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Ausbildung: Tipps und Tricks für Fitness und Ernährung

Von der Schulbank direkt in den Arbeitsalltag – die 40-Stunden-Woche ist eine Umstellung. Dass man sich daran erstmal gewöhnen muss, erzählen auch die Azubis in Folge drei unseres Podcast "Ausbildung? Machen wir."

Wie ihr euer Fitnessprogramm in die neuen Tagesabläufe integriert und obendrein noch gesund kocht, verraten wir euch anhand praktischer Tipps und einfacher Rezepte, die gesund und lecker sind.

In der Schule schien alles noch so einfach: Der Schulbus fährt dich hin, die Stunden und Pausen sind klar definiert, der Bus bringt dich zurück. Dann warten die Hausaufgaben auf dich und das Training im Sportverein. Schließlich servieren dir die Eltern das Abendessen. Tag vorbei – und wieder von vorn.

Mit dem neuen Beruf ändert sich so einiges: Wenn du eine Ausbildung anfängst, erlebst du einen radikalen Einschnitt deines Tagesablaufes. Alle gelernten Routinen werden über Bord geworfen und du musst neue entwickeln. Du musst früher aufstehen und auf der Arbeit ist auf einmal nur noch eine Pause vorgesehen. Wohnst du nicht mehr bei den Eltern, musst du auch noch einkaufen und kochen. Damit ist ein Großteil deines Tages schon verplant – wie soll man da noch auf die Fitness achten?

Den Übergang in die 40-Stunden-Woche meistern

Wer sich in den ersten Wochen des neuen Jobs nach dem Arbeitstag erstmal aufs Ohr legen muss, braucht sich keine Sorgen machen: Die Übergangsphase in den Arbeitsalltag mit seinen besonderen Rhythmen kann holprig sein. Viele müssen sich erst einmal daran gewöhnen und manche brauchen dafür länger als andere.

In den ersten Tagen geht es vor allem darum, am neuen Arbeitsplatz anzukommen und erste Routinen zu entwickeln. Auch der Umgang mit neuen Belastungen muss gelernt werden: Immerhin ist ein Schultag im Gegensatz zu einem Beruf im Handwerk körperlich kaum anstrengend – vom Sportunterricht mal abgesehen. Und selbst wenn du körperlich topfit bist: Im Beruf musst du mit ganz anderen Belastungen umgehen als im Sportverein. Dass du danach erschöpft bist, ist also kein Grund zur Besorgnis.

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Folge #3: Fit und gesund trotz 40-Stunden-Woche

Der IKK classic Azubi-Podcast

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Tipps zum Meistern der 40-Stunden-Woche

Wer anfangs Schwierigkeiten hat, kann sich mit einigen einfachen Tipps schnell selbst helfen und so sein Stresslevel bei Laune halten. Wichtig ist es vor allem, eine klare Struktur zu schaffen, die Aufgaben, die zuhause anfallen, zu sortieren und zu erledigen sowie nach Feierabend auch wirklich abzuschalten.

Struktur schaffen

Versuche, den Weg zum Sportverein oder ins Fitnesscenter mit dem Arbeitsweg zu verbinden. Nimm deine Sportklamotten an den Tagen, an denen du sie brauchst, mit zur Arbeit und mach dich nach Feierabend direkt auf den Weg zum Training. Damit kommst du gar nicht erst in Versuchung, dich doch auf die Couch zu legen. Zudem hilft Sport sehr gut beim Abschalten.

Um Arbeit und Freizeit unter einen Hut zu bekommen, braucht es eine klare Struktur. Es hilft, wenn du dir bestimmte Tage freihältst, an denen du Dinge erledigen kannst, die nicht täglich notwendig sind, zum Beispiel Putzen und Einkaufen.

Apropos Einkaufen: Je nachdem, in welchem Bundesland du wohnst, musst du schon allein aufgrund der verschiedenen Ladenschlussgesetze etwas anders planen. Die sind nämlich seit 2006 Ländersache. Während zum Beispiel die meisten Supermärkte in München um 20 Uhr dicht machen, dürfen die Läden in Hamburg teilweise bis 24 Uhr geöffnet haben. Das heißt allerdings nicht, dass du dann auch tatsächlich einkaufen gehen kannst. Die Öffnungszeiten legen die Läden innerhalb der festgelegten Grenzen selbst fest.

