Wer sich mit Sport oder Fitness beschäftigt, begegnet früher oder später auch Kreatin. Das Nahrungsergänzungsmittel gilt als Wunderwaffe für den Muskelaufbau – zumindest in den Sozialen Medien. Doch was steckt dahinter? Gemeinsam mit zwei Experten klären wir auf.
Wenn Sie sich für Sport und Fitness interessieren, dann haben Sie bestimmt auch schon einmal von Kreatin gehört. Es zählt zusammen mit Proteinpulver zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Fitness-Markt. Und dieser ist inzwischen riesig geworden. Laut unserer Studie nimmt rund die Hälfte der Deutschen regelmäßig Supplements.
Doch was ist Kreatin überhaupt? Lässt sich damit wirklich so leicht mehr Muskelmasse aufbauen – und ist der Stoff wirklich bedenkenlos?
Kreatin ist eine natürliche stickstoffhaltige Säureverbindung. „Sie spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel des Muskels“, erklärt Dr. Dieter Bubeck vom Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft der Universität Stuttgart. Der Körper selbst stellt Kreatin hauptsächlich in Leber und Nieren aus verschiedenen Aminosäuren, den Baustoffen der Proteine, her.
Kreatin wird dann in den Muskeln gelagert. Es dient als schnelle Energiereserve, insbesondere bei kurzen, sehr intensiven Aktivitäten. Dazu gehören beispielsweise Sprints – oder auch Krafteinheiten. „Deshalb eignen sich Kreatinprodukte in erster Linie für Sportlerinnen und Sportler, die hochintensive, kurzzeitige Übungen durchführen.“
Nicht nur der Körper selbst produziert Kreatin. Es wird auch über viele Lebensmittel aufgenommen.
Insbesondere tierische Lebensmittel, die proteinreich sind, enthalten viel Kreatin: beispielsweise Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Pflanzlichen Produkten enthalten maximal Spuren von Kreatin. Dennoch mangelt es auch bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht zwingend an Kreatin im Körper. Entscheidend dafür ist, auf eine ausreichende Versorgung der Aminosäuren zu achten, damit der Körper ausreichend Kreatin produzieren kann.
Seit einigen Jahren wird Kreatin als Supplement, insbesondere für Kraftsportlerinnen und -sportler beworben. In den Sozialen Medien wird es von Influencerinnen und Influencern regelrecht als Wundermittel angepriesen. Im Profi-Sport wird es schon deutlich länger verwendet. Ist dadurch die Wirksamkeit von Kreatin automatisch belegt?
Ganz so einfach ist es nicht. „Die Supplementierung mit Kreatin ist weithin bekannt für ihre Fähigkeit, Muskelmasse, Kraft- und Trainingsleistung zu steigern, insbesondere bei Aktivitäten, die schnelle Energieschübe erfordern“, sagt Dr. Bubeck. Das heißt jedoch nicht automatisch, dass die Einnahme für jeden Menschen, der Sport treibt, sinnvoll ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt die Situation so ein: Drei Gramm Kreatin pro Tag gelten für einen gesunden Menschen als unbedenklich. Bei Sportlerinnen und Sportlern, die ein intensives Trainings- und Wettkampfprogramm absolvieren, darf es auch ein bisschen mehr sein. Für sie liegt die empfohlene Höchstdosis bei 4,4 Gramm pro Tag.
Prof. Albert Jeltsch vom Institut für Biochemie der Universität Stuttgart fügt hinzu: „Eine körpereigene Herstellung von Kreatin gilt als ausreichend, solange in der Nahrung genug Protein vorhanden ist. Hierbei wird die körpereigene Herstellung dann auch direkt an den Bedarf angepasst.“ Das gilt auch, wenn Kreatin zusätzlich zugeführt wird. „Dann wird die körpereigene Herstellung vorübergehend abgeschaltet und es wird mehr Kreatin in die Muskeln ,gepumpt' als der Körper dort eigentlich haben möchte.“
Deshalb betont er: „Bei einer gesunden Lebensweise und ausgewogenen Ernährung sollte eine Zufuhr nicht nötig sein. Insbesondere sportaffine Menschen achten in der Regel schon aus anderen Gesichtspunkten ausreichend auf diese Aspekte der Ernährung.“
Für die meisten Menschen gilt die Einnahme von Kreatin als unbedenklich. Zumindest dann, wenn sie sich an die vorgeschriebene Dosierung halten. Das heißt jedoch nicht, dass mit der Supplementierung keine Nebenwirkungen verbunden sind. „Vor allem ein übermäßiger Verzehr kann zu Nebenwirkungen führen“, erklärt Dr. Bubeck.
Generell gilt: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit Expertinnen und Experten abgesprochen werden oder unter ärztlicher Anweisung erfolgen.
Im Internet oder im Einzelhandel gibt es ein großes Angebot an Kreatin-Präparaten. Es gibt sie in Form von Pulvern, Tabletten oder Kapseln. Man sollte bei der Auswahl auf jeden Fall darauf achten, ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Denn viele Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Produkte minderwertig oder sogar verunreinigt sind.
Die bekannteste Form ist das sogenannte Kreatin-Monohydrat. Inzwischen gibt es jedoch auch viele neuartige Produkte, die andere Formen wie Kreatin-Malat oder Kreatin-Ethyl-Ester enthalten. Davon rät der Experte jedoch ab: „Reines Kreatin-Monohydrat ist am besten erforscht und die wirksamste Form“, sagt. Dr. Bubeck.
Für andere Varianten gibt es keine aussagekräftigen Studienergebnisse. Besonders beim Kauf übers Internet oder Social Media sollten Sie deshalb besonders darauf achten, ein Produkt zu kaufen, das in der EU zugelassen ist. Minderwertige Produkte können unter Umständen gefährlich sein. „Das Produkt sollte zudem keine unnötigen Zusatz- oder Füllstoffe enthalten.“
Um beim Kauf auf Nummer sicher zu gehen, rät Dr. Dieter Bubeck, einen Blick auf die sogenannte Kölner Liste zu werfen. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nur wenigen Kontrollen. Die Kölner Liste ist eine Initiative, die Nahrungsergänzungsmittel und Sportlernahrung untersucht. In einer Datenbank werden die Produkte geführt, die den Qualitätskritierien entsprechen.
Unter bestimmten Voraussetzungen kann Kreatin Ihnen einen kurzzeitigen Leistungsschub verleihen. Da es jedoch über die Nahrung aufgenommen und im Körper hergestellt wird, ist eine zusätzliche Zufuhr in den allermeisten Fällen unnötig.
Das zeigt einmal mehr: Eine ausgewogene Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist, ist eine wichtige Voraussetzung für die sportliche Leistungsfähigkeit. Dann braucht es auch keine Hilfsmittel.
Quellenangaben
