die Weihnachtsgans im Menü nicht fehlen dürfen? Auch hier lassen sich Kalorien sparen – wenn man in der Zubereitung und bei den Zutaten ein paar Stellschrauben dreht. Ein Tipp der Ernährungsexpertin: Das Fett in Saucen mit einem Fettabschöpfer entfernen – den gibt es preiswert in jedem Haushaltswarengeschäft. Viel Fett steckt außerdem in der Haut, die man kalorienbewusst einfach weglassen kann.

Und wer sich von der Gans verabschieden möchte, dem rät Silke Restemeyer zu Fleischsorten wie Pute, Lamm, Roastbeef oder Fisch. Auch ein vegetarisches oder veganes Hauptgericht sei gut denkbar – das Fleisch müsse nicht immer im Mittelpunkt stehen. Zusätzlich empfiehlt es sich, fettärmere Beilagen zu wählen. „Salat und Kartoffeln statt Buttergemüse und Knödel oder beim Rotkohl das traditionelle Gänse- oder Schweineschmalz weglassen“, erklärt Silke Restemeyer.

Was Getränke angeht, sei gegen ein Glas Wein zum Essen nichts einzuwenden. Aber: in Maßen, nicht in Massen. Die Expertin bringt es auf den Punkt: „Durst stillt man am besten mit Wasser.“

Wer Hauptgerichte für den Magen bekömmlicher zubereiten will, sollte zu bestimmten Gewürzen greifen. Dazu gehören unter anderem Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom und Ingwer. Diese Gewürze können Verdauungsproblemen und Magenbeschwerden vorbeugen. Außerdem schmecken sie wunderbar weihnachtlich.

Als Vorspeise rät Silke Restemeyer zu knackigen Salaten oder leichten Suppen. „Wenn das Hauptgericht schwer ausfällt, muss es die Vorspeise nicht auch noch.“ Legt man vor dem Hauptgang ein Päuschen ein, stellt sich bereits ein erstes angenehmes Sättigungsgefühl ein – auf das man hören sollte. Auch bei der Nachspeise lohnt sich die Suche nach Alternativen: Warum nicht mal einen Obstsalat, ein Früchtekompott oder einen selbstgemachten Bratapfel statt Mousse au Chocolat, Spekulatius und Co.?

Eine weitere wichtige Zutat für eine gesunde Weihnachtszeit: Bewegung. Jeder Spaziergang hilft, die Verdauung anzuregen und aus dem „Fresskoma“ aufzuwachen. Aber Vorsicht: „Wir dürfen hierbei nicht überschätzen, wie viel Kalorien wir verbrauchen. Ein Spaziergang bedeutet nicht, dass ich direkt weiter schlemmen kann“, erklärt Silke Restemeyer.

Wer es doch mal mit dem leckeren Essen übertrieben hat, sollte sich kein schlechtes Gewissen machen – leider übernimmt das der Körper in Form von Magenschmerzen und Sodbrennen oft von selbst. Fettiges Essen, Alkohol oder Nikotin regen die Produktion der Magensäure an, was den Magensaft so sauer macht, dass Sodbrennen entsteht.

Dann helfen Hausmittel wie ein Glas lauwarmes Leitungswasser. Das verdünnt den Magensaft und senkt den Säuregehalt. Ähnlich wirken ein Glas Milch oder ein Glas mit aufgelöstem Natron. Auch Kaugummi kauen kann helfen – es regt den Speichelfluss an und verdünnt die Magensäure. Vom „Verdauungsschnaps“ ist jedoch abzuraten: Er hemmt die Magenmuskulatur, der Speisebrei ist länger im Magen. Auch hier ist die bessere Variante ein verdauungsanregender Spaziergang an der frischen Luft.

Im besten Fall beugt man Sodbrennen und Co. also durch ein ausgewogenes und nicht zu üppiges Menü an Weihnachten vor. Damit tun wir nicht nur uns und unserer Gesundheit, sondern auch unserem Gaumen etwas Gutes – denn der freut sich vielleicht, wenn er klassische Gerichte mal anders oder ganz neue, köstliche Speisen erleben darf. 

1. Sellerie schälen und in Stücke schneiden. Kürbis waschen. Kerne entfernen. 100 g Hokkaido für die Einlage in kleine Würfel, den Rest in grobe Stücke schneiden. Zwiebel schälen und grob würfeln. 

2. Suppe: 20 g Butter in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln 3 Minuten anschwitzen, Sellerie und grob geschnittenen Kürbis zugeben und 3 Minuten hell anbraten. Brühe zugießen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 30 Minuten köcheln lassen. 

3. Einlage: 10 g Butter in einer Pfanne erhitzen. Kürbiswürfel hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kürbis unter Rühren 5 Minuten anbraten, dann aus der Pfanne nehmen. 

4. Sahne steif schlagen und in einen Spritzbeutel geben. Senf und Schmand in die Suppe geben. Fein pürieren. Suppe nochmals mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Kürbiswürfel in Gläser verteilen, Suppe darauf gießen. Suppe mit Sahne garnieren und mit Mohn bestreuen.

1. Feldsalat unter fließendem Wasser waschen, trocken schütteln und grob zerkleinern.

2. Äpfel waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Trauben waschen und halbieren. Rote Zwiebel schälen und in schmale Scheiben schneiden.

3. Öl, Apfelessig, Agavendicksaft, Orangensaft, Kurkuma, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Mit einem Schneebesen vermengen.

4. Dressing mit Salat verrühren. Apfelscheiben, Zwiebeln und Granatapfelkerne in den Salat untermischen. Nach Belieben mit Walnüssen garnieren.

1. Blumenkohl und Spinat auftauen lassen. Blumenkohl mit dem Wasser in einen Mixer geben und pürieren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.

2. Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch schälen, fein hacken und mit den Tomaten in einer Schüssel vermengen.

3. Den Backofen auf 200° C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Auflaufform einfetten. Ein Drittel der Tomatensauce hineingeben. Nacheinander jeweils die Hälfte der Blumenkohlsauce, Spinat und Lasagneplatten darüber geben und die vier Schichten wiederholen.

4. Abschließend die restliche Tomatensauce darauf verteilen und Käse auf die Lasagne streuen.

5. Lasagne im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 45 Minuten backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren.

1. Rosinen in Apfelsaft geben und 10 Minuten einweichen. Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen, Äpfel oberhalb mit einem Messer etwas ausschneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

2. Vanilleschote längs halbieren, Mark mit einem Messer herauskratzen. Rosinen abtropfen lassen, Flüssigkeit auffangen und in eine Auflaufform gießen.

3. Rosinen, Mandeln, Mandelmus, etwas Agavendicksaft und Haferflocken mischen. Mit Zimt und der Hälfte des Vanillemarks würzen.

4. Äpfel mit der Masse füllen und in die Form setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200° C (Umluft 180° C) 20 Minuten backen.

5. Joghurt mit restlichem Vanillemark und Kurkuma mischen und mit restlichem Agavendicksaft süßen. Bratäpfel aus dem Ofen nehmen und zusammen mit der Sauce servieren.