Die meisten Bundesländer haben beschlossen, dass Läden werktags von 0.00 Uhr bis 24.00 Uhr öffnen dürfen. Doch es gibt Ausnahmen – hier eine Übersicht über die gesetzlich zugelassenen Öffnungszeiten der Bundesländer, die andere Regelungen getroffen haben.

 

Ladenschluss nach Bundesland

  • Bayern: 06:00 bis 20:00 Uhr

  • Mecklenburg-Vorpommern: 00:00 bis 24:00 Uhr, samstags 00:00 bis 22:00 Uhr

  • Rheinland-Pfalz: 06:00 bis 22:00 Uhr; an bis zu acht Werktagen im Jahr bis 06:00 Uhr ("Einkaufsnacht")

  • Saarland: 06:00 bis 20:00 Uhr, einmal jährlich bis 24:00 Uhr

  • Sachsen: 06:00 bis 22:00 Uhr; an bis zu fünf Werktagen im Jahr bis 06:00 Uhr ("Einkaufsnacht")

  • Sachsen-Anhalt und Thüringen: 00:00 bis 24:00 Uhr, samstags 00:00 bis 20:00 Uhr

Abschalten lernen

Sport nach Feierabend hilft, auf andere Gedanken zu kommen. Wer viel in seine Fitness investiert und einen Fitnesstrainer beim Workout dabei hat, wird kaum noch an die Arbeit denken. Doch auch wer nicht regelmäßig Sport treibt, sollte nach Feierabend einen Schlussstrich ziehen und die Arbeit nicht mit nach Hause nehmen. Das heißt: abschalten und Freizeit genießen. Dabei helfen Rituale, die jeder individuell austesten kann.

Manchen reicht es schon, die Tür beim Verlassen der Arbeitsstätte hinter sich zu schließen, bestimmte Musik zu hören oder einfach auf dem Heimweg ein kleines Stück spazieren zu gehen. Andere müssen mehr Aufwand treiben, um abschalten zu können: zum Beispiel Handy aus, Arbeitsmaterialien wegschließen und alles aus dem Sichtfeld räumen, was mit der Arbeit zu tun hat. Mehr zum Thema Abschalten lernen findest du hier.

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Folge #2: Der erste Tag im neuen Job – worauf du dich vorbereiten solltest

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Private Aufgaben sortieren

Auch zuhause müssen Dinge erledigt werden, die dem einen oder anderen keinen Spaß machen. Wer beim Putzen, Wäsche waschen oder Bürokratie bearbeiten keine Freude empfindet, sollte gerade das zuallererst tun. Denn so wird der Kopf frei für die angenehmen Dinge des Tages – und wer eine zusätzliche Motivation braucht, kann sich danach belohnen. Zum Beispiel mit einem leckeren Essen.

Das persönliche Zeitmanagement kann auch anders gestaltet werden. Zum Beispiel kann dir die Eisenhower-Methode dabei helfen, unliebsame Aufgaben zu bewältigen, um nicht am Ende vor einem Haufen unerledigter Dinge zu stehen.

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Schnelle und gesunde Rezepte, die nicht viel kosten

Schnell und gesund kochen ist gar nicht so schwer und wer selbst kocht, kann seine Ernährung an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Obendrein verzichtet man fast von allein auf ungesunde Zusatzstoffe, wie sie zum Beispiel in Fertiggerichten oft vorkommen.

Hier drei Rezepte für jede Mahlzeit des Tages, die gesund, günstig und lecker sind – und für die es keine Sternekoch-Ausbildung braucht. Auch wer auf seine Fitness achtet, ist mit diesen Gerichten top bedient. Wem das noch nicht reicht, der findet hier Tipps für einen gesunden Einkauf und weitere leckere Rezepte.

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Zum Frühstück Porridge selber machen: einfach, günstig, vielfältig

Absolutes Trendgericht und gut für die Gesundheit: Porridge. Der Haferbrei hat es in sich – im positiven Sinn. Denn Hafer ist eine echte Vitaminbombe, zudem enthält er viel Eiweiß, Eisen und Magnesium. Hafer senkt außerdem den Cholesterinspiegel und hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus macht Haferbrei satt – bis zum Mittag hältst du mit einer Portion locker durch.

