Selbstständig und ständig gestresst? 5 Schritte zu mehr Stressresistenz.

Selbstständige haben ein hohes Stress-Level zu bewältigen: Die Verantwortung für Mitarbeiter, ein hoher Workload und Existenzängste können zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und einem geschwächten Immunsystem führen. Im schlimmsten Fall droht sogar ein Burnout.

Stress-Management hilft, gesund und entspannt zu bleiben, mit Krisen besser um- und sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Unsere Tipps zeigen, wie Sie Stress reduzieren und Resilienz aufbauen können. Denn die gute Nachricht ist: Stressresistenz lässt sich trainieren.

Resilienz, was ist das überhaupt?

Stress hatte ursprünglich den Sinn, Menschen in Alarmbereitschaft zu versetzen und so vor Gefahrensituationen zu schützen. Heute müssen wir nicht mehr ständig um unser Leben bangen, haben aber neue Auslöser für Stress – der Weltgesundheitsorganisation zufolge ist er sogar eine der größten Gesundheitsgefahren unserer Zeit. Vor allem Selbstständige sind Stressoren ausgesetzt, die sich oft nicht ausschalten lassen. Der einzige Weg aus der Krise ist, Resilienz zu entwickeln.

Die Definition des Begriffs ist einfach: die Fähigkeit, Schwierigkeiten zu meistern. Oder anders gesagt: Psychische Widerstandskraft. Und Resilienz lässt sich stärken und fördern! Wir zeigen fünf Maßnahmen auf, mit denen Selbstständige ihre Stressresistenz verbessern können.

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1. Zeitmanagement: Ständig selbstständig?

Entwickeln Sie gesunde Arbeitsgewohnheiten. Das heißt im ersten Schritt, dass Smartphone und Laptop am Wochenende und abends Pause haben. Seien Sie sich selbst ein guter Chef und verbieten Sie Überstunden. Und wenn Sie doch mal am Feiertag arbeiten müssen, oder am Sonntagabend schon den Montag vorbeiten wollen, sorgen Sie dafür, dass diese Überstunden wieder abgebaut werden, indem Sie etwa den Montag stressfrei mit einer entspannten Tasse Tee, einer Runde Joggen an der frischen Luft oder einem Spaziergang zum Büro beginnen.

Und im Urlaub gilt: Maximal eine Stunde am Tag an Telefon oder Laptop; wenn möglich lassen Sie die Geräte komplett ausgeschaltet. Regelmäßige Auszeiten, neudeutsch auch Digital Detox genannt, stärken die Resilienz und geben Kraft für stressige Phasen.

2. Fokussierung: Multitasking stoppen

Selbstständige haben oft viel zu tun, da liegt die Idee, mehrere Dinge auf einmal zu machen, nahe. Lunch vor dem Bildschirm, auf dem Laufband telefonieren, aufwachen und noch im Bett liegend die ersten E-Mails tippen, während Telefonaten E-Mails lesen… Ertappt? Die Hirnforschung hat bewiesen, dass Multitasking ungesund ist, sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit und das Wohlbefinden auswirkt und alles andere als produktiv ist – und damit weder Zeit spart noch den Output erhöht. Multitasking ist ein Stressor, der sich ausschalten lässt. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun und bringen Sie eine Aufgabe zu Ende, bevor Sie eine neue aufnehmen, denn auch der achtsame Umgang mit den eigenen Ressourcen fördert die Resilienz.

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3. Psychologie: Guter Stress, schlechter Stress

In der Psychologie wird zwischen Eustress, positivem Stress, und Distress, negativem Stress, unterschieden. Eustress ist die Form von Stress, die uns antreibt und sogar Spaß machen kann. Der Start eines neuen, aufregenden Projekts, eine spannende Geschäftsreise – manchmal beflügelt Stress Menschen zu Höchstleistungen. Distress dagegen entsteht, wenn Probleme unlösbar erscheinen oder die Arbeitslast so groß wird, dass sie sich kaum bewältigen lässt. Wenn Sie die Psychologie von Stress durchschaut haben, können Sie lernen, damit besser umzugehen und Ihre Haltung in Zeiten von Anspannung ändern.

4. Stressmanagement: Innere Ruhe erlernen

Es gibt hilfreiche Techniken, mit denen wir uns körperlich und seelisch entspannen und negative Verhaltensmuster durchrechen können. Die Fähigkeit, auch in sehr stressigen Phasen mal loszulassen, ist ein wichtiger Baustein, um Resilienz zu entwickeln. Meditation, Autogenes Training, Tai-Chi – es gibt diverse Entspannungstechniken, die nachweislich das Gefühl von Anspannung lindern, Symptome wie Ängste, Schlafmangel oder Herz-Kreislauf-Probleme lindern, und uns helfen, Achtsamkeit zu erlernen.

Wer auch im anstrengenden Alltag oder angesichts einer Krise innehalten und seine innere Ruhe aufrechterhalten kann, steigert seine Resilienz. Die IKK classic unterstützt Sie dabei, indem die Kosten für Entspannungskurse bei regelmäßiger Teilnahme übernommen werden.

Resilienztraining online

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5. Soziale Kontakte fördern Resilienz

Geteiltes Leid ist halbes Leid – das gilt auch für Selbstständige. Eine Erkenntnis aus der Resilienzforschung ist, dass soziale Kontakte und der Austausch mit anderen Selbstständigen wichtige Faktoren bei der Bewältigung von beruflichen und persönlichen Herausforderungen sind. Wer sich anderen mitteilen kann, fühlt sich erleichtert und bekommt oft hilfreiche Tipps oder eine neue Perspektive.

Vor allem für Selbstständige, die alleine arbeiten, kann ein Netzwerk sehr hilfreich sein. Auf Xing, LinkedIn & Co. gibt es verschiedenste Gruppen, Foren und Communitys, deren Mitglieder sich regelmäßig treffen. Menschen, die als besonders resilient gelten, verfügen oft über ein enges soziales Netzwerk, pflegen ihre Kontakte zu Freunden, Kollegen und Familie und tauschen sich oft aus.

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