Im Supermarkt erhältst du oft teure Fertigpackungen. Die kannst du getrost links liegen lassen: Eine 500-Gramm-Packung Haferflocken kostet gerade mal um die 50 Cent. Kleiner Tipp: Greife zu der zarten Variante, dann wird dein Porridge so richtig cremig. Bei den anderen Zutaten kannst du nach deinem Geschmack variieren. Hier ein Vorschlag:

  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Milch, auch Getreide-, Sojamilch oder Wasser ist möglich
  • Zuckerrübensirup für die besondere Note
  • 1 Banane
  • 1/2 Orange
     

Koche die Haferflocken einfach mit Wasser oder Milch auf, bis sie cremig sind. Dann kannst du den Brei nach Belieben verfeinern. Ganz klassisch bereitest du den Haferbrei mit Zucker und Zimt zu. Anstelle des Zuckerrübensirups kannst du auch Ahornsirup, Honig oder andere Süßungsmittel nehmen. Auch beim Obst kannst du nach Belieben ausprobieren, was dir schmeckt.

Spaghetti-Salat für die Mittagspause mitnehmen

Beim Nudeln kochen gestern Abend sind dir mal wieder viel zu viele der leckeren Teigwaren ins kochende Salzwasser gerutscht? Kein Problem, einfach die Reste weiterverwerten – und einen Salat daraus machen! Nudelsalat ist lecker, einfach, günstig – und wer ihn am Vortag vorbereitet, hat den Vorteil, dass er am nächsten Tag schön durchgezogen ist.

Mit Feta, Paprika, Frühlingszwiebeln sowie ein wenig Öl und Essig gelingt der Salat garantiert, ist schnell gemacht und im Gegensatz zu den Mayonnaise-Salaten leicht und gesund. Du brauchst:

  • 250 g Spaghetti (kalt)
  • 200 g Feta-Käse
  • 2 Paprika (rot und gelb)
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 EL Essig, 1 EL Öl und 6 EL Wasser
  • Salz, Pfeffer, Gartenkräuter (frisch oder zum Beispiel aus dem Tiefkühlregal)


Das Gemüse klein schneiden, den Feta würfeln und alles in eine Schüssel geben. Öl, Essig und Wasser vermengen und die Gewürze und Kräuter verrühren. Dressing über die Nudeln geben, kräftig durchrühren und fertig. Nun ab in den Kühlschrank und am nächsten Morgen nicht vergessen mitzunehmen!

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Am Abend Frittata: schnell, einfach und lecker

Du achtest bei deiner Ernährung auf Low Carb? Dann ist eine Frittata genau das Richtige für dich zum Abendessen: Das italienische Omelett ist mit wenigen Zutaten schnell zubereitet. Als Basis genügen Eier, Milch und ein paar Gewürze – alles andere lässt sich nach Belieben variieren. Ob mit Schinken und Käse oder eine gesunde Gemüsevariation: Hier zwei Varianten zur Inspiration.

Frittata-Basis

  • 3 Eier
  • 75 ml Milch
  • Frühlingszwiebeln nach Belieben
  • Salz, Pfeffer, Muskat


Nach Cordon Bleu Art:

Hierfür brauchst du nur noch ein paar Scheiben Käse und Kochschinken. Schlag die Eier in eine Rührschüssel, gib Milch, Frühlingszwiebeln und Gewürze dazu und quirle das Ganze mit dem Schneebesen durch. Die Hälfte der Mischung gibst du in eine mit etwas Öl erhitzte Pfanne, setzt einen Deckel darauf und lässt die Masse etwa fünf Minuten stocken.

Ist die erste Portion fertig, folgt die zweite. Am Schluss kannst du die erste Frittata noch einmal in die Pfanne legen, den Käse und Schinken darauflegen und mit der zweiten Frittata bedecken. Lass den Käse kurz etwas schmelzen – und fertig.

Mit Gemüse:

Dazu brauchst du noch eine Handvoll Blattspinat, eine halbe rote Paprika und etwa 250 Gramm Pilze. Schneide die Pilze in dünne Scheiben, die Paprika in kleine Würfel und brate alles mit ein wenig Öl in einer Pfanne an und gib den Spinat einfach dazu. Würze das Gemüse mit etwas Salz und Pfeffer, nach Belieben passen auch Thymian und Petersilie sehr gut dazu.

Heize den Backofen auf 180 Grad vor. Das Gemüse füllst du in eine Form für den Backofen, zum Beispiel eine ofenfeste Pfanne. Dann rührst du die Frittata-Basis an und gibst sie auf das Gemüse. Nach 20 Minuten im Backofen sollten die Eier gestockt sein.